Когда ваш желудок начинает урчать, может возникнуть соблазн положить на тарелку все свои любимые блюда. К сожалению, действительно большие порции могут стать препятствием между вами и вашими целями в отношении здоровья и веса. Не беспокоиться! Еда меньшими порциями или контроль порций легко освоить, немного потренировавшись. Мы собрали несколько советов, приемов и предложений, которые помогут вам начать работу.
Шаги
Метод 1 из 14: пейте воду перед тем, как приступить к еде
Шаг 1. Выпив воды перед едой, вы почувствуете сытость
Попробуйте выпить стакан воды объемом 500 мл (17 жидких унций) перед тем, как начать прием пищи. Согласно некоторым исследованиям, люди фактически ели меньшие порции пищи после питья воды. Это не волшебный трюк: вода наполняет ваш животик, поэтому вы не чувствуете себя таким голодным, пока едите.
В целом эксперты рекомендуют женщинам выпивать 11½ стаканов (2,7 л) воды каждый день, а мужчинам - 15½ стаканов (3,7 л)
Метод 2 из 14: сначала перекусите супом или салатом
Шаг 1. Вы можете не чувствовать себя сытым сразу после еды
Перед тем, как получить еще одну порцию, сделайте передышку хотя бы на 10 минут и посмотрите, чувствуете ли вы себя после этого сытым. Вашему телу требуется около 15 минут, чтобы сообщить мозгу о том, что вы сыты, поэтому вы, возможно, не так голодны, как изначально думали!
Метод 8 из 14. Практикуйте питание осознанно
Шаг 1. Осознанное питание помогает вам принимать взвешенные и осознанные решения о порциях еды
Ешьте, когда вы голодны, но не голодаете - так вы сможете оценить свою еду по достоинству, а не съесть ее очень быстро. Затем приготовьте себе небольшую порцию. Потратьте пару минут на то, чтобы подумать о времени и усилиях, которые ушли на приготовление еды. Когда вы начнете есть, наслаждайтесь едой небольшими кусочками, тщательно пережевывая.
Например, если вы собираетесь съесть спагетти, подумайте о времени, которое потребовалось, чтобы купить спагетти, приготовить лапшу и приготовить соус. Затем молча поблагодарите за возможность насладиться этим восхитительным блюдом
Метод 9 из 14. Подавайте небольшие порции фруктов и овощей размером с спортивный мяч
Шаг 1. Белок помогает вам чувствовать себя более сытым и сытым после еды
Старайтесь ежедневно съедать 1-2 порции мяса и птицы. Эксперты также рекомендуют ежедневно съедать около 1 порции орехов, бобов, семян и бобовых, а через день наслаждаться порцией рыбы и морепродуктов.
- Порция нежирного протеина напоминает колоду игральных карт. Порция орехового белка может включать 1 столовую ложку (15 мл) арахисового масла, 2 столовые ложки (17 г) семян или орехов или стакана (15 г) вареного гороха или бобов.
- Арахисовое масло, тунец, черная фасоль и лосось - отличные источники белка.
Метод 11 из 14. Включите цельнозерновые продукты размером с хоккейную шайбу
Шаг 1. Постарайтесь ограничиться примерно 3 порциями в день
Порция масел и жиров может включать 1 столовую ложку США (15 мл) растительного масла, 1 столовую ложку США (15 мл) маргарина, 1 столовую ложку США (15 мл) заправки для салата с низким содержанием жира или 1 столовую ложку США (15 мл).) нежирного майонеза. Одна порция будет примерно такого же размера, как 2 игральных кубика, вместе взятых.
Выбирайте ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло
Метод 14 из 14: ежедневно потребляйте 21–38 граммов клетчатки
Шаг 1. Пищевые волокна помогают чувствовать сытость после еды
Выбирайте для своих блюд и закусок много продуктов с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновые, орехи, семена, бобы, фрукты и овощи. Если вы будете есть больше клетчатки, вы сможете быстрее насытиться, поэтому порции не должны быть такими большими. Специалисты рекомендуют женщинам до 50 лет употреблять 25 граммов клетчатки каждый день, а мужчинам до 50 лет - 38 граммов. Женщинам старше 50 следует потреблять 21 грамм, а мужчинам старше 50 - 30.
