А, спать. Мир, в который мы наконец можем сбежать после долгого дня - если нам повезет. Иногда, когда у вас много мыслей, сон бывает неуловимым. Улучшите свой сон с помощью полезных решений, таких как улучшение режима сна, установление режима сна и избегание вещей, которые не дают вам спать по ночам.
Шаги
Часть 1 из 3: Подготовка среды для сна
Шаг 1. Сделайте так, чтобы в вашей комнате было темно
Искусственное освещение переводит ваши внутренние часы в режим «бодрствования», когда вы должны спать, подавляя выброс гормона сна мелатонина. Напротив, выключение света перед сном дает вашему телу сигнал, что сейчас ночь и время сна.
- Используйте плотные светонепроницаемые шторы.
- Перед сном переключитесь на лампы меньшей мощности.
- Используйте ночник для ночных туалетов.
- Уберите цифровые часы со светящимися дисплеями.
Шаг 2. Поддерживайте в комнате хорошую температуру
Убедитесь, что в комнате комфортная для вас температура. Температура человеческого тела должна быть ниже, чем в дневное время - большинство экспертов предполагают, что температура должна быть как минимум на 5-10 градусов ниже. Это зависит от ваших личных предпочтений, но лучше всего спать при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
Шаг 3. Ограничьте шумы
Вы можете засыпать из-за фонового шума, но в предрассветные часы ночи звук может легко вывести вас из сна. Если вы засыпаете под музыку, установите таймер, чтобы он сработал через 20–30 минут. Если ваша спальня расположена недалеко от шумного перекрестка или ваши соседи - буйные полуночники, возьмите беруши, чтобы обеспечить спокойный ночной отдых.
Шаг 4. Сделайте свою спальню строго для спальных занятий
Если вы разговариваете по телефону, смотрите телевизор или перекусываете поздно вечером в постели, вашему организму будет трудно связать эту зону с отдыхом. Сделайте спальню зоной, свободной от техники. Используйте кровать в первую очередь для сна и секса, чтобы вам было легче заснуть.
Часть 2 из 3: отдых перед сном
Шаг 1. Завершите расслабляющий ритуал перед сном
Чтобы успокоиться перед сном, займитесь успокаивающими делами. Что делать - решать вам. Некоторые идеи включают чтение книги или журнала, прослушивание книг или выступлений на пленке, питьевой травяной чай, делать легкую растяжку и делать небольшие приготовления на следующий день, например чистить зубы или раскладывать одежду.
Шаг 2. Примите горячую ванну
Горячая ванна может помочь расслабиться телу, а значит, и разуму. Принятие горячей ванны в течение 20–30 минут вызовет повышение температуры, которая будет постепенно снижаться после того, как вы выйдете из ванны. Такое понижение температуры облегчит засыпание.
Попробуйте использовать эфирные масла, используемые для релаксации (например, лавандовые), в качестве дополнительного бонуса
Шаг 3. Слушайте музыку
Воспроизведение мягких успокаивающих мелодий во время купания или завершения рутины расслабления может расслабить и помочь вам успокоить повседневные стрессовые факторы. Загрузите приложение для музыки для сна на свой смартфон, просто выберите плейлист с уже имеющейся у вас музыкой или послушайте плейлист на YouTube.
В одном исследовании исследователь эффективно использовал классическую музыку для улучшения проблем со сном у молодых людей с бессонницей
Шаг 4. Напишите список дел на завтра, чтобы облегчить ночное беспокойство
Вы можете не только лучше подготовиться и подготовиться к следующему дню, но и не лежать без сна, беспокоясь о завтрашнем дне, и в целом лучше выспаться ночью.
Шаг 5. Выполняйте упражнения на расслабление
Активный поиск релаксации может помочь вам лучше выспаться и подавить беспокойство или беспокойство, которые подкрадываются перед сном.
- Глубокое дыхание. Сядьте или лягте удобно. Сделайте долгий и глубокий вдох через нос, заметив, как поднимается живот. Кратковременно задержите дыхание. Выдохните, когда ваш живот сдувается. Повторите этот цикл от 6 до 10 раз.
- Прогрессивное расслабление мышц. Сделайте глубокий очищающий вдох. Закрой глаза. Начните с мышц ног. Плотно сожмите их, удерживая напряжение около 5 секунд. Затем снимите напряжение. Медленно работайте, сокращая и расслабляя каждую группу мышц.
- Управляемые изображения. Это упражнение по визуализации, которое позволяет вам представить успокаивающее место или состояние бытия. Это упражнение часто бывает наиболее полезным, если новички завершают управляемую версию, а не пробуют ее самостоятельно.
Часть 3 из 3: распознавание препятствий на пути к хорошему сну
Шаг 1. Выключите электронику
Циркадные ритмы вашего тела кажутся очень чувствительными к синему свету, излучаемому электронными устройствами, такими как телевизоры, сотовые телефоны и планшеты. Использование этих устройств перед сном может помешать высвобождению мелатонина, гормона сна в организме. Выключайте электронику как минимум за час до сна.
Шаг 2. Утомитесь от еды и напитков
Еда и напитки, которые вы потребляете в течение дня, могут существенно повлиять на качество и количество вашего сна. Следуйте этим стратегиям:
- Ешьте 2–3 сбалансированных приема пищи, содержащих фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты. Последний раз принимайте пищу как минимум за 2–3 часа до сна.
- Избегайте поздних перекусов и напитков, которые могут помешать сну, когда вы бегаете в туалет.
- Знайте, что курение сигарет может навредить здоровому сну.
- Избегайте кофеина и алкоголя за 4 часа до сна.
Шаг 3. Упражнение
Когда вы получаете рекомендованное в стране количество интенсивных физических нагрузок в 150 минут каждую неделю, вы, как правило, лучше засыпаете. Регулярные упражнения не только улучшают физическое здоровье, но также могут дать вам энергию для устранения дневной сонливости и повышения концентрации.
Обязательно уделяйте хотя бы 30 минут энергичным упражнениям каждый день. Это может быть ходьба, походы, плавание, танцы или езда на велосипеде
Шаг 4. Установите период беспокойства на начало дня
Беспокойство может быть основным фактором, не дающим вам спать по ночам. Чтобы беспокойство не влияло на ваш сон, создайте период беспокойства ближе к вечеру или ранним вечером.
- Период беспокойства позволяет отложить заботы на определенное время, чтобы вы могли адекватно наслаждаться своим днем. Выберите короткий период - от 20 до 30 минут. Если беспокойство приходит вам в голову перед периодом беспокойства, просто запишите его и скажите себе, что вы позаботитесь о нем позже.
- Во время периода беспокойства переберите все заботы, которые вы накопили за день. Стремитесь решить каждую проблему, чтобы она больше не преследовала вас.
Шаг 5. Составьте регулярный график сна и придерживайтесь его
Сон или поздно ложиться спать в некоторые дни могут нанести ущерб вашим циркадным ритмам. Соблюдайте установленный график, засыпая и просыпаясь каждый день примерно в одно и то же время.
подсказки
- Найдите положение для сна, которое поможет вам лучше всего.
- Если вы это читаете, скорее всего, уже поздно, и вам действительно хочется спать. Лучшее, что вы можете сделать для себя, - это выключить компьютер и немного отдохнуть. Яркость экрана компьютера активирует мозговые волны, которые дольше не дадут вам уснуть.
- Представьте, что вы находитесь на пляже, совсем один, и все, что вы слышите, - это волны, плещущиеся о пальцы ног.
- Сделайте успокаивающее упражнение (ЙОГА) перед сном, чтобы успокоить все нервы в системе организма!
- Медитация помогает вашему мозгу расслабиться и избавиться от энергии вокруг, поэтому это отличный способ успокоиться перед сном.
Предупреждения
- Избегайте напитков с кофеином перед сном.
- Если после выполнения приведенных выше советов по гигиене сна у вас по-прежнему возникают трудности с засыпанием или сном, обратитесь к врачу для тщательного медицинского осмотра. Возможно, вы страдаете бессонницей или другим медицинским или психологическим заболеванием, которое влияет на вашу способность спать.
- Если вы думаете о медитации, вы можете лечь в постель, чтобы не заснуть на полу.
- Не принимайте снотворное. Эти препараты могут быть опасными и вызывать привыкание.
