Кето-диета основана на потреблении продуктов с высоким содержанием жиров и белков и минимальном потреблении углеводов. Таким образом, ваше тело сжигает жир вместо углеводов для получения энергии. Хотя вы больше не сможете есть закуски с высоким содержанием углеводов, есть множество вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы все равно можете перекусить, не выбивая свое тело из кетоза. Не отчаивайтесь в следующий раз, когда перекусите, просто придерживайтесь некоторых наших рекомендаций, чтобы не выходить за рамки ограничений кето-диеты и работать над достижением своих целей!
Шаги
Метод 1 из 3: выбор пикантных закусок
Шаг 1. Включите авокадо в качестве основного перекуса в свою кето-диету
Авокадо относится к семейству фруктов и идеально подходит для кето-диеты, потому что в нем много белка и полезных жиров. Если сомневаетесь в том, чем перекусить, разрежьте авокадо пополам и съешьте!
- Авокадо даже помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, что может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Попробуйте приправить авокадо солью и перцем по вкусу, чтобы усилить аромат. Вы также можете попробовать выжать сок лимона или лайма или сбрызнуть бальзамическим уксусом.
- Если вы хотите съесть авокадо на ходу, вы можете купить в супермаркете банку гуакамоле, чтобы перекусить, или нарезать авокадо ломтиками и взять его с собой в контейнере, когда выйдете из дома.
Шаг 2. Съешьте миндаль, бразильские орехи, орехи макадамия и орехи пекан, чтобы получить хрустящую закуску
Все эти орехи являются низкоуглеводными, кето-дружественными, поэтому запаситесь ими и возьмите пригоршню, когда вы чувствуете перекус. Избегайте орехов с более высоким содержанием углеводов, таких как арахис и кешью.
- Вы также можете съесть ореховое масло, приготовленное из этих орехов, если предпочитаете сливочную закуску.
- Грецкие орехи - это еще один тип орехов с низким содержанием углеводов, а фисташки - еще один вид орехов с высоким содержанием углеводов.
- Орехи - очень легкая закуска, которую можно брать с собой в дорогу. Просто купите пакет с орехами в продуктовом магазине или положите немного в пластиковый пакет с застежкой-молнией, чтобы носить с собой.
Шаг 3. Сделайте сваренные вкрутую яйца для белковой кето-закуски
Одно сваренное вкрутую яйцо содержит всего около 1 грамма чистых углеводов, так что это отличная низкоуглеводная и белковая закуска, которую можно съесть, когда вы не можете дождаться следующего приема пищи. Попробуйте сварить коробку яиц вкрутую и хранить их в холодильнике, чтобы поесть дома, когда вам захочется перекусить. Возьмите с собой 1-2 яйца на работу, чтобы поесть между завтраком и обедом или на полдник.
Вы можете попробовать добавить в яйца что-нибудь вроде соусов с низким содержанием углеводов, сливочного сыра, майонеза или сливочного масла, чтобы добавить вкуса и сытости
Шаг 4. Приготовьте сыр, мясное ассорти и оливковую тарелку для средиземноморской закуски
Любой сыр, который вам нравится, одобрен кето, поэтому нарежьте свой любимый кусок сыра и подавайте его вместе с мясным ассорти, таким как салями и ветчина. Добавьте оливки, чтобы завершить его в истинно средиземноморском стиле.
- Поскольку вместо кето-сырной тарелки вы отказываетесь от крекеров и хлеба, твердые сыры, вероятно, будут лучшим вариантом. Попробуйте выдержанный белый чеддер или пармезан с салями с перцем или испанской ветчиной с каламатой или зелеными оливками.
- Если вы хотите что-то подобное, но больше на ходу, сырные палочки и пакеты нарезанного пепперони - отличный выбор. В некоторых супермаркетах продают фасованные сырные и мясные ассорти и бочки с разными оливками.
Шаг 5. Перекусывайте овощами с помощью кето-дружественных соусов - это очень питательный способ насытиться
Выбирайте овощи, такие как сельдерей, огурцы, сладкий перец и морковь. Обмакните их в низкоуглеводные соусы, например, в соус ранчо или сыр с плесенью, или попробуйте их со сметаной или сливочным сыром.
- Попробуйте нарезать кучу разных овощей на палочки и ломтики в воскресенье вечером. Храните их в отдельных герметичных контейнерах в холодильнике, чтобы иметь кучу здоровых переносных закусок, готовых к употреблению на неделю.
- Другие овощи, которыми вы можете безопасно перекусить, включают кабачки и брокколи.
- Соленья и маринованный перец также считаются полезными овощными закусками с низким содержанием углеводов!
Метод 2 из 3: выбор сладких закусок
Шаг 1. Ешьте ежевику и малину экономно, если хотите перекусить фруктами
Многие фрукты запрещены для кето-диеты, поскольку они содержат много углеводов и сахара, но не эти ягоды! Если вы хотите сладких и сочных фруктов, попробуйте ягоды с низким содержанием углеводов, такие как ежевика и малина.
- Имейте в виду, что в 100 граммах (1 стакане) ягод содержится примерно 10 граммов углеводов. Это примерно 2 горсти ягод, так что помните об этом, когда перекусываете малиной или ежевикой, и не переусердствуйте.
- Эти ягоды также богаты антиоксидантами, которые могут помочь вам с сердечно-сосудистой системой.
Шаг 2. Если вы хотите шоколадного лакомства, придерживайтесь чистого темного шоколада
Выбирайте несладкий темный шоколад, который на 70% состоит из чистого какао, когда сладкоежка вас придирает. Другие виды шоколада и сладостей содержат слишком много сахара и углеводов для кето-диеты, но это не значит, что вы не можете есть настоящий, необработанный шоколад!
Чистый шоколад на самом деле имеет много преимуществ для здоровья и может помочь с вашим кровяным давлением и общим здоровьем сердца. Многие даже считают его суперпродуктом
Шаг 3. Сделайте печенье или пирожные без сахара, если хотите декадентский десерт
Используйте не пшеничную муку, например, миндальную муку, яйца и сливочное или кокосовое масло в качестве основы. Подсластите лакомства подсластителем с низким содержанием углеводов, например эритритом. Добавьте стружку из чистого темного шоколада, арахисовое масло, несладкий какао-порошок или любые другие одобренные кето ингредиенты, которые вам нравятся.
- Вы также можете купить кето-дружественные десерты без сахара и с низким содержанием углеводов, такие как печенье, пирожные и пирожные, в некоторых супермаркетах и магазинах здорового питания. Вы даже можете заказать их в коробках в Интернете, чтобы иметь под рукой портативные сладости.
- Другие подсластители с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать, включают стевию, сукралозу, экстракт плодов монаха и ксилит.
Шаг 4. Покупайте сладкие конфеты со стевией, если вам хочется сладких конфет
Посетите местный магазин здоровой пищи или купите в Интернете такие вещи, как мармеладные мишки, подслащенные стевией, шведскую рыбу и кислых приятелей. Это кето-дружественные альтернативы любимым конфетам из детства или кинотеатра.
Эти типы кето-конфет могут быть хорошим вариантом, чтобы перекусить во время вечера кино дома или взять с собой, например, в машину в долгую поездку
Шаг 5. Ешьте ванильный йогурт с низким содержанием углеводов, если вам хочется чего-то сладкого и сливочного
Выберите что-нибудь вроде греческого йогурта с примерно 15 граммами белка и менее 10 граммами сахара. Это кремовая закуска, подходящая для кето-диеты, которая имеет легкий намек на сладость из-за аромата ванили, поэтому ешьте ее вместо других сладких сладостей, таких как мороженое.
В качестве альтернативы вы можете выбрать простой греческий йогурт и добавить сверху горсть ягод, чтобы не получить сахар из ароматизатора
Метод 3 из 3: контроль перекусов
Шаг 1. Ограничьте количество перекусов, чтобы углеводы оставались в пределах кето-диеты
Если вы переборщите с закусками, легко съесть больше, чем дневная норма чистых углеводов, поэтому постарайтесь свести перекусы к минимуму. Прочтите упаковку любых закусок, купленных в магазине, или поищите в Интернете размеры порций и содержание углеводов для домашних закусок, чтобы ограничить потребление углеводов.
Помните, что для поддержания своего тела в состоянии кетоза вы можете съедать не более 20-50 граммов чистых углеводов в день
Шаг 2. Будьте внимательны, когда перекусываете, и прекращайте есть, когда перестанете чувствовать голод
Заманчиво продолжать жевать пакет кето-дружественных закусок, пока они все не исчезнут, но постарайтесь этого не делать. Прислушивайтесь к своему телу и отложите закуски, когда почувствуете, что тяга к закускам удовлетворена.
Помните, что даже одобренные кето закуски, такие как овощи, орехи и ягоды, действительно содержат небольшое количество углеводов, поэтому вы все равно можете переусердствовать и в конечном итоге вывести свое тело из кетоза, если не перекусить осознанно
Шаг 3. Ешьте обильные питательные кетогенные блюда на завтрак, обед и ужин
Это особенно важно перед тем, как вы выйдете из дома, чтобы пойти на работу, по делам или в путешествие. Это поможет уменьшить ваше желание перекусить, когда вы находитесь вне дома, что может привести к нездоровому перекусу. Старайтесь употреблять смесь белков, полезных жиров и овощей с низким содержанием углеводов и питательных веществ при каждом приеме пищи, чтобы достичь своих диетических целей.
Например, вы можете съесть на завтрак стейк, 1-2 яйца и целый авокадо, прежде чем отправиться в путь. Таким образом, у вас не возникнет желание перекусить до обеда и захватить пакет нездоровых чипсов или что-то в этом роде
Шаг 4. Пейте кофе со сливками и без сахара, чтобы подавить тягу к углеводам
Налейте себе чашку черного кофе на кухне или закажите в любимой кофейне. Добавляйте в кофе только настоящие жирные сливки и держитесь подальше от искусственных сливок и всех видов сахара.
