Ходьба - это повседневное занятие, которым многие люди занимаются на работе или во время досуга. Если у вас болят колени, они могут усиливаться во время ходьбы, вызывая дискомфорт и раздражение. Чтобы уменьшить боль в коленях при ходьбе, наденьте поддерживающую обувь во время прогулки и согрейте колени с помощью самомассажа и мягких упражнений на диапазон движений. В конце концов, вы сможете перейти к приседаниям и выпадам, чтобы укрепить мышцы вокруг колен. Это также может помочь практиковать правильную осанку во время ходьбы.
Шаги
Метод 1 из 2: Формирование хорошей техники ходьбы
Шаг 1. Практикуйтесь в ходьбе босиком
Наличие сильных и здоровых стоп улучшит здоровье ваших коленей, бедер и поясницы. Ходьба босиком помогает укрепить и подготовить ноги, чтобы они лучше поддерживали ноги и нижнюю часть тела. Босиком или в гибкой обуви также можно значительно снизить нагрузку на колени.
Старайтесь как можно чаще ходить по дому босиком. Когда вы выходите на улицу, выбирайте легкую гибкую обувь для ходьбы на низком каблуке, которая позволит вашим ногам двигаться и сгибаться естественным образом во время ходьбы
Шаг 2. По возможности ходите по ровной местности
Колени должны подстраиваться каждый раз, когда вы идете по неровной поверхности. Если вы можете выбрать, где идти, попробуйте выбрать ровное место, например асфальт или грязь. Избегайте гравия и полей со скрытыми ямами и провалами.
Если вам все-таки приходится идти по неровной местности, старайтесь выбирать тропинки, на которых вы будете хорошо видеть впереди. Таким образом, вы сможете подготовиться ко всему, на что вам придется наступить
Шаг 3. Наденьте удобную обувь, которая хорошо сидит
Обувь для ходьбы должна быть гибкой и иметь прочную подошву. Купите обувь вашего размера с хорошей поддержкой свода стопы. Избегайте жесткой или неподходящей обуви.
Избегайте ношения шлепанцев, так как они могут повредить ваши ноги или подвергнуть вас большему риску падения
Кончик:
Пройдитесь около 30 минут, прежде чем примерить обувь. При ходьбе ноги слегка отекают, и вам следует купить обувь, которая с этим справится.
Шаг 4. Практикуйте правильную осанку
Если вы идете, не выровняв тело, это может вызвать ненужную нагрузку на колени. Встаньте, расправив плечи и высоко подняв голову. Во время ходьбы ваша шея должна совпадать с туловищем.
Кошельки, сумки и рюкзаки могут нарушить вашу осанку. Постарайтесь ограничить вес, который вы несете при ходьбе
Шаг 5. Не преувеличивайте шаг во время ходьбы
Старайтесь не вытягивать переднюю ногу неестественно далеко во время ходьбы. Вместо этого сделайте походку комфортной и не напрягайте ноги или колени, чтобы сделать шаг вперед.
Длина между 1 шагом у всех разная. Позвольте своему телу ходить естественно и посмотрите, что вам удобно
Шаг 6. Используйте трость, чтобы уменьшить вес на коленях
Трости для ходьбы или скандинавские палки полезны, если ваши колени повреждены в результате стресса или артрита. Идите с тростью на своей более сильной стороне и выставляйте ее перед собой, когда вы идете на более слабой стороне. Убедитесь, что у вас есть трость, которая подходит к вашему запястью, чтобы вам не приходилось наклоняться, чтобы дотянуться до нее.
- Для начала вам, вероятно, понадобится всего лишь 1-точечная трость для ходьбы по земле. Если вам нужна помощь с балансом, а также с болью в коленях, попробуйте трость с 3 или 4 точками.
- Палки для скандинавской ходьбы также отлично подходят для уменьшения боли в коленях. Это легкие алюминиевые шесты, которые вы носите обеими руками и используете, чтобы подтолкнуть себя вперед во время ходьбы. Вы можете купить клюшки для скандинавии во многих магазинах спорттоваров.
Метод 2 из 2: укрепление мышц вокруг колен
Шаг 1. Постепенно разминайте коленные суставы перед тем, как заняться чем-либо
Разминки помогают улучшить гибкость колен, предотвращая травмы и боль при ходьбе. Перед каждой прогулкой или любым другим действием, связанным с вашими коленями, потратьте несколько минут на выполнение легких упражнений для колен, таких как:
- Сгибания колен
- Подъем прямых ног
- Растяжка подколенного сухожилия
Кончик:
Если у вас травма колена, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие виды разминки безопасны для вас.
Шаг 2. Самомассаж коленных суставов, чтобы уменьшить боль и скованность
Массаж коленей может улучшить кровообращение, уменьшить боль и скованность в суставах. Чтобы массировать колени, наденьте удобные свободные брюки или шорты. Сядьте, поставив ступни на пол, и массируйте бедра и колени глубокими плавными движениями пяткой руки. Затем аккуратно помассируйте колени кончиками пальцев.
Вы также можете приобрести инструменты для самомассажа, которые успокаивают колени с помощью тепла, вибрации или легкого сжатия
Шаг 3. Делайте выпады, чтобы укрепить квадрицепсы
Встаньте, поставив ноги прямо вперед, и отойдите на одну ногу назад. Согните обе ноги так, чтобы задняя нога оказалась под углом 90 °, затем снова медленно выпрямитесь. Повторяйте набор из 10 выпадов на каждую ногу один раз в день. Выпады укрепляют мышцы, окружающие колени, которые снимают с них давление во время ходьбы.
Выполнение слишком большого количества выпадов может вызвать напряжение в коленях. Не переусердствуйте, особенно когда вы только начинаете
Шаг 4. Практикуйте ягодичные мостики, чтобы укрепить ноги и ягодицы
Лягте на спину, подогнув ноги к себе. Поднимите бедра к потолку и медленно опустите их обратно. Повторяйте это упражнение 10 раз в день.
Кончик:
При выполнении этого упражнения обязательно задействуйте мышцы кора, чтобы не напрягать спину.
Шаг 5. Сядьте в кресло и поднимайте ступни по одной, чтобы укрепить квадрицепсы
Сядьте прямо на стул, поставив ступни на землю. Медленно поднимите одну ногу от пола, пока она не будет торчать прямо перед вами. Медленно опустите его на землю. Повторяйте это 10 раз на каждой ноге один раз в день.
Сидя на стуле, практикуйте правильную осанку, чтобы задействовать правильные мышцы
Шаг 6. Делайте приседания, чтобы укрепить ноги
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Медленно согните ноги в коленях, пока не дойдете до положения сидя. Медленно выпрямляйте ноги, пока снова не встанете. Повторяйте это движение 10 раз в день.
