Меньше есть во время еды может быть непросто. Во время регулярного приема пищи легко переесть, особенно если вы не обращаете внимания на сигналы своего тела. Чтобы сократить количество приемов пищи, готовьте блюда, используя правильные порции и правильные продукты. Научитесь есть осознанно, обращая внимание на вкус и текстуру. Вы также можете использовать приемы, например использовать тарелки меньшего размера, чтобы быстрее насытиться.
Шаги
Метод 1 из 3: контроль размера порции
Шаг 1. Выбирайте протеин
Белок необходим для здорового питания и дает чувство сытости быстрее, чем большинство продуктов. Достаточная порция протеина во время еды поможет вам есть меньше, так как вы быстрее насытитесь. Обязательно выбирайте здоровые источники белка, такие как нежирное мясо, рыбу и птицу.
- При закреплении протеина проверяйте размер порции. Некоторые белковые продукты могут быть высококалорийными, поэтому рекомендуется избегать больших порций.
- Если вы заказываете в ресторане, посмотрите, сможете ли вы получить половину чего-то вроде, скажем, стейка, упакованного в коробки, прежде чем подавать на стол. Вы можете взять его домой и съесть позже. В ресторане порции обычно больше.
Шаг 2. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка имеет тенденцию насытить. Заполняйте тарелку продуктами с высоким содержанием клетчатки во время еды. Помимо того, что вы быстрее насытитесь, клетчатка сохранит вас в течение длительного времени. Это предотвратит перекусывание после ужина.
- Выбирайте низкокалорийные источники клетчатки, такие как бобы, овощи и цельнозерновые продукты.
- Когда вы едите вне дома, по возможности заменяйте белые зерна цельнозерновыми. Например, попросите коричневый рис вместо белого.
Шаг 3. Ешьте продукты на водной основе
Вода наполнит вас, не добавляя калорий в еду. Фрукты и овощи, как правило, содержат большое количество воды, поэтому набивайте тарелку большим количеством продуктов. Выбирайте виноград, огурцы, салат и помидоры. Супы, в которых много бульона, также содержат большое количество воды.
Когда вы едите вне дома, закажите гарнир или салат перед основным приемом пищи
Шаг 4. Измерьте свою еду
Купите мерные чашки или кухонные весы в местном универмаге. Эти приспособления помогут правильно отмерить размер порции. Если вы просто прикидываете, при приготовлении еды легко переборщить. Например, если в вашей банке с фасолью написано, что половина чашки - это порция, убедитесь, что вы берете только половину чашки фасоли.
Шаг 5. Прочтите этикетки
Часто вы случайно потребляете больше калорий из-за обманчивой маркировки. Это может привести к тому, что вы будете глотать большие порции, о которых вы думаете. Хотя в готовом салате может быть всего 250 калорий, это может быть количество «на порцию». Сама упаковка может содержать две порции, что дает вам 500 калорий на гарнир.
- Возьмите за привычку проверять размер порции каждый раз, когда готовите еду. Если продукт содержит несколько порций в упаковке, убедитесь, что вы съели только это количество.
- Не ешьте прямо из упаковки, так как из-за этого сложно измерить, сколько вы едите. Вместо этого отмерьте порцию и ешьте только это.
- Если вам трудно не съесть, скажем, целую упаковку чипсов, ищите пакеты, в которых содержится только одна порция. Вы можете использовать 100-калорийные пакеты чипсов в качестве гарнира вместо более крупных пакетов, содержащих две или более порции.
Шаг 6. Купите пластины для контроля порций
Тарелки с контролируемым порционированием - это тарелки, разделенные на секции для крахмала, белка и овощей. Вы можете купить порционные тарелки в некоторых универмагах или в Интернете. Вы можете использовать их, чтобы есть меньше, наполняя тарелку продуктами правильного размера при каждом приеме пищи.
Шаг 7. Используйте хитрости, чтобы измерить размер порции
Размер порции может сбивать с толку, особенно если он объясняется такими терминами, как «унции» и «чашки». Существует ряд общих практических правил, которые вы можете использовать, чтобы напоминать себе о правильном размере порций, не останавливаясь и не измеряя.
- Порция мяса размером с кусок мыла.
- Порция пасты должна быть размером примерно с ваш кулак.
- Три унции рыбы - это размер чековой книжки.
- Чайная ложка масла размером с кончик большого пальца. Столовая ложка размером с ваш большой палец.
- Порции фруктов и овощей должны быть размером с бейсбольный или теннисный мяч.
Метод 2 из 3: Ешьте осознанно
Шаг 1. Создайте расслабляющую атмосферу для приема пищи
Если вы хотите есть более осознанно, создайте подходящую атмосферу. У вас больше шансов сбавить темп и насладиться едой, если вы создадите для себя приятную атмосферу. Сядьте в столовой или на кухне и устраните отвлекающие факторы перед едой.
- Накрывать на стол. Даже если вы едите в одиночестве, накрытый стол может создать спокойную обстановку для еды.
- Приглушите свет. Это поможет вам расслабиться и получить удовольствие от еды.
- Вы также должны держать пищу вне поля зрения, чтобы не есть на кухне между приемами пищи. Храните закуски в высоких шкафах, так что вам придется потрудиться, чтобы их достать.
Шаг 2. Готовьте еду самостоятельно
Если вы будете готовить пищу каждый день, это может уменьшить количество еды. Приготовление еды дома означает, что вы контролируете размер порции, помогая вам есть меньше, делая меньшие порции для себя. Это также может помочь вам перейти к осознанному питанию, которое замедляет привычки в еде в целом. Вы научитесь ценить еду и труд, который требуется для ее приготовления, что замедлит вашу работу во время еды. Найдите время, чтобы почистить, нарезать и приготовить пищу.
Готовя еду, обращайте внимание на внешний вид, запахи, звуки и текстуры
Шаг 3. Устраните электронные отвлекающие факторы
Когда вы садитесь поесть, держите электронику подальше от комнаты. Выключите смартфон и не ешьте перед телевизором. Уделите все свое внимание еде.
Шаг 4. Обратите внимание на вкусы и текстуры
Ешьте медленно, сосредотачиваясь на вкусе и текстуре. Жуйте каждый кусочек несколько раз и наслаждайтесь ароматом. Все время осознавайте, что вы едите, сосредотачивая всю свою энергию на еде. Если вы замедляете темп еды, вы быстрее почувствуете сытость. Это приведет к тому, что вы в целом будете есть меньше.
Между укусами можно положить ложку или вилку
Шаг 5. Прекратите есть, когда вы насытились на 80%
Вашему желудку может потребоваться до двадцати минут, чтобы сказать вам, что вы наелись. Чтобы избежать переедания, остановитесь, когда почувствуете сытость примерно на 80%. Это японский метод, известный как Хара Хачи Бу.
Шаг 6. Ешьте с другими людьми
По возможности принимайте пищу в компании других людей. Наличие компании во время еды может помочь вам поддерживать здоровый вес и побудить вас есть меньше.
- Совместное питание с семьей также может помочь укрепить ваши отношения.
- По возможности старайтесь обедать с коллегами.
- Если вы живете один, попробуйте пригласить друзей на ужин.
Метод 3 из 3: используйте уловки, чтобы почувствовать себя сытым
Шаг 1. Перед едой выпейте стакан воды
Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды на 8 унций. Вода наполнит желудок, но не содержит калорий. Если вы перейдете к приему пищи, то в целом вы будете есть меньше.
Шаг 2. Во время еды надевайте более плотную одежду
Когда вы насытитесь едой, более плотная одежда будет казаться вам более комфортной. Носите во время еды что-то вроде приталенного пиджака или блузки, чтобы быстрее насытиться. По мере того как ваша одежда становится теснее, вы можете чувствовать себя некомфортно и захотите прекратить есть раньше, чем обычно.
Убедитесь, что вы не надеваете что-нибудь настолько тесное, что вам будет трудно есть. Вы должны быть уверены, что получаете достаточно еды
Шаг 3. Используйте тарелки меньшего размера
Очистка тарелки заставит вас почувствовать, что вы съели полноценную еду. Вы можете обманом заставить свой мозг чувствовать удовлетворение, используя тарелки меньшего размера. Вы не сможете уместить на них столько еды, и будете чувствовать сытость после того, как съедите меньшие порции.
Убедитесь, что ваша тарелка достаточно велика, чтобы вместить нужные порции овощей, белков и злаков. Вы должны быть уверены, что получаете нужное количество еды
Шаг 4. Почистите зубы после заливки
После того, как вы закончите прием пищи, у вас может появиться привычка собирать еду, собирая остатки еды, или выкусывать из холодильника после обеда. Чтобы этого не произошло, чистите зубы после еды. Поскольку еда не будет иметь привкуса сразу после чистки зубов, это может уменьшить ваше желание пастись. Вы также можете не захотеть потом снова чистить зубы.
