Анорексия - серьезное заболевание, от которого страдают миллионы людей, и когда вы на пути к выздоровлению, одним из самых сложных препятствий становится набор веса. Чтобы выздороветь, вы должны научиться изменять свое отношение к еде и приемам пищи и понимать, какие варианты питания лучше всего подходят для вашего общего питания.
Шаги
Метод 1 из 3: правильный выбор калорий
Шаг 1. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
Пища, богатая питательными веществами, - это продукты, которые содержат много калорий, но также содержат питательные вещества, необходимые нашему организму для поддержания жизнедеятельности. Они необходимы для выздоровления, поскольку помогут восстановить нормальный уровень питательных микроэлементов в вашем организме и снизят риск развития состояний, связанных с дефицитом питательных веществ, таких как остеопороз или выпадение волос. Хотя некоторые продукты, такие как пустые углеводы и нездоровая пища, могут быстро увеличить число на шкале, они не так полезны, как выбор высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов.
- Продукты, богатые питательными веществами, полезны тем, что вам нужно меньше есть, чтобы получить пользу. Это может быть особенно полезно для людей, выздоравливающих после анорексии, которым трудно приспособиться к типичным размерам порций. Небольшая или средняя порция богатой питательными веществами пищи обеспечивает необходимые калории и питание.
- Богатая питательными веществами еда обычно включает варианты с высоким содержанием белка, смешанные с фруктами, овощами и полезными углеводами, такими как коричневый рис и цельнозерновые макароны или хлеб.
- Некоторые примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают лосось, курицу, грецкие орехи, бананы, семена льна, моллюски, цельнозерновой хлеб, оливковое масло, коричневый рис, овсянку, йогурт и сухофрукты без добавления сахара.
Шаг 2. По возможности добавляйте лишние калории
Если у вас есть возможность добавить еще 50 или 100 калорий, воспользуйтесь ею. Любое количество калорий помогает процессу набора веса.
- Растительные жиры, такие как орехи, полезны и высококалорийны. Добавьте смешанные орехи в салат. Спреды на основе орехов, такие как миндальное масло или масло кешью, можно добавлять в тосты и бутерброды. Хумус готовят из нута, и он может быть отличным соусом или дополнением к лавашу.
- Подумайте о добавлении заправки для салатов в салаты или пасту, кетчупа или майонеза к жареному мясу или бутербродам, сметаны к мексиканским блюдам.
- По возможности выбирайте высококалорийные приправы и заправки, такие как ранчо, майонез, заправку для тысяч островов и заправку для салата Цезарь.
- Гранола, наполненная орехами и сухофруктами, является хорошим источником питательных калорий и может быть добавлена в йогурт или съедена в качестве закуски.
- Поливайте рапсовым или оливковым маслом, которые содержат полезные жиры, в салаты, супы, запеканки и цельнозерновые продукты.
Шаг 3. Пейте калории
Много калорий можно получить, употребляя напитки, содержащие питательные калории. Жидкости не так сытны, как цельные продукты, поэтому вы можете добавлять питательные вещества и калории, не чувствуя вздутия живота.
- Хорошие и полезные для здоровья жидкости включают 100% фруктовый сок, кефир, обезжиренное молоко или заменители молока (например, соевое или миндальное молоко), пахту и чаи, подслащенные натуральными подсластителями, такими как мед.
- Идеально подойдут смузи из фруктов и овощей. Они высококалорийны, легко потребляются и могут быть усилены различными полезными добавками, такими как зародыши пшеницы, ореховое масло и протеиновый порошок.
- Смузи и напитки, заменяющие еду, также являются хорошим выбором, и их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Однако для оптимального набора веса ешьте их в дополнение к твердым закускам и подкрепляйте фруктами, сухим молоком или мягким шелковистым тофу.
Метод 2 из 3: изменение отношения к весу и еде
Шаг 1. Будьте готовы к физическим последствиям выздоровления
Многие люди, выздоравливающие от анорексии, имеют нездоровое мышление о еде и весе, которое усиливается в процессе выздоровления. Люди, выздоравливающие от анорексии, часто чувствуют разочарование продолжать путь к увеличению веса, когда сталкиваются с определенными неудачами. Осознание этих потенциальных физических последствий и их временного характера может помочь вам справиться.
- У людей, выздоравливающих после анорексии, часто наблюдается прибавка в весе на животе. Хотя причины этого до сих пор обсуждаются, подавляющее большинство исследований показывают, что любое отклонение от нормы распределения веса нормализуется после одного года выздоровления. Другими словами, этот побочный эффект временный. Многие люди, выздоравливающие от анорексии, считают, что жир на животе является положительным признаком выздоровления и здоровья.
- Также нередко бывает быстрое увеличение веса, особенно в первые дни и недели. Жидкость между тканями в клетках тела и запасы гликогена в печени и мышцах пополняются, что приводит к быстрому увеличению веса. Не взвешивайтесь слишком часто в ранний период выздоровления, так как вас может беспокоить то, как быстро число на шкале увеличивается. Это здоровый, нормальный этап восстановления, и набор веса замедляется по мере того, как вы достигаете нормального, здорового веса для вашего тела.
- Имейте в виду, что могут быть некоторые неприятные побочные эффекты со стороны физического здоровья. Когда организм так долго лишен пищи, возвращение к нормальным привычкам питания становится шоком для системы. Побочные эффекты включают диарею, тошноту, слабость, нарушения сна, повышенную чувствительность к холоду, слабый мочевой пузырь и запоры. Имейте в виду, что такие побочные эффекты могут возникнуть, но рассматривайте их как признаки того, что вы на пути к более здоровому и счастливому состоянию.
Шаг 2. Измените свое отношение к еде
Многие люди, выздоравливающие от анорексии, рассматривают диету как средство постоянной депривации, отношение, которое приводит к развитию анорексии. Призвать себя рассматривать пищу как важную часть здорового образа жизни, а не как необходимое зло, является жизненно важным шагом на пути к увеличению веса и общему выздоровлению.
- Иметь хорошую систему поддержки. Окружите себя друзьями и близкими, которые хорошо питаются, имеют здоровый образ тела и относятся к еде и еде. Трудно вылечиться от анорексии, если вы постоянно сидите на диете или кто-то, кто много ест и пьет. Вам нужны модели для здорового отношения к еде, набора веса и приема пищи.
- Ведите дневник питания. Отслеживание приема пищи может привести к более здоровым привычкам питания, но также может привести к более здоровому отношению в целом. Отслеживайте, как вы себя чувствуете до и после еды, и какие мысли могут повлиять на пищевые привычки и привести к ненужным ограничениям в еде.
- Учитесь у других. Поищите истории успеха у других людей, выздоравливающих от анорексии, будь то в местных группах поддержки или онлайн-ресурсах, и выясните, что они сделали, чтобы изменить свое отношение к еде и питанию к лучшему.
Шаг 3. Получите консультацию
Анорексия - особенно опасное заболевание, и если вы страдаете анорексией, вы вряд ли просто вернете вес без психиатрического вмешательства. Разнообразные психотерапевтические подходы демонстрируют эффективность при лечении расстройств пищевого поведения, и поиск консультанта в вашем районе может помочь вам набрать вес.
- Выберите терапевта, который в курсе всех научных дисциплин о расстройствах пищевого поведения. При обращении к потенциальному терапевту спросите об их обучении, опыте лечения пациентов с расстройствами пищевого поведения, вариантах и целях их лечения, сертификатах, которые они имеют, и о том, являются ли они членами каких-либо профессиональных организаций, занимающихся расстройствами пищевого поведения.
- В частности, обратите внимание на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Цель КПТ - изменить ошибочные мыслительные процессы о еде, такие как мышление по принципу «все или ничего», осуждающее мышление и катастрофизм. Психотерапевт поможет сломать стереотипы расстройства пищевого поведения с помощью мониторинга питания, мониторинга мыслей, регулярности приема пищи и мониторинга питания.
- Семейное консультирование также важно, особенно для подростков.
- Чтобы найти терапевта в вашем районе, вы можете попробовать позвонить в психиатрическое отделение университета и попросить список рекомендаций людей, прошедших обучение по их программе, позвонить в крупную клинику и попросить направление, а также поговорить с друзьями и членами семьи, которые получают консультацию или терапию.
- Не ограничивайте свой поиск поставщиками, перечисленными вашей страховой компанией. Даже поставщики, заявляющие, что не принимают вашу программу, могут сделать исключение или предложить вам какую-либо скидку.
Шаг 4. Обратитесь к врачу-диетологу
Опять же, анорексия - это серьезно, и вы не можете ожидать, что поправитесь здоровым образом, если будете бороться с ней в одиночку. Обращение за профессиональной помощью к специалисту по питанию жизненно важно для набора веса. Увеличение веса важно, но некоторые побочные эффекты могут быть опасны для вашего здоровья. Врач должен контролировать процесс выздоровления и регулярно встречаться с вами в медицинском кабинете.
Шаг 5. Обратитесь к лечащему врачу
Важны еженедельные взвешивания, измерение показателей жизнедеятельности и периодические лабораторные анализы, включая общий анализ крови, электролиты сыворотки и уровни амилазы сыворотки. Назначьте дополнительные визиты к врачу и не пропускайте их.
Метод 3 из 3: изменение привычек питания
Шаг 1. Практикуйте осознанное питание
То, как вы едите, так же важно для набора веса, как и то, что вы едите. Осознанное питание - это практика, уходящая корнями в буддийские учения, цель которой воссоединить нас с переживанием и удовольствием от еды. Конечная цель - есть на основе физических сигналов, таких как потребность организма в голоде, а не ради комфорта или от скуки.
- Ешьте медленнее. Найдите время, чтобы насладиться каждым кусочком и еще раз пережевывать. Это заставит вас быстрее осознать, что вы сыты, что может привести к более здоровым отношениям с едой и голодом.
- Ешьте в тишине. Если вы едите вместе с членами семьи или друзьями, это может быть сложно, но рекомендуется помолчать, чтобы сосредоточиться на еде. Выключите телевизор и свой мобильный телефон.
- Сосредоточьтесь на вкусе и подумайте, насколько вы наслаждаетесь едой.
Шаг 2. Ешьте в течение дня
Анорексия - это заболевание, которое часто определяется неправильным режимом питания. Ваше тело нуждается в постоянном источнике энергии в течение всего дня, особенно если вы пытаетесь вернуть вес, потерянный из-за такого расстройства, как анорексия. Ешьте регулярно, с интервалом от трех до четырех часов, чтобы набирать вес стабильно и здоровым образом.
Чаще перекусывайте. Напоминание себе о том, что нужно есть чаще, перекусывать между приемами пищи и есть, когда вы чувствуете голод, может помочь вам научиться следовать сигналам желудка. Возьмите в привычку в течение дня перекусывать небольшими полезными продуктами. Это может увеличить суточное потребление калорий, не перегружая желудок при каждом приеме пищи
Шаг 3. Выучите нормальный размер порции
Набрать вес после анорексии сложно, потому что ваше восприятие размера порции искажено. Переход на нормальные порции может быть сложной частью процесса восстановления.
- Не пропускайте приемы пищи. Это мешает вам адаптироваться к нормальным размерам порций, так как вы, скорее всего, переборщите во время следующего приема пищи и в конечном итоге почувствуете себя больным и расстроитесь. Ешьте три раза в день с легкими перекусами.
- Отмерьте и взвесьте еду. Люди плохо разбираются в размерах, поэтому при приготовлении еды держите под рукой небольшие весы и мерные чашки. Убедитесь, что вы получаете полную порцию любимых блюд.
- Изучите удобные читы относительно размера и веса. Например, 3 унции нежирного мяса - это размер колоды карт, а 1 чашка хлопьев для завтрака - размером с кулак. Собирайте такие лакомые кусочки в Интернете, от друзей и врачей, чтобы иметь хорошее представление о том, сколько еды вам достаточно.
- Спланируйте свое питание заранее, помня, сколько калорий вам понадобится и какие продукты вы должны потреблять для достижения здоровой цели в этот день.
подсказки
- Люди, выздоравливающие от анорексии, иногда испытывают тягу к нездоровой пище и сладкому из-за сильного голода, связанного с ранним выздоровлением. Хотя это может быть страшно, важно прислушиваться к сигналам физического и психического голода, чтобы ваше тело могло полностью исцелиться и доверять вам. Никакая еда не должна быть помечена как «хорошая» или «плохая», и до тех пор, пока вы не ограничиваете себя продуктами, богатыми питательными веществами, чтобы «восполнить» ее, нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться продуктами, которые продаются как нездоровые.
- Когда вы только начинаете выздоравливать, еда может быть болезненной и вызывать спазмы желудка и тошноту. Это нормально, и со временем симптомы уменьшаются. Если симптомы мешают вам есть, поговорите с врачом, чтобы посоветовать, как уменьшить их тяжесть.
- Если у вас есть желание, не сопротивляйтесь! Тяга - это нормально, и важно, чтобы вы научились распознавать и удовлетворять эти потребности.
Предупреждения
- Анорексия - это опасное для жизни заболевание. Если вы выздоравливаете от анорексии, не пытайтесь лечить себя без помощи квалифицированного специалиста по расстройствам пищевого поведения, диетолога и вашего постоянного врача. Набор веса важен, но может подвергнуть вас физической опасности, если делать это без медицинского наблюдения.
- Людям, которые потребляли очень мало калорий - то есть менее 1000 калорий в день, - следует проявлять особую осторожность при увеличении потребления. Когда организм находится в периоде голодания в течение длительного времени, внезапное увеличение количества потребляемой пищи может вызвать серьезное осложнение, называемое синдромом повторного кормления, которое вызывает дисбаланс электролитов и дефицит жидкости. Часто разговаривайте со своим врачом в период выздоровления и узнайте, есть ли у вас риск развития синдрома повторного кормления и какие шаги вы должны предпринять для его предотвращения.
