Витамин D - это питательное вещество, которое может предотвратить множество хронических заболеваний, включая несколько типов рака. Однако у большинства людей наблюдается дефицит витамина D, потому что большинство продуктов им не богаты. Самым обильным источником витамина D на самом деле является солнце, но продолжительное пребывание на солнце опасно для здоровья кожи. Поддерживать адекватный уровень витамина D может быть непросто, но с помощью диеты, осторожного пребывания на солнце и использования добавок, одобренных врачом, вы можете извлечь пользу из этого важного питательного вещества.
Шаги
Метод 1 из 2: увеличение потребления витамина D
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о приеме добавок витамина D
Хотя витамин D важен для вашего здоровья, его не так много в продуктах, которые мы едим. Таким образом, невозможно получить достаточное количество витамина D только с помощью диеты. Хотя вам следует искать продукты питания для некоторых из ваших витаминов D, добавки являются важной частью вашего режима здоровья для этого дефицитного источника питательных веществ. Добавки с витамином D можно найти без рецепта в двух формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).
- Витамин D3 - это форма, которая естественным образом содержится в рыбе и вырабатывается организмом при метаболизме солнечного света. Также считается, что в больших количествах он менее токсичен, чем витамин D2, хотя это более мощная форма и больше пользы для здоровья.
- Большинство экспертов рекомендуют добавки витамина D3 вместо добавок D2. Попросите вашего лечащего врача дать рекомендации по дозировке и бренду.
- Убедитесь, что вы принимаете добавки магния вместе с витамином D. Магний необходим для усвоения витамина D, но в процессе этого процесса он истощается. Прием витамина D без увеличения потребления магния может привести к его дефициту.
- Не начинайте принимать добавки без предварительной консультации с врачом.
Шаг 2. Если вы веган, выбирайте добавки с витамином D2
Витамин D3 более полный, но он получен из продуктов животного происхождения. Веганы и вегетарианцы могут избегать его, несмотря на его пользу для здоровья. С другой стороны, добавки с витамином D2 производятся синтетически с использованием плесени и вообще не содержат продуктов животного происхождения.
Шаг 3. Улучшайте доступ к солнечному свету с осторожностью
Хотя витамина D мало в наших источниках пищи, на солнце его много. Однако вы должны соблюдать тонкий баланс между недостаточным и слишком большим количеством солнечного света: вы не хотите обжечь или чрезмерно обнажить кожу. Чтобы найти этот баланс, вы можете два раза в неделю проводить на солнце от 10 до 20 минут, нанося солнцезащитный крем только на лицо. Кроме того, вы можете проводить на солнце 2-3 минуты несколько раз в неделю, по-прежнему нанося солнцезащитный крем только на лицо. В любом случае не принимайте ванну в течение часа после пребывания на солнце.
- Будьте осторожны, не подвергайте кожу чрезмерному воздействию ультрафиолетовых лучей на солнце. Ультрафиолетовое излучение вызывает рак кожи, ежегодно вызывая около 1,5 миллиона случаев заболевания в США. Избегайте солнечных ожогов любой ценой - не потому, что они причиняют боль, а потому, что они повреждают клетки кожи, что может привести к раку.
- Продолжайте использовать солнцезащитный крем во всех остальных случаях пребывания на солнце. Вы, вероятно, по-прежнему будете принимать некоторое количество витамина D при использовании солнцезащитного крема, но его способность защищать кожу от вредного ультрафиолетового излучения также снижает выработку витамина D.
- Вашей коже даже не нужно загорать, чтобы вы получали достаточно витамина D в результате пребывания на солнце.
Шаг 4. Помните о факторах, которые могут повлиять на выработку витамина D под воздействием солнца
Ваша близость к экватору также является важным фактором; люди, которые живут ближе к нему, будут иметь более сильное воздействие солнца, чем те, кто живет ближе к северному и южному полюсам. Ваш естественный цвет кожи также может повлиять на выработку витамина D, поскольку бледная кожа производит его быстрее, чем темная кожа из-за более низкого содержания меланина.
- Хотя вы, возможно, не сможете изменить эти факторы, вы можете выбрать, в какое время дня выходить на солнце. Выбирайте полуденные часы, а не ранние утренние или вечерние. В середине дня солнце сильнее, и вы производите больше витамина D.
- Как можно больше обнажить кожу. В те несколько минут, что вы намеренно лежите на солнышке, не прикрывайте длинные брюки и рукава! Чем больше кожа обнажена, тем больше витамина D вырабатывается. Однако используйте свое суждение. Если вы живете в районе с очень сильным солнечным светом, такие действия могут привести к ожогам.
- Имейте в виду, что солнце по-прежнему остается высоким даже при полной облачности.
- В организме накапливается витамин D, поэтому систематическое воздействие весной и летом может обеспечить вам безопасность в течение всего года.
Шаг 5. Ешьте продукты, более богатые витамином D
Несмотря на то, что в нормальном рационе питания недостаточно витамина D для удовлетворения наших потребностей, вам все же следует постараться получить как можно больше его с пищей. Лучшим естественным источником витамина D является рыба, в том числе лосось, скумбрия, тунец и сардины. Если вы можете его переварить, жир печени трески также является хорошим источником. Молочные продукты, такие как яичные желтки и сыр, также содержат небольшое количество витамина D.
Шаг 6. Ищите обогащенные пищевые продукты
По мере распространения осведомленности о преимуществах витамина D все больше и больше компаний добавляют витамин D в продукты, которые в противном случае не были бы хорошими источниками. Прочтите этикетки с питанием, чтобы узнать, обогащен ли продукт витамином D. Наиболее распространенными продуктами являются молоко и сухие завтраки.
Шаг 7. Ограничьте потребление кофеина
Исследования показали, что кофеин может влиять на рецепторы витамина D и препятствовать его усвоению. Из-за своего воздействия на витамин D кофеин может негативно повлиять на уровень кальция в организме, поскольку витамин D помогает усвоению кальция. Избегайте чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как кофе, чай и безалкогольные напитки с кофеином.
Старайтесь принимать витамин D в конце дня, например, во время обеда, а не с утренним кофе или чаем
Шаг 8. Используйте все эти предложения вместе
Нет ничего, что можно сделать, чтобы гарантировать адекватный уровень витамина D. Исследования показывают, что добавки не так эффективны в качестве источника питательных веществ, как еда, и все же наши источники пищи не обеспечивают достаточного количества витамина D для оптимального здоровья. Единственный богатый природный источник витамина D - солнце - также невероятно опасен в больших количествах и может вызвать рак. Лучше всего сочетать все три метода - добавки, солнечный свет и диету - для повышения уровня витамина D.
Метод 2 из 2: понимание важности витамина D
Шаг 1. Узнайте о пользе витамина D
Большое количество недавних исследований показали, что витамин D является эффективным средством профилактики ряда хронических заболеваний. В частности, известно, что его повышение увеличивает способность организма усваивать кальций, предотвращая проблемы со здоровьем костей от рахита до остеомаляции (размягчение костей) и остеопороза. Другие исследования показывают, что повышение уровня витамина D может снизить кровяное давление, снизить вероятность сердечного приступа или инсульта, а также снизить риск диабета, аутоиммунных заболеваний, ревматоидного артрита и рассеянного склероза.
Шаг 2. Помните об опасности дефицита витамина D
Важно приложить согласованные усилия для повышения уровня витамина D в организме, поскольку его дефицит связан с широким спектром хронических заболеваний. Низкий уровень витамина D был связан с диабетом 1 типа, хронической болью в мышцах и костях, а также с несколькими типами рака, включая рак груди, толстой кишки, простаты, яичников, пищевода и лимфатической системы.
Около 40–75% людей испытывают дефицит витамина D в основном из-за того, что он недостаточен в естественных источниках пищи, и многие люди живут в районах с недостаточным воздействием солнца. Кроме того, недавнее осознание связи между УФ-лучами и раком увеличило использование солнцезащитных кремов, которые снижают выработку витамина D
Шаг 3. Узнайте, есть ли у вас риск дефицита витамина D
Хотя 40-75% людей не имеют достаточного количества витамина D в организме, те, кто попадает в определенные категории, подвергаются еще более высокому риску дефицита. Важно знать о своем риске, чтобы вы могли предпринять шаги для отслеживания и поддержания уровня витамина D. Категории риска включают:
- Людям, страдающим галлимау свободным, или солнечной болезнью. Это люди, для которых солнечный свет токсичен.
- Люди, которые редко выходят на улицу,
- Люди, страдающие фобией солнца
- Люди с плохим питанием, что приводит к чрезмерной светочувствительности
- Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании
- Тем, кто страдает болезнью мальабсорбции жиров
- Тем, кто ежедневно носит закрывающую одежду с головы до ног
- Пожилые люди, для которых кожная абсорбция менее эффективна
- Люди, которые весь день находятся в помещении - например, в доме престарелых и т. Д.
- Некоторые люди со строгим диетическим режимом.
Шаг 4. Пройдите тест на дефицит витамина D
Проверьте, покрывает ли ваша страховка анализ крови на дефицит витамина D, называемый тестом 25 (OH) D или тестом на кальцидиол. Врач возьмет у вас образец крови и отправит его на лабораторный анализ.
- Если страховка не покрывает тест на кальцидиол, вы можете приобрести тесты на дому в Интернете. Хотя они недешевы (около 50 долларов), они могут быть более доступными, чем обращение к врачу без страховки.
- Дефицит витамина D бывает трудно распознать, поскольку он имеет тенденцию имитировать многие другие симптомы. Поэтому крайне важно регулярно проверять уровень витамина D.
Шаг 5. Поддерживайте уровень витамина D в рекомендованном диапазоне
Когда вы получите результаты теста на кальцидиол, вам нужно будет интерпретировать их и соответствующим образом скорректировать свой образ жизни. Результаты теста предоставляют данные в единицах нг / мл в США (нанограммы на миллилитр) и в нмоль / л (наномоли на литр) в других частях мира. На самом деле тест измеряет количество кальцидиола в крови, что является хорошим индикатором уровня витамина D.
- По данным Общества эндокринологов, если ваши результаты ниже 20 нг / мл (50 нмоль / л), у вас дефицит витамина D. Значение 21-29 нг / мл (52,5–72,5 нмоль / л) предполагает, что у вас недостаточно, но не дефицит витамина D.
- Если ваши результаты находятся в недостаточном или недостаточном диапазоне, скорректируйте свою диету, воздействие солнца и потребление добавок, чтобы повысить уровень витамина D.
- Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда уровень витамина D находится выше нормы. Найдите диапазон, который лучше всего подходит для вас, и контролируйте свой уровень с помощью пищевых добавок и продуктов, богатых витамином D.
подсказки
- 30 минут солнечного света в день - это все, что нужно для синтеза достаточного количества витамина D в коже для поддержания здорового уровня.
- Будьте осторожны, подвергая младенцев, малышей и детей воздействию солнца. Им следует регулярно находиться на солнце, но соблюдать обычные меры предосторожности, в том числе носить шляпы и одежду с длинными рукавами.
- Загорайте на солнце в конце дня, после того, как вы удалите солнцезащитный крем. Очевидно, это будет труднее сделать, так как вам нужно будет принять душ, чтобы удалить продукт; но это может быть вариант, если вы, например, занимаетесь спортом после работы.
- Принимайте добавку витамина D3, если вы находитесь в регионе с низким уровнем солнечного света, например, на Тихоокеанском северо-западе США, или если вы работаете в ночную смену. Врачи могут рекомендовать от 4000 до 8000 МЕ в день, но проконсультируйтесь с врачом при дозах выше 2000 МЕ.
Предупреждения
- Полная облачность снижает УФ-энергию на 50%; тень (в том числе вызванная сильным загрязнением) снижает ее на 60%, но это не означает, что люди, чувствительные к солнцу, в безопасности. Есть такая вещь, как «ожог облаков», который представляет собой ожог, вызванный ультрафиолетовыми лучами, которые не фильтруются облаками. UVB-излучение не проникает через стекло, поэтому солнечные лучи в помещении через окно не производят витамин D.
- Поскольку витамин жирорастворимый, возможна передозировка витамина D. Это справедливо для всех жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. Максимальные дозы витамина D должны быть менее 10 000 МЕ в день.
-
Риски дефицита витамина D включают:
- Синдром дефицита витамина D (VDDS) также известен как рахит. Рахит - это размягчение костей у детей, которое может привести к переломам и деформации. Рахит может вызвать сильную рвоту и диарею, которые быстро лишат организм важных минералов.
- Проблемы с зубами, мышечная слабость (синдромы Floppy Baby или Slinky Baby), переломы зеленой палочки, искривленные ноги, удары коленями (AKA Windswept колени), серьезные деформации костей черепа, таза и позвоночника, а также отторжение кальция, вызывающее хрупкую болезнь костей. также основные риски.
- Психические заболевания, такие как депрессия или болезнь Альцгеймера.
