Похудеть в любом возрасте сложно, но по мере того, как ваше тело меняется с возрастом, становится все труднее. Однако поддержание здорового веса важно для вашего общего благополучия в любом возрасте, особенно с возрастом. Если вы несете несколько лишних килограммов и хотите сбросить их даже при таких проблемах, как замедленный метаболизм, вы можете придерживаться разумной диеты и плана упражнений, чтобы помочь себе достичь желаемого веса.
Шаги
Метод 1 из 3: соблюдение сбалансированной диеты
Шаг 1. Ешьте здоровую, регулярную пищу
Здоровое, сбалансированное и регулярное питание может помочь вам сбросить лишний вес и сжечь жир. Например, продукты с умеренным содержанием жиров, сложных углеводов и высоким содержанием питательных веществ лучше всего подходят для вашего общего состояния здоровья.
- Придерживайтесь диеты, состоящей из 1 200–1 500 калорий, богатых питательными веществами, в день, в зависимости от того, насколько вы активны.
- Вы получите правильное питание, если будете ежедневно употреблять в пищу продукты из пяти пищевых групп. Пять групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.
- В день нужно 1-1,5 стакана фруктов. Вы можете получить это, съев цельные фрукты, такие как малина, черника или клубника, или выпив 100% фруктовый сок. Обязательно варьируйте фрукты, которые вы выбираете, чтобы получать целый ряд питательных веществ.
- В день нужно 2,5-3 стакана овощей. Вы можете получить это, употребляя в пищу цельные овощи, такие как брокколи, морковь или перец, или выпивая 100% овощной сок. Обязательно варьируйте овощи, которые вы выбираете, чтобы получать целый ряд питательных веществ.
- Фрукты и овощи - отличный источник клетчатки, которой вам нужно больше 60. Клетчатка не только будет поддерживать вас в норме, но также поможет предотвратить сердечные заболевания, инсульты, диабет и улучшить состояние вашей кожи. Клетчатка также поможет вам похудеть.
- Вам нужно от 5 до 8 унций зерна в день, из которых ½ должны составлять цельнозерновые. К зерновым относятся такие продукты, как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия или хлеб, овсяные хлопья или крупы. Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, которая помогает противодействовать замедлению пищеварения, которое может возникнуть с возрастом.
- Вам нужно 5-6,5 унций белка в день. Вы можете получить белок из нежирного мяса, включая говядину, свинину или птицу; вареная фасоль; яйца; арахисовое масло; или орехи и семена. Это также поможет вам нарастить и поддерживать мышцы.
- Старайтесь употреблять 2–3 стакана (12 унций) молочных продуктов в день. Вы можете получить молочные продукты из сыра, йогурта, молока, соевого молока или даже мороженого. Это поможет построить и сохранить крепкие кости и мышцы, которые с возрастом становятся слабее. Мужчинам 51 и старше требуется 1000 мг кальция в день, а женщинам - 1 200 мг в день. Принимайте добавки, если потребление молочных продуктов не соответствует этой цели.
- Избегайте чрезмерного количества натрия в вашем рационе, который преобладает в продуктах массового производства. С возрастом ваше чувство вкуса ухудшается, и вы можете захотеть посолить пищу. Попробуйте использовать альтернативные приправы, такие как чеснок или травы, чтобы избежать избытка натрия и набора водяного веса.
Шаг 2. Избегайте нездоровой пищи, особенно обработанных сахаров и простых крахмалов
Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется избегать нездоровой или нездоровой пищи, многие из которых богаты жирами и калориями. Картофельные чипсы, начос, пицца, гамбургеры, пирожные и мороженое не помогут вам похудеть.
Обратите внимание на скрытый сахар в выборе продуктов. Поскольку с возрастом ваша способность ощущать вкус снижается, может быть трудно обнаружить в пище много сахара, что может привести к увеличению веса. Обязательно прочтите упаковку и найдите термины, которые обозначают сахар, например кукурузный сироп, сахарозу, декстрозу или мальтозу
Шаг 3. Вносите изменения в свой рацион постепенно
Хотя вы можете быть рады полностью пересмотреть то, что вы едите, важно постепенно вносить изменения в свой общий рацион. Это поможет вам придерживаться здорового питания.
Вы можете постепенно заменять обработанные продукты. Например, если вы едите белый рис при каждом приеме пищи, переключитесь на коричневый рис, а затем постепенно добавляйте больше овощей и меньше риса
Шаг 4. Планируйте приемы пищи как можно чаще
Заблаговременное планирование еды укрепит хорошие привычки. Это также поможет гарантировать, что вы получаете много питательных веществ, и даже может сэкономить ваши деньги.
Например, спланируйте свой завтрак, чтобы начать день правильно. Если у вас нет обеденных встреч, упаковка здорового обеда поможет вам избежать покупки нездоровой еды быстрого приготовления. Если у вас все-таки обеденная встреча, закажите наименее обработанную и самую здоровую пищу из меню, например салат
Шаг 5. Позвольте себе в качестве награды съесть определенную нездоровую пищу
Ни один человек не идеален, и иногда вы жаждете нездоровой пищи. Время от времени позволяйте себе чит-дни наслаждаться нездоровой пищей или продуктами, которые вы обычно не едите по своему плану.
- Появляется все больше свидетельств того, что позволяя себе время от времени и сознательно жульничать, вы сможете поддерживать диету в долгосрочной перспективе.
- Никогда не ругайте себя, не позволяйте ошибкам или обману разрушить ваши общие здоровые привычки. Неудачи - это нормально.
Шаг 6. Ешьте здоровую пищу в ресторанах
Питание вне дома может помочь вам оставаться в обществе и стимулировать ум после 60. Но оно также может стать серьезным препятствием для многих диет из-за обработанных, жирных и калорийных блюд. Сознательный отказ от определенных продуктов и правильный выбор в ресторанах, когда вы общаетесь с друзьями, это поможет вам укрепить свои привычки в правильном питании, продолжить худеть и оставаться в тонусе.
- Избегайте нездоровой пищи, такой как хлебные корзины, жареные продукты или блюда с тяжелыми соусами, такие как феттуцин альфредо.
- Салаты или тушеные овощи и стейки - хороший выбор здоровых продуктов с минимальной обработкой.
- Избегайте "шведского стола", который часто заполнен нездоровой и обработанной пищей и может побудить вас переедать.
- Ешьте цельные фрукты вместо обработанных десертов.
Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Что лучше всего делать, если вы в ресторане и хотите правильно питаться?
Выбирайте фуршет.
Не совсем! Буфеты часто заполнены обработанными и нездоровыми продуктами. Они также могут вызвать переедание, поэтому по возможности выбирайте что-нибудь более здоровое. Выберите другой ответ!
Закажите стейк и овощи.
Ага! Оба варианта являются минимально обработанными. Салаты и цельные фрукты - еще один здоровый ресторан. Читайте еще один вопрос викторины.
Не ешь десерт.
Не обязательно! Вам определенно не следует иметь обработанный десерт, полный сахара. Но есть и более полезные варианты десертов, например цельные фрукты! Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 3: регулярные упражнения
Шаг 1. Узнайте о пользе регулярных упражнений
Физические упражнения могут помочь любому быть здоровым и чувствовать себя здоровым. Но это также может помочь вам сбросить лишний вес. Понимание преимуществ упражнений может помочь прийти в форму и похудеть.
- Упражнения могут предотвратить набор лишнего веса.
- Упражнения могут свести к минимуму возрастные проблемы, такие как потеря мышц и костей, стресс или даже проблемы со сном.
- Упражнения могут увеличить вашу энергию и помочь вам заснуть.
Шаг 2. Разминка и остывание во время тренировок
Всякий раз, когда у вас есть тренировка, убедитесь, что вы разогреваетесь перед ней, и потратьте некоторое время на охлаждение после того, как закончите. Это поможет подготовить тело к упражнениям, а также стабилизирует температуру и кровяное давление.
- Разогрейтесь с помощью легких нагрузок, таких как ходьба, в течение 5-10 минут.
- Остынетесь с помощью легких упражнений, таких как легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут.
- Во время упражнений важно поддерживать достаточный уровень гидратации. Обязательно выпивайте не менее 64 унций жидкости в день, чтобы избежать обезвоживания, и добавляйте 8 унций воды на каждый час активности.
Шаг 3. Делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы
Выполнение сердечно-сосудистых упражнений с малой нагрузкой и умеренной интенсивностью поможет вам поддерживать форму, а также поможет сбросить вес. Перед тем, как начать, обсудите свой план кардиотренировок со своим врачом и сертифицированным профессионалом в области фитнеса.
- Люди старше 60 могут заниматься не менее 30 минут умеренными физическими упражнениями в течение всей или большей части недели. Если вы не можете выполнять какое-либо действие в течение 30 минут, разделите его на два 15-минутных занятия.
- Если вы очень активны, возможно, вы сможете выполнять эти тренировки с одобрения врача и при условии, что вы чувствуете себя комфортно.
- Если вы только начинаете или вам нужно выполнять более низкую нагрузку, ходьба и плавание - отличные варианты.
- Вы можете выполнять любые виды кардиотренировок, которые помогут вам похудеть. Помимо ходьбы и плавания, подумайте о беге, гребле, езде на велосипеде или использовании эллиптического тренажера.
Шаг 4. Выполните силовые упражнения
Помимо сердечно-сосудистых упражнений, силовые тренировки могут помочь вам похудеть. Это также может помочь предотвратить возрастные заболевания, такие как остеопороз, и защитить себя от травм, поскольку перенос веса способствует укреплению костей и мышц.
- Перед тем, как начать любую программу силовых тренировок, проконсультируйтесь со своим врачом и, возможно, даже с сертифицированным тренером, который составит лучший план для ваших способностей и потребностей.
- Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют все ваше тело и соответствуют вашим потребностям с возрастом. Например, упражнения для укрепления ног помогут выдержать вес вашего тела.
- Если вес слишком тяжелый, эспандеры могут обеспечить аналогичный эффект наращивания мышечной массы у людей старше 60 лет.
Шаг 5. Регулярно занимайтесь йогой или пилатесом
Попробуйте заняться йогой или пилатесом в студии или онлайн. Эти упражнения с меньшим воздействием могут помочь укрепить и растянуть мышцы, помогая вам расслабиться.
Предлагается широкий выбор видео-курсов йоги и пилатеса. Вы можете подумать о покупке DVD-дисков, которые могут предложить вам базовые занятия с гидом. Вы также можете найти в Интернете видео или курсы, которые проведут вас через различные уровни занятий йогой и пилатесом
Шаг 6. Слушайте свое тело
Если вы решили заниматься спортом, чтобы похудеть, важно прислушиваться к своему телу во время любой деятельности. Это может помочь вам определить, устали ли вы, нуждаетесь в питье или у вас есть признаки более серьезной проблемы.
- Позвольте себе отдыхать, когда хотите. Если однажды вы почувствуете усталость или не захотите заниматься спортом, позвольте себе отдохнуть. Помните, что отдых - это неотъемлемая часть здоровья и похудания. Вы можете обнаружить, что с возрастом у вас не так много энергии.
- Прекратите тренировку, если вы испытываете головокружение, головную боль, усиливающуюся одышку, боль в груди, учащенное сердцебиение или неровное и учащенное сердцебиение.
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Зачем делать силовые упражнения?
Они могут помочь предотвратить травмы.
Абсолютно! Упражнения с отягощениями или эластичными лентами укрепляют ваши кости и мышцы, что снижает вероятность их поломки или разрыва. Вы также можете нацеливаться на определенные области, такие как ноги, которые помогут вам поддерживать свое тело с возрастом. Читайте еще один вопрос викторины.
Это лучший способ растянуть мышцы.
Не обязательно! Если вы хотите растянуть мышцы во время тренировки, попробуйте йогу или пилатес. Эти упражнения также очень расслабляют, что является дополнительным бонусом. Угадай еще раз!
Вы можете сделать это без предварительной консультации с врачом.
Неа! Перед тем, как начинать программу силовых тренировок, вам следует поговорить со своим врачом. Ваш врач может сказать вам, достаточно ли здоровы ваше тело и разум для безопасных силовых тренировок. Угадай еще раз!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 3: Консультации специалистов в области здравоохранения и фитнеса
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом о вашем режиме и плане фитнеса
Если вы хотите похудеть в возрасте 60 лет или старше, сначала поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать занятия или увеличивать их. Могут возникнуть обстоятельства, при которых вам может быть небезопасно выполнять определенные действия.
- Как правило, упражнения полезны. Ваш врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас проблемы с сердцем, легкими или высокое кровяное давление.
- Поговорите со своим врачом о типах упражнений, которые вы хотите делать, чтобы убедиться, что они безопасны. Ваш врач может посоветовать вам встретиться со специалистом по фитнесу, который поможет вам подобрать для вас самые лучшие и безопасные упражнения.
- Одиночество и депрессия могут повлиять на аппетит и диету. Если вы страдаете от этих симптомов, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего лечить оба заболевания и похудеть.
- Некоторые лекарства могут изменить ваше чувство вкуса, повышая вероятность употребления большего количества сахара или соли, что может привести к увеличению веса. Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что лекарства вызывают у вас прибавку в весе.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с диетологом
Даже если у вас нет особых диетических потребностей, вам нужно будет скорректировать свой рацион, чтобы похудеть и оставаться здоровым из-за замедления пищеварения и метаболизма, которое приходит с возрастом. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы обсудить ваши конкретные диетические потребности и способы получения всех витаминов и питательных веществ, необходимых для поддержания вашего здоровья и физической формы.
- Ваш метаболизм замедляется каждый год после 40 лет. Из-за этого вы можете набрать вес, если будете продолжать есть такое же количество.
- Ваше пищеварение также замедляется с возрастом и может затруднить переработку витаминов, минералов и других питательных веществ, таких как фолиевая кислота.
- Если вы на пенсии, вам может быть трудно питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете. Диетолог поможет вам сделать разумный и полезный выбор без лишних затрат.
- Ваш врач или местная больница могут порекомендовать зарегистрированного диетолога, который поможет вам удовлетворить ваши диетические потребности и фитнес-цели.
Шаг 3. Проконсультируйтесь с сертифицированным фитнес-профессионалом
Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите продолжить это занятие, чтобы похудеть, проконсультируйтесь с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, как только вы получите одобрение вашего врача. Она может помочь вам подобрать режим упражнений, который поможет вам сбросить лишние килограммы.
- Падения - частая причина травм после 60 лет. Тренировка укрепит ваши кости и мышцы и поможет защитить вас от падений, разрывов мышц или переломов костей.
- Даже умеренные упражнения могут помочь вам предотвратить и контролировать хронические проблемы со здоровьем, которые распространены у пожилых людей, включая диабет.
- Исследования показали, что упражнения также помогают поддерживать или улучшать функцию мозга, которая с возрастом ухудшается.
- Сертифицированный специалист по фитнесу поможет вам прийти в форму и похудеть, даже если вы не занимались спортом. Получение или улучшение физической формы с возрастом может помочь вам оставаться здоровым и предотвратить старение и возрастные заболевания, такие как остеопороз или диабет.
- Сертифицированный специалист по фитнесу может сказать вам, что продолжать выполнять любые упражнения безопасно, если вы чувствуете себя хорошо, комфортно и с одобрения врача.
Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Почему вам нужно корректировать свой обычный рацион по мере того, как вы становитесь старше?
Ваше пищеварение и обмен веществ улучшаются с возрастом.
Попробуйте снова! С возрастом ваше тело меняется, но пищеварение и обмен веществ не улучшаются. Поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать больше о том, как ваша диета должна измениться с возрастом. Выберите другой ответ!
Вы быстрее перерабатываете питательные вещества, такие как фолиевая кислота.
Не совсем! С возрастом ваше пищеварение замедляется, что означает, что вы медленнее перерабатываете питательные вещества, такие как фолиевая кислота. Также может затрудняться усвоение витаминов и минералов. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
С возрастом ваше пищеварение и обмен веществ замедляются.
Верный! По мере того как вы становитесь старше, ваше пищеварение и метаболизм замедляются, а это значит, что вам следует скорректировать свой рацион, чтобы оставаться здоровым. После 40 лет посоветуйтесь с диетологом, как поддерживать здоровую диету с возрастом. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
подсказки
- Вы получите желаемые результаты, если будете последовательно придерживаться программы.
- Похудение при остеоартрите все еще возможно, если вы примете необходимые меры предосторожности.
