Диастолическое артериальное давление - это давление в артериях, когда сердце отдыхает между ударами. Нормальное, здоровое диастолическое артериальное давление должно составлять от 70 до 80 мм рт. Ст., Тогда как значения диастолического артериального давления от 90 и выше могут увеличить риск сердечного приступа, инсульта и других проблем со здоровьем. Ваше диастолическое артериальное давление может быть снижено так же, как и ваше систолическое артериальное давление: с помощью ряда здоровых диет, физических упражнений и изменения образа жизни, а в некоторых случаях с помощью медицинских процедур.
Шаги
Метод 1 из 3: соблюдение диеты, полезной для сердца
Шаг 1. Придерживайтесь диеты, состоящей из здоровых цельных продуктов
Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки, орехи, семена, бобовые, нежирные молочные продукты и продукты с высоким содержанием калия естественным образом помогают улучшить здоровье сердца и снизить диастолическое артериальное давление. Начните употреблять больше цельных продуктов и сократите потребление обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жира.
- Стремитесь сократить потребление обработанных углеводов и пищевых продуктов. Вместо этого ешьте высококачественный постный белок, такой как рыба, курица и говядина травяного откорма.
- Откажитесь от сладкого или ограничьте его до 5 порций в неделю или меньше.
- Продукты, богатые калием, могут помочь сбалансировать действие натрия, поэтому подумайте о том, чтобы есть больше богатых калием фруктов и овощей, в частности, апельсинов, авокадо, бобов, зелени, картофеля и помидоров.
Шаг 2. Уменьшите потребление натрия
Избыточное потребление натрия вызывает задержку воды и заставляет сердце и артерии работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь по всему телу. Потребляйте не более 1 500 мг натрия в день. Используйте морскую соль вместо поваренной соли, которая часто содержит искусственные добавки, которые могут ухудшить ваше здоровье.
- Учтите, что в одной чайной ложке поваренной соли в среднем содержится 2 300 мг натрия. В среднем человек потребляет около 3 400 мг натрия в день, что более чем в два раза превышает рекомендуемое количество.
- Избыток натрия может заставить ваше тело удерживать воду, что увеличивает объем работы, которую должны выполнять ваше сердце и кровеносные сосуды. В результате избыток натрия увеличивает диастолическое артериальное давление так же, как и систолическое артериальное давление.
- Проверяйте этикетки продуктов и рецепты и придерживайтесь продуктов, содержащих 140 мг или меньше натрия на порцию. Ограничьте потребление соли, глутамата натрия, пищевой соды, разрыхлителя, динатрийфосфата и любых соединений, содержащих «натрий» или «Na». Чтобы улучшить вкус еды, полагайтесь на другие травы, специи и натуральные ароматизаторы, а не на соль.
Шаг 3. Употребляйте меньше или откажитесь от алкоголя
Исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя может улучшить здоровье сердца, но употребление более одного или двух алкогольных напитков в день повышает кровяное давление и имеет неблагоприятные последствия для здоровья. Снизьте потребление алкоголя и проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций по употреблению алкоголя.
Обратите внимание, что «один напиток» равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям крепкого алкоголя
Шаг 4. Уменьшите или полностью исключите потребление кофеина
Кофеин связан с повышением уровня диастолического артериального давления, которое возникает, когда кофеин блокирует гормон, ответственный за расширение артерий. Уменьшите текущее потребление кофеина и переключитесь с кофе, энергетических напитков и газированных напитков на натуральный белый, зеленый и черный чай, когда вам нужно зарядиться энергией.
- Технически кофеин может оказывать или не оказывать значительного влияния на ваше кровяное давление. Если вы не пьете его часто, кофеин может вызвать резкий скачок общего артериального давления, но обычно он имеет менее значительный эффект, если вы употребляете его регулярно в течение длительного периода времени. Проверьте свое кровяное давление в течение 30 минут после употребления напитка с кофеином; если диастолическое или систолическое артериальное давление повышается на 5–10 мм рт. ст., это слишком много, и вам следует подумать о его сокращении.
- Если вы решили сократить потребление кофеина, потратьте на это несколько дней и снизьте его среднее потребление примерно до 200 мг в день - примерно две чашки кофе по 12 унций (355 мл).
Шаг 5. Избегайте или уменьшите потребление красного мяса
Регулярное употребление красного мяса повышает диастолическое артериальное давление и риск развития сердечных заболеваний. Это связано с высоким содержанием жира в мясе, который повышает уровень холестерина и кровяное давление. Прекратите часто есть красное мясо, такое как говядина и стейки, и переключитесь на более здоровое мясо, такое как курица, индейка и рыба.
Шаг 6. Избегайте сахара и сладких напитков
Сладости могут со временем повышать артериальное давление, поэтому постарайтесь исключить из своего рациона сладкие закуски и напитки. Попробуйте найти здоровую альтернативу, если вы хотите перекусить и придерживаться питьевой воды или несладких напитков.
Если вы все еще пристрастие к сладкому, попробуйте вместо него темный шоколад, так как он помогает снизить кровяное давление
Шаг 7. Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить здоровье сердца и эффективны для снижения артериального давления и снижения риска сердечных заболеваний. Примерами продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, являются грецкие орехи, лосось, тунец, скумбрия, сардины и тилапия.
- В идеале вы должны получать от 2 до 3 порций здорового жира в день. Хотя омега-3 жирные кислоты являются хорошим выбором, практически любой мононенасыщенный или полиненасыщенный жир может помочь вашему диастолическому кровяному давлению. Сюда входят многие растительные масла, в том числе оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, сафлоровое масло и кунжутное масло.
- Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, поскольку они негативно влияют на ваше кровяное давление. Сюда входят жареные и сильно переработанные продукты.
Метод 2 из 3: улучшение образа жизни
Шаг 1. Делайте упражнения не менее 30 минут большую часть дней в неделю
Упражнения укрепляют сердечные мышцы, улучшают кровоток и позволяют сердцу быстрее работать с меньшими усилиями. Найдите занятие, которое вы не против делать, и добавьте его в свой распорядок дня. Начните ходить, бегать, кататься на велосипеде, танцевать или плавать или вместе со своим врачом разработайте режим упражнений, который лучше всего подойдет вам.
Имейте в виду, что тип упражнений влияет на то, сколько вам нужно. В общем, старайтесь выполнять 75 минут интенсивных упражнений или 150 минут умеренных упражнений каждую неделю, но сначала посоветуйтесь с врачом, чтобы определить, с чем может справиться ваше сердце. Например, если у вас есть проблемы с сердцем, энергичные упражнения могут слишком сильно нагрузить ваше сердце; Ваш врач может посоветовать умеренные упражнения, пока ваше общее состояние здоровья не улучшится
Шаг 2. Избавьтесь от лишнего веса
Люди с толстой талией и высоким индексом массы тела (ИМТ) 25 или выше часто имеют высокие значения диастолического артериального давления, поскольку их сердцу приходится усерднее работать, перекачивая кровь по всему телу. Сосредоточьтесь на похудании, регулярно занимаясь спортом и употребляя более здоровую пищу, и проконсультируйтесь со своим врачом о других эффективных методах похудания.
- Если у вас заметно избыточный вес, потеря всего лишь на 10 фунтов (4,5 кг) может значительно улучшить показатели артериального давления.
- Также обратите внимание, что перенос лишнего веса вокруг талии может особенно сильно повлиять на ваше кровяное давление. Как правило, стремитесь иметь размер талии менее 40 дюймов (102 см) у мужчин или 35 дюймов (89 см) у женщин.
Шаг 3. Бросьте курить сигареты
Никотин в сигаретах сужает ваши артерии, укрепляет их стенки и увеличивает риск образования тромбов, сердечных заболеваний и инсульта. Прекратите курить как можно скорее, чтобы снизить диастолическое артериальное давление, и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом об эффективных методах отказа от курения, если у вас возникли трудности с отказом от курения.
Шаг 4. Попробуйте прерывистое голодание
Вместо того, чтобы есть, когда вы чувствуете голод, установите в течение дня время, когда вы ничего не едите. Попробуйте начать с 1-2 дней в неделю, когда вы голодаете 8 часов. В дни, когда вы не голодаете, придерживайтесь здоровой диеты, но не ограничивайте калорийность.
Избегайте голодания, если вы беременны или кормите грудью, страдаете диабетом 1 типа или страдаете расстройствами пищевого поведения
Шаг 5. Снижение стресса и управление им
В состоянии стресса ваше тело выделяет химические вещества и гормоны, которые временно сужают кровеносные сосуды и заставляют ваше сердце биться быстрее. Длительный стресс увеличивает риск серьезных сердечных заболеваний, таких как инсульт, сердечный приступ и сердечные заболевания. Определите факторы, вызывающие стресс, и устраните их из своей жизни, чтобы снизить диастолическое артериальное давление.
- Избегайте стрессовых действий, таких как слишком много просмотра телевизора и перегрузки информацией.
- Расслабляющие занятия, такие как йога и медитация, также потенциально могут снизить кровяное давление.
- Хотя есть много способов уменьшить стресс, некоторые идеи, которые вы можете сразу же начать воплощать в жизнь, включают определение и предотвращение ваших триггеров стресса, уделение 20 минут в день расслабляющим занятиям, которые вам нравятся, и проявление благодарности.
Шаг 6. Регулярно проверяйте уровень холестерина
Независимо от вашего веса или размера важно регулярно проверять уровень холестерина. Высокий уровень холестерина может повысить ваше кровяное давление, поэтому проходите обследование каждый раз при посещении врача, особенно если вам больше 40 лет.
Шаг 7. Примите добавку магния
Магний - важный минерал, который может помочь в работе мышц и нервов, а также снизить кровяное давление. Стремитесь получать около 300–400 мг магния каждый день, чтобы поддерживать нормальный уровень магния в организме.
Метод 3 из 3: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Определите свои показатели артериального давления
Верхний показатель вашего кровяного давления - это ваше систолическое кровяное давление (давление, когда ваше сердце бьется). Нижнее число - это ваше диастолическое артериальное давление (давление между ударами).
Таким образом, практика, направленная на снижение систолического артериального давления, обычно также снижает и диастолическое артериальное давление
Шаг 2. Регулярно отслеживайте диастолическое артериальное давление
Это позволяет определить, эффективны ли ваша диета и образ жизни для снижения артериального давления, и это можно сделать с помощью манжеты для измерения артериального давления дома, в аптеке или в кабинете врача. Показания высокого диастолического артериального давления составляют 90 мм рт. Нормальный диапазон диастолического артериального давления составляет от 70 до 80 мм рт. Ст., Хотя он может быть ниже, если вы молоды или если вы очень часто тренируетесь.
- Если вам поставили диагноз «высокое кровяное давление» - либо общее высокое кровяное давление, либо высокое диастолическое кровяное давление, - начните с проверки кровяного давления два раза в день в течение недели (один раз утром и один раз вечером). После этого переходите на два или три раза в неделю. Как только ваше кровяное давление будет под контролем, вы можете снизить его до одного или двух раз в месяц.
- Помните, что диастолическое артериальное давление может быть слишком низким. Если у вас аномально низкое диастолическое артериальное давление, это означает, что ваше сердце больше не перекачивает кровь, достаточную для достижения всех ваших жизненно важных органов. Это может быть связано с физическими нагрузками, а также с более серьезными заболеваниями, такими как нервная анорексия. В результате вы можете непреднамеренно увеличить риск инсульта и сердечного приступа.
Шаг 3. Проконсультируйтесь с врачом
Даже если вам удастся отследить и снизить диастолическое артериальное давление дома, все же рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг по поводу здоровья вашего сердца. Вместе вы и ваш врач можете разработать план лечения, который может улучшить и сохранить ваше здоровье в отношении проблем с артериальным давлением.
- Ваш врач сможет посоветовать вам способы управления общим здоровьем сердца при одновременном снижении диастолического артериального давления, а также посоветует, как снизить диастолическое артериальное давление до здорового уровня, не снижая его слишком сильно.
- Всегда рекомендуется поговорить со своим врачом о своем кровяном давлении, но это особенно важно, если у вас есть хроническое заболевание / состояние или если вы принимаете какие-либо лекарства.
Шаг 4. Принимайте рецептурные лекарства от артериального давления
Посетите своего лечащего врача, чтобы получить рецепт на лекарства, которые могут помочь снизить артериальное давление и снизить его. Доказано, что сочетание отпускаемых по рецепту лекарств с изменением здорового образа жизни эффективно помогает снизить диастолическое артериальное давление.
- Точные лекарства, которые прописывает вам врач, могут отличаться, обычно в зависимости от других проблем со здоровьем, которые могут у вас возникнуть. Тиазидные диуретики - это наиболее часто назначаемый препарат относительно здоровым людям.
- Если у вас есть другие проблемы с сердцем или у вас есть семейная история болезни сердца, ваш врач может назначить бета-блокатор или блокатор кальциевых каналов.
- Если у вас диабет, проблемы с сердцем или заболевание почек, ваш врач может назначить ингибитор АПФ или блокатор рецепторов ангиотензина II.
- Обратите внимание, что вам обычно не нужны лекарства, если у вас только повышенное диастолическое артериальное давление, но не повышенное систолическое артериальное давление. Для решения проблемы обычно достаточно изменения диеты и образа жизни, но все же рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно когда изменения в диете и образе жизни еще не помогли.
Шаг 5. Следуйте плану лечения, рекомендованному вашим врачом
Это помогает предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с высоким кровяным давлением, и снижает риск возникновения связанных с ним проблем со здоровьем. Например, если ваш врач рекомендует заниматься спортом несколько раз в неделю для снижения артериального давления, сделайте физическую активность своим приоритетом, чтобы вы могли стать более здоровыми.
- Аналогичным образом, если ваш врач прописывает лекарство и это лекарство имеет отрицательные побочные эффекты, спросите своего врача о снижении дозы или переключении, но не прекращайте прием лекарства, не посоветовавшись предварительно с врачом.
- Посещайте врача каждые несколько месяцев после приема лекарств от кровяного давления. Возможно, наступит момент, когда вы сможете прекратить прием лекарства и управлять своим кровяным давлением другими способами.
подсказки
Цельнозерновые, фрукты, овощи и меньшее количество нездоровых жиров - все это элементы диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). Следование диете DASH обычно помогает снизить диастолическое артериальное давление
Предупреждения
- Не вносите резких изменений в свой рацион, режим упражнений или образ жизни, пока не проконсультируетесь со своим врачом. Ваш врач может провести обследование и назначить лучший курс лечения для снижения диастолического артериального давления на основе вашего личного анамнеза.
- Хотя вы не должны допускать слишком высокого диастолического артериального давления, недавние исследования показывают, что падение его ниже 70 мм рт. при таких низких цифрах. Особенно не следует допускать, чтобы он упал ниже 60 мм рт.
