Витамин E - это жирорастворимое питательное вещество, которое действует как естественный антиоксидант, помогая защитить человеческий организм и клетки от повреждения свободными радикалами. Витамин Е содержится во многих продуктах питания, и у человека редко бывает дефицит витамина Е. Однако, если вы или ваш лечащий врач чувствуете, что получаете недостаточно витамина Е, попробуйте добавить в свой рацион такие продукты, как листовая зелень, авокадо, масла и орехи.
Шаги
Метод 1 из 3: приготовление с использованием ингредиентов, богатых витамином Е
Шаг 1. Используйте кулинарные масла, богатые витамином Е
Многие масла, такие как ореховые масла, масла семян и растительные масла, содержат большое количество витамина Е. Некоторые, которые вы можете попробовать в порядке содержания витамина Е, - это масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, сафлоровое масло, кукурузное масло., и соевое масло.
- Решая, на каком масле готовить, обязательно учитывайте другую информацию о питании, а также точку копчения, чтобы увидеть, какое масло лучше всего подходит для ваших конкретных нужд.
- Попробуйте использовать оливковое масло первого холодного отжима вместо заправки для салатов. Оливковое масло является богатым источником витамина Е, а также обладает многими другими преимуществами для здоровья. Вы можете смешать пару столовых ложек бальзамического уксуса с оливковым маслом, чтобы получилась более ароматная заправка.
Шаг 2. Правильно выбирайте листовую зелень
Витамин Е содержится в листовой зелени, такой как швейцарский мангольд, зелень горчицы, шпинат, зелень репы и капуста. Попробуйте заменить один из этих видов зелени традиционным салатом или капустой в своем салате.
- Попробуйте смешать в салате пару из них, например капусту и зелень горчицы.
- Если вы используете крепкую зелень, такую как капуста, горчица или швейцарский мангольд, массируйте листья с 2 столовыми ложками оливкового масла и соком половинки лимона. Это смягчит листья и облегчит их употребление в пищу!
- Шпинат, как известно, является незаменимым продуктом для здоровья, поэтому при каждой возможности рекомендуется добавлять шпинат в еду. Половина стакана приготовленного шпината содержит 16% дневной нормы витамина Е.
Шаг 3. Добавьте много овощей
Красный сладкий перец, спаржа, брокколи, зелень капусты и мускатная тыква богаты витаминами и питательными веществами, в том числе витамином Е. Попробуйте включить их в свои блюда или приготовьте их в качестве закуски между приемами пищи.
- Все болгарские перцы содержат одинаковые питательные вещества, но больше всего витамина Е содержится в красном болгарском перце.
- Попробуйте добавить красный перец в салат и приготовить другие овощи в качестве гарнира к основному блюду.
Шаг 4. Съешьте яйца
Начните свой день с 1–3 яиц, приготовленных по вашему вкусу. Яйца содержат умеренное количество витамина Е, а в сочетании с овощами с высоким содержанием витамина Е они могут увеличить количество витамина Е, которое усваивается вашим организмом.
Поэкспериментируйте с добавлением шпината, авокадо, помидоров или болгарского перца в омлет или смешайте их с яйцами
Шаг 5. Добавьте зелень и специи
Приправы, такие как перец и порошок чили, а также сушеные травы, такие как базилик, орегано и петрушка, являются хорошими источниками витамина Е. Попробуйте добавлять порошок чили в супы, яйца и птицу. Паприка хорошо сочетается со многими пикантными блюдами, а также может использоваться в мясных протирках и маринадах.
Метод 2 из 3: выбор закусок, содержащих витамин Е
Шаг 1. Перекусывайте фруктами в течение дня
Манго, папайя, авокадо, помидоры, киви и абрикосы - все это фрукты, которые обеспечивают вас отличной дозой витамина Е. Нарежьте половину свежих сочных помидоров или целый авокадо, чтобы добавить в крекеры, салат или съесть. самих себя. Авокадо также прекрасен для вашей кожи, помимо того, что он является источником витаминов B, K и C. Помидоры снабжают ваш организм витаминами E, A, C, а также клетчаткой и ликопином (который, как считается, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. и некоторые виды рака).
- Вы можете съесть манго и папайю, нарезанные в миске, или в восхитительном смузи, смешанном со льдом, капустой и любыми другими фруктами, которые вам нравятся.
- Сушеные абрикосы - также отличная закуска в пути.
Шаг 2. Выбирайте орехи и семена
Орехи и семена - идеальная закуска, так как они полезны, сытны и богаты витамином Е! Попробуйте упаковать одну порцию семян подсолнечника, миндаля, фундука, кедровых орехов, семян подсолнечника, орехов пекан или фисташек, прежде чем отправиться в путь.
- Семена подсолнечника известны как один из лучших источников витамина Е.
- Для вашего общего здоровья помните, что соленые, приготовленные в масле или покрытые шоколадом орехи и семена менее полезны, чем сырые.
- Имейте в виду, что орехи высококалорийны. Обратите внимание на размер своей порции. Вам следует ограничить потребление орехов примерно 4 порциями несоленых орехов в неделю. Размер порции обычно составляет 1,5 унции или небольшую горсть. Чтобы получить более конкретную информацию о размере порции, проверьте обратную сторону упаковки с орехами.
Шаг 3. Ешьте арахисовое и миндальное масла
Оба этих восхитительных спреда (а также сырой арахис и миндаль) содержат большое количество витамина Е. Попробуйте их на тостах, в бутербродах, на яблоках или просто на ложке!
Шаг 4. Перекусите обогащенными злаками
Многие злаки обогащены витамином Е. Проверьте, не указан ли витамин Е на задней стороне коробки с хлопьями. Его также можно записать как dl-альфа-токоферол, что означает синтетический витамин E.
Метод 3 из 3: потребление витамина Е с добавками
Шаг 1. Примите капсулу витамина Е
Если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно витамина Е, попробуйте принимать добавки с витамином Е. Вы можете купить капсулы, жевательные таблетки или мягкие гели.
Шаг 2. Используйте жидкую добавку витамина Е
Витамин Е также можно купить в виде жидкости для перорального применения. Часто жидкие добавки с витамином Е выпускаются в бутылках с пипеткой, которую можно использовать, чтобы распылить жидкость в рот. Рекомендуется принимать дозу витамина Е во время еды.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать новую добавку
Шаг 3. Проверьте этикетки на пищевых продуктах
Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витамина Е, проверьте этикетки на добавках, которые вы принимаете. Витамин E может быть указан как d-альфа-токоферол или dl-альфа-токоферол. Вот несколько рекомендаций относительно того, сколько витамина Е вы должны потреблять ежедневно:
- Взрослые должны получить 15 миллиграммов или 22,5 МЕ (международных единиц).
- Кормящие женщины любого возраста должны получать 19 миллиграммов, или 28,5 МЕ.
- Максимальная доза для взрослых старше 18 лет составляет 1000 миллиграммов или 1500 МЕ.
- Рекомендуемая доза варьируется для детей, а также для людей с определенными заболеваниями или обстоятельствами. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, какая доза лучше всего подходит для вас или вашего ребенка.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Редко, когда у человека наблюдается крайний дефицит витамина Е, если он не болен, например, не может должным образом усваивать жир.
- Витаминные добавки не заменяют потребности в здоровом сбалансированном питании. В частности, витамин Е не может усваиваться организмом без небольшого количества жира. Убедитесь, что вы сочетаете любые добавки с большим количеством здоровой пищи.
