Моделям часто завидуют их стройные подтянутые фигуры. Если вы хотите немного больше походить на модель, вы можете попробовать внести несколько простых изменений в свой рацион. Большинство моделей придерживаются диеты с высоким содержанием фруктов, овощей, сложных углеводов, белков и полезных жиров, но с низким содержанием насыщенных жиров, сахара и полуфабрикатов. Вы также должны заниматься спортом и следовать другим рекомендациям по здоровому образу жизни в дополнение к своему здоровому питанию.
Шаги
Часть 1 из 3: выбор здоровой пищи
Шаг 1. Ешьте много фруктов и овощей
Употребление фруктов и овощей обеспечит ваше тело необходимыми питательными веществами, и, поскольку они относительно низкокалорийны, вы получите удовольствие от употребления большего количества пищи, чем если бы вы ели продукты с высоким содержанием жиров. Так вы почувствуете большее удовлетворение.
Если вам сложно есть достаточно фруктов и овощей, попробуйте выжать из них сок
Шаг 2. Ешьте сложные углеводы
Углеводы также важны для здорового питания, но старайтесь есть цельнозерновые, а не рафинированные углеводы. Коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки и овес - все это хорошие варианты.
Шаг 3. Не забывайте про белок
Белок чрезвычайно важен, потому что он дает вам чувство сытости и энергии на долгое время, что предотвратит переедание. Белок также требует больше энергии для переваривания, чем углеводы, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.
Мясо и рыба - отличные источники белка. Вы также можете получать белок из яиц, чечевицы, бобов, сыра, йогурта, цельных орехов и орехового масла
Шаг 4. Знайте разницу между хорошими и плохими жирами
Хорошо потреблять умеренное количество полиненасыщенных жиров, которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо и жирной рыбе. Ограничьте потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясных и молочных продуктах, выбирая варианты с низким содержанием жира.
Шаг 5. Исключите обработанные продукты
Все, что сделано из химикатов или очищенных ингредиентов, считается обработанной пищей. Это включает в себя все, от белого хлеба до бекона и картофельных чипсов. Чрезмерно обработанные продукты вредны для вас, потому что они, как правило, содержат много калорий, плохих жиров, соли и сахара, но мало клетчатки, витаминов и питательных веществ. Это означает, что вы не будете чувствовать себя удовлетворенным очень долго, поэтому вы будете продолжать потреблять все больше и больше калорий.
Обработанные продукты также могут вызывать привыкание. Поначалу может быть трудно избавиться от них, но как только вы привыкнете есть настоящую пищу, вы будете рады, что это сделали
Шаг 6. Остерегайтесь сладких напитков
Если вы пьете газировку, сок или подслащенный кофе, вы, вероятно, потребляете лишние калории. Организм не перерабатывает эти жидкие калории так, как твердую пищу, поэтому, выпив их, вы, вероятно, почувствуете такой же голод.
Диетические газированные напитки также не помогают похудеть. Исследования показали, что люди, которые регулярно пьют газированные напитки, чаще набирают вес, чем люди, которые этого не делают
Шаг 7. Пейте воду
Питьевая вода не только сохраняет ваше тело гидратированным, но и помогает меньше есть. Ваше тело иногда может принять жажду за голод, поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете голод между приемами пищи, посмотрите, удовлетворены ли вы после небольшого количества воды.
- Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды каждый день.
- Если простая вода кажется вам слишком скучной, добавьте в нее немного фруктов (например, лимона, лайма) или трав (например, мяты) для придания аромата.
Часть 2 из 3: Избавление от вредных привычек
Шаг 1. Не пропускайте приемы пищи
Пропуск приемов пищи может замедлить ваш метаболизм, а также вызвать переедание, потому что вы будете очень голодны к тому времени, когда позволите себе есть.
Некоторым людям полезно есть небольшие перекусы между приемами пищи. Если это помогает предотвратить переедание во время еды, дерзайте! Для достижения наилучших результатов попробуйте белковые закуски, содержащие 200 калорий или меньше
Шаг 2. Прекратите есть, когда вы насытитесь
Многие люди съедают столько еды, сколько оказывается на их тарелке, не задумываясь, голодны ли они. Начните быть более внимательными, остановив себя после того, как вы съели половину еды, и спросите себя, довольны ли вы или все еще голодны. Не лишайте себя еды, если вы все еще голодны, но прекратите есть, если поймете, что это не так.
- Также может помочь есть немного медленнее, чтобы у вашего тела была возможность начать переваривание и сообщить вам, когда с него достаточно.
- Практикуйте то, что известно как «хара хачи бу», что означает есть до тех пор, пока не почувствуете сытость примерно на 80%.
Шаг 3. Не ешьте по эмоциональным причинам
Поначалу это может быть трудно распознать, но в следующий раз, когда вы перекусите между приемами пищи, спросите себя, чувствуете ли вы себя злым, одиноким или усталым. Если да, подумайте о других вещах, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Прогулка или звонок лучшему другу могут подбодрить вас.
Шаг 4. Не зацикливайтесь на еде
Хотя важно принимать правильные решения, постарайтесь подойти к нему более расслабленно. Вы добьетесь гораздо большего успеха в похудении, если привычки здорового питания станут привычкой, о которой вам не нужно думать.
- Старайтесь больше думать о здоровой пище, которую вы добавите в свой рацион, чем о плохой, которую вы исключите. Кроме того, постарайтесь найти здоровую пищу, которую вы действительно любите есть. Если вы будете делать и то, и другое, возможно, вы больше не будете испытывать тягу к нездоровой пище.
- Вместо того, чтобы отказываться от любимой еды, время от времени позволяйте себе немного побаловать себя. На самом деле депривация может привести к перееданию, поэтому может быть полезнее время от времени поддаваться своей жажде. Это означает, что вы все равно можете есть шоколад или бекон, но только в умеренных количествах.
Шаг 5. Не попадитесь неподготовленным
Всегда берите с собой здоровые закуски, такие как сырые фрукты и овощи, орехи и нежирный йогурт, когда выходите из дома. Это не даст вам впасть в искушение, если вы проголодаетесь и в вашем районе нет вариантов здорового питания.
Шаг 6. Не храните в доме нездоровую пищу
Гораздо проще избегать нездоровой пищи, если у вас ее нет под рукой. Когда вы чувствуете необходимость себя побаловать, сходите в магазин и купите одну порцию любимой закуски. Принеся его домой, будет очень трудно удержать себя от чрезмерного увлечения.
Часть 3 из 3: включение других здоровых привычек
Шаг 1. Попробуйте посчитать калории
Если вам нужна структура диеты для достижения ваших целей, отслеживайте все, что вы едите, и подсчитывайте количество потребляемых калорий с помощью онлайн-счетчика калорий. Затем сравните это число с количеством калорий, которые вам действительно нужны. Вы можете узнать это с помощью онлайн-калькулятора базального метаболизма (BMR).
- Используйте эту информацию, чтобы сократить количество калорий на безопасное количество. Умеренное сокращение калорий в сочетании с умеренным увеличением активности может иметь большое значение для достижения ваших целей по снижению веса.
- Никогда не потребляйте менее 1200 калорий в день, если вы не получили этого от врача и не находитесь под медицинским наблюдением.
- Чтобы отслеживать калории на ходу, попробуйте загрузить мобильное приложение, например MyFitnessPal.
Шаг 2. Используйте хитрости здоровой диеты в последнюю минуту
Если вам нужно похудеть перед большим мероприятием, соблюдайте здоровую диету.
- Укрепите свои привычки в здоровом питании, убедившись, что все, что вы едите, богато питательными веществами и витаминами.
- Постарайтесь исключить продукты, вызывающие воспаление. Обычные виновники - алкоголь, зерно и сахар. Вместо этого ешьте много зеленых овощей. Это должно помочь вам выглядеть и чувствовать себя менее раздутым в крайнем случае.
Шаг 3. Упражнение
Старайтесь уделять упражнениям от 30 до 60 минут каждый день. Вы можете включить в свой образ жизни сочетание структурированных тренировок, таких как бег трусцой или занятия йогой, и повседневных занятий, таких как подъем по лестнице.
- Оцените свой уровень активности с помощью шагомера. Это даст вам хорошее представление о том, сколько вы уже двигаетесь в течение обычного дня и сколько активности вам нужно добавить в свой распорядок дня.
- Комбинация различных видов упражнений идеальна, поскольку позволит вам сосредоточиться на разных группах мышц.
Шаг 4. Высыпайтесь
Чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом, ему нужно достаточно времени для перезарядки и восстановления. Старайтесь спать 8 часов каждую ночь. Если это невозможно, посмотрите, сможете ли вы получать дополнительные 15–30 минут каждую ночь. Все помогает!
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Не расстраивайтесь, если результат не получится сразу. Для достижения цели может потребоваться некоторое время.
- Небольшие изменения в вашем образе жизни могут иметь большое значение! Если вы чувствуете себя подавленным всеми изменениями, которые вам придется внести для достижения своих целей, начинайте с одной вещи за раз.
Предупреждения
- Если вы страдаете расстройством пищевого поведения, немедленно обратитесь за профессиональным лечением.
- Остерегайтесь нереалистичных ожиданий. У всех разные тела, и вы не сможете выглядеть так, как ваша любимая модель. Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, стремитесь к лучшему.
- Не прекращайте есть полностью даже на день. Это может привести к множеству проблем со здоровьем и даже к увеличению веса.
- Есть много нездоровых способов похудеть, но они того не стоят! Придерживайтесь здорового питания и активного образа жизни, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
