Бессонная ночь может иметь далеко идущие последствия - она может повлиять на вашу работу, концентрацию и взаимодействие с другими людьми. Эта статья даст вам долгосрочные и краткосрочные решения о том, как хорошо выспаться.
Шаги
Часть 1 из 3: поиск немедленных решений
Шаг 1. Сделайте комнату максимально темной
Выберите удобное положение для сна. Свет подавляет выработку мелатонина - гормона, который ваш мозг выделяет, чтобы вызвать сонливость. Исключение как можно большего количества света может повысить выработку мелатонина и помочь вам заснуть.
- Задерните жалюзи или шторы, чтобы заглушить уличные фонари.
- Если он все еще слишком яркий, вы можете надеть маску для сна (или даже накинуть футболку на глаза, если у вас ее нет).
Шаг 2. Поддерживайте прохладу в комнате при температуре 16–19 ° C (60–67 ° F)
Как и животные, впадающие в спячку, температура нашего тела понижается, когда мы засыпаем. Прохладная среда может помочь вашему телу перейти в состояние, оптимальное для сна.
- Если вы контролируете термостат, убедитесь, что ночью вы устанавливаете комфортную прохладную температуру.
- Если у вас нет кондиционера или вы живете в одном доме или квартире и не можете отрегулировать температуру в своей комнате, попробуйте открыть окно или использовать вентиляторы, чтобы снизить температуру, если там слишком жарко. Если слишком холодно, можно согреться с помощью грелки, грелки или дополнительного одеяла.
Шаг 3. Устранение звукового загрязнения
Дорожное движение, шумные соседи, храпящие партнеры и лай собак - это лишь некоторые из вещей, находящихся вне вашего контроля, которые могут не дать вам заснуть. Избавьтесь от отвлекающих звуков, заглушив их берушами или заглушая другим, более успокаивающим звуком.
- Включите вентилятор, включите звуковую машину или настройте радио между станциями, чтобы создать белый шум, устойчивый, монотонный звук, который может эффективно маскировать шумы, которые стимулируют наш мозг и мешают нашему сну.
- Если у вас нет вентилятора или звукового устройства, вы можете загрузить множество приложений для телефона со звуками, такими как водопады, грозы или океанские волны, которые убаюкивают вас.
Шаг 4. Практикуйте дыхательные техники, способствующие расслаблению
Глубокое дыхание - это простой и быстрый способ успокоить тело и снять тревогу.
Глубоко вдохните через нос, выдохните через рот
Шаг 5. Запишите все, что вас беспокоит
Если вы обнаружите, что у вас навязчивые, круговые или тревожные мысли, попробуйте записать их на бумаге.
Шаг 6. Съешьте небольшую закуску, например, кусок хлеба
Прием пищи перед сном может по-разному влиять на людей, но если вы обнаруживаете, что не можете уснуть из-за того, что грызете голод, вероятно, лучше перекусить.
- Продукты, содержащие углеводы и триптофан, например цельнозерновой хлеб, индейка и бананы, могут вызвать сонливость.
- Придерживайтесь мягкой пищи. Острая, кислая пища может вызвать расстройство желудка. Жирная и богатая пища расщепляется дольше, и работа, которую должен выполнять ваш организм, чтобы переваривать ее, может помешать уснуть.
- Держитесь подальше от сладкого, сахар или кофеин стимулируют ваше тело и не дают уснуть.
Часть 2 из 3: поиск долгосрочных решений
Шаг 1. Установите график сна и придерживайтесь его
Придерживаясь обычного времени отхода ко сну, вы эффективно тренируете свое тело и избегаете ночей, проведенных в ворочаниях.
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Стремитесь к тому моменту, когда вы естественным образом начинаете уставать.
- Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Хотя заманчиво провести еще несколько часов по выходным, это нарушит ваш график сна, и у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в нужное время.
Шаг 2. Регулярно занимайтесь спортом
Вам нужно всего 20-30 минут упражнений каждый день, чтобы увидеть изменения в своих привычках сна. Лучше всего заниматься энергичными упражнениями, но все, что помогает вам встать на ноги и двигаться, - это отличное начало.
- Выберите подходящее время для тренировки. Если вы отправитесь на пробежку прямо перед сном, скорее всего, вы будете слишком запутаны, чтобы спать. Дайте себе несколько часов, чтобы расслабиться, прежде чем пытаться заснуть.
- Если у вас мало времени, попробуйте разделить упражнения в течение дня. Даже решив подняться по лестнице над лифтом, вы сможете быстро потренироваться.
Шаг 3. Используйте кровать только для сна или секса
Провисать на кровати и смотреть фильмы на ноутбуке удобно и весело, но действия могут сбить с толку ваше тело. Вам нужно научить свое тело переходить в спящий режим, как только вы забираетесь в кровать.
Если вы хотите расслабиться перед сном, например, почитать или вязать, попробуйте выйти в другую комнату с мягким освещением
Шаг 4. Попробуйте принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, например Адвил пм или юнисом
Шаг 5. Попробуйте лечебные травы, такие как корень валерианы или мелатонин
Часть 3 из 3: Понимание того, чего следует избегать
Шаг 1. Избегайте яркого света, особенно от экранов телевизоров, компьютеров и телефонов
Это кажется естественным решением - вы пытаетесь расслабиться, поэтому включаете телевизор, или ваш телефон заряжается на прикроватной тумбочке, поэтому вы в последний раз взгляните, есть ли что-нибудь новое в социальных сетях. Свет будет стимулировать ваш мозг и нарушить процесс засыпания.
- Используйте будильник вместо телефона, чтобы разбудить вас по утрам, и держите телефон вне досягаемости.
- Держите телевизор и компьютер в другой комнате, а не в спальне.
Шаг 2. Откажитесь от кофеина после 14:00
Эффект от кофеина может продолжаться в течение нескольких часов после употребления. Так что наслаждайтесь утренним кофе, но постарайтесь оставить все как есть.
Попробуйте пить молоко или чай без кофеина днем и вечером вместо кофе или газированных напитков
Шаг 3. Бросьте курить
Никотин не только действует как стимулятор и не дает уснуть, но и может начать испытывать сильные, разрушительные симптомы отмены во время сна.
