Иногда сложно определить, сколько калорий вам нужно. Чтобы контролировать свои потребности в калориях, вам нужно принять во внимание свой возраст, вес, пол и уровень активности. Ваши потребности в калориях со временем будут колебаться в зависимости от этих факторов. Если вы пытаетесь увеличить потребление калорий, ешьте больше, чаще и выбирайте продукты с высоким содержанием калорий. Если ваша проблема не в том, что вы не получаете достаточно калорий, а в том, что у вас проблемы с чувством сытости, вам может потребоваться завтрак, предпринять шаги, чтобы лучше понять, как вы едите, и включить в свой рацион больше клетчатки и белка.
Шаги
Метод 1 из 4: борьба с недоеданием
Шаг 1. Ищите выступающие из кожи кости
В здоровом теле кожа полностью покрывает скелет, и кости не видны. Однако если вам нужно больше калорий, ваша кожа может обвиснуть, а щеки будут выглядеть впалыми и впалыми. Контур вашего скелета будет виден под кожей.
- Недоедание в такой степени является признаком расстройства пищевого поведения или серьезного заболевания. В любом случае немедленно обратитесь за медицинской помощью.
- Некоторые люди более костлявые от природы, чем другие. Если вас беспокоит, что вы или ваш любимый человек страдаете от дефицита калорий, проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 2. Коснитесь своей кожи
В здоровом теле кожа может растягиваться и возвращаться в нормальное положение. Он чувствует себя увлажненным и здоровым. С другой стороны, если ваша кожа сухая, кожистая и неэластичная, вы, вероятно, страдаете от дефицита калорий. Примите меры, чтобы потреблять больше калорий.
Шаг 3. Проверьте волосы
У недоедающего человека волосы могут быть сухими и мертвыми. Может возникнуть ощущение засохшей травы или соломы, а отдельные пряди станут тонкими. Он может даже выпасть, и у вас могут появиться залысины из-за дефицита калорий. Кроме того, волосы могут изменить цвет на серый или красновато-коричневый.
Шаг 4. Определите жизненные факторы, которые заставляют вас потреблять больше калорий, чем обычно
Некоторым людям нужно проявлять особую осторожность, чтобы избежать недоедания. Например, если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно потреблять больше калорий, чем средний человек, чтобы компенсировать высокий уровень энергии, который вы расходуете каждый день. Другие условия, которые увеличивают риск недоедания, включают:
- Старость. Несмотря на то, что пожилые люди часто имеют более низкие потребности в калориях по сравнению со средним взрослым, их пониженный аппетит означает, что им может потребоваться поощрение для получения большего количества калорий.
- Травма, повреждение. Жертвы ожогов, например, нуждаются в большем количестве еды, чем другие люди, потому что их тела работают сверхурочно, чтобы восстановиться. Другие серьезные травмы также могут потребовать от вас потреблять больше калорий, чем средний человек (особенно с высоким содержанием белка), чтобы ускорить процесс заживления.
- Операция. По той же причине, что травмированным людям нужно больше калорий, людям, недавно перенесшим серьезную операцию, вероятно, потребуется больше калорий, чем обычно.
Метод 2 из 4: определение ваших потребностей в калориях
Шаг 1. Знайте свой вес
Лучший способ узнать свой вес - воспользоваться весами. Весы можно купить во многих аптеках и магазинах товаров для дома. Встаньте на весы и посмотрите на дисплей. Большинство дисплеев показывают ваш вес как в килограммах, так и в фунтах.
- Лучшее время для взвешивания - утро.
- Когда вы наступаете на весы, старайтесь носить как можно меньше. Взвешивая себя каждый раз одинаково, вы получите более точное представление о своем весе.
- Ежедневно взвешивайтесь. Отметьте свой вес в небольшой записной книжке или таблице. Таким образом, вы можете отслеживать изменения своего веса с течением времени. Эта информация поможет вам определить, нужно ли вам потреблять больше калорий.
Шаг 2. Следите за уровнем своей активности
Если вы много занимаетесь спортом, вам нужно будет есть больше калорий, чем обычному человеку. Если вы ведете исключительно малоподвижный образ жизни, вам нужно меньше калорий, чем обычному человеку.
- Отслеживать потребности в калориях с использованием уровней активности сложно, поскольку уровень активности каждого человека различается даже в рамках одного упражнения. Тот, кто пробегает одну милю, сжигает больше калорий, чем тот, кто проходит милю. Другими словами, чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вам понадобится для поддержания текущего веса.
- Чтобы лучше отслеживать уровень активности, используйте дневник активности. У CDC есть шаблон, доступный по адресу
- Также существует множество приложений и устройств, которые могут помочь вам отслеживать уровень вашей активности. Например, FitBit - это носимое устройство, похожее на часы, которое может помочь вам отслеживать важную статистику, например, как далеко вы прошли, пробежали или проехали на велосипеде. Он также отслеживает, сколько калорий вы сжигаете, и отслеживает другие биологические статистические данные, такие как ваше сердцебиение и режим сна.
Шаг 3. Учитывайте свой пол
У мужчин и женщин разные потребности в калориях. Если вы пытаетесь понять, нужно ли вам потреблять больше калорий, вам нужно будет проверить рекомендуемые ежедневные нормы для вашего пола.
- Мужчинам обычно требуется 2–3 000 калорий в день.
- Женщинам обычно требуется 1 600–2 400 калорий в день.
Шаг 4. Знайте свой рост
Рекомендации по калорийности рассчитаны на человека среднего роста. Для женщин это означает, что рекомендации по калорийности основаны на предположении, что ваш рост 5 футов 4 дюйма (162 см). У мужчин средний рост 5 футов 10 дюймов (178 см). Если вы ниже среднего человека, ваше потребление калорий должно быть пропорционально меньше рекомендованного среднего. Если вы выше среднего роста, ваше потребление калорий должно быть пропорционально больше рекомендованного среднего.
Шаг 5. Подумайте о своем возрасте
Когда вы достигнете среднего возраста (40-50 лет), ваши потребности в калориях начнут снижаться по сравнению со средним взрослым. Это связано с тем, что пожилые люди, как правило, более малоподвижны, но это также отражает изменения в скорости метаболизма (скорости, с которой организм превращает пищу в энергию). Ваши потребности в калориях, вероятно, будут продолжать снижаться, и ваш общий средний показатель, вероятно, снова упадет, когда вы достигнете возраста 60-65 лет.
Если вы очень физически активны даже в старшем возрасте, потребление калорий должно оставаться высоким
Шаг 6. Определите свой целевой вес
Если ваш идеальный вес и ваш текущий вес не идентичны, вы захотите принять меры для увеличения или уменьшения количества потребляемых калорий. Ваш идеальный вес должен быть в пределах нормы, соответствующей вашему росту, возрасту и полу.
- Если, например, ваш целевой вес меньше вашего текущего веса, вам нужно будет потреблять меньше калорий при сохранении или повышении уровня физической активности.
- Если вы хотите набрать вес, вам следует увеличить потребление калорий при одновременном снижении или сохранении текущего уровня физической активности.
- Чтобы лучше отслеживать потребление калорий, ведите дневник питания. У CDC есть шаблон дневника питания, доступный по адресу
- Не принимайте рекомендации по потреблению калорий как евангелие. И мужчинам, и женщинам может потребоваться больше или меньше калорий, чем рекомендуется. Используйте эти рекомендации только как руководство.
Метод 3 из 4: Увеличение количества потребляемых калорий
Шаг 1. Ешьте чаще
Вместо трехразового питания ешьте перекусы между приемами пищи. Старайтесь есть как можно чаще, пока ваша калорийность или вес не вырастут до того уровня, который вам нужен. Вкусные закуски, которые могут помочь вам потреблять больше калорий, включают:
- Запеченный картофель фри из сладкого картофеля
- Хрустящая морковь с хумусом
- Дольки яблока с карамельным соусом
- Рисовые лепешки
Шаг 2. Выбирайте здоровые калорийные закуски
Такие закуски, как сухая смесь (орехи, изюм, мюсли и кусочки шоколада), сухофрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель, помогут вам повысить дневную норму калорий.
Есть много калорийных закусок, которые вредны для здоровья. Вкусные закуски, картофельные чипсы и обработанная выпечка богаты калориями, но не более того. Вместо этого придерживайтесь здоровых высококалорийных закусок, которые также содержат необходимые питательные вещества
Шаг 3. Ешьте больше еды
Хотя перекусы - это наиболее очевидный способ добавить немного калорий в свой рацион в течение дня, вы также можете добавить калорий в свои настоящие приемы пищи. Просто подайте себе дополнительную порцию того, что вам нравится больше всего. Например, дополнительная ложка картофельного пюре или ложка супа добавят больше калорий в ваш рацион. Помните, важна каждая мелочь.
Шаг 4. Попробуйте киноа
Квиноа - это здоровое зерно, богатое омега-3 жирными кислотами и белком. Всего одна чашка (приготовленная) содержит 222 калории. Ешьте так же, как рис. Квиноа хорошо сочетается с брокколи и цветной капустой, приготовленной на пару, и является хорошим ингредиентом для тако и буррито.
Шаг 5. Используйте арахисовое масло
Столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий, поэтому, если вы пытаетесь увеличить количество калорий, это идеальный выбор. Он особенно хорошо подходит для тостов и рогаликов с корицей и изюмом. И вы не ошибетесь с бутербродами с арахисовым маслом и желе. Попробуйте нагреть арахисовое масло на плите и смешать с несколькими столовыми ложками воды, чтобы приготовить пикантный арахисовый соус для риса и лапши в тайском стиле.
Метод 4 из 4: оставаться сытым
Шаг 1. Ешьте здоровый завтрак
Начните свой день прямо с сытного завтрака, богатого сложными углеводами и клетчаткой. По сравнению с завтраками с высоким содержанием жиров, завтраки с высоким содержанием углеводов и клетчатки дадут вам ощущение сытости дольше. С правильным завтраком вы будете менее склонны перекусывать в течение дня и будете меньше есть во время обеда и ужина.
Есть много способов получить здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов и клетчатки. Например, одна чашка апельсинового сока, один банан и два ломтика цельнозернового тоста с двумя чайными ложками арахисового масла дадут вам около 500 калорий
Шаг 2. Ешьте белок
Постные, полезные белки, такие как орехи, семена, соя, тофу и бобовые, помогут вам дольше оставаться сытым. Эти продукты содержат большое количество клетчатки, жира и белка, которые, как было доказано, усиливают чувство сытости (чувство сытости после еды).
- Животный белок - яйца, мясо и молочные продукты - также поможет вам почувствовать себя сытым, но он связан со многими негативными последствиями для здоровья, такими как высокий уровень холестерина, рак и сердечные заболевания. Избегайте этих источников белка или ограничьте их употреблением всего несколько раз в неделю.
- Не переусердствуйте с белком. Слишком большое количество кальция может вымыть из ваших костей.
- Большинству людей требуется всего около 40-50 граммов белка в день. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором Министерства сельского хозяйства США по адресу https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/, чтобы определить, сколько белка вам следует потреблять.
Шаг 3. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка также может усилить чувство сытости. Здоровая диета, основанная на цельнозерновых, фруктах и овощах, будет содержать много клетчатки. Фрукты богаты клетчаткой. Попробуйте клубнику, чернику и дыню на десерт или в качестве закуски.
- Кроме того, по возможности выбирайте цельнозерновые. Не покупайте только цельнозерновой хлеб - попробуйте также цельнозерновые макароны.
- Воздушный попкорн также является отличным источником клетчатки.
Шаг 4. Будьте внимательны во время еды
Внимательность при еде означает привычку сосредотачиваться на еде, ее вкусе во рту и опыте жевания. Вместо того, чтобы сидеть перед телевизором или компьютером во время работы, сосредоточьтесь исключительно на еде. Это поможет вам получить максимально сытное блюдо.
- Жуйте медленно и обдуманно. Пережевывание не менее восьми раз за кусочек вызовет чувство сытости быстрее, чем если вы быстро пережевываете.
- После того, как вы поели, периодически размышляйте о еде и думайте, насколько она была вкусной. Какая была ваша любимая часть еды? На что это было похоже на вкус? Подумайте об этих вопросах, это поможет вам вспомнить ощущение еды, и вы будете дольше оставаться сытым.
Шаг 5. Не приравнивайте калории к сытости
Потребление большего количества калорий не означает, что вы почувствуете большее удовлетворение после еды. Другими словами, вы можете достичь того же чувства сытости, независимо от того, съедаете ли вы за один прием пищи 500 или 700 калорий. Если вы хотите похудеть, постарайтесь сократить количество калорий в своих продуктах, добавляя овощи или заменяя низкокалорийные ингредиенты высококалорийными ингредиентами.
- Например, используйте соевое молоко для коровьего молока при приготовлении смузи или соуса для пасты.
- Добавляйте в еду гарнир овощей вместо жирных картофельных чипсов.
