Для некоторых женщин набрать вес может быть так же сложно, как для других похудеть. Однако есть много способов безопасно и эффективно набирать 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) в неделю. Большие порции и более частые приемы пищи - это быстрый способ добавить в ваш день лишних калорий. Старайтесь питаться высококалорийной пищей, богатой питательными веществами, чтобы восполнить свой рацион. Не забывайте включать в свой распорядок здоровые упражнения и другие изменения в образе жизни, чтобы поддерживать вес с течением времени.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение привычек питания
Шаг 1. Потребляйте дополнительно 500 калорий в день
Как правило, безопасно набирать 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) в неделю. Чтобы достичь этой цели, ежедневно добавляйте в свой рацион 500 калорий. Самый здоровый способ добиться этого - есть больше продуктов, богатых питательными веществами.
- Чтобы отслеживать, что вы едите, используйте приложение для здоровья, например MyFitnessPal. Запишите все, что вы едите, и сколько упражнений вы делаете. Раз в неделю записывайте свой вес.
- Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить свой идеальный вес. Вы также можете рассчитать свой здоровый вес с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Для большинства людей здоровый ИМТ находится в диапазоне 18,5-24,9.
Шаг 2. Увеличьте размер порции
Съешьте вторую порцию еды или добавьте еще еды в тарелку, когда начнете. Если вам трудно съесть больше еды, откажитесь от перекусов, чтобы во время еды у вас усилился аппетит.
Если двойная порция - это слишком много, попробуйте постепенно увеличивать порцию. Начните с дополнительной ложки риса или добавьте немного сладкого картофеля. Со временем постепенно добавляйте в еду больше еды
Шаг 3. Ешьте несколько небольших порций, если вы не любите большие блюда
Для некоторых людей большие порции не могут быть привлекательным вариантом. Вместо того, чтобы увеличивать размер порций, старайтесь есть 6 небольших приемов пищи в течение дня. Эти блюда могут включать завтрак, обед, ужин и 3 закуски.
Как правило, ешьте каждые 3-4 часа, пока вы бодрствуете
Шаг 4. Не пейте за 30 минут до еды
Жидкость может насытить, и вам будет сложнее закончить полноценную еду. Подождите, пока не закончите есть, чтобы выпить.
Шаг 5. Перекусите перед сном
Если вы съедите небольшую закуску перед сном, у вашего тела не будет возможности сжечь ее перед сном. Кроме того, во время сна тело наращивает больше мышц. Перекус перед сном обеспечит ваше тело питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы во время сна.
- Если вам нравится десерт, оставьте его на ночь. Вы можете съесть тарелку фруктов, порцию мороженого или несколько кусочков шоколада.
- Если вы предпочитаете пикантные блюда, попробуйте съесть тарелку пасты или сыра с крекерами.
Шаг 6. Перед едой стимулируйте аппетит
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать голод перед едой. Эти уловки помогут вам съесть больше во время еды. Вот несколько простых способов повысить аппетит:
- Совершите небольшую прогулку перед едой. Упражнения могут помочь вам почувствовать голод.
- Готовьте пищу, которая вам нравится. Сделайте свою любимую еду для комфорта, чтобы побудить себя съесть все это.
- Попробуйте новые рецепты. Это поможет вам почувствовать себя более взволнованным перед едой.
- Ешьте в спокойной комфортной атмосфере. Если вы напряжены или отвлечены, возможно, вам не захочется есть столько.
Метод 2 из 3: выбор правильных продуктов и напитков
Шаг 1. Употребляйте высококалорийную и богатую питательными веществами пищу
Фастфуд и полуфабрикаты могут быть высококалорийными, но они содержат пустые калории, не содержащие много питательных веществ. Богатые питательными веществами продукты содержат больше калорий и полезных жиров, белков, витаминов и минералов.
- Что касается зерновых, ешьте тяжелый хлеб, такой как цельнозерновой и пумперникель. Булочки с отрубями, цельнозерновой хлеб и зародыши пшеницы также являются хорошим выбором.
- Что касается фруктов, выбирайте бананы, ананасы, изюм, сухофрукты и авокадо. В целом, крахмалистые фрукты предпочтительнее плодов, богатых водой, таких как арбуз или апельсины, поскольку они содержат больше калорий и питательных веществ.
- Из овощей попробуйте горох, кукурузу, картофель и тыкву. Как и фрукты, крахмалистые овощи лучше, чем овощи, богатые водой.
- В группе молочных продуктов рассмотрите сыр, мороженое, замороженный йогурт и цельное молоко.
Шаг 2. Нацельтесь на 3 группы продуктов в еде
Перекусывая или перекусывая, не ешьте только один вид пищи. Включите в каждый прием пищи несколько разных групп продуктов. Это увеличит количество калорий, и вам будет легче есть больше.
- Например, не ешьте только тосты. Попробуйте полить тост арахисовым маслом и добавить сверху нарезанные бананы. Или положите сверху нарезанный авокадо, а сбоку - стакан кефира.
- Если вы любите яйца по утрам, попробуйте смешать их с перцем и колбасой.
- Вместо того, чтобы просто съесть чашку йогурта, посыпьте сверху мюсли и ягоды.
Шаг 3. Пейте больше еды, если вам сложно перекусить твердой пищей
Иногда бывает трудно заставить себя перекусить. Если вы не можете перекусить, попробуйте пить высококалорийные напитки между приемами пищи.
- Прекрасны смузи, особенно из цельных фруктов и овощей и йогурта.
- Сок из настоящих фруктов добавляет к вашей еде дополнительные витамины и клетчатку.
- Молоко, молочные коктейли, протеиновые коктейли также являются хорошими вариантами.
Шаг 4. Добавляйте в блюда дополнительные ингредиенты
Вы можете добавлять в свои любимые блюда высококалорийные, питательные продукты или порошки, чтобы добавить больше калорий, не чувствуя при этом сытости. Вот несколько отличных способов сделать это:
- Добавляйте сухое молоко в напитки, супы, тушеные блюда и соусы.
- Посыпьте орехами салат или хлопья.
- Добавляйте молотое льняное семя в салаты, каши и коктейли.
- Посыпьте сыром запеканки, супы, яичницу, салаты и бутерброды.
- Намажьте тосты, крекеры или булочки сливочным, ореховым маслом или сливочным сыром.
Шаг 5. Готовим на масле и сливочном масле
Приготовление продуктов на масле и сливочном масле увеличит общее количество калорий в блюде без добавления еды на тарелку. Хорошие жиры для приготовления включают:
- Оливковое масло, которое содержит 119 калорий на 1 столовую ложку (15 мл).
- Масло канолы, которое содержит 120 калорий на 1 столовую ложку (15 мл).
- Кокосовое масло, которое содержит 117 калорий на 1 столовую ложку (15 мл).
- Сливочное масло, которое содержит 102 калории на 1 столовую ложку (15 мл).
Шаг 6. Потребляйте больше белка, если хотите нарастить мышцы
Мышцы весят больше, чем жировые отложения, а это значит, что наращивание мышц - отличный способ набрать вес, не набирая жира. Белок необходим для наращивания мышечной массы.
- Постное мясо и яйца - отличные источники белка. Некоторые хорошие вегетарианские варианты включают горох, орехи, хумус и бобы.
- Протеиновые батончики и коктейли - отличные закуски. Они содержат дополнительный белок и другие питательные вещества.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Вылечите любые основные заболевания
Некоторые лекарства и состояния могут затруднить набор веса. В этом случае убедитесь, что вы лечите свое заболевание. Поговорите со своим врачом, чтобы подобрать для вас подходящие варианты.
Если вы без объяснения причин значительно похудели, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет основного заболевания, например, щитовидной железы или расстройства пищеварения
Шаг 2. Поговорите с дипломированным диетологом
Квалифицированный диетолог может помочь вам составить план питания, который поможет вам достичь желаемого веса здоровым образом. Они также могут посоветовать, как тренировать или стимулировать аппетит.
Попросите врача направить вас к зарегистрированному диетологу
Шаг 3. Бросьте курить
Курение подавляет аппетит и может повлиять на чувство вкуса и запаха. Поговорите со своим врачом, чтобы обсудить стратегии отказа от курения. Ваш врач может прописать лекарство или таблетку, которые помогут вам бросить курить.
Если вы не можете бросить курить, постарайтесь не курить за час или два до еды
Шаг 4. Начните силовые тренировки для наращивания мышц
Хотя это не самый быстрый вариант, силовые тренировки - хорошая идея, если вы хотите сохранить вес в течение длительного времени. Физические упражнения - хороший способ подогреть аппетит. В частности, силовые тренировки особенно хороши, потому что они позволяют набирать вес за счет наращивания мышц.
- Тренировки с отягощениями - отличное место для начала. Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как йога или пилатес. Избегайте слишком много кардио- или аэробных упражнений, так как они могут помешать вам набрать вес.
- Дополнительное потребление белка особенно важно, если вы планируете наращивать мышечную массу с помощью упражнений.
- Хорошие силовые упражнения включают приседания, становую тягу, жимы над головой, жимы лежа, тяги штанги, отжимания, подтягивания, скручивания, сгибания рук на бицепс, жимы ногами и сгибания ног.
Примеры продуктов и блюд, чтобы набрать вес
Еженедельный план питания для набора веса для женщин
Идеи питания для быстрого набора веса
Здоровая и нездоровая пища для набора веса
