В последнее время все больше внимания уделяется темно-зеленому цвету. Эти питательные овощи часто называют суперпродуктами - и это правильно. Многие темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста или листовая капуста) содержат множество полезных питательных веществ, таких как витамины A, C, E и K. Кроме того, они богаты различными минералами, такими как железо, магний и кальций.. Это не говоря уже о клетчатке и антиоксидантах, которые они содержат! Зелень определенно является тем продуктом, над которым вы должны работать чаще, чтобы включать ее в свой рацион. Если вы не знакомы с этой зеленью и не знаете, как ее лучше всего использовать, или ищете новые способы ее приготовления, существует множество методов и рецептов, которые помогут вам увеличить количество зелени в вашем рационе.
Шаги
Часть 1 из 3: Добавление зелени в рацион
Шаг 1. Подавайте зелень в рецептах завтрака
Вы можете быть удивлены тем, что завтрак может быть отличным обедом, если он включает порцию зелени. Начните свой выходной день со здоровой и питательной пищи, добавив зелень (сырую или приготовленную) в некоторые из ваших типичных рецептов завтрака.
- Обжаренная зелень отлично подойдет в качестве основы для яиц-пашот или яиц на солнечной стороне. Их также можно смешать с яичницей или фриттатой. Используйте оливковое масло, чтобы обжарить зелень, и добавьте полезный жир.
- Если вы любите быстрые завтраки, вы можете добавить обжаренную зелень в буррито на завтрак.
- Из сырой зелени можно приготовить пюре для смузи на завтрак или приготовить сок для получения стакана богатого питательными веществами овощного сока.
Шаг 2. Добавьте зелень в выпечку
Еще один способ добавить зелень в пищу - смешать ее с продуктами. Выпечка (как соленая, так и сладкая) - отличное средство для добавления зелени.
- Когда вы измельчаете или измельчаете зелень и добавляете ее в выпечку, это простой способ получить дополнительный заряд питательных веществ и повысить общее содержание питательных веществ в пище.
- Кроме того, если в доме есть разборчивые едоки, добавление зелени в выпечку - отличный способ украсть их.
- Вы можете добавлять пюре или мелко нарезанную зелень в такие продукты, как: мясной рулет, фрикадельки, лазанья, макароны с сыром, запеканки, буррито или энчилада, кексы и быстрый хлеб.
Шаг 3. Перемешайте их в супы и тушеные блюда
Одним из замечательных качеств зелени является то, что она не требует много времени на приготовление, особенно если вы добавляете ее в уже горячие продукты и жидкости. Если вы готовите суп или тушеное мясо, подумайте о том, чтобы бросить несколько горстей зелени в конце процесса приготовления.
- Добавление зелени в супы и тушеные блюда - очень быстрый и простой способ добавить больше в свой рацион. Они очень быстро вянут, становятся мягкими и очень нежными.
- В супы и рагу можно добавлять как замороженную, так и сырую нарезанную зелень. Оба работают очень хорошо; однако вам нужно будет добавить гораздо больше сырой зелени, чем замороженной, поскольку она уже приготовлена.
- Подумайте о добавлении зелени в супы или рагу, например в суп из белой фасоли, итальянский свадебный суп, суп из говядины и ячменя, вегетарианский чили или суп из куриной тортильи.
Шаг 4. Сделайте из них пюре для соусов и маринадов
У зелени действительно уникальный вкус - некоторые острые, некоторые горькие, а некоторые даже немного сладкие. Эти ароматы хорошо сочетаются с разными соусами и маринадами.
- Не всегда есть зелень в салате или в тушеном виде. Они могут добавить аромата различным соусам или маринадам, как и травы.
- Чтобы темная зелень безупречно смешалась с разными соусами или маринадами, вам нужно измельчить ее или обработать в кухонном комбайне. Часто при приготовлении соуса или маринада вам понадобится кухонный комбайн или блендер. По мере добавления других ингредиентов также добавляйте зелень.
- Идеи для темной зелени включают: песто, соус чимичурри, томатный соус, сальсу и заправки для салатов.
Шаг 5. Увеличьте пищевую ценность блюд с помощью зелени
Всегда полезно искать способы добавлять больше питательных веществ в каждый прием пищи. Поскольку зелень очень богата питательными веществами, добавление ее к обычным блюдам и блюдам может помочь повысить общее содержание в них питательных веществ.
- Подумайте о продуктах, в которые можно добавить немного овощей или зелени. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы добавить зелень в свои блюда.
- Например, вы можете добавить пригоршню зелени в свой бутерброд, суб, гамбургер или рулет.
- Вы также можете рассмотреть возможность использования темной зелени (особенно крупных листовых, таких как капуста или капуста) в качестве фактического обертывания. Откажитесь от хлеба и используйте насыщенный питательными веществами темно-зеленый цвет для более питательной пищи.
- Другие возможности добавить зелень в блюда: обжаренная зелень поверх пиццы, увядшая зелень, брошенная в спагетти, и нарезанная зелень в зерновые салаты.
Часть 2 из 3: Как легко добавлять зелень в еду
Шаг 1. Всегда мойте и готовьте зелень
Добавление зелени в еду может быть трудным, особенно если вы спешите, когда собираетесь готовить еду. Упростите добавление зелени в свой рацион, заранее сделав некоторые подготовительные работы.
- Когда вы вернетесь домой из продуктового магазина, начните делать некоторые подготовительные работы. Вы можете приготовить зелень для еды в течение недели и сэкономить дополнительное время.
- Большую часть зелени, особенно ту, что поступает с фермерского рынка или закупается оптом, необходимо тщательно очистить перед использованием. Бросьте их в воду и заранее пропустите через насадку для салата. Вы почистили и приготовили зелень у вас под рукой.
- Также подумайте о том, чтобы заранее нарезать или нарезать зелень. После того, как они будут нарезаны, вы можете хранить их в холодильнике, чтобы использовать, когда будете готовы. Обратите внимание, что для некоторых видов зелени потребуется специальная подготовка - например, вам нужно удалить толстый средний стебель с зелени капусты. Просто сложите лист пополам и срежьте стебель.
- Храните зелень в пакете на молнии в ящике для более свежих продуктов холодильника. Очищенная зелень хорошо хранится несколько дней.
Шаг 2. Держите под рукой свежую зелень
Свежая зелень невероятно универсальна. Если они подготовлены и готовы к использованию, они могут быть отличным вариантом.
- Еженедельно запасайтесь свежей сырой зеленью в продуктовом магазине. Их наличие - простой способ быстро приготовить гарнир или подать салат.
- Сейчас в магазине есть много вариантов для уже вымытой, измельченной и готовой к употреблению зелени.
- Свежую зелень можно в крайнем случае использовать в качестве салата. Подготовительную работу со свежей зеленью нужно практически не делать. С добавлением заправки (попробуйте оливковое масло и бальзамический уксус) и нежирного белка, вы сможете отлично поесть за несколько минут.
Шаг 3. Рассмотрите возможность покупки замороженной зелени
Еще один вариант, который может помочь вам увеличить потребление зелени, - это покупка замороженной зелени. Они уже приготовлены и нарезаны, поэтому их можно разогревать в еде.
- Замороженные овощи - прекрасная альтернатива свежим. Если вы не можете найти свежую зелень, которая отлично смотрится в магазине или на рынке, подумайте о покупке замороженной.
- Замороженная зелень обрабатывается минимально. Обычно их собирают на пике свежести, быстро готовят и замораживают. Кроме того, в несезонную зелень нет добавок приправ и соли.
- Замороженная зелень хорошо хранится в морозильной камере. Вы можете достать небольшую порцию и разогреть или приготовить по мере необходимости. Они также являются отличным вариантом, если вам нужно большее количество зелени для приготовления супов, тушеных блюд или использования в выпечке.
Шаг 4. Заранее увядьте зелень
Простой прием, который поможет вам быстро набрать порцию зелени, - это приготовить ее заранее. Это особенно хорошо, если вам нравится вяленая или обжаренная зелень.
- После того, как вы вымыли и подготовили зелень, подумайте о том, чтобы съесть партию на неделю. Вы сможете использовать их в рецептах или в качестве простой стороны.
- Чтобы приготовить увядшую зелень, нужно всего несколько минут. Вы можете обжарить их с небольшим количеством оливкового масла, соли, перца и любых других приправ, которые вам нравятся.
- Храните в герметичном контейнере в холодильнике до тех пор, пока они вам не понадобятся. Разогрейте их на сковороде или в микроволновой печи, и у вас будет отличная порция зелени, готовая к употреблению.
Часть 3 из 3: приготовление рецептов с зеленью
Шаг 1. Сделайте зеленую яичницу-болтунью на завтрак
Начните свой день с обильного дополнительного питания. Добавьте свою любимую зелень в утреннюю схватку, чтобы получить первую порцию этих богатых питательными веществами овощей.
- Начните с нагревания немного оливкового масла в небольшой сотейнике на среднем или сильном огне. Либо добавьте 1/4 стакана замороженной зелени (например, шпината), либо 1 стакан свежей зелени.
- Готовьте зелень, пока она не увядет и не прогреется.
- Разбейте на сковороде одно-два яйца и слегка взбейте их деревянной ложкой или лопаткой. Смешайте, пока не смешаются яйца и зелень.
- Готовьте зелень и яйца, пока яйца не станут готовыми - около двух-трех минут. Посыпьте небольшим количеством любимого сыра и подавайте.
Шаг 2. Сделайте полдник из зеленого смузи
Если вам нужно взбодриться днем, смешайте смузи из фруктов и зелени. Вы даже не узнаете, что добавляли зелень в эти сладкие напитки.
- Начните с добавления 1/2 стакана молока, воды или 100% сока в цилиндр блендера.
- Затем добавьте 1/2 стакана ваших любимых замороженных фруктов. Можно делать замороженные ягоды, бананы или даже манго. Чтобы больше белка, добавьте 1/4 стакана греческого йогурта.
- Взбивайте смузи несколько секунд, пока ингредиенты не начнут смешиваться. Затем добавьте 1 стакан шпината или капусты. Шпинат немного более сладкий и менее горький, чем капуста.
- Снова взбейте, пока все ингредиенты полностью не смешаются, а напиток не приобретет гладкую кремообразную консистенцию. Немедленно выпейте.
Шаг 3. Выпекать партию чипсов из капусты
Если вам нравятся хрустящие соленые закуски, замените картофельные чипсы на чипсы из капусты. Они хрустящие и хрустящие, они утолят вашу жажду полдника.
- Начните с предварительного нагрева духовки до 350F. Также подготовьте свою капусту. Вымойте и тщательно высушите каждый лист капусты.
- Разорвите капусту на кусочки размером с ладонь. В духовке они немного усадятся. Смешайте оливковое масло и ваши любимые специи (например, соль и перец или чеснок и сыр пармезан).
- Запекайте чипсы из капусты около 15 минут в духовке. Следите за ними, потому что они могут легко загореться. Ешьте немедленно!
Шаг 4. Попробуйте классический салат «Цезарь» с капустой
Если вам нравятся классические салаты Цезарь, вам обязательно понравится капуста Цезарь. Почти идентичный, в этом салате вместо листьев салата ромэн используется богатая питательными веществами капуста.
- Начните с мытья пучка капусты. Тосканская капуста или капуста динозавров - отличная версия для использования, поскольку она немного нежнее, чем кудрявая капуста.
- Мелко нашинкуйте листья капусты и перемешайте с вашей любимой заправкой для салата «Цезарь». Оставьте капусту и заправку перемешаться примерно на 30 минут. Это помогает смягчить листья капусты.
- Добавьте начинки, такие как сыр пармезан, гренки и анчоусы. Подавать немедленно.
Шаг 5. Упакуйте на обед рулеты из швейцарского мангольда с низким содержанием углеводов
Если вы следите за своей талией или просто хотите по-другому взглянуть на обертывание на обед, попробуйте использовать лист салата в качестве обертки. Для этого отлично подходят большие темно-зеленые оттенки.
- Начните с тщательной промывки одного листа швейцарского мангольда (вы также можете использовать зеленый лист капусты). С помощью ножа для очистки овощей аккуратно и осторожно вырежьте толстое ребро или стебель листа и выбросьте.
- Намажьте на лист примерно 1/4 стакана хумуса. Посыпать солью и перцем по вкусу.
- Выложите слоем 1/2 тонко нарезанного авокадо, 2 столовые ложки сыра фета, два-три ломтика помидора и несколько тонких ломтиков огурца.
- Скатайте салатную пленку, как буррито. Разрежьте пополам и сразу подавайте.
подсказки
- Зелень - отличная группа продуктов, над увеличением которой можно работать. Большое количество витаминов и минералов может помочь вам улучшить общий рацион.
- Листовая зелень также богата клетчаткой. Клетчатка помогает чувствовать сытость и помогает сбросить вес. Клетчатка также может снизить уровень холестерина и помочь поддерживать уровень сахара в крови, замедляя всасывание углеводов после еды.
- Каждую неделю пробуйте разные виды зелени. Существует так много разновидностей, что вы обязательно найдете несколько, которые вам понравятся.
- Не забываем о приготовлении зелени. Если вам не нравится вкус или текстура сырой зелени, подумайте о ее приготовлении.
- Если вы находите зелень слишком горькой для вас в целом, вы можете попробовать молодой шпинат, так как это одна из наименее горьких зелени, которую вы можете попробовать.
