Многие люди испытывают трудности со сном из-за гонок мыслей или волнений. Если у вас напряженный распорядок дня или вы по натуре беспокоитесь, сон не всегда дается вам легко. Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы замедлить свой ум и регулярно засыпать.
Шаги
Метод 1 из 3: установление рутины
Шаг 1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Ваше тело жаждет рутины и адаптируется к обычному циклу сна / бодрствования. Если ваше расписание позволяет, старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день.
- Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, ваше тело начнет естественным образом замедляться в течение часа, предшествующего времени отхода ко сну. Вы естественным образом почувствуете сонливость, и это поможет прояснить мысли и подготовить вас к отдыху.
- Старайтесь выбирать время сна и придерживаться его даже в выходные. Вставайте в одно и то же время каждый день. Слишком поздний сон по субботам и воскресеньям может сделать ночь воскресенья напряженной, а утро понедельника - трудной.
- Ничего страшного, если ваше время сна немного гибкое - если вы рано устали, тогда ложитесь спать. Если вам нужно немного больше времени, чтобы расслабиться, подождите, пока вы не почувствуете сонливость, чтобы лечь.
Шаг 2. Регулярно занимайтесь чем-нибудь перед сном
Помимо регулярного отхода ко сну, включение определенных видов деятельности в распорядок сна может помочь подать телу сигнал о том, что пора отдыхать. Это поможет очистить ваш разум и естественным образом расслабиться. Выделите час перед сном для определенных расслабляющих ритуалов и распорядков, чтобы расслабиться перед сном.
- Попробуйте заниматься чем-нибудь каждый вечер перед сном. Ваше тело научится воспринимать это действие как предвестник сна и отключится для отдыха. Вы можете разгадать кроссворд, прочитать рассказ или перекусить.
- Большинство экспертов по сну не советуют смотреть телевизор, так как свет от телевизора является стимулятором. Однако, если просмотр телевизора помогает вам расслабиться перед сном, можно включить полчаса телевизионного времени в свое ночное расписание. Придерживайтесь шоу, которое поможет вам расслабиться, например веселых ситкомов или мультфильмов, а не драматических или новостных шоу, которые могут вызвать беспокойство.
- Возьмите за привычку полностью готовиться ко сну, прежде чем расслабиться. Так вы сможете сразу заснуть, когда почувствуете усталость.
Шаг 3. Планируйте упражнения в соответствии со своим графиком сна
Регулярные тренировки могут значительно улучшить ваш цикл сна. Тем не менее, вы должны планировать тренировки таким образом, чтобы они не мешали вашему сну.
- Одна из причин, по которой упражнения полезны для сна, заключается в том, что они прекрасно справляются с тревогой. Двадцать или тридцать минут ежедневной физической активности, даже легкая аэробика, такая как быстрая прогулка, могут помочь обуздать беспокойство, и это может привести к более ясному сознанию перед сном.
- Однако вы всегда должны заниматься спортом за несколько часов до сна, особенно если у вас интенсивный режим тренировок. Адреналин, связанный с тяжелой физической активностью, может быть стимулирующим и вызвать трудности с засыпанием.
Шаг 4. Делайте ночные умственные упражнения
Постарайтесь назначать мысленные упражнения каждую ночь, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
- Постарайтесь сосредоточиться на позитиве перед сном. Сосредоточьтесь на позитивных, счастливых воспоминаниях, а не на мыслях, вызывающих беспокойство. Полезно иметь постоянный мысленный список воспоминаний, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности, чтобы вернуться к ним перед сном.
- Визуализация также может помочь успокоить ваш ум. Представляя свою кровать чем-то теплым и успокаивающим, например, большой корзиной или облаком, может помочь вам уснуть. Было бы полезно провести мозговой штурм перед сном, а затем использовать их, когда пытаетесь вздремнуть.
- Если вы религиозны, многие люди считают молитву перед сном важным распорядком дня. Может быть полезно помолиться перед тем, как залезть под одеяло. Даже если вы не религиозный человек, нашептывание вслух позитивных мыслей или добрых пожеланий может быть полезным при подготовке ко сну.
Метод 2 из 3: снижение стресса
Шаг 1. Практикуйте медитацию
Медитация может быть полезным способом расслабиться перед сном и очистить разум. Попробуйте практиковать медитацию в час перед сном. Вы можете включить его в существующие ритуалы, чтобы быстрее заснуть.
- Техники медитации различаются, но исследования показывают, что регулярная медитация помогает людям лучше справляться со стрессом и тревогой. Приучая себя медитировать каждую ночь, вы научитесь отключать мозг после долгого дня. Вы можете найти инструкции по медитации в Интернете или в материалах для чтения в местной библиотеке.
- Глубокое дыхание - популярная форма медитации. Это когда вы делаете глубокие ровные вдохи, вдыхая грудью и животом, и обращаете внимание на каждый вдох. Сосредоточившись на своем теле и его ритме, вы можете отвлечь внимание от тревожных мыслей, которые могут отвлекать от сна.
- Если попытка медитации вызывает у вас беспокойство, можно попробовать что-нибудь другое.
Шаг 2. Попробуйте медитацию сканирования тела
Медитация сканирования тела - это форма медитации, в которой вы оцениваете каждую часть своего тела от головы до ног. Отойдя, скажем, от плеч, вы закроете глаза и ощутите каждую часть своего тела. Не визуализируйте эти части тела, просто оцените, как они себя чувствуют. Как только вы оцените часть тела, позвольте ей исчезнуть из вашего сознания, пока вы не почувствуете себя опустошенным. После того, как вы просканируете все свое тело, снова начните ощущать части своего тела и соединять их вместе. Многие обнаруживают, что гиперсознание своего тела помещает их в настоящий момент, очищая разум и уменьшая ночную тревогу.
Шаг 3. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию
PMR - это упражнение, которое включает в себя переход от одной части тела к другой, сосредоточение вашей энергии на напряжении, а затем расслаблении групп мышц. Медленно переходите от пальцев ног к голове. Многие люди находят это полезным для засыпания ночью.
Шаг 4. Выделите время для беспокойства
Это может показаться странным, но если вы хронический человек, который беспокоится, выделение определенного времени, чтобы сосредоточиться на неприятных мыслях, может помочь вам лучше справиться с беспокойством.
- Попробуйте записывать свои мысли незадолго до сна. Выделите 10–15 минут, чтобы записать все, что вас беспокоит, или все, что вас расстраивало в течение дня. Очистите свои мысли на бумаге перед сном, чтобы они не мешали вам заснуть ночью.
- Также можно выделить 20 минут незадолго до сна, чтобы подумать о том, что вас беспокоит. Дайте своему разуму 20 минут поволноваться. Иногда избавиться от беспокойства в своей системе более эффективно, чем пытаться насильно игнорировать их.
Шаг 5. Попробуйте теплый чай
Теплый чай расслабляет перед сном, если он не содержит кофеина.
- Ромашковый чай и чаи из цветов пассифлоры успокаивают некоторых и могут даже содержать элементы, способствующие сну. В супермаркетах продаются чаи, такие как SleepyTime Tea, которые предназначены для расслабления и сна.
- Однако не пейте чай непосредственно перед сном, так как слишком много жидкости перед сном может привести к тому, что вы проснетесь и вам придется несколько раз сходить в туалет. Такие перерывы в цикле сна могут затруднить повторное засыпание и снизить качество получаемого сна.
Шаг 6. Примите горячую ванну
Многие люди считают, что горячие ванны успокаивают. Теплая расслабляющая ванна перед сном поможет очистить разум при подготовке ко сну.
- Горячая ванна расслабляет мышцы и повышает температуру тела. Это может способствовать сонливости.
- Вы можете попробовать добавить в ванну мыло с успокаивающими ароматами. Расслабляющий запах ванили поможет вашему разуму заснуть.
Метод 3 из 3: Обращение за внешней помощью
Шаг 1. Инвестируйте в приложения для телефона
Хотя вам не следует обычно пользоваться смартфоном перед сном, поскольку свет от экрана стимулирует мозг, существует множество приложений для телефона, которые способствуют возникновению сонливости.
- На Android и iPhone есть множество приложений, которые могут генерировать белый шум. Белый шум может помочь заглушить назойливые шумы и расслабить вас перед сном. Большинство приложений белого шума предлагают различные звуки и таймер, поэтому вы можете настроить отключение белого шума через несколько часов, чтобы не разряжать аккумулятор вашего телефона.
- Существует приложение для Android и iPhone, известное как «Calm», которое воспроизводит успокаивающую музыку и звуки по вашему выбору. Вы можете настроить воспроизведение звуков на фиксированное количество минут, пока вы пытаетесь заснуть.
- Поскольку ведение дневника или дневника - отличный способ заснуть, есть приложение для Android под названием «Воспоминания». Это позволяет вам сохранять тексты, фотографии и видео с вашего дня на вашем смартфоне и записывать свои собственные наблюдения. Использование этого приложения за час до сна поможет вам подвести итоги дня и расслабиться. Может быть полезно избавиться от отвлекающих мыслей перед сном. Есть похожее приложение для iPhone, известное как Diaro.
- Вы также можете приобрести упражнения для медитации в Интернете и загрузить их на свой смартфон. Их использование перед сном поможет вам очистить сознание.
Шаг 2. Если стресс - это проблема, обратитесь к терапевту
Если ваши проблемы со сном связаны со стрессом, посещение психотерапевта поможет вам эффективно справиться с проблемами, связанными с тревогой. Обычно вы можете найти терапевта через свою страховую компанию. В Интернете у вашего поставщика медицинских услуг должен быть список консультантов и терапевтов, на которые распространяется ваш план. Если вы студент, вы можете получить бесплатную консультацию в своем колледже или университете.
Если у вас долгое время были проблемы со сном, поищите терапевта, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы
Шаг 3. Обратитесь к специалисту по сну
Если у вас проблемы со сном, которые продолжаются в течение длительного времени, вы можете обратиться к специалисту по сну, чтобы выяснить, как получить более эффективный сон.
- Когнитивно-поведенческая терапия очень эффективна при лечении проблем со сном, и у хорошего специалиста по сну будет опыт работы с этой техникой. КПТ включает в себя активные, сознательные шаги по изменению образа мышления и личных привычек, наносящих ущерб вашему психологическому благополучию.
- Многие нарушения сна не требуют приема лекарств и могут быть эффективно вылечены за несколько сеансов. Вы можете найти специалиста по сну так же, как терапевта. Обратитесь к своей страховой компании, в колледж или университет.
подсказки
- Избегайте яркого света или экранов перед сном. Попробуйте выключить ноутбук и телефон за полчаса до сна. Если вы используете свой смартфон в качестве будильника, установите будильник, а затем подключите его и отложите.
- Избегайте кофеина после полудня.
