В 21 веке во всем мире продолжительность жизни резко выросла. В Соединенных Штатах проживает более 72 000 долгожителей или лиц в возрасте 100 и более лет. Если текущая тенденция сохранится, к 2050 году в США может быть около 1 миллиона человек в возрасте 100 лет и старше. Однако эксперты по старению не уверены, почему люди живут дольше 100 лет, отмечая, что это может быть комбинация хороших генов хороший образ жизни и диета, а также позитивный взгляд на жизнь, который помогает одним жить на десятилетия дольше, чем другим.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Поддерживайте здоровую массу тела, особенно в подростковом возрасте
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Pediatrics, избыточный вес в возрасте 14 лет может увеличить риск заболеваний и расстройств, таких как диабет 2 типа. Взрослые с диабетом в два-четыре раза чаще страдают сердечными заболеваниями. Старайтесь поддерживать здоровую массу тела на протяжении всей жизни, начиная с подросткового возраста, чтобы увеличить свои шансы дожить до ста лет.
Вы можете определить, является ли ваш вес здоровым, посмотрев расчетную массу тела для вашего роста и пола. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором веса тела, чтобы определить свой идеальный вес
Шаг 2. Обязательно выполняйте кардиоупражнения не реже одного раза в день
Исследования показали, что люди, которые делают кардиоупражнения в течение сорока минут хотя бы раз в день, имеют более низкий риск заболеваний и рака. Запланируйте сорокаминутную прогулку по вашему району или сорокаминутную пробежку на беговой дорожке один раз в день, чтобы ваше сердце и ваше тело оставались здоровыми.
Вы также можете интегрировать кардиотренировки в свои повседневные привычки, ежедневно ходя на работу и с работы, а не за рулем. Вы также можете получить свою кардио-активность, выполняя работу по дому, когда вы подметаете, пылесосите, скребете или моетесь по дому в течение сорока минут в день. Это может действовать как тренировка, которая не обязательно выглядит как бессмысленное упражнение
Шаг 3. Делайте силовые тренировки как часть вашей еженедельной тренировки.
Уменьшите количество жира в нижней части живота, что может привести к сокращению продолжительности жизни, выполняя силовые тренировки несколько раз в неделю.
В частности, силовые тренировки нижней части тела также могут улучшить ваше равновесие, гибкость и выносливость. Сильная нижняя часть тела поможет предотвратить проблемы с бедром или травмы в более позднем возрасте и снизит риск падений, которые могут привести к проблемам со здоровьем, которые могут сократить вашу жизнь
Шаг 4. Найдите расслабляющее хобби или занятие
Исследования показали, что выделение времени в течение дня для расслабляющего хобби или деятельности может значительно повысить вашу физическую силу и умственную силу. Вашим хобби может быть вязание, шитье или рисование, или вы можете заниматься спортом с другими друзьями или товарищами по команде. Сосредоточьтесь на занятии, которым вы можете заниматься один раз в день, чтобы снять стресс и расслабиться.
Шаг 5. Ежедневно совершайте небольшую прогулку на свежем воздухе
Пребывание на улице может увеличить продолжительность вашей жизни, особенно если это станет повседневной привычкой. Найдите время после работы или утром перед напряженным днем, чтобы выйти на улицу и прогуляться по окрестностям или по любимой пешеходной тропе. Свежий воздух, солнце и движения - все это поможет вам оставаться здоровым.
Шаг 6. Поговорите со своим врачом о любых проблемах со сном и пройдите лечение
Проблемы со сном, такие как храп, апноэ во сне или бессонница, могут привести к высокому кровяному давлению, проблемам с памятью, увеличению веса и депрессии, что может способствовать сокращению продолжительности вашей жизни.
Если у вас проблемы со сном, и вы изо всех сил пытаетесь бодрствовать в течение дня или испытываете изменения настроения из-за недостатка сна, вам следует поговорить со своим врачом о вариантах лечения. Ваш врач может порекомендовать вам скорректировать режим сна и режим сна. Он также может посоветовать вам пройти курс лечения в центре сна
Шаг 7. Подумайте о том, чтобы завести детей в более позднем возрасте
Согласно недавнему исследованию, если вы забеременеете естественным путем после 44 лет, у вас на 15% меньше шансов умереть в течение любого года после 50 лет. Это потому, что если ваше тело способно иметь детей, когда вы старше, вы можете есть генетические маркеры, которые помогут вам прожить дольше.
Кроме того, если ваша мать родила вас, когда ей было 25 лет или моложе, у вас в два раза больше шансов дожить до 100 лет, чем у тех, у кого есть более старшая мать. Это может быть связано с тем, что лучшие яйца здоровой молодой матери в первую очередь подвергаются оплодотворению, что приводит к более здоровому потомству
Метод 2 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Ешьте омега-3 продукты хотя бы раз в день
Продукты, богатые омега-3, такие как лосось, грецкие орехи и льняное семя, содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, которые могут помочь вам оставаться здоровыми и жить дольше. Постарайтесь включить в свой рацион продукты с омега-3, чтобы вы ели одну пищу с омега-3 хотя бы раз в день.
Шаг 2. Употребляйте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Пища с высоким содержанием клетчатки, такая как хлопья с отрубями, чечевица, черная фасоль или сладкий картофель, может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета и высокого уровня холестерина. Постарайтесь включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы потребляли от 24 до 27 граммов клетчатки в день.
Шаг 3. Подумайте о растительной диете
Исследования показали, что диета на основе растений с высоким содержанием овощей, фруктов и бобовых может помочь сохранить ваше тело здоровым и свободным от канцерогенов. Хотя время от времени можно употреблять небольшую порцию (2 ½ унции) говядины, свинины и баранины, употребление более 18 унций красного мяса в неделю может увеличить риск развития колоректального рака.
Если вы все-таки готовите красное мясо, не забудьте сначала замариновать его, приготовить на гриле небольшими кусочками (например, на шашлыке) и часто переворачивать их, чтобы снизить уровень канцерогенов в мясе. Выпекайте или жарьте мясо только в духовке при температуре 400 градусов по Фаренгейту и ниже
Шаг 4. Избегайте переедания при каждом приеме пищи
Переедание может привести к проблемам со здоровьем и нездоровой диете, потенциально сокращая продолжительность жизни. Вместо этого контролируйте свои порции, подавая еду на меньшие тарелки и ешьте полезные закуски между приемами пищи, чтобы не переедать во время еды.
Вы также можете подсчитывать калории, чтобы контролировать потребление калорий и убедиться, что вы не потребляете пустые калории
Шаг 5. Пейте черный или зеленый чай вместо газировки или кофе
Черный и зеленый чай содержат концентрированные дозы катехинов, которые помогают вашим кровеносным сосудам расслабляться и защищают ваше сердце. Одна-две чашки чая в день помогут вашему сердцу оставаться здоровым и снизить риск инсульта.
Убедитесь, что вы завариваете чай свежим каждый раз, когда пьете его, и старайтесь добавлять только лимон или мед, а не молоко
Метод 3 из 3: изменение своего взгляда на жизнь
Шаг 1. Поддерживайте прочные социальные связи с семьей и друзьями
Исследования показали, что поддержание крепких связей с семьей и друзьями может улучшить ваше психическое здоровье и обеспечить чувство безопасности и комфорта. Это может быть очень важно в дальнейшей жизни, особенно в качестве мотивации оставаться здоровым и активным.
Старайтесь жить рядом с семьей и часто навещать их или проводить с ними время. Вам также следует развивать дружеские отношения с отдельными людьми и работать над тем, чтобы поддерживать эту дружбу в течение длительного периода времени. Здоровые социальные отношения могут помочь вам сохранить чувство цели в жизни и сделать вас счастливыми в старости
Шаг 2. Присоединяйтесь к социальной или духовной группе
Социальная группа, которая встречается на регулярной основе, например беговая или вязальная группа, может помочь вам снять стресс и обеспечить чувство стабильности в вашей жизни. Кроме того, духовная группа, такая как группа по изучению Библии или церковная группа, может оказать эмоциональную поддержку, которая сохранит ваше психическое здоровье. Поддержание прочных связей с другими людьми в группе также поможет вам избавиться от чувства депрессии и беспокойства, которые потенциально могут сократить продолжительность вашей жизни.
Шаг 3. Используйте позитивные утверждения и позитивное мышление
Сосредоточение внимания на позитивном мышлении может улучшить ваш взгляд на жизнь и снизить уровень стресса, что является ключевым элементом долгой жизни. Прикрепите на входной двери ленту с позитивными аффирмациями, чтобы вам напоминали о том, что нужно сохранять позитивный настрой, прежде чем отправиться на целый день, или повторяйте утверждения про себя, когда вам нужно немного меня подбодрить.
