Углеводы состоят из трех разных типов молекул - сахара, клетчатки и крахмала. Крахмал считается сложным углеводом из-за его химической структуры. Он содержится в различных продуктах питания; однако не все углеводы содержат крахмал. Важно не исключать крахмал полностью - вместо этого узнайте, какие крахмалосодержащие продукты полезны и питательны, а какие нужно уменьшить или исключить из своего рациона. Диета с высоким содержанием этих нездоровых (усвояемых) крахмалов, таких как очищенные зерна, такие как белая мука, может увеличить риск набора веса и диабета 2 типа. Выбор питательных источников крахмала (известного как резистентный крахмал) и употребление его в здоровых количествах - лучший выбор для здорового питания.
Шаги
Часть 1 из 3: Уменьшение количества крахмала в вашем рационе
Шаг 1. Поговорите со своим врачом или диетологом
Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету - например, сокращать целые группы продуктов или питательные вещества - важно сначала проконсультироваться с врачом. Они смогут сказать вам, является ли ваш новый план диеты подходящим и полезным.
- Поскольку крахмал содержится в самых разных продуктах, многие из которых очень питательны, важно сообщить врачу об этом изменении. Спросите их, считают ли они это изменение диеты безопасным и подходящим для вас, учитывая ваше текущее состояние здоровья или лекарства.
- Также поговорите с ними о том, почему вы хотите уменьшить количество крахмала в своем рационе. Вы пытаетесь похудеть? Вы пытаетесь лучше контролировать свой диабет? В таком случае ваш врач, скорее всего, сможет предоставить другие рекомендации и ресурсы, которые помогут вам достичь вашей цели.
- Другой вариант - поговорить с дипломированным диетологом. Эти эксперты по питанию предоставят вам подробную информацию о крахмале и наиболее питательных источниках крахмала. Они также могут помочь вам составить план питания.
Шаг 2. Всегда измеряйте размеры порций
Если вы пытаетесь ограничить количество продуктов в своем рационе, вам следует убедиться, что вы знакомы с подходящими размерами порции этой пищи. Если вы все же решите его съесть, вы можете минимизировать количество, придерживаясь соответствующей порции.
- Зерновые, такие как хлеб, рис и макаронные изделия, являются одними из продуктов с наибольшим содержанием крахмала. Кроме того, это одни из самых калорийных крахмалистых продуктов. После приготовления порция составляет 1 унцию или 1/2 стакана.
- Крахмалистые овощи - еще один распространенный источник крахмала. Если вы едите такие продукты, как картофель, ямс или кукуруза, убедитесь, что вы отмеряли 1 стакан на порцию.
- Фасоль и чечевица также являются крахмалистыми продуктами, но считаются источником белка. Отмерьте 1/2 стакана фасоли и чечевицы на порцию. Они также являются источником устойчивого крахмала (по сравнению с «усвояемым» крахмалом), который улучшает здоровье и может помочь в контроле веса.
Шаг 3. Соблюдайте рекомендуемые суточные порции
Даже если вы отмерили подходящий размер порции, важно не есть слишком много порций продуктов с высоким содержанием крахмала в течение дня.
- Общее количество злаков в день не должно превышать пяти-шести порций в день. USDA рекомендует употреблять минимум три порции в день.
- Обычно рекомендуется ежедневно употреблять от трех до четырех порций овощей. Крахмалистые овощи являются частью этой рекомендации, но не считаются необходимыми ежедневно.
Шаг 4. Вырезать очищенные зерна
Простой способ сократить количество крахмала в своем рационе и улучшить общий рацион - это исключить или полностью отказаться от продуктов из рафинированного зерна.
- Рафинированные зерна, такие как те, что содержатся в белом хлебе, были подвергнуты интенсивной переработке, что значительно снижает их содержание клетчатки и других важных питательных веществ. Они по-прежнему содержат те же калории, но без полноценного питания, что делает их «пустыми» калориями.
- Рафинированное зерно может включать в себя такие продукты, как: пироги, пироги, печенье, крекеры, чипсы, белый хлеб, белый рис, простые макароны, рогалики, выпечку для завтрака и хлопья. Диета с высоким содержанием этих продуктов может привести к увеличению веса, диабету и инсульту.
- Если вы предпочитаете зерно, например хлеб, макароны, рис или английские кексы, выбирайте 100% цельнозерновые. Они меньше обрабатываются, поэтому в них больше клетчатки и других важных питательных веществ.
Шаг 5. Ограничьте употребление крахмалистых овощей
Помимо зерна и источников крахмалистого белка, другим основным источником крахмала в типичной диете являются крахмалистые овощи. Если вы беспокоитесь о потреблении крахмала, вы можете выбрать менее крахмалистые овощи для еды или просто убедитесь, что вы едите их в правильном размере. Сбалансированная, здоровая диета полна разнообразия, поэтому иногда можно есть крахмалистые овощи - просто убедитесь, что вы переключаете их.
- К крахмалистым овощам относятся такие продукты, как кукуруза, горох, чечевица, фасоль, картофель и ямс.
- Хотя эти продукты содержат много крахмала, они менее калорийны, чем другие источники крахмала, такие как зерно. Кроме того, эти продукты действительно полезны для здоровья. Большинство из них богаты клетчаткой, а также другими витаминами и минералами.
Часть 2 из 3: Выбор питательных заменителей
Шаг 1. Выберите завтрак с низким содержанием крахмала
Завтрак - это обычная еда для присутствия крахмалов. Если вы едите тост, миску хлопьев или миску овсянки, завтрак может содержать большое количество крахмала.
- Вместо миски овсянки или хлопьев переключитесь на миску йогурта или творога с фруктами и орехами, если хотите. В них нет крахмала, и вы получите больше белка и кальция из этих продуктов.
- Если вы обычно выбираете сэндвич с яйцом или яйца с тостами, откажитесь от хлеба. Сделайте себе омлет с овощами и сыром.
- Если вы ищете быстрый или простой завтрак, попробуйте смузи с йогуртом и фруктами или кусочек фруктов и сырную палочку.
Шаг 2. Замените бутерброд на вариант без крахмала
Сэндвичи и обертывания - обычное время для обеда и ужина. Это легкая и очень удобная еда; однако зерновые - это высококалорийная и крахмалистая пища.
- Если вы хотите только уменьшить количество крахмала, а не избавиться от него, выберите 100% обертку из цельного зерна вместо хлеба для бутербродов. Обычно в нем меньше калорий, углеводов и крахмала, а благодаря содержанию клетчатки вы дольше будете сыты.
- Если вы хотите избавиться от крахмала, попробуйте вместо него салатную пленку. Он низкокалорийный и не содержит крахмала.
- Вы также можете просто упаковать мясные деликатесы и сырные рулеты и отказаться от хлеба или заменителей хлеба.
Шаг 3. Выбирайте цветную капусту вместо зерен
Новая тенденция, которая стала очень популярной, - использовать цветную капусту, некрахмалистый овощ, чтобы заменить многие крахмалистые и высокоуглеводные продукты. Цветная капуста от природы низкокалорийна.
- Тертую цветную капусту можно приготовить и использовать вместо риса и других злаков, таких как киноа или кускус.
- Цветную капусту также можно натереть на терке и приготовить в форме корочки для пиццы вместо использования муки.
- Хорошо пропаренная и протертая цветная капуста - отличный заменитель картофельного пюре.
- Вы даже можете использовать тертую цветную капусту для рулетов вместо цветов.
- Если вы большой поклонник хумуса, но отказываетесь от бобов, попробуйте вместо этого приготовить хумус из цветной капусты.
Шаг 4. Рассмотрите возможность покупки спирализатора
Еще один отличный способ уменьшить количество крахмала в вашем рационе - это купить спирализатор. Эти относительно недорогие инструменты, которые можно купить в кулинарном магазине или в Интернете, помогут сделать формы лапши из фруктов и овощей.
- Спирализаторы позволяют приготовить из овощей низкокалорийные макаронные изделия или лапшу. Замена типичных макарон на овощи по спирали поможет вам избавиться от крахмала из макарон.
- Попробуйте приготовить спагетти из кабачков или желтой тыквы. Вы можете быстро приготовить эту «лапшу» или съесть ее в сыром виде с любимым соусом для пасты.
- Если вы допускаете минимальное количество крахмала в своем рационе, приготовьте спагетти из 100% макарон из цельнозерновой муки и половины макарон из цуккини.
- Вы также можете свернуть английский огурец по спирали, чтобы приготовить холодную лапшу. Заправленные вашим любимым азиатским маринадом, из них получится отличный салат с холодной кунжутной лапшой.
Часть 3 из 3: Выбор полезных крахмалов
Шаг 1. Включите в завтрак питательные источники крахмала
Завтрак дает вам возможность начать свой день с большого количества продуктов, богатых питательными веществами, которые помогут вам сконцентрироваться и работать в течение дня. Если вы только сокращаете количество крахмалов, а не устраняете их, выбирайте варианты, богатые питательными веществами.
- Начните свой день с миски овсянки. Выбирайте овсяные хлопья или стальную вырезку, так как они менее обработаны, чем овсяные хлопья быстрого приготовления. Овсянка очень богата клетчаткой, а также содержит много витаминов и минералов, таких как селен, фосфор, магний и витамин Е. Овес - это форма устойчивого крахмала.
- Еще один источник крахмала, который вы можете добавить, - это 100% цельнозерновой хлеб, такой как английские кексы, тосты или обертки из цельной пшеницы. Как и овсянка, эти цельнозерновые продукты также богаты клетчаткой и многими минералами. Сверху выложите яичницу-болтунью, чтобы получить больше белка.
- Если вы хотите начать свой день с хлопьев, следуйте правилу «5, 5, 10». Это говорит о том, что ваши хлопья должны содержать не менее 5 граммов клетчатки, 5 граммов белка и максимум 10 граммов сахара.
Шаг 2. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка - незаменимое питательное вещество для здорового питания. Это помогает увеличить объем ваших блюд, заставляя вас чувствовать себя удовлетворенным, и помогает поддерживать здоровье вашей желудочно-кишечной системы.
- Хотя такие продукты, как бобы, чечевица и горох, содержат больше крахмала, они также богаты многими другими полезными питательными веществами, такими как клетчатка, фолиевая кислота, калий и магний. Кроме того, было обнаружено, что они помогают снизить уровень холестерина.
- Попробуйте добавить в свой рацион небольшие порции фасоли, чечевицы и гороха, чтобы получить питательные преимущества, но все же минимизировать общее количество крахмала в день. Попробуйте: заправить салат 1/2 стакана фасоли или чечевицы, добавить 1/4 стакана хумуса с 1 стаканом сырых овощей, съесть небольшую миску чечевичного супа с гарниром, поджарить 1/2 стакана нута или соевых бобов для хрустящую закуску или приготовьте холодный салат из маринованной фасоли.
- Важно ежедневно получать достаточное количество клетчатки. Включая как крахмалистые, так и некрахмалистые продукты, вы должны стремиться к ежедневному потреблению 25 г клетчатки для женщин и 28 г клетчатки в день для мужчин.
Шаг 3. Включите картофель и ямс
Картофель за последние годы получил плохую репутацию не только из-за высокого содержания крахмала, но и из-за высокого содержания в нем углеводов; однако эти маленькие окорочка на самом деле довольно питательны и могут стать полезным дополнением к вашему рациону.
- Обычный белый картофель, естественно, менее калорийен, но богат клетчаткой, калием и витамином С. Если вы едите эти окорочки, не снимайте кожуру и уменьшите количество масла, сметаны и других жирных добавок, которые вы добавляете в них.
- Сладкий картофель и ямс, естественно, менее калорийны, но содержат даже больше преимуществ, чем белый картофель. В них больше клетчатки, витамина С, витамина А и калия. Также ешьте эти окорочки с кожей и минимизируйте выбор начинки.
- Картофель, который готовится, а затем охлаждается, имеет высокое содержание резистентного крахмала.
Шаг 4. Включите 100% цельнозерновые продукты
Зерновые - это пища с высоким содержанием крахмала; однако 100% цельнозерновые продукты могут обеспечить ваш рацион дополнительными питательными веществами. Если вы сокращаете только крахмал, подумайте о добавлении минимальных порций этих богатых питательными веществами продуктов.
- 100% цельное зерно обрабатывается минимально. Отсутствие обработки сохраняет питательные части зерна нетронутыми, что делает их намного более богатыми клетчаткой, витаминами и даже белками.
- Придерживайтесь соответствующих размеров порций любого из этих богатых питательными веществами зерен: коричневого риса, проса, киноа, еле, фарро, овса, цельнозернового хлеба или цельнозерновых макарон.
- Уменьшите количество этих продуктов, чтобы снизить общее потребление крахмала. Например, если вы готовите пасту с курицей и брокколи, используйте только немного макарон, а вместо этого используйте больше брокколи и курицы. Или вы готовите жаркое с креветками, овощами и коричневым рисом, сделайте только минимальное количество риса и наполните блюдо креветками и овощами.
подсказки
- Крахмал нет считается нездоровым питательным веществом. На самом деле крахмал в больших количествах присутствует во многих продуктах, богатых питательными веществами, например, в сладком картофеле.
- Исключение крахмала из своего рациона не всегда приводит к потере веса или лучшему контролю сахара в крови. Помните, что это сочетание общей здоровой диеты, физических упражнений и позитивного образа жизни, которые могут помочь вам сохранить хорошее здоровье.
