Чтобы добиться успеха в похудании или поддерживать здоровый вес, вы можете подумать о том, чтобы выбрать образ жизни, который будет поддерживать вашу цель. Подражая тому, как худощавый человек, о диетических привычках которого вы знаете, может помочь вам сбросить вес или остаться худым, если вы здоровы. Исследования показали, что худые люди питаются по-разному. Те, кто успешно поддерживает более низкий вес, часто выбирают определенный способ питания. Кроме того, все худые люди, по-видимому, по-разному думают о еде. Это помогает им потреблять меньше еды по сравнению с теми, кто иногда борется с лишним весом. Если вы хотите похудеть, поддержать вес или улучшить общее состояние здоровья, соблюдение режима питания худого человека может помочь вам сбросить несколько лишних килограммов.
Шаги
Часть 1 из 2: придерживаться тех же пищевых привычек, что и худые люди
Шаг 1. Ешьте осознанно
Когда пришло время поесть, убедитесь, что вы не отвлекаетесь. Исследования показали, что люди, которые отвлекались во время еды, чувствовали себя менее сытыми, удовлетворенными и потребляли больше еды, чем люди, которые практиковали осознанное питание. Люди со здоровым весом в полной мере получают удовольствие от еды и перекусов и мало что отвлекают во время еды. Помните, худые люди могут быть разными.
- Сосредоточьтесь на каждом кусочке, который вы берете: каковы вкусы? На что похожа текстура? Жарко или холодно?
- Убедитесь, что вы тщательно пережевываете пищу перед тем, как проглотить. Попробуйте класть вилку между укусами и пережевывать 20–30 раз за укус.
Шаг 2. Прекратите есть, когда вы насытились, а не наелись
Не ешьте регулярно большими порциями и не ешьте, пока не насытились; вместо этого прислушивайтесь к тому, что ваше тело говорит вам о необходимом количестве еды. Эта способность может быть естественной для некоторых, но для других может потребоваться практика и концентрация.
- Остановиться, когда вы будете удовлетворены, может быть сложно. Легко есть, пока мы не почувствуем себя «сытыми» или не съели слишком много. Однако, если вы едите осознанно и внимательно, ваше тело сообщит вам, когда вы будете удовлетворены.
- Удовлетворенность может казаться каждому по-своему. Обычно признаки включают: отсутствие чувства голода, чувство, что вы больше не проголодаетесь в течение 3–4 часов, или отсутствие интереса к своей пище. Вы можете почувствовать небольшое присутствие пищи в желудке. Часто удовлетворение - это отсутствие чувства.
- Если вы чувствуете сытость, возможно, вы съели слишком много. Полнота может ощущаться как растяжение живота, вздутие живота или дискомфорт. Когда вы насытились, вы можете подумать, что «это на несколько укусов слишком много».
Шаг 3. Отслеживайте эмоциональное питание.
Еще одна отличительная черта людей, которые остаются худыми, а не худыми, заключается в том, что они обычно эмоционально не едят на регулярной основе. Те, у кого есть проблемы с контролем веса, могут справиться со стрессом или другими эмоциями с помощью еды.
- Придумайте список занятий, которые помогут вам снять стресс, успокоиться или успокоиться. Это может быть: послушать музыку, принять горячий душ, почитать хорошую книгу или прогуляться.
- Ведение дневника также может помочь справиться с эмоциональным перееданием. Потратьте немного времени на то, чтобы записывать свои мысли и чувства несколько раз в неделю.
- Если вы испытываете серьезные трудности с эмоциональным перееданием, попробуйте обратиться к консультанту по жизни или поведенческому терапевту за дополнительной поддержкой.
Шаг 4. Не пропускайте приемы пищи
Все худые люди стараются не пропускать приемы пищи. Имея график питания, ваше тело с большей вероятностью будет придерживаться вашего режима питания. Трехразовое питание с одним или двумя полезными перекусами может помочь регулировать ваше питание и снизить вероятность перекусов в течение дня. Помните, что трехразовое сбалансированное питание означает, что вам не нужно перекусывать. Не ешьте перекус, потому что это время перекуса, перекусывайте, если голодны. Поддержание здорового веса не означает, что нужно есть меньше еды или пропускать приемы пищи. Вы должны питаться регулярно и правильно, чтобы поддерживать нормальный вес и обмен веществ.
- Всегда завтракайте. Вы можете подумать, что пропуск приема пищи сделает вас худым, но во многих случаях верно обратное.
- Кроме того, пропуск приема пищи замедляет ваш метаболизм, поэтому вы в конечном итоге накапливаете больше этих калорий, потому что ваше тело находилось в «режиме голодания». Если вы завтракаете, метаболизм ускоряется, а затем вы едите меньшие порции в течение дня.
- Для этих двух закусок рекомендуется иметь больше белка (например, сваренное вкрутую яйцо и яблоко), чтобы поддерживать вашу энергию.
Шаг 5. Регулярно занимайтесь спортом
Очевидно, что упражнения - это не еда, но они очень тесно связаны с этим, особенно если вы хотите есть как худой человек. Физические упражнения могут помочь контролировать аппетит и сжечь лишние калории, которые вы потребляете.
- Исследования показали, что худые люди, которым легко управлять своим весом, двигаются чаще, чем другие.
- Упражнения могут быть чем угодно: 30-минутная прогулка, пробежка, занятия йогой или танцами, занятия боевыми искусствами и т. Д.
- Также постарайтесь включить больше активности в образ жизни. Это занятия, которые вы делаете каждый день - ходите пешком в машину и обратно, поднимаетесь по лестнице на работе или стрижете газон. Увеличьте количество движений и ходьбы в течение дня, чтобы увеличить сжигание калорий.
- Важно то, что вы занимаетесь спортом большую часть дней. Как только вы включите это в свой распорядок дня, оно будет работать со здоровым питанием, чтобы сделать вас здоровым и помочь сбросить лишние килограммы, которые вам не нужны.
Часть 2 из 2: есть похожие продукты, как худой человек
Шаг 1. Получайте достаточно белка
Белок заботится о таких вещах, как ткани тела, внутренние органы и мышцы, а также о вашей иммунной системе и гормонах. Худые от природы люди ежедневно потребляют достаточное количество белка, чтобы поддерживать чувство удовлетворения в течение дня.
- Старайтесь есть больше нежирного мяса, чем жирного, поскольку нежирные белки менее калорийны. Все худые люди едят нежирное мясо, если только они не вегетарианцы.
- Лучшими источниками нежирного белка являются рыба, мясо, птица, яйца и нежирные молочные продукты. Вы также можете получать белок из сои, орехов, семян, бобовых и цельного зерна.
- По сравнению с другими продуктами, белок может лучше утолить голод и дать вам чувство сытости на более длительный период времени. Это также может помочь вам контролировать аппетит и количество потребляемых калорий.
- Чтобы рассчитать, сколько белка вы должны получать в своем рационе, нужно 0,8 грамма на килограмм веса тела. Как правило, это около 46 г в день для женщин и 56 г для мужчин. Однако количество будет отличаться в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности.
Шаг 2. Ешьте много овощей и фруктов
Как минимум, вы хотите как минимум пять-девять порций фруктов и овощей каждый день. Те люди, которые легко контролируют свой вес, основывают свой рацион на фруктах и овощах.
- Больше овощей, чем фруктов. Это поможет вам получить необходимые для здоровья питательные вещества с меньшим количеством калорий.
- Фрукты и овощи часто входят в рацион худых людей. Эти продукты богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Они могут увеличить объем блюд и закусок и сделать их более сытными.
- Выбирайте цельные фрукты и овощи вместо сока. Соки не содержат полезную клетчатку, содержащуюся в цельных, необработанных фруктах и овощах.
Шаг 3. Ежедневно включайте зерновые
Многие люди, сидящие на диете, ограничивают или отказываются от углеводов, особенно из зерновой группы. Однако те, кто не борется с лишним весом, ежедневно включают в рацион зерновые. Однако их выбор - здоровые, богатые питательными веществами зерна.
- Зерновые - это группа здоровых продуктов, которые снабжают ваш организм множеством витаминов, минералов и клетчатки. Как правило, ешьте от пяти до шести унций зерна в день. Эта сумма может отличаться в зависимости от вашего возраста, пола или уровня активности.
- Одна унция зерна будет: один кусок хлеба, 1/2 английского маффина или 1/2 стакана коричневого риса или макаронных изделий.
- Также рекомендуется составлять половину вашего выбора зерна из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ по сравнению с очищенными зернами.
Шаг 4. Ежедневно употребляйте полезные жиры
Люди, которые поддерживают здоровый вес, легко включают в свой рацион регулярные источники полезных жиров. Эти типы жиров помогают поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему и могут дольше сохранять чувство сытости.
- Ежедневно употребляйте жиры Омега-3. Они содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, форель, сом, скумбрия, а также в льняном семени и грецких орехах. Рекомендуется употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю.
- Вам также нужны мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливках, авокадо, фундуке, миндале, бразильских орехах, кешью, семенах кунжута, тыквенных семечках и оливковом масле.
- Хотя вы определенно хотите, чтобы определенные жиры были частью своего рациона, есть другие, которых вам следует избегать как можно больше. Трансжиры и насыщенные жиры считаются самыми вредными для здоровья, и их следует ограничивать. Они содержатся в жирных кусках мяса, жареной пище, обработанном мясе и кокосовом масле.
Шаг 5. Ешьте угощения в умеренных количествах
Питаться как худой не означает чрезмерно интересоваться калориями или никогда не есть любимую пищу. Те, кто не борется со своим весом, придерживаются здоровой диеты, которая иногда включает угощения.
- Не делайте определенные продукты «запрещенными». Это может привести к тому, что вы начнете зацикливаться на этих продуктах и захотите их чаще.
- Если вы будете есть свои любимые продукты более осознанно, вы обнаружите, что вам нравятся эти продукты, и у вас будет меньше шансов сразу же вернуться за новыми.
- Если вы в конечном итоге съедите более калорийную еду (например, вы пошли перекусить или съели десерт побольше), не переживайте. Попробуйте сбалансировать этот прием пищи или перекусов, съедая меньшие порции в течение остальной части дня или немного усерднее займитесь тренажерным залом.
подсказки
- Старайтесь не есть самые большие блюда перед сном. Вместо этого съешьте меньшую порцию по крайней мере за час до этого, чтобы на следующее утро вы проснулись голодными, чтобы позавтракать, и не переедаете за обедом.
- Самым большим приемом пищи должен быть завтрак, затем обед поменьше, а ужином должно быть самое маленькое блюдо.
- Проконсультируйтесь с врачом. Этот совет подходит не всем.
- Не пропускайте приемы пищи!
- Общая цель - придерживаться сбалансированной диеты, полной цельнозерновых, фруктов и овощей, полезных жиров и нежирных белков.
- Будьте осторожны и убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ и калорий. Нервная анорексия - серьезное заболевание, и не стоит рисковать своим здоровьем ради худобы.
