Если вы решили, что хотите улучшить свою физическую форму, ходьба - хороший выбор. Это бесплатно, просто и адаптируется к вашему расписанию. Если вы вели относительно малоподвижный образ жизни, вы можете обнаружить, что поначалу не можете ходить очень далеко, не чувствуя боли и не задыхаясь. Вы просто должны продолжать это делать! Если вы будете пытаться ходить немного дальше каждый день, вы обнаружите, что ваша выносливость при ходьбе постепенно улучшается. Если у вас нет на это терпения, вы можете попробовать еще несколько уловок, которые помогут вам быстрее достичь своих целей.
Шаги
Метод 1 из 2: улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
Шаг 1. Ходите не менее 30 минут 3-5 дней в неделю
Регулярные прогулки постепенно улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, но не переживайте, если изначально вы не можете ходить так долго. Со временем ваше тело привыкнет к определенному уровню активности, и вам будет легче ходить дольше.
Если вы так часто не выходите на улицу или если погода неподходящая, используйте вместо этого беговую дорожку или велотренажер
Шаг 2. Совершайте более длительные прогулки хотя бы раз в неделю
Планируйте более длительную прогулку хотя бы на одно занятие, чтобы постепенно повышать выносливость. При первом запуске расстояние, скорее всего, будет относительно небольшим. Однако по мере вашего прогресса расстояние будет расти (как и время).
- Например, когда вы только начинаете, вы можете пройти только 2 мили (3,2 км), не уставая. Это будет ваша долгая прогулка. Каждую неделю увеличивайте продолжительность прогулки на 0,5 мили (0,80 км).
- Не беспокойтесь о том, с чего вы начнете - просто сосредоточьтесь на небольшом улучшении каждую неделю.
Шаг 3. Шагайте быстрым темпом около 4,8 км в час
Этот темп быстрее, чем прогулка, но, вероятно, не самый быстрый, который вы можете пройти. Если вы загрузите пошаговое приложение для своего смартфона или умных часов, оно поможет вам идти в ногу со временем.
Слушайте музыку во время прогулки, чтобы не терять темп. Есть некоторые приложения для смартфонов, такие как PaceDJ и RockMyRun, которые помогут вам спланировать свой плейлист, включив в него песни с правильным количеством ударов в минуту, чтобы вы не отставали
Шаг 4. Меняйте рельеф и высоту, чтобы изменить уровень сопротивления
Ходить по траве или песку труднее, чем по мощеной пешеходной тропе. Наличие большого количества холмов на вашем маршруте также помогает укрепить вашу выносливость.
При подъеме в гору слегка наклонитесь вперед, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы ног. При спуске замедляйте темп и делайте шаги короче, чтобы не перегружать колени
Шаг 5. Держите вес при ходьбе
Если у вас мало времени для ходьбы, добавьте сопротивление, чтобы поработать над своей выносливостью. Вы можете купить утяжелители для щиколотки и запястья в спортивных товарах или универмагах (или в Интернете), но это оборудование не является строго необходимым. Вы также можете просто положить в рюкзак несколько книг или твердых предметов и нести его.
- Следите за своим весом, чтобы его можно было постепенно увеличивать. Например, вы можете ходить с 10 фунтами в течение 1 недели, а затем начать нести 15 фунтов.
- После того, как вы несколько недель ходите с отягощением, попробуйте ходить без отягощения и посмотрите, насколько дальше вы сможете пройти.
Метод 2 из 2: включение активности в повседневную жизнь
Шаг 1. Найдите способы включить ходьбу в свой распорядок дня
Подумайте о том, чем вы занимаетесь в течение дня, и подумайте, как вы можете добавить больше возможностей для ходьбы. Вы постепенно приобретете выносливость, приучая свое тело к постоянным движениям, а не к сидячему положению вещей. Вот несколько возможностей, которые вы можете попробовать:
- Используйте лестницу вместо лифта.
- Паркуйтесь подальше от магазинов и пройдите пешком через парковку.
- Ходите на работу пешком или на велосипеде.
- Шагайте, пока говорите по телефону.
- Делайте растяжку во время просмотра телевизора.
Шаг 2. Загрузите приложение для отслеживания шагов или общего фитнеса
Приложение для фитнеса, такое как MyFitnessPal или Map My Fitness, позволяет вам ставить перед собой цели оставаться активными и со временем повышать выносливость при ходьбе. Некоторые трекеры также имеют функции, которые позволяют вам соревноваться с другими, у которых есть такое же приложение, что может дать вам дополнительную мотивацию.
Некоторые смартфоны оснащены встроенными трекерами активности, которые можно использовать бесплатно. Вы также можете купить трекеры активности, такие как FitBit, которые позволяют записывать ваши тренировки. Эти устройства часто также измеряют пройденное вами расстояние и включают информацию о вашем росте, частоте сердечных сокращений и сожженных калориях
Шаг 3. Занимайтесь физическими упражнениями не менее 10 минут за раз
Если вы пытаетесь повысить свою выносливость, более короткие всплески активности не принесут такой же пользы (хотя и помогут). Даже если вы просто гуляете по дому или бегаете трусцой, сохраняйте активность не менее 10 минут.
Например, вы можете совершать 10-минутную прогулку после каждого приема пищи. Это распределяет вашу активность в течение дня и заставляет ваше тело больше ходить (даже если вы разбили более длительную ходьбу на части)
Шаг 4. В свободное время выполняйте упражнения с собственным весом
Поскольку для упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования, вы можете выполнять их где угодно. В любое время простоя вы ждете чего-то или кого-то, чтобы помочь вам стать более активным, даже если вы просто делаете несколько прыжков или касаний пальцами ног. Сохранение активности в это время, а не просто сидение и ожидание, со временем поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую выносливость и выносливость.
