Почти каждый хочет прожить как можно дольше, хотя и без значительной боли или инвалидности. Американцы живут дольше, чем когда-либо, с средней продолжительностью жизни 78,8 лет, что составляет 26-е место в мире по сравнению с другими странами. Американские женщины обычно живут почти на пять лет дольше мужчин. Наиболее частой причиной преждевременной смерти в США в значительной степени являются сердечно-сосудистые заболевания (сердечный приступ, инсульт, заболевание легких), за которыми следует рак, а затем несчастные случаи, ведущие к смертельным травмам.
Шаги
Часть 1 из 3: Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Шаг 1. Бросьте курить
Курение табака - одна из самых вредных вещей, которые вы можете делать на регулярной основе. Хорошо известно, что курение повреждает почти все органы тела и вызывает множество заболеваний, включая всевозможные сердечно-сосудистые проблемы, которые в значительной степени способствуют преждевременной смерти. По оценкам, курение увеличивает риск ишемической болезни сердца и инсульта из-за атеросклероза до 4 раз по сравнению с некурящими. Сигареты содержат множество токсичных соединений, которые повреждают кровеносные сосуды и отравляют ткани.
- От курения сигарет ежегодно умирает более 480 000 человек в Соединенных Штатах, что составляет примерно одну пятую смерть.
- Курение также является ведущей причиной хронической обструктивной болезни легких и рака легких.
- Используйте никотиновые пластыри или жевательную резинку, чтобы избавиться от сигарет.
-
Чтобы бросить курить, попробуйте следовать мнемонике START:
- S = Установить дату выхода.
- T = Скажите семье и друзьям, что планируете бросить курить.
- A = Предвидеть и заранее планировать трудные времена.
- R = Удалить табачные изделия из. дом, машина, работа и т. д.
- T = Поговорите со своим врачом о прекращении курения
Шаг 2. Контролируйте артериальное давление
Высокое кровяное давление (гипертония) часто называют «тихим убийцей», потому что оно не часто вызывает заметные симптомы, пока не станет слишком поздно. Высокое кровяное давление создает нагрузку на сердце и со временем повреждает внутренние артерии, что способствует атеросклерозу или закупорке артерий. Он также способствует инсульту и заболеванию почек. Артериальное давление можно снизить с помощью лекарств, хотя некоторые люди испытывают серьезные побочные эффекты. Естественные способы снижения артериального давления включают потерю веса, если у вас избыточный вес, здоровое питание, основанное на большом количестве свежих продуктов, сокращение потребления соли (натрия), ежедневные упражнения и контроль стресса с помощью медитации, техники глубокого дыхания, йоги и / или или тай-чи.
- Гипертония определяется как постоянное кровяное давление выше 140/90 мм рт.ст.
- Диета DASH часто рекомендуется при гипертонии, и в ней особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, птице, нежирной рыбе и нежирным молочным продуктам.
- Получите много калия, который может помочь предотвратить и контролировать гипертонию, но ограничьте потребление натрия до менее 1500 мг в день.
Шаг 3. Поддерживайте здоровый уровень холестерина
Хотя употребление в пищу жиров, даже насыщенных жиров, в умеренных количествах полезно для здоровья - в конце концов, жирные кислоты необходимы для образования всех клеточных мембран в организме - слишком много «плохого жира» вредит здоровью сердечно-сосудистой системы. Хотя насыщенные жиры (которые содержатся в продуктах животного происхождения) часто преподносятся как вредные для здоровья, на самом деле проблемы вызывают транс-жиры - искусственно созданное гидрогенизированное растительное масло, содержащееся в большинстве жареных продуктов, маргарине, печенье и чипсах. Транс-жиры повышают «плохой» холестерин ЛПНП и понижают «хороший» холестерин ЛПВП в крови, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
- Нормальный уровень общего холестерина в крови должен быть менее 200 мг / дл.
- Холестерин ЛПНП должен быть менее 100 мг / дл, тогда как уровни ЛПВП должны быть выше 60 мг / дл для оптимальной защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Самыми полезными жирами часто считаются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры растительного происхождения. Продукты, богатые полиненасыщенными жирами, включают сафлор, кунжут и семена подсолнечника, кукурузное масло и соевые бобы; в то время как прекрасные источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, рапсовое, оливковое и арахисовое масла.
Шаг 4. Будьте более физически активными
Еще один важный фактор в снижении риска преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний - это регулярные физические упражнения и поддержание здорового веса. Ожирение создает большую нагрузку на сердце и кровеносные сосуды, что в конечном итоге приводит к дисфункции. Всего 30 минут умеренных или умеренных упражнений на сердечно-сосудистую систему каждый день на регулярной основе связаны с улучшением здоровья и долголетием, поскольку они могут снизить артериальное давление и уровень холестерина, а также вызвать постепенную потерю веса. Если позволяет погода, начните с прогулки по окрестностям, затем переходите к более труднопроходимой местности, беговой дорожке и / или катанию на велосипеде.
- Избегайте энергичных упражнений для начала или если у вас есть известное сердечное заболевание. Энергичные упражнения (например, марафонский бег) временно повышают кровяное давление и нагрузку на сердце, что может спровоцировать сердечный приступ.
- Тридцать минут ежедневных упражнений полезны для вашего здоровья, а час даже лучше, но гораздо больше этого количества не доказано, чтобы быть значительно более полезным.
- Рекомендации по упражнениям включают Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию. Эти рекомендации включают выполнение 150 минут (2 ½ часа) упражнений средней интенсивности каждую неделю. Типы упражнений средней интенсивности включают бальные танцы, медленную езду на велосипеде, садоводство, использование инвалидной коляски с ручным управлением, ходьбу и водную аэробику. Более активные занятия - это катание на велосипеде по холмам, баскетбол, плавание и бег.
Часть 2 из 3: Снижение риска рака
Шаг 1. Уменьшите потребление алкоголя
Основываясь на обширных исследованиях, существует сильная связь между употреблением алкоголя и несколькими типами рака, особенно рта, горла, груди, печени и толстой кишки. Этанол, обычно употребляемый алкоголь, является известным канцерогеном для человека. По сути, чем больше алкоголя человек употребляет регулярно с течением времени, тем выше риск развития рака и преждевременной смерти. Таким образом, либо прекратите употреблять алкоголь, либо ограничьте потребление не более одного алкогольного напитка в течение 24 часов. Известно, что алкоголь «разжижает» кровь, что может быть полезно для снижения риска атеросклероза, но общее влияние этанола на здоровье явно отрицательное.
- Наименее вредным алкогольным напитком считается красное вино из-за его антиоксидантов (ресвератрол); однако исследования на людях не предоставляют доказательств того, что ресвератрол эффективен в профилактике или лечении рака.
- Значительная часть людей, регулярно употребляющих алкоголь, также часто курит табак. Курение является основной причиной многих видов рака, но риски значительно возрастают в сочетании с употреблением алкоголя, особенно при раке полости рта, горла и пищевода.
Шаг 2. Ешьте пищу с большим количеством антиоксидантов и меньшим количеством консервантов
Антиоксиданты - это соединения (в основном из растений, фруктов и овощей), которые запрещают или даже предотвращают окисление других молекул в организме. В то время как кислород, очевидно, необходим организму, окисление определенных соединений часто является плохим явлением, поскольку оно производит разрушительные «свободные радикалы», которые могут повредить окружающие ткани и даже изменить их ДНК. Следовательно, свободные радикалы связаны с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и преждевременным старением. Консерванты, которые содержатся почти во всех готовых продуктах, которые можно найти на полках продуктовых магазинов, также вредны для организма из-за образования свободных радикалов и общей токсичности. Таким образом, сосредоточение внимания на потреблении большого количества антиоксидантов - хорошая стратегия предотвращения рака.
- Соединения, которые действуют как сильные антиоксиданты, включают витамины C и E, бета-каротин, селен, глутатион, кофермент Q10, липоевую кислоту, флавоноиды и фенолы, среди многих других.
- К продуктам, особенно богатым антиоксидантами, относятся: все ягоды темного цвета, клубника, яблоки, вишня, артишоки, фасоль и фасоль пинто.
- Другие продукты, которые считаются защитными от рака, включают брокколи, помидоры, грецкие орехи и чеснок.
Шаг 3. Ограничьте пребывание на солнце
Воздействие солнца необходимо для благополучия всей жизни, но чрезмерное усердие (особенно если вы постоянно обгораете) резко увеличивает риск рака кожи. В умеренных количествах, особенно в летние месяцы, солнечный свет вызывает выработку витамина D в коже, который обладает многими известными преимуществами, включая стимуляцию иммунитета и регулирование настроения; однако ультрафиолетовое (УФ) излучение солнечного света (также во многих соляриях) повреждает клетки кожи, иногда на уровне ДНК, что приводит к мутациям и развитию рака. Таким образом, не избегайте солнца, но ограничьте свое прямое воздействие не более чем на час в день. Если вы планируете дольше находиться на улице, наденьте шляпу и легкую дышащую одежду из хлопка или воспользуйтесь натуральными средствами для загара и солнцезащитным кремом.
- Американская академия дерматологии рекомендует использовать солнцезащитный крем с SPF 30 или выше с широким спектром защиты от UVA и UVB лучей. Если вы находитесь на улице или в бассейне, убедитесь, что солнцезащитный крем водонепроницаем.
- Рак кожи - самый распространенный тип рака, на который ежегодно в США приходится около 3,5 миллионов случаев. Базальный и плоскоклеточный рак кожи являются наиболее распространенными, но наиболее смертоносным является меланома.
- Основные факторы риска рака кожи: бледная кожа, серьезные солнечные ожоги в прошлом, множество родинок или родинок необычного вида, пожилой возраст и ослабленная иммунная система.
- Хроническое воздействие каменноугольной смолы, парафина и большинства продуктов на основе углеводородов также часто вызывает рак кожи.
Часть 3 из 3: Снижение риска несчастных случаев со смертельным исходом
Шаг 1. Пристегните ремень безопасности
Несчастные случаи со смертельным исходом - еще одна частая причина преждевременной смерти в США: в 2012 году в отделениях неотложной помощи в результате дорожно-транспортных происшествий прошли лечение около 2,2 миллиона американцев. Хотя современные подушки безопасности являются отличным средством безопасности и способствуют спасению жизней, ремни безопасности все еще остаются считаются важным инструментом предотвращения травм, поскольку они предотвращают выброс людей из своих транспортных средств. Подсчитано, что использование ремня безопасности снижает количество серьезных травм и смертей в результате ДТП примерно на 50%. Поэтому пристегивайтесь каждый раз, когда садитесь в автомобиль, если вы хотите снизить риск преждевременной смерти от травм.
- Подростки в возрасте 13–20 лет - это группа, реже всего использующая ремни безопасности, и, следовательно, они чаще получают травмы со смертельным исходом.
- Мужчины примерно на 10% реже используют ремни безопасности по сравнению с женщинами.
- Еще один способ снизить количество смертельных травм в автомобильных авариях - это управлять большим транспортным средством, потому что они, как правило, едут выше и тяжелее, что одновременно является защитным фактором.
Шаг 2. Наденьте мотоциклетный и / или велосипедный шлем
Еще один простой способ предотвратить смертельную травму, особенно головы, - это носить шлем на мотоцикле или велосипеде. В 2010 году около 42% мотоциклистов, получивших смертельные травмы, не носили шлемов. В том же году, по оценкам, шлемы спасли жизни более 1500 гонщиков, но в некоторых штатах их использование не требуется, поэтому некоторые гонщики предпочитают по закону обходиться без них. Человеческий череп кажется довольно крепким, но мозг очень восприимчив к травмам, потому что он подпрыгивает внутри черепа в ответ на травму. Чтобы повредить мозг и вызвать смерть, не нужны высокие скорости или сильные удары. Это объясняет, почему велосипедисты могут умереть от травм головы, но редко от чего-нибудь еще. Шлемы не защищают от хлыстовых травм, но они отлично отражают или рассеивают тупую травму.
- В среднем штаты США с универсальными законами о шлемах ежегодно спасают в восемь раз больше жизней гонщиков по сравнению со штатами, в которых отсутствуют законы о шлемах.
- Недостаточно просто надеть шлем - убедитесь, что он плотно пристегнут к голове.
- Кроме того, при езде на лошадях надевайте шлем, предназначенный для верховой езды. Сотрясение мозга и травма могут возникнуть, если вы упадете с лошади без шлема.
Шаг 3. Не пейте за рулем
Должно быть ясно, что употребление алкоголя не смешивается с вождением автомобиля или работой с тяжелым оборудованием, но многие люди продолжают это делать, потому что алкоголь искажает суждения человека и его способность ясно мыслить. В США примерно 32% автомобильных аварий со смертельным исходом происходят с участием водителя (или пешехода) в состоянии алкогольного опьянения. Помимо плохой рассудительности, вождение в нетрезвом виде опасно, потому что алкоголь сокращает время реакции, принятие решений и координацию.
- Приблизительно 13 000 американцев ежегодно погибают в результате несчастных случаев, связанных с употреблением алкоголя.
- Все штаты США приняли уровень концентрации алкоголя в крови 0,08% в качестве допустимого ограничения для вождения автомобиля (в возрасте 21 года и старше), хотя большинство несчастных случаев происходит с уровнем концентрации алкоголя в крови 0,08%.
- Помимо отказа от алкоголя, избегайте разговоров по мобильному телефону и текстовых сообщений во время вождения (даже с гарнитурой громкой связи), поскольку это отвлекает ваше внимание от дороги.
Шаг 4. Не смешивайте алкоголь с наркотиками
Еще одна несовместимая комбинация - употребление алкоголя во время приема наркотиков (запрещенных, отпускаемых по рецепту или даже без рецепта). Побочные продукты алкоголя и всех лекарств метаболизируются в печени, и иногда при смешивании некоторых соединений возникает токсическая реакция, которая может серьезно повредить или полностью отключить печень, что быстро приводит к смерти. Всего лишь пара болеутоляющих, таких как парацетамол, смешанная со стаканом вина, может потенциально привести к печеночной недостаточности. Кроме того, сочетание алкоголя с наркотиками часто приводит к резким изменениям восприятия, поведения, настроения, частоты дыхания, артериального давления и других параметров, которые могут увеличить риск преждевременной смерти. Таким образом, никогда не комбинируйте их одновременно.
- Большинство лекарств перерабатываются печенью в течение нескольких часов, поэтому убедитесь, что добавление алкоголя безопасно - как минимум через три часа, как правило, а иногда и через шесть часов.
- Иногда наркотики принимаются из-за воздействия алкоголя (например, аспирин от головной боли похмельного типа). Таким образом, отказ от алкоголя может полностью избавить от необходимости принимать определенные лекарства.
подсказки
- Те, у кого есть хорошие друзья и общаются, могут быть счастливее и, следовательно, жить дольше.
- Поддержание хороших социальных отношений также полезно для здоровья души и тела - оно смягчает стрессоры и может иметь сильный защитный эффект от многих заболеваний и состояний.
- Регулярно посещайте врача - он, вероятно, заметит признаки серьезного заболевания лучше, чем вы или члены семьи. Раннее лечение, особенно при раке, является основным фактором выживания.
- Хорошее обезвоживание, полноценный сон (не менее 8 часов в сутки) и приятные хобби - это другие факторы, которые могут повысить качество жизни и, возможно, продлить ее.
