Цинк - незаменимый минерал для вашего тела. Ваша иммунная система полагается на цинк для выполнения жизненно важных функций, таких как функция ферментов и функция клеток. Большинству взрослых требуется около 10 мг цинка в день, но можно безопасно потреблять до 40; однако слишком много цинка может быть вредным. Следите за потреблением цинка, чтобы оставаться на нормальном уровне.
Шаги
Метод 1 из 3: добавление цинка в рацион
Шаг 1. Ешьте моллюсков
Один из лучших способов получить цинк - это есть моллюсков. Моллюски содержат значительное количество цинка. В устрицах больше всего цинка. Из трех унций устриц вы получите в пять раз больше дневной нормы (ДВ) цинка. Вы получите 74 мг, что составляет 493% от дневной нормы.
- 3 унции краба содержат 6,5 мг цинка (43% суточной нормы). 3 унции омара содержат 3,4 мг цинка (23% суточной нормы).
- Не реже одного раза в месяц ешьте устрицы. Если вы не любите устрицы, добавляйте крабов или омаров один или два раза в месяц.
- Некоторые виды рыбы также содержат цинк. Одна порция камбалы содержит менее 10% ежедневного количества цинка.
Шаг 2. Добавьте мясо
Мясные продукты содержат значительное количество цинка. Вы можете получить много цинка из здоровых источников красного мяса, свинины и птицы. 3 унции говядины содержат 7 мг цинка (47% суточной нормы). Свинина содержит 2,9 мг цинка (19% суточной нормы) на 3 унции.
- Когда вы едите птицу, обязательно ешьте темное мясо. 3 унции курицы содержат 2,4 мг цинка (16% суточной нормы). Индейка содержит 3,0 мг цинка (21% суточной нормы).
- В 4 унциях баранины содержится 35% дневной нормы цинка.
Шаг 3. Добавьте в рецепты орехи
Орехи содержат небольшое количество цинка, рекомендованное вами в день. Вы можете съесть кешью, миндаль или арахис, чтобы получить немного цинка. Порция кешью в 1 унцию содержит 1,6 мг цинка (11% суточной нормы).
- 30 грамм миндаля содержат 6% ежедневного количества цинка.
- Вы также можете включать орехи в качестве закуски каждый день. Большинство орехов содержат цинк, хотя и не в очень большом количестве.
Шаг 4. Ешьте молочные продукты
Молочные источники содержат цинк. Вы можете включать в свой рацион несколько источников молочных продуктов каждый день, чтобы увеличить потребление цинка. Йогурт содержит больше всего цинка из всех молочных продуктов. 8 унций содержат 1,7 мг цинка (11% суточной нормы).
- В 1 унции швейцарского сыра содержится 8% дневной нормы цинка, а в 1 унции чеддера или моцареллы - 6%.
- 1 чашка нежирного или обезжиренного молока составляет 7% от дневной нормы.
Шаг 5. Добавьте зерна
В некоторых злаках содержится достаточно цинка, чтобы значительно увеличить дневную норму. В одной пачке овсянки быстрого приготовления содержится 7%. Некоторые злаки обогащены цинком до 25% дневной нормы на одну порцию.
- 3/4 чашки киноа составляет 18% от дневной нормы.
- Проверьте этикетки на любых обогащенных пищевых продуктах, которые могут содержать цинк.
Шаг 6. Перекусить семечками
Семена содержат значительное количество цинка. Вы можете добавлять семена в основные блюда, йогурт, овсянку, хлопья, салаты или даже закуски. 1/4 стакана семян кунжута и семян тыквы содержат 25% дневной нормы.
Шаг 7. Ешьте бобовые и фасоль
Бобовые и фасоль - хороший источник цинка. Этот источник включает тофу, темпе, сою, фасоль, черную фасоль, фасоль гарбанзо, чечевицу и арахис. Полстакана нута содержит 9% дневной нормы, а фасоль - 6%.
Замочите фасоль и бобовые, прежде чем готовить. Они содержат фитаты, которые блокируют всасывание минералов, а замачивание удаляет фитаты
Шаг 8. Включите добавки цинка
Если вам сложно получить достаточное количество цинка с пищей, вы можете принимать добавки с цинком. Вы можете купить добавку в форме таблеток, чтобы принимать ее ежедневно. Большинство добавок выпускается в форме 30 мг, что составляет 200% от дневной нормы.
- Обратитесь к врачу, чтобы определить, достаточно ли у вас уровня цинка для приема добавки.
- Будьте осторожны, чтобы не передозировать цинк, если принимаете добавки, следуя инструкциям и информации о дозировке.
Метод 2 из 3: получение нужного количества цинка для вас
Шаг 1. Определите правильное количество цинка в день
Количество цинка, которое должно быть у человека, зависит от таких факторов, как возраст и пол. Вы должны определить, сколько цинка вам требуется каждый день, потому что слишком много цинка может быть вредным.
- Детям от семи месяцев до трех лет требуется 3 мг каждый день. Детям младше семи месяцев необходимо 2 мг.
- Детям от четырех до восьми лет требуется 5 мг.
- Детям от 9 до 13 лет требуется 8 мг. Оба могут безопасно получать до 23 мг каждый день.
- Подросткам от 14 до 18 лет необходимо 11 мг. Самкам нужно 9 мг. Оба могут безопасно получать до 34 мг каждый день.
- Мужчинам старше 18 требуется 11 мг, а женщинам - 8 мг. Оба могут безопасно получать до 40 мг каждый день.
- Потребность в цинке увеличивается при беременности и / или кормлении грудью - 11 мг и 12 мг соответственно. Эти цифры будут еще выше, если вы подросток.
Шаг 2. Употребляйте больше цинка, если вы вегетарианец
Вегетарианцам нужно быть особенно осторожными, чтобы получать достаточно цинка из неживотных источников. Вы можете получить цинк из фасоли и бобовых, орехов и семян, овса и зародышей пшеницы.
У вегетарианцев и веганов может быть дефицит цинка, потому что многие из основных источников цинка неприемлемы для вегетарианцев. Другая причина заключается в том, что зерновые и бобовые, основные продукты питания для вегетарианцев, содержат высокий уровень фитиновой кислоты. Этот компонент может снизить всасывание цинка
Шаг 3. Знайте важность цинка
Цинк важен для многих функций организма. Это важно для вашей иммунной системы. Цинк также играет важную роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме. Цинк также играет структурную роль для белков и клеточных мембран.
- В белках цинк обеспечивает своего рода основу для правильного свертывания белков. Этот каркас называется «мотив цинкового пальца». Белки, содержащие мотив цинкового пальца, важны для регуляции экспрессии генов, кодируемых в ДНК. Эти белки действуют как факторы транскрипции, контролируя экспрессию генов.
- Цинк также важен для взаимодействия клеток друг с другом и важен для контроля уровня гормонов и передачи нервных сигналов.
- Цинк играет роль в процессе, называемом апоптозом или запрограммированной гибелью клеток. Это особенно важно для контроля над раковыми клетками и избавления организма от нефункциональных клеток.
Шаг 4. Узнайте, с какими питательными веществами препятствует цинк
Хотя важно получать достаточное количество цинка в вашем рационе, важно также понимать, что цинк может мешать усвоению других минералов, таких как медь, железо и кальций. Если вам нужно увеличить количество каких-либо из этих питательных веществ, добавьте в пищу цинк и медь, железо и кальций. Сделайте перерыв в два-три часа между употреблением этих продуктов.
Хотя цинк блокирует всасывание некоторых минералов, он необходим для лучшего усвоения других. Цинк необходим для усвоения фолиевой кислоты (витамина B) и функции витамина А
Метод 3 из 3: понимание цинка
Шаг 1. Определите факторы риска дефицита цинка
Маргинальный дефицит цинка является относительно распространенным явлением, от него страдают около 2 миллиардов человек во всем мире. Маргинальный дефицит приводит к замедлению роста, плохому физическому и умственному развитию и повышенному риску инфекций. Существует ряд факторов риска маргинального дефицита цинка, в том числе:
- Недоношенные младенцы и младенцы с низкой массой тела при рождении или младенцы старшего возраста на грудном вскармливании и дети ясельного возраста, которые не получают достаточного количества продуктов, богатых цинком
- Дети и подростки
- Беременные и кормящие женщины, особенно молодые женщины
- Пациенты, получающие внутривенное питание, известное как полное парентеральное питание.
- Недоедающие или недоедающие дети и взрослые
- Люди с тяжелой или хронической диареей
- Лица с синдромами мальабсорбции или нарушениями пищеварения и печени
- Люди с глютеновой болезнью, синдромом короткой кишки, болезнью Крона, язвенным колитом
- Алкоголики с алкогольной болезнью печени
- Лица с хроническим заболеванием почек и серповидно-клеточной анемией
- Пожилые люди (старше 65 лет)
- Лица, принимающие определенные лекарства, которые мешают усвоению или функции цинка.
- Строгие вегетарианцы
Шаг 2. Осознайте опасность тяжелого дефицита цинка
Серьезный дефицит цинка встречается относительно редко. Обычно это результат редкого генетического заболевания, называемого энтеропатическим акродерматитом. В этих случаях симптомы включают медленный рост и развитие, задержку полового созревания, кожную сыпь, тяжелую диарею, недостаточность иммунной системы, плохое заживление ран, плохое вкусовое ощущение, плохой аппетит и помутнение роговицы.
Если вы считаете, что у вас это заболевание, обратитесь к врачу для сдачи анализов
Шаг 3. Понять опасность слишком большого количества цинка
Хотя цинк важен для общего здоровья вашего тела, вы должны быть уверены, что получаете его в нужном количестве. Трудно передозировать только пищей - обычно передозировка возникает из-за приема слишком большого количества добавок и / или приема добавок в дополнение к диете с высоким содержанием цинка. Избыток цинка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая тошноту, рвоту, потерю аппетита, судороги, диарею и головные боли.
- Высокий уровень цинка может влиять на уровни меди и железа, и это может вызвать анемии, связанные с дефицитом меди и железа.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом и имейте в виду, что некоторые поливитамины могут содержать цинк.
