Хотя никто еще не обнаружил фонтан молодости, люди живут дольше, чем когда-либо прежде. Многие даже делают это в добром здравии. Лучший способ прожить как можно более долгую и максимально качественную жизнь - это заботиться о себе как физически, так и психологически. Защитите свое благополучие, чтобы ваше тело и разум были достаточно здоровыми, чтобы продержаться и поддерживать вас в течение долгой жизни.
Шаги
Метод 1 из 3: продление жизни за счет здорового образа жизни
Шаг 1. Делайте упражнения, чтобы сделать свое тело достаточно сильным, чтобы прожить 100 лет
Небольшие упражнения сохранят ваше тело сильным и здоровым с возрастом. Разработайте режим упражнений, пока вы молоды, а затем поддерживайте его в ближайшие десятилетия. Теперь это сделает вас более здоровым за счет контроля веса, наращивания мышечной массы и снижения стресса. Это также принесет пользу вашему будущему здоровью, укрепив ваши кости, улучшив баланс и укрепив вашу иммунную систему.
- Идеальная программа упражнений включает 15–30 минут аэробных упражнений пять раз в неделю и силовых тренировок два раза в неделю.
- Вы можете сделать и то, и другое, не покупая дорогое абонемент в спортзал. Многие люди любят бегать трусцой, гулять или кататься на велосипеде.
- Силовые тренировки особенно важны для женщин в постменопаузе, которые становятся более уязвимыми к остеопорозу. Тренировки с отягощениями не только сделают вас сильнее, но и увеличат плотность костей. Это снизит вероятность того, что вы сломаете кость, если вы упадете, когда станете старше. Вы можете купить гири в местном спортивном магазине.
Шаг 2. Пройдите ежегодный осмотр
Не пропускайте ежегодные осмотры только потому, что чувствуете себя здоровым. Лучшее время для выявления проблем со здоровьем - это самое начало. Тогда с ними можно будет быстро и легко справиться.
- Помните о своей семейной истории. Если у вас есть генетическая предрасположенность к каким-либо заболеваниям, регулярно проходите обследование. Кроме того, вы можете спросить своего врача, есть ли какие-либо профилактические меры, которые вам следует предпринять, чтобы минимизировать ваши шансы на развитие болезни.
- В наши дни наличие хорошо управляемой хронической проблемы со здоровьем вряд ли помешает вам дожить до 100 лет.
Шаг 3. Не рискуйте своей жизнью, употребляя запрещенные наркотики
Незаконные препараты могут вызвать внезапные и тяжелые заболевания. Поскольку они не регулируются, контроль качества запрещенных наркотиков отсутствует. Это означает, что дозировки не соответствуют друг другу и могут содержать другие вещества, опасные для вашего здоровья. Передозировки часто приводят к летальному исходу, но даже меньшие, чем смертельные, последствия могут вызвать серьезные риски для здоровья, такие как:
- Кома
- Повреждение мозга
- Судороги
- Психоз
- Путаница
- Потеря памяти
Шаг 4. Снизьте потребление алкоголя
Клиника Майо рекомендует не более одного напитка в день для женщин и от одного до двух напитков в день для мужчин. Пьянство крайне вредно для здоровья.
- Высокий уровень потребления алкоголя повышает риск рака пищеварительного тракта, проблем с сердцем, панкреатита, инсультов, высокого кровяного давления и заболеваний печени.
- Если вы любите бокал вина или пива по вечерам, спросите своего врача, может ли он взаимодействовать с любыми лекарствами, которые вы принимаете. Даже лекарства, отпускаемые без рецепта, лечебные травы и добавки могут взаимодействовать с алкоголем.
- Если вы пьете, не садитесь за руль. Употребление алкоголя снижает вашу способность безопасно управлять автомобилем и подвергает риску вашу жизнь и жизни других людей, находящихся в дороге. Планируйте заранее: либо возьмите такси, либо назначьте друга водителем, который будет оставаться трезвым.
Шаг 5. Не курите, а если курите, бросьте
Даже люди, которые курили десятилетиями, могут увеличить продолжительность и качество жизни, бросив курить. Отказ от курения улучшит ваше здоровье и снизит риски:
- Сердечные приступы
- Штрихи
- Заболевания легких, включая рак
- Рак пищевода, гортани, горла, рта, мочевого пузыря, поджелудочной железы, почек и шейки матки
- Респираторные инфекции
- Диабет
- Заболевания глаз, такие как катаракта
- Заболевания десен
Шаг 6. Наденьте соответствующее защитное снаряжение
Защитное снаряжение может предотвратить смертельные травмы при авариях. Сюда входят такие обычные занятия, как катание на машине или занятия спортом.
- Всегда пристегивайте ремень безопасности при вождении или поездке в автомобиле. Если вы едете, не превышайте скорость, особенно в плохих погодных условиях, таких как лед, дождь, снег или туман. Автомобильные аварии - частая причина смерти.
- Узнайте, какое защитное снаряжение необходимо для рискованных или полноконтактных видов спорта. Вам могут понадобиться защитные прокладки и шлемы при катании на лыжах, сноуборде, верховой езде или игре в футбол. Если вы занимаетесь парашютным спортом, скалолазанием или прыжками с тарзанки, убедитесь, что все снаряжение, которое вы используете, находится в идеальном рабочем состоянии.
Шаг 7. Ограничьте воздействие токсичных веществ
В больших дозах некоторые вещества могут подвергнуть вас риску развития серьезных проблем со здоровьем, которые могут привести к преждевременной смерти. Например:
- Асбест может вызвать заболевание легких.
- Пестициды в больших дозах вредны для здоровья. Хотя как органическая, так и неорганическая фермерская продукция контролируется и регулируется, чтобы гарантировать, что остатки пестицидов не превышают установленных законом пределов, некоторые люди предпочитают органическую продукцию.
- Загрязнения и химические пары наносят вред, если вы подвергаетесь длительному воздействию. Если вы живете в районе с высоким уровнем загрязнения, например, рядом с шоссе, вы можете не выходить на улицу в периоды наибольшего загрязнения. Многие сообщества сообщают о загрязнении, когда качество воздуха становится небезопасным.
Шаг 8. Высыпайтесь, чтобы не утомляться
Недостаток сна увеличивает физическую нагрузку на ваше тело и снижает вашу иммунную систему. Это также делает вас более уязвимыми для стресса.
- Большинству людей необходимо как минимум восемь часов сна каждую ночь. Если вам сложно бодрствовать в течение дня, вероятно, вы не высыпаетесь.
- Если у вас бессонница, поговорите со своим врачом о способах ее лечения. Это может включать в себя изменение образа жизни, например, всегда ложиться спать в одно и то же время, поддерживать темноту в комнате и избегать отвлекающих шумов и использовать техники релаксации перед сном.
Метод 2 из 3: питайте свое тело до 100 лет жизни
Шаг 1. Оставайтесь молодыми и энергичными, соблюдая диету с разнообразными фруктами и овощами
Фрукты и овощи - прекрасные источники витаминов и минералов, в которых нуждается ваше тело. Витамины и минералы важны в молодости для роста сильного и здорового тела, но они также важны в старшем возрасте для сохранения здоровья.
- Ешьте не менее четырех порций фруктов и пяти порций овощей в день. Фрукты включают ягоды, яблоки, груши, сливы, бананы, тыкву, кабачки, фасоль, оливки, перец, кукурузу, горох, огурцы и помидоры. Овощи включают свеклу, морковь, шпинат, цветную капусту, салат, брокколи, сельдерей и другие. Свежие фрукты и овощи самые полезные, но в зимние месяцы, когда они недоступны, покупка замороженных фруктов и овощей - хорошее решение. Избегайте жареных и панировочных фруктов и овощей, потому что они также содержат много жира.
- Здоровая диета, богатая свежими продуктами, снижает риск рака, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсультов и диабета.
Шаг 2. Сохраняйте выносливость, потребляя достаточное количество белка
Белок необходим вашему организму для восстановления и восстановления клеток после повреждений. Обновление клеток - естественная часть жизни и поддержание здоровья тела.
- Люди, которые едят мясо, часто получают много белка из мяса и продуктов животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица и яйца.
- Вегетарианцы (люди, не употребляющие мясо) и веганы (люди, не употребляющие продукты животного происхождения) получают белок из сои, фасоли, бобовых и орехов. Вегетарианцы также могут добавлять в него молоко и сыры.
- В среднем взрослому человеку требуется от двух до трех порций белка в день. Поговорите с врачом вашего ребенка, чтобы определить, что вашему ребенку может понадобиться. Требования детей меняются по мере их взросления.
Шаг 3. Поддерживайте молодой уровень энергии, употребляя здоровые углеводы
Сахар, крахмал и клетчатка - это все типы углеводов. Когда они перевариваются, ваше тело получает энергию. Простой сахар переваривается быстрее, чем сложные углеводы. Поскольку для расщепления сложных углеводов требуется больше времени, ваше тело будет получать эту энергию в постоянном темпе, а не сразу. Это означает, что он будет дольше обеспечивать вас энергией, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
- Обеспечьте свой организм сложными углеводами, употребляя в пищу бобы, пастернак, кукурузу, горох, чечевицу, арахис и цельнозерновой хлеб. На упаковке многих видов хлеба указано, является ли он цельнозерновым.
- Замените сложные углеводы простыми сахарами, такими как пирожные, конфеты, печенье и полуфабрикаты. Чтобы иметь достаточно энергии для поддержания активного образа жизни, вы должны получать около половины калорий из сложных углеводов.
Шаг 4. Сохраняйте водный баланс, выпивая достаточное количество воды
Достаточное количество воды разбавит и поможет вывести токсины и сохранит здоровье почек и мочевыводящих путей.
- Хотя питье восьми стаканов воды в день - хорошее начало, новая наука предполагает, что вам может потребоваться больше жидкости. Принимая во внимание воду, содержащуюся в напитках, таких как молоко и чай, и в таких продуктах, как арбуз, ваше ежедневное потребление жидкости можно определить, разделив свой вес пополам. Полученное число - это количество унций жидкости, которое вам нужно каждый день. Так что, если вы весите 180 фунтов, вам нужно 90 унций жидкости каждый день. Если вы спортсмен, вы должны выпивать около двух третей своего веса в унциях.
- Сколько вам нужно пить, чтобы оставаться хорошо гидратированным, будет зависеть от того, насколько вы физически активны, насколько теплая и сухая погода, а также от размера вашего тела. Вам может потребоваться четыре или более литров воды в день.
- Если вы мочитесь меньше обычного или у вас темная или мутная моча, это симптом обезвоживания.
- Носите с собой многоразовую бутылку с водой в течение дня, чтобы напоминать о необходимости избегать обезвоживания.
Шаг 5. Ешьте жиры умеренно
Небольшое количество жира необходимо, чтобы вы могли усваивать жирорастворимые витамины, контролировать воспаление, свертывать кровь и поддерживать нормальную работу мозга, но многие люди едят слишком много. Диета с высоким содержанием жиров увеличивает ваши шансы на ожирение, высокий уровень холестерина, сердечные заболевания и инсульты.
- К продуктам с высоким содержанием жира относятся сливочное масло, сыр, цельное молоко, сливки, мясо и растительные масла. Вы можете уменьшить потребление жиров, убрав жир с мяса, употребляя нежирное мясо, такое как птица и рыба, употребляя обезжиренное молоко и употребляя обезжиренный йогурт.
- Выбирайте более полезные жиры, готовя их с мононенасыщенными жирами, полиненасыщенными жирами и жирами с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жирных кислот. Здоровые источники жира включают оливковое масло, сафлоровое масло, арахисовое масло, кукурузное масло, льняное масло, масло канолы и соевое масло.
Шаг 6. Защитите свое сердце диетой с низким содержанием натрия
Слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Хотя некоторое количество соли необходимо для поддержания нормального функционирования нервов и мышц, большинство людей получают много соли естественным путем, не добавляя ее в пищу.
- Взрослым следует употреблять не более чайной ложки соли в день. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам может потребоваться гораздо меньше еды.
- Избегайте фастфуда. В нем не только много жира, но и соли.
Метод 3 из 3: 100 лет без стресса
Шаг 1. Наслаждайтесь своими 100 или более годами жизни
Оставайтесь ментально молодыми и занимайтесь хобби, которое вам нравится. Независимо от того, сколько вам лет, вы все равно можете заниматься хобби, которым с нетерпением ждете. Занятия, на которых вы учитесь и умственно развиваетесь, помогут вам оставаться психологически молодыми и умственно активными.
- Если вас беспокоят деньги, вы можете рассмотреть множество недорогих и доступных занятий круглый год. Многим людям нравится заниматься рукоделием, читать, слушать музыку, искусство или фотографировать.
- Найдите людей со схожими интересами и займитесь хобби вместе. Это поможет вам поддерживать социальную сеть и позволит вам делиться своими удовольствиями. Возможности включают присоединение к спортивному клубу, волонтерство или участие в клубах для путешествий.
Шаг 2. Поддерживайте связь с теми, кого любите
Поддержание вашей социальной сети друзей и семьи защитит ваше психологическое здоровье. Друзья и семья помогут защитить вас от одиночества, депрессии, стресса и беспокойства, которые часто возникают с возрастом.
- Если вам трудно выбраться или ваши близкие находятся далеко, подумайте о том, чтобы поддерживать связь по телефону, писать письма, писать электронные письма, видеочат или использовать социальные сети.
- Если вы чувствуете себя изолированным, подумайте о том, чтобы найти группу поддержки или консультанта, который поможет вам. Ваш врач, вероятно, сможет порекомендовать группы поддержки в вашем районе. Вы также можете позвонить в отдел здравоохранения или в местный центр для пожилых людей, чтобы узнать, какие ресурсы могут быть вам доступны.
Шаг 3. Расслабьтесь
Стресс вызывает физиологические изменения в вашем теле, которые снижают вашу иммунную систему и делают вас более уязвимыми для инфекций. Научившись справляться со стрессом, вы сможете улучшить свое общее состояние здоровья. Существует множество техник релаксации, и вы можете попробовать несколько, пока не найдете то, что вам больше всего подходит:
- Медитация
- Визуализация успокаивающих образов
- Глубокое дыхание
- Массаж
- Йога
- Тай-чи
- Прогрессивное расслабление мышц, при котором вы концентрируетесь на напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц тела.
- Музыка или арт-терапия
