Пробиотики - это полезные бактерии, обнаруженные в кишечнике, которые защищают хозяина и помогают предотвратить болезни. Правильный баланс кишечных бактерий влияет на иммунное здоровье, гормональный баланс и другие аспекты здоровья. Известные преимущества пробиотиков для здоровья включают выработку витаминов, ограничение роста нежелательных бактерий, улучшение усвоения питательных веществ и укрепление иммунитета. Делая акцент на определенных продуктах, которые могут поддерживать эти важные бактерии, вы можете поддерживать, увеличивать и улучшать разнообразие, разнообразие и количество пробиотиков. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем включать в свой рацион определенный режим приема пробиотиков и пребиотиков.
Шаги
Метод 1 из 4: получение пробиотиков через молочные продукты
Шаг 1. Съешьте йогурт
Йогурт - один из самых популярных пробиотических продуктов. Но не бери йогурт просто так. Обязательно прочтите этикетку. Ищите слова «содержит живые активные культуры» или «содержит пробиотики». Это означает, что вы будете есть пробиотики. Ищите органический йогурт, полученный от животных, которых выкормили травой. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько культур в йогурте указано. Печать Национальной ассоциации йогурта «Живые и активные культуры» указывает на то, что на восемь унций содержится не менее 20 миллиардов культур, что считается необходимым для достижения оптимальной пользы для здоровья от пробиотиков.
У многих брендов есть разновидности йогурта с пробиотиками, которые вы можете купить. Однако смотреть на этикетку все равно нужно. Многие йогурты содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар и другие добавки, снижающие ценность для здоровья. Выбирайте йогурт с низким содержанием сахара
Шаг 2. Добавьте мягкие сыры
Некоторые мягкие сыры содержат пробиотики. Вы можете есть творог или мягкий ферментированный сыр, например Гауда. Некоторые сыры чеддер и сыр пармезан также содержат пробиотики.
Попробуйте съедать от шести до восьми унций каждый день
Шаг 3. Вбиваем кефир
Кефир похож на йогурт, но часто более жидкий и пьют, а не едят. Кефир - это сочетание молока и кефирных зерен. Он терпкий, поэтому кефир лучше всего добавлять в смузи. В кефире больше пробиотиков, чем в йогурте.
Попробуйте выпивать от 1/2 до 1 стакана каждый день
Шаг 4. Пейте молоко
Некоторые виды молока содержат пробиотики. Молоко Acidophilus содержит пробиотики, как и пахта. Просто имейте в виду, что у этого молока нет такого же вкуса, как у традиционного коровьего молока.
USDA рекомендует есть три чашки молочных продуктов каждый день. Если съесть стакан кефира и стакан кефира, то можно выпить стакан молока
Метод 2 из 4: получение пробиотиков через ферментированные продукты
Шаг 1. Попробуйте кимчи или квашеную капусту
Кимчи - корейский гарнир из квашеной капусты, огурца или редиса. Квашеная капуста - популярная приправа из квашеной капусты. Ферментированные продукты являются хорошим источником пробиотиков.
- При приготовлении кимчи добавляйте его позже в сковороду, чтобы избежать уничтожения бактерий.
- Если вы покупаете готовую квашеную капусту, убедитесь, что она не была пастеризована. Процесс пастеризации убивает бактерии.
- Вы можете съедать от одной до двух порций по шесть унций каждый день.
Шаг 2. Ешьте натуральные соленья
Соленья - хороший источник пробиотиков. Но убедитесь, что вы смотрите на этикетку. Соленья, приготовленные с использованием уксуса, не содержат пробиотиков. Вместо этого ищите соленья, приготовленные естественным путем, например, с морской солью и водой.
Ешьте натуральный маринад в качестве закуски, чтобы добавить в свой день пробиотики
Шаг 3. Используйте хлеб на закваске
Вы можете получить порцию пробиотиков, съев хлеб на закваске. У этого хлеба также низкий гликемический индекс, поэтому он не будет повышать уровень сахара, как другие виды хлеба.
Вместо обычного хлеба используйте закваску для ежедневного приготовления бутерброда
Шаг 4. Приготовьте мисо-суп
Мисо производится из ферментированных ингредиентов, поэтому он является хорошим источником пробиотиков. Вы можете добавить столовую ложку мисо в воду, чтобы получился вкусный суп.
Выпейте чашку мисо-супа на обед или ужин, чтобы добавить немного пробиотиков
Шаг 5. Попробуйте темпе
Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Это вегетарианский вариант, которым можно заменить мясо в блюдах. Поскольку он ферментирован, он является хорошим источником пробиотиков.
Используйте темпе вместо мяса в пасте, жарком или салате
Метод 3 из 4: добавление пробиотиков другими способами
Шаг 1. Примите добавку пребиотиков
Пребиотик - это разновидность растворимой клетчатки, которая растворяется в воде и используется кишечными бактериями в качестве топлива. Ищите пребиотические добавки, содержащие инулин, фруктоолигосахариды (ФОС) и галактоолигосахариды (ГОС). Они действуют как пребиотики, поддерживая пробиотики.
Вам также следует искать печать «Проверено USP», которая указывает на то, что некоммерческая лаборатория, USP, проверила достоверность содержимого и обнаружила, что бактерии или другие ингредиенты, указанные на этикетке, действительно находятся в бутылке
Шаг 2. Принимайте пробиотические добавки
Добавки, содержащие пробиотики, могут увеличивать количество полезных кишечных бактерий. Получите форму с контролируемым высвобождением. Вам нужна форма пробиотика, которая позволяет капсуле или таблетке растворяться после прохождения через желудок, что и делает контролируемое высвобождение. Проверьте срок годности. Убедитесь, что добавка содержит не менее 25 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ).
- Убедитесь, что пробиотик содержит множество различных штаммов бактерий, но, по крайней мере, содержит L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum и B. bifidum.
- Некоторые продукты содержат дрожжи Saccharomyces, которые очень эффективно защищают кишечные бактерии. Этого следует избегать, если у вас СРК, особенно если у вас может быть СИБР (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике).
Шаг 3. Ешьте пребиотические продукты
Пребиотические продукты - это продукты, которые поддерживают и питают кишечные бактерии. Ешьте эти пребиотические продукты не реже двух раз в день. Пребиотические продукты включают:
- Овсянка
- красное вино
- Медовый
- Корень цикория
- Топинамбур
- Зелень одуванчика
- Чеснок
- Лук-порей
- Спаржа
- Пшеничные отруби
- Пшеничная мука запеченная
- Бананы
- кленовый сироп
- Бобовые
Метод 4 из 4: добавление продуктов, способствующих пищеварению
Шаг 1. Ешьте зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи - одни из самых важных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион. Эти овощи поддерживают рост полезных бактерий. Они содержат вещества, которые бактерии используют для выработки противовоспалительных веществ, и, кстати, могут помочь предотвратить рак.
- Ешьте капусту, шпинат, мангольд и зелень горчицы, капусты, свеклы и репы. Также включайте брокколи, брюссельскую капусту, капусту, цветную капусту.
- Вы можете съесть от одной до пяти чашек темной листовой зелени. Никогда нельзя есть слишком много темной зелени.
Шаг 2. Увеличьте количество клетчатки
Источники клетчатки не содержат бактерий, но клетчатка необходима для здорового микробиома кишечника. Клетчатка в рационе выполняет ряд функций. Это может помочь вам увеличить регулярность испражнения, помочь удалить метаболические и токсичные отходы и обеспечить подпитку для микробиома кишечника. Дефицит клетчатки может привести к голоданию кишечных бактерий и вынудить их искать топливо из других источников, таких как слизистая оболочка кишечника.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновые, овощи и фрукты. Ешьте кожуру фруктов, таких как яблоки, сливы, чернослив, персики и нектарины.
- От 20 до 35 граммов клетчатки в день - разумная цель. Если вы можете взять больше, это даже лучше. Некоторым людям лучше употреблять больше клетчатки, хотя у некоторых большее количество клетчатки может вызвать газообразование.
Шаг 3. Ешьте овощи семейства крестоцветных
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, содержат клетчатку, которая помогает пищеварению.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, содержат вещества, известные как глюкозинолаты. Глюкозинолаты представляют собой серосодержащие химические вещества, которые в процессе пищеварения распадаются с образованием индолов, нитрилов, тиоцианатов и изотиоцианатов. Индол-3-карбинол и сульфорафан были наиболее изученными из этих веществ, и было обнаружено, что они подавляют рост рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени, легких и желудка у лабораторных животных. Мы также знаем, что люди, в рацион которых входят эти овощи, как правило, реже страдают раком
Шаг 4. Съешьте фасоль
Бобы содержат много клетчатки, но они также выделяют короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Эти SCFAs укрепляют и поддерживают кишечные бактерии.
