Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин-антиоксидант, который помогает контролировать инфекцию, нейтрализует свободные радикалы и способствует усвоению организмом железа. Он также помогает вырабатывать коллаген, который жизненно важен для здоровья зубов, десен, костей и кровеносных сосудов. В отличие от большинства животных на планете, люди не способны производить собственный источник витамина С, поэтому это одна из областей питания, требующая ежедневного внимания и «пополнения запасов». Хорошие источники витамина С включают любую пищу, которая содержит не менее десяти процентов рекомендуемой суточной нормы на порцию, и прекрасная новость для тех, кто стремится увеличить потребление витамина С, заключается в том, что это охватывает широкий спектр здоровой пищи, поэтому она победила. Вам не составит труда увеличить потребление витамина С.
Шаги
Часть 1 из 3: понимание витамина С
Шаг 1. Узнайте о витамине С
Витамин С - важный микроэлемент в рационе человека. Он играет важную роль в поддержании памяти, помогает предотвратить мутации клеток и преждевременное старение, предотвращает окисление жирной пищи и поддерживает иммунную систему.
Некоторые люди считают, что витамин С лечит или останавливает простуду, но убедительных научных доказательств, подтверждающих это, нет. Более вероятно, что благодаря своей способности укреплять иммунную систему витамин С обеспечивает дополнительную защиту от болезнетворных микроорганизмов, вызывающих простуду, поэтому он может облегчить простуду и, возможно, сократить ее продолжительность, но вряд ли предотвратит ее
Шаг 2. Понять роль между диетой и потреблением витамина С
Большинство людей должны получать достаточное количество витамина С из здоровой, оптимизированной с точки зрения питания диеты. Если вы едите только фаст-фуд, вы, вероятно, не получите полезного количества витамина С как часть своего рациона. Однако простое изменение рациона в лучшую сторону может помочь вам увеличить потребление витамина С.
Поскольку витамин C противодействует некоторым ингибиторам в пищевых продуктах, таким как фитаты в цельнозерновых и танины в чае и кофе, увеличение потребления витамина C также может помочь оптимизировать вашу диету для более здорового образа жизни
Шаг 3. Помните о взаимосвязи между витамином С и стрессом
Стресс может быть вызван истощением витамина C, а продолжающийся стресс быстро расходует витамин C, поэтому употребление продуктов с высоким содержанием витамина C или прием добавок витамина C, когда вы чувствуете стресс, может быть положительным вкладом в ваш рацион и хорошо себя вести. -существование. Если вы знаете, что вы потребляете, и о питательных микроэлементах, которые содержатся в этих продуктах, вы можете скорректировать свой рацион, чтобы обеспечить получение достаточного количества натурального витамина С.
Шаг 4. Обратите внимание на признаки возможного дефицита витамина С
Хотя вы всегда должны сообщать о проблемах со здоровьем напрямую своему врачу или медицинскому работнику, дефицит витамина C могут сопровождать следующие признаки: кровотечение из десен и носа, плохое заживление порезов, усталость и снижение иммунитета к инфекциям. Эти симптомы не обязательно указывают на дефицит витамина С, но вы можете поговорить со своим врачом, если вас это беспокоит.
- Фактически, серьезный дефицит витамина C может привести к заболеванию, называемому цингой, которое возникает, когда ваше тело не может производить коллаген или усваивать железо из-за дефицита витамина C.
- Хотя меньше людей в развитых странах страдают от дефицита витамина С в такой степени, его начало может быть очень быстрым, если витамин С не будет в рационе в течение примерно четырех недель.
- К людям, подверженным цинге, относятся пожилые люди, потребители запрещенных наркотиков, алкоголики, психически больные, иждивенцы, которым не уделяется должного ухода, те, кто страдает расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или булимия, курильщики (курильщикам нужно больше витамина С, чтобы справиться с дополнительным стрессом для организма.) и привередливые едоки.
Шаг 5. Помните, что вам нужно принимать витамин С ежедневно
Витамин С не задерживается в организме; его нужно постоянно пополнять. Обильный обед апельсинов сегодня повысит уровень витамина С сегодня, но завтра вам понадобится больше. Считается, что взрослым требуется минимум около 45 мг витамина С в день, при этом оптимальное количество составляет около 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин и мужчин-подростков и 65 мг в день для девочек-подростков. Дополнительно беременным и кормящим матерям необходимо 75-120 мг в сутки.
- Независимо от того, какой витамин С вы потребляете сверх суточной нормы, он обычно выводится из организма, и высокие дозы витамина С не считаются токсичными, но они увеличивают абсорбцию железа, что может быть проблемой для людей, страдающих гемахроматозом, заболеванием, вызывающим перегрузку железом. Поэтому, если вы уже придерживаетесь сбалансированной диеты, нет необходимости принимать добавки с витамином С.
- Кроме того, слишком много витамина С может вызвать боль в животе, тошноту, головные боли, усталость, камни в почках и диарею.
Часть 2 из 3: Обеспечение здорового потребления витамина С
Шаг 1. Получите достаточное количество витамина С в вашем рационе
Получение достаточного количества витамина С в вашем рационе является ключом к получению всех его преимуществ. Добавки витамина С измеряются в микрограммах - см. Часть первую, чтобы узнать необходимое количество витамина С для разных людей. Многие продукты содержат витамин С, и их употребление может помочь вам увеличить потребление витамина С.
Шаг 2. Ешьте фрукты и овощи, богатые витамином С
Сырой ананас содержит 16 мг витамина С, спаржа - 31 мг, сырая брокколи - 89 мг, вяленые на солнце помидоры в масле - 101 мг, а сырая петрушка - 133 мг.
Шаг 3. Ешьте цитрусовые
Цитрусовые - особенно хороший источник витамина С. Одна чашка грейпфрута, например, обеспечивает дневную норму витамина С, а стакан апельсинового сока эквивалентен 165 процентам ежедневного потребления витамина С. Свежевыжатый апельсиновый сок или физический апельсин лучше для вас, чем обработанный апельсиновый сок.
Более того, витамин С в цитрусовых поможет обуздать стресс, снизив уровень гормона стресса и, возможно, за счет снижения артериального давления, повысит вашу энергию, помогая вам лучше усваивать железо, и предоставит другие важные фитонутриенты, которые работают в тандеме с витамином С, некоторыми из них которые помогают памяти
Шаг 4. Помните о рекомендуемом потреблении витамина С
Ознакомьтесь с таблицей питания, составленной департаментом здравоохранения вашего правительства, в отношении рекомендуемого суточного потребления витамина С. Вы будете удивлены, насколько легко можно разнообразить свой рацион, включив в него большое количество источников витамина С. В Соединенных Штатах у Национального института здоровья есть некоторые рекомендации.
Шаг 5. Помните о сроках хранения ваших источников витамина С
Витамин С не сохраняется при хранении, поэтому он постепенно теряется, чем дольше хранится. Поэтому будьте готовы есть пищу как можно более свежей, а не оставлять ее в холодильнике или кладовой. Например, если вы оставите брокколи в холодильнике, а затем закипите, содержание витамина C значительно снизится по сравнению со свежей брокколи и приготовлением ее на пару в тот же день.
- По возможности хорошо выращивать овощи самостоятельно, даже если вы просто выращиваете брокколи на балконе или картофель в мешке или бочке.
- Вымойте свежие фрукты и овощи и дайте им высохнуть. Храните их в герметичном контейнере в холодильнике и съешьте в течение нескольких дней.
- Не замачивайте их и не храните в воде, потому что витамин С растворяется из растения в воде. Витамин С также вымывается из воды для приготовления пищи.
Шаг 6. Узнайте, какие источники витамина С являются лучшими
Свежие продукты - лучший источник витамина С, и большинство фруктов и овощей содержат витамин С. В частности, старайтесь есть продукты из семейства капустных, красный и зеленый перец, картофель, черную смородину, клубнику, цитрусовые и помидоры.
Шаг 7. Ешьте много зеленых листовых овощей
Это включает брокколи, капусту, брюссельскую капусту и зелень капусты. Ешьте овощи в сыром виде или готовьте их на пару, используя лишь небольшое количество воды, чтобы максимально увеличить количество витаминов в овощах.
Ешьте салат с листьями шпината вместо салата. Шпинат - лучший источник витамина С, если есть его в сыром виде. Добавьте зеленый и красный сладкий перец и помидоры, чтобы добавить витамин С. Овощи теряют питательные микроэлементы при приготовлении
Шаг 8. Добавьте в рацион картофель
Картофель также является хорошим источником витамина С. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, в коже не самая высокая концентрация витамина С, но ее клетчатка полезна для вас. Запеченный картофель обязательно ешьте кожуру.
Шаг 9. Будьте осторожны, считая сок как часть вашего витамина С
Сок калорийен, и вам не хватает грубых кормов и других преимуществ, связанных с употреблением фруктов, когда вы употребляете их в виде сока. Однако вы можете наслаждаться соком как средством увеличения потребления витамина С, выполнив следующие действия:
Сок с мякотью лучше для вас, чем сок без него, потому что витамин С лучше усваивается, если он употребляется в присутствии биофлавоноидов, которые в основном содержатся в мякоти фруктов
Шаг 10. Употребляйте свежий сок
Приготовьте свежевыжатый апельсиновый сок или купите замороженный концентрат вместо готовых к употреблению охлажденных упаковок. Замороженные концентраты содержат значительно больше витамина С, потому что процесс пастеризации разрушает часть витамина С в предварительно приготовленных соках.
Сделайте свой собственный усилитель витамина С, приготовив сироп из шиповника. В качестве дополнительного бонуса этот сироп понравится детям
Часть 3 из 3: прием добавок витамина С
Шаг 1. Принимайте добавки витамина С в форме таблеток
Есть много брендов добавок витамина С в форме таблеток, доступных без рецепта. Эти добавки бывают разных доз, и вы должны принимать ту дозу, которая лучше всего соответствует вашим потребностям. Поговорите с фармацевтом, если вы не уверены в дозировке и т. Д.
Шаг 2. Используйте добавки для местного применения
Местные препараты витамина С могут быть полезны для кожи. Некоторые исследования изучали, могут ли добавки для местного применения иметь омолаживающий эффект на стареющую или морщинистую кожу.
Шаг 3. Съешьте жевательные таблетки витамина С
Некоторые добавки витамина С выпускаются в виде жевательных таблеток с приятным вкусом. Эти добавки следует тщательно пережевывать и глотать. Обратите внимание, что жевание таблеток витамина С связано с эрозией зубов.
Шаг 4. Ешьте леденцы с витамином С
Пастилки с витамином С также доступны для добавления витамина С. Эти леденцы обычно имеют неплохой вкус. Дайте пастилкам полностью раствориться на языке. Другие показания включают отказ от еды, питья и курения во время растворения леденцов. Эти леденцы могут быть полезны, когда вы плохо себя чувствуете из-за положительного влияния витамина С на вашу энергию и иммунную систему. Поскольку было доказано, что кислотный витамин С разрушает зубы, может быть полезно продолжить чистку зубов пищевой содой и жевательной резинкой или пастилкой, содержащей пищевую соду и ксилит, которых существует множество торговых марок.
подсказки
- «Mg» означает «миллиграмм», а «ug» - микрограммы. Обратите внимание, что 1 миллиграмм равен 1000 микрограмм.
- Некоторые продукты, такие как хлопья для холодного завтрака, обогащены витамином С. Эти продукты содержат не менее 25 процентов рекомендуемой суточной нормы.
- Даже если вы принимаете добавки с витамином С, такие как поливитамины, содержащие синтетический витамин С, все равно важно есть продукты с настоящим витамином С. Настоящий витамин С содержит другие компоненты, которых нет в синтетическом витамине С, такие как биофлавоноиды, аскорбиновая кислота. кислота и рутин, среди прочих. Они естественным образом производятся в процессе поглощения растениями, когда минералы из почвы превращаются в биодоступные формы.
- Обратите внимание, что количество витамина С, рекомендованное для взрослого и подростка, может варьироваться в зависимости от вашего источника информации. Обратитесь к врачу за дополнительными советами.
- Антиоксиданты лучше всего действуют вместе. Самыми известными антиоксидантами являются витамин A, бета-каротин, витамин C, витамин E и минерал селен, поэтому стремление сочетать продукты с каждым из этих элементов является разумным подходом к питанию.
- Имейте в виду, что доктор Эндрю Вейл говорит, что организм может использовать только 200 микрограммов витамина С в день. Возможно, вы захотите провести собственное исследование количества, необходимого в организме. Как указывалось ранее, типичный человек, соблюдающий здоровую, сбалансированную диету, скорее всего, получит все необходимые ему витамины.
- Если вы выбираете поливитамины, проверьте дневную норму, обеспечиваемую поливитаминами. Он должен обеспечивать 100%, но не более 300% дневной нормы всех питательных веществ, которые он обеспечивает.
Предупреждения
- Признаки дефицита витамина С, также известного как цинга, могут включать легкие синяки, медленно заживающие раны, частые инфекции, боли в суставах и отеки. Более серьезные признаки дефицита могут привести к потере волос и зубов.
- Зубы могут начать болеть. Это признак употребления слишком большого количества кислоты. Если это произойдет, постарайтесь не есть апельсины и лимоны.
- Витамины - это не лекарства и не чудодейственные лекарства.
- Чрезмерное употребление алкоголя вымывает витамин С из организма.
