Недостаток сна возникает, когда вы не высыпаетесь каждую ночь в необходимом количестве. Недостаток сна может вызвать снижение внимания, сонливость, замедленную реакцию и подавление иммунной системы. Чтобы вылечить недосыпание, больше спать, разработать план гигиены сна и диагностировать любые основные проблемы со сном.
Шаги
Метод 1 из 3: лечение депривации сна
Шаг 1. Больше спите
Лучший и самый очевидный способ избавиться от недосыпания - это больше спать. Поскольку недосыпание возникает, если вы не спите достаточно, увеличение количества сна может избавить от симптомов. Большинству людей нужно от семи до девяти часов сна каждую ночь, поэтому старайтесь спать в этом окне каждую ночь.
- Если недосыпание вызвано единичным инцидентом, например, ночью, один хороший ночной сон может помочь вам восстановиться.
- Если вы страдаете от недосыпания из-за недостатка сна в течение длительного времени, вы можете спать дольше каждую ночь или спать по 20 минут в течение дня.
Шаг 2. Погасите недосып
Когда вы не высыпаетесь, сколько вам нужно каждую ночь, вы в конечном итоге недосыпаете. Недостаток сна - это количество сна, которое вы пропустили, поэтому, если вы проспали только пять часов, тогда как вы должны были спать восемь, это три часа недосыпа. Если вы будете делать это дважды в неделю, у вас будет шесть часов сна. Недосыпание можно лечить, погасив недосыпание, наверстывая упущенное.
- Вы должны спать столько часов, сколько должны своему телу, чтобы избежать и вылечить недосыпание. Это может занять несколько дней, недель или даже больше.
- Существуют разногласия по поводу того, действительно ли можно выплатить недосыпание; однако одно исследование показало, что 20-минутный сон может восполнить один час недосыпания. Лучше всего, как правило, вносить изменения в свой график сна, чтобы в дальнейшем вы могли высыпаться.
- Вы можете получить серьезный недосып из-за сотен часов недосыпания, что приведет к серьезным и необратимым проблемам со здоровьем.
Шаг 3. Посетите врача
Если вы страдаете недосыпанием, обратитесь к врачу. Недостаток сна может быть вызван основным заболеванием, таким как бессонница, депрессия или апноэ во сне. Ваш врач может диагностировать это состояние или направить вас в клинику сна.
- Врач задаст вам различные вопросы о ваших привычках сна, чтобы попытаться выяснить причину этого заболевания.
- Врач может назначить снотворное, чтобы временно улучшить сон. Снотворное, прописанное или отпускаемое без рецепта, должно быть временным решением. Снотворное при длительном применении может ухудшить проблемы со сном. Ежедневное употребление снотворного может привести к зависимости.
- Если вы думаете, что можете принимать снотворное, не надо резко остановиться. Постепенно откажитесь от приема таблеток в течение нескольких дней или недель с помощью врача. Помните о побочных эффектах, таких как головные боли и тошнота.
Шаг 4. Улучшите гигиену сна
Чтобы лучше выспаться ночью, вам следует улучшить его гигиену, в том числе установить постоянный режим сна. Начните с того, что ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждую ночь, даже по выходным. Расставьте приоритеты во сне, убедившись, что у вас есть семь-девять часов каждую ночь.
- Убедитесь, что ваша среда для сна подходит для сна. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Если вам нужен какой-то шум, который поможет вам заснуть, попробуйте вентилятор или аппарат с белым шумом.
- Не пользуйтесь электроникой, включая смартфоны, планшеты, ноутбуки, телевизоры, по крайней мере, за полчаса до сна.
- Начните засыпать за 10 минут до часа до сна. Вам может помочь ночной распорядок дня, включающий расслабляющие действия, например теплую ванну, раскладывание одежды на следующий день или ведение дневника.
Шаг 5. Ведите дневник сна
Чтобы понять, почему или что приводит к недосыпанию, вы можете вести дневник сна. Дневник сна может помочь вам найти причины, по которым вы теряете сон, или привычки, из-за которых вы спите меньше, чем вам нужно. Обязательно ведите дневник каждый день в течение пары недель.
- Включите информацию о своих привычках сна, например, когда вы ложитесь спать и, наконец, засыпаете. Включите, когда вы просыпаетесь, сколько часов вы на самом деле спали, сколько раз вы просыпались ночью и насколько спокойным был сон.
- Запишите, что вы делали, если не могли заснуть, например, лежали, смотрели телевизор или просыпались несколько минут.
- Составьте список продуктов, которые вы ели, и напитки, которые вы употребляли, и когда, особенно те, которые содержат кофеин.
- Отметьте свое настроение или уровень стресса в этот день.
- Дневник сна может быть чрезвычайно полезным, если вы в конечном итоге обратитесь к врачу, чтобы обсудить свои проблемы со сном. Это будет для них отличным ориентиром.
Метод 2 из 3: поиск способов бодрствования
Шаг 1. Станьте активным
Активный образ жизни может помочь в лечении легкого недосыпания. Если несколько раз в день вы будете заниматься чем-то непродолжительным, это поможет повысить бдительность. Ощущение бдительности может быстро исчезнуть, поэтому вам, возможно, придется снова стать активным. Если ваше недосыпание является серьезным, вы можете чувствовать большую усталость, а не прилив энергии.
Попробуйте легкую активность, например, быструю прогулку или другое легкое кардио. Выберите занятие, которое заставит вашу кровь работать быстрее, а не утомит вас
Шаг 2. Включите яркий свет
Воздействие света может помочь вам почувствовать себя более бодрым. Свет заставляет ваше тело уменьшать выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Свет помогает согласовать циркадный ритм вашего тела с дневным циклом, когда мы чувствуем себя бодрыми и бдительными. Попробуйте включить верхний свет, открыть окна, включить несколько источников света в комнате, использовать световой короб или даже выйти на улицу на солнечный свет.
Даже если сейчас середина дня, увеличение яркости в комнате или офисе может помочь вам почувствовать себя более бодрым и менее сонным
Шаг 3. Сядьте ровнее
Правильная осанка может помочь вам не спать, когда вы недосыпаете. Когда вы стоите или садитесь, это помогает задействовать функции тела, которые помогают вам оставаться бдительными. Если вы страдаете от недосыпания, постарайтесь сидеть с максимально хорошей осанкой.
Если можете, встаньте, чтобы не заснуть
Шаг 4. Увеличьте количество кофеина
Кофеин - распространенное краткосрочное лечение недосыпания. Кофеин - это стимулятор, который помогает повысить бдительность. Вы можете пить кофеин в кофе, чае или газированных напитках, и его можно найти в некоторых продуктах, например, в шоколаде. Небольшое количество кофеина в течение дня лучше всего помогает вам бодрствовать и бодрствовать.
- Имейте в виду, что кофеин может вызвать побочные эффекты, такие как головные боли или дрожь, если вы потребляете слишком много. Кофеин не рекомендуется детям, кормящим и беременным женщинам.
- Кофеин не может помочь при сильном недосыпании. Избегайте кофеина по крайней мере за четыре-пять часов до сна.
Метод 3 из 3: Распознавание симптомов недосыпания
Шаг 1. Решите, всегда ли вы устали
Если вы недосыпаете, вы можете постоянно чувствовать усталость. Вы можете часто зевать в течение дня, и вам будет трудно бодрствовать, когда вы выполняете какие-то дела. Вы можете чувствовать сонливость утром или в течение дня.
Вы можете заснуть в случайное время, особенно во время встреч, во время просмотра телевизора или даже за рулем
Шаг 2. Определите, бдительны ли вы
Еще один симптом недосыпания - нехватка умственной активности. Это означает, что у вас могут быть проблемы с концентрацией внимания, вы можете не так ясно мыслить, ваша память может быть слабее, чем обычно, или у вас может уменьшиться время реакции.
Многие несчастные случаи происходят из-за отсутствия умственной активности из-за недосыпания. Недостаток сна может привести к тому, что все ваши мыслительные процессы будут работать медленнее и не так эффективно, как когда вы полностью отдохнули
Шаг 3. Выясните, болеете ли вы чаще
Недостаток сна может привести к снижению иммунной системы. Это может привести к более частому заболеванию, потому что ваше тело не может бороться с бактериями, вирусами и другими заболеваниями. Недостаток сна также может привести к более медленному выздоровлению, чем если бы вы отдыхали.
