Несмотря на то, что люди часто переходят на кето, чтобы похудеть, не волнуйтесь, вы также можете набрать вес с помощью этой диеты, если вам нужно! Самый простой способ сделать это - определить, сколько белка вам нужно, а затем увеличить общее потребление жира, чтобы потреблять больше калорий. В то же время работайте над силовыми тренировками, чтобы увеличить мышечную массу и сделать выбор в пользу здорового образа жизни, например, бросить курить и высыпаться.
Шаги
Метод 1 из 3: Увеличение количества потребляемых калорий
Шаг 1. Отслеживайте количество калорий, чтобы увидеть, сколько еще вам нужно, чтобы набрать вес
Используйте приложение для отслеживания еды или дневник питания, чтобы оценить, сколько калорий вы потребляете в день. Даже на кето-диете вам нужно есть больше калорий, чем нужно вашему организму, если вы хотите набрать вес. Отслеживание количества калорий поможет вам увидеть, сколько еще вам следует съесть.
Если вы не уверены, сколько вы едите определенной пищи, измерьте это! Большинство людей склонны недооценивать то, сколько они едят
Шаг 2. Используйте калькулятор калорий, чтобы выяснить, что нужно вашему организму
Вы, наверное, слышали, что большинству людей требуется 2000 калорий в день. Однако то, сколько калорий вам действительно нужно, зависит от многих факторов, включая ваш рост, вес, пол, возраст и уровень активности. Поместите свои числа в калькулятор калорий, чтобы оценить, каким должно быть ваше потребление калорий. При использовании калькулятора укажите, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес.
- Например, попробуйте это из клиники Майо:
- Так, например, калькулятор может сказать вам, что вам нужно съедать 2 200 калорий в день, чтобы набрать вес.
Шаг 3. Нацельтесь на 0,8–1 грамм белка на 1 фунт (0,45 кг) веса тела
Вам не нужен дополнительный белок, когда вы пытаетесь накачать мышцы, но вы должны получить его в достаточном количестве. Обычно вы умножаете 0,8 на массу тела, поэтому, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вы должны есть 0,8 грамма, умноженную на фунты, чтобы получить 120 граммов белка в день.
- Попробуйте такие белки, как птица, свинина, говядина, яйца и рыба.
- В то время как популярный миф гласит, что для наращивания мышечной массы нужно больше белка, это, как правило, неправда. Большинство людей получают более чем достаточно белка, и на самом деле, если вы получаете слишком много белка, ваше тело окисляет его, потому что оно не может его использовать.
Шаг 4. Держите чистые углеводы менее 50 граммов в день
Хотя потребление большего количества углеводов поможет вам набрать вес, оно также выведет вас из кетоза. Чтобы оставаться на кето-диете, вы должны снизить потребление углеводов.
- Например, 1 средний банан содержит 27 граммов углеводов. Чтобы снизить уровень углеводов, выбирайте овощи с низким содержанием углеводов, такие как капуста, грибы, помидоры, баклажаны, спаржа, брокколи, авокадо, оливки, шпинат, салат, капуста и зеленый сладкий перец. Кроме того, по большей части избегайте злаков и крахмалистых фруктов и овощей.
- Убедитесь, что вы читаете этикетки и ищете продукты, в которых не уверены. Многие овощи содержат скрытые углеводы, как и многие соусы и приправы.
Шаг 5. Определите, сколько калорий вам нужно съесть из жира
Вычтите количество калорий, которое вам нужно для получения протеина, из числа, полученного вами на калькуляторе калорий. Например, если вам нужно 2 200 калорий и вы получаете 480 из белка, вычтите 480 из 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Кроме того, вычтите калорийность углеводов: 1720-200 = 1520. Вот сколько калории, которые вам нужно получить из жира, так как это то, что осталось.
Увеличьте потребление жиров на 30 граммов, если не хотите проводить расчеты. Хотя то, насколько вы увеличите потребление, должно зависеть от вашего текущего потребления калорий и количества калорий, которое вам нужно, увеличения потребления на 30 граммов в день, вероятно, будет достаточно
Шаг 6. Увеличивайте потребление жиров по мере необходимости, чтобы набрать вес
Если вы не получаете достаточно жиров в своем рационе для удовлетворения необходимых вам калорий, попробуйте увеличить их потребление в течение дня, чтобы набрать лишние килограммы. Старайтесь употреблять высококачественные жиры, например жирные сорта рыбы, такие как лосось или сардины, оливки, авокадо, кокосовое масло и яйца.
- Например, добавляйте оливковое масло, авокадо и оливки в салаты, чтобы увеличить потребление жиров. Вы также можете добавить орехи для вкуса и жира.
- Не пытайтесь втиснуть его в такие продукты, как сыр, масло и бекон. Хотя вы можете есть их на кето-диете, вы все равно должны стремиться к умеренности.
Шаг 7. Ешьте чаще в течение дня, чтобы получать больше калорий
Если вы слишком насытились за один раз, разложите его. Попробуйте есть небольшие жирные закуски в течение всего дня, чтобы увеличить общее потребление. Вы также можете получать часть калорий из жидкости, что может помочь вам чувствовать себя менее сытым.
- Например, попробуйте выпить молочный коктейль с мороженым без сахара, чтобы получить немного калорий.
- В качестве закуски попробуйте съесть горсть оливок, нарезанный авокадо или пару вареных яиц. Вы также можете сочетать сливочный сыр с овощами с низким содержанием углеводов, такими как сырые грибы или чипсы из капусты. Спаржа также является хорошим овощем с низким содержанием углеводов.
Метод 2 из 3: силовые тренировки на кето
Шаг 1. С легкостью приступайте к тренировкам, начиная с диеты
Когда вы начинаете, ваше тело приспосабливается к использованию топлива, отличного от углеводов, для получения энергии. Вот почему лучше немного замедлить тренировки в первую или две недели, чтобы не перегружать свою систему.
Шаг 2. При переходе на диету обратите внимание на уровень электролитов
Некоторым людям трудно поддерживать уровень электролитов, особенно поначалу. Перед тренировкой вам необходимо от 5 000 до 7 000 миллиграммов натрия, в том числе около 2 000 миллиграммов. С магнием вам нужно 500 миллиграммов, а с калием - от 3, 500 до 4, 700 миллиграммов в день.
Проверяйте уровень электролитов в продуктах, которые вы едите. Вы можете получить часть из зеленых овощей и соли, а также часть из добавок
Шаг 3. Создайте постоянный режим силовых тренировок в течение недели
Нацельтесь на 3 дня с тяжелыми тренировками и 2 дня на более легкие. Во время этих тренировок убедитесь, что вы прорабатываете каждую группу мышц не менее двух раз в неделю, чтобы все набирали массу одинаково.
- Например, у вас есть 3 дня, когда вы работаете до предела в течение часа или около того, и 2 дня, когда вы просто легко тренируетесь в течение 30 минут.
- Силовые тренировки включают жимы лежа, отжимания, отжимания, приседания, приседания и выпады, а также поднятие тяжестей в целом.
Шаг 4. Продолжайте увеличивать используемые веса по мере того, как становитесь сильнее
Когда вы впервые приступаете к силовым тренировкам, вам следует начинать с легких весов, чтобы не навредить себе. Однако, поскольку упражнения на этих уровнях становятся легкими, вам нужно увеличивать их. Попробуйте увеличивать вес небольшими приращениями, например, на 5 фунтов (2,3 кг), когда вы заметите, что упражнение не требует таких больших усилий.
Если со временем усложнить выполнение упражнений, это поможет вам продолжать наращивать мышечную массу и набирать массу
Метод 3 из 3: поддержка набора веса с помощью изменения образа жизни
Шаг 1. Бросьте курить, чтобы легче было набирать вес
Хотя курение вызывает множество проблем со здоровьем, оно также может препятствовать увеличению веса. Если вы искали причину, чтобы бросить курить, возможно, сейчас самое подходящее время для этого. Поговорите со своим врачом о таких вариантах, как никотиновые пластыри, таблетки или жевательная резинка, которые помогут вам бросить курить.
- Скажите друзьям и семье, что вы бросаете курить, чтобы они могли помочь вам сделать правильный выбор.
- Работайте над заменой своих привычек курения другими. Например, если вы курите после завтрака, вместо этого отправляйтесь на пробежку.
- Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе людей, которые пытаются бросить курить, чтобы получить поддержку.
Шаг 2. Сократите потребление кофеина, чтобы стимулировать набор веса
Кофеин может немного подавлять аппетит, что затрудняет набор веса. Кроме того, он также может увеличить количество сжигаемых калорий, поэтому прекращение его может замедлить метаболизм ровно настолько, чтобы помочь вам набрать вес.
Если вы не хотите полностью отказываться от курения, попробуйте сокращать его понемногу. Например, в первую неделю попробуйте пропустить третью чашку кофе в день или переключиться на напиток с меньшим содержанием кофеина
Шаг 3. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки
Независимо от того, что вы пытаетесь сделать для своего здоровья, сон очень важен. Это помогает вам сконцентрироваться в течение дня и дает вашему телу шанс исцелить и восстановить себя за ночь. Если вы заснули, пора изменить свой распорядок дня.
- Попробуйте установить будильник на час перед сном. Таким образом, вы сможете начать укладываться в постель и вовремя залезть под одеяло.
- Убедитесь, что ваша спальня подходит для сна. Заблокируйте как можно больше света тяжелыми шторами и используйте аппарат белого шума, если есть окружающие шумы, от которых вы не можете избавиться. Вы можете даже подумать о том, чтобы выгнать домашних животных на ночь, так как они могут нарушить ваш отдых.
