Как набрать вес (для женщин) (с иллюстрациями)

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последнее изменение: 2024-01-20 00:26

Женщины с недостаточным весом или индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 могут захотеть набрать вес для поддержания здорового образа жизни. Недостаточный вес может привести ко многим проблемам со здоровьем у женщин, таким как ослабленная иммунная система, снижение мышечной массы, нездоровые волосы, кожа и ногти, ослабленные кости и невозможность менструации. Набор веса и ведение здорового образа жизни могут снизить вероятность этих проблем со здоровьем. Женщинам следует искать здоровые способы набора веса, а не набирать вес за счет увеличения количества жира на теле. Начните с шага 1 ниже, чтобы получить полезную информацию о том, как набрать вес женщинам.

Шаги

Часть 1 из 3: Увеличение количества потребляемых калорий

Шаг 1. Потребляйте дополнительно 500 калорий в день

Дополнительных 500 калорий в день достаточно, чтобы набрать вес, но они не должны вызывать у вас вялость, вздутие живота или тошноту.

Просто набирая дополнительные 500 калорий в день (что довольно легко, если следовать приведенным ниже инструкциям), вы можете стремиться набрать от 1 фунта до 1,5 фунта в неделю.
Однако важно знать, что эти дополнительные 500 калорий следует получать здоровым способом, употребляя больше калорийных продуктов, которые по-прежнему содержат витамины и питательные вещества.
Набирать вес, употребляя больше нездоровой пищи, - не лучшая идея, так как из-за этого вы почувствуете недомогание и потеряете энергию, что может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем в будущем.
Вы также можете увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион протеиновый порошок. Протеиновые порошки богаты нежирным белком и дополнительными калориями, и их можно добавлять в такие продукты, как смузи, йогурт, каши и другие.
Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем приступить к плану набора веса.

Шаг 2. Употребляйте больше полезных жиров

Продукты, содержащие полезные жиры, богаты питательными веществами, а также содержат много калорий, что делает их отличным вариантом для набора веса.

Пища, содержащая растительные жиры, должна быть вашим первым вариантом - это такие продукты, как орехи, семена, арахисовое масло, авокадо и оливковое масло.
Намажьте тост арахисовым маслом (или миндальным маслом), ешьте половину авокадо при каждом приеме пищи, съешьте горсть орехов или семян в качестве закуски и полейте салаты и овощи оливковым маслом.
Вы также можете получить некоторые полезные жиры из животных источников, однако эти продукты также содержат насыщенные жиры (нездоровые), поэтому вам следует есть только в умеренных количествах.
Продукты, содержащие здоровые животные жиры, включают постное мясо и жирные молочные продукты - хотя, если у вас высокий уровень холестерина, вам, вероятно, следует придерживаться продуктов с низким содержанием жира.

Шаг 3. Ешьте больше белка

Богатые белком продукты - ваш лучший друг, когда вы пытаетесь поправиться здоровым образом. Они помогают нарастить сухие мышцы, а не добавляют много жира. Употребление протеина особенно важно, если вы планируете заниматься упражнениями на увеличение силы.

Хорошие источники белка включают нежирное мясо, рыбу и птицу, а также яйца, цельнозерновые продукты, молочные продукты и бобовые. Вы должны стремиться съедать около 5 унций белка в день из комбинации этих источников.
Вы также можете увеличить потребление белка, выпив протеиновые коктейли или добавив протеиновые добавки в соки и коктейли.

Шаг 4. Готовьте на масле или сливочном масле

Один простой способ увеличить потребление калорий с каждым приемом пищи без необходимости есть больше еды - это готовить на растительном или сливочном масле.

Попробуйте обжаривать овощи в кусочке сливочного масла или поливать салаты и приготовленные овощи небольшим количеством оливкового масла. Просто добавив столовую ложку этих жиров в каждое блюдо, вы можете добавить 100 калорий!
Тем не менее, при приготовлении жирной пищи важно не переборщить, так как слишком много продуктов может быть вредно для здоровья. По возможности старайтесь употреблять более здоровые жиры, такие как оливковое, рапсовое или сафлоровое масло, и избегайте нездоровых, таких как сало или маргарин.

Шаг 5. Пейте больше калорий

Еще один хороший способ увеличить потребление калорий - просто потреблять больше калорийных напитков. Это поможет вам набрать вес, не испортив аппетит и не почувствуя вздутие живота.

Попробуйте по утрам выпивать большой стакан апельсинового сока (вместе с обычным завтраком), он высококалорийный, вкусный и освежающий!
Подумайте о том, чтобы выпивать стакан или два молока в течение дня - полножирный вариант содержит много калорий, но также обеспечивает много белка и кальция - что идеально подходит для более худых людей, которые более склонны к снижению плотности костей.
Протеиновые коктейли помогут вам набрать мышечную массу, особенно если вы занимаетесь спортом, а вкусные молочные коктейли идеально подходят для случайного угощения.

Часть 2 из 3: изменение привычек питания

Шаг 1. Увеличьте размеры порций

Старайтесь есть чуть больше с каждым приемом пищи, чем обычно, даже если вам приходится немного выходить за пределы своей зоны комфорта.

Со временем ваш желудок приспособится к большей порции, и вы больше не заметите разницы.
Один хороший трюк, который поможет вам в этом, - попробовать подавать еду на больших тарелках - это заставит ваш мозг думать, что вы едите меньше, чем есть на самом деле.

Шаг 2. Ешьте чаще

Старайтесь есть чаще, чем обычно, и никогда не пропускайте приемы пищи. На самом деле, большинство экспертов сходятся во мнении, что шесть мини-обедов в день лучше, чем три больших.

Это поможет вам набрать вес, так как вы будете меньше чувствовать вздутие живота после каждого приема пищи.
Постарайтесь сбалансировать белок, крахмал, овощи и жир с каждым приемом пищи.

Шаг 3. Ешьте больше закусок

Постарайтесь включить больше перекусов в свой распорядок дня, так как это отличный способ добавить калорий, не переедая.

Возьмите пригоршню орехов, пока смотрите телевизор, съешьте банан по дороге на работу или намазывайте хумус на цельнозерновые крекеры в ожидании ужина

Шаг 4. Улучшите вкус еды

Люди с недостаточным весом часто жалуются, что еда им просто не нравится.

Поэтому неплохо сделать свою еду более привлекательной, поэкспериментируя с травами и специями и приготовив новые блюда, которые вы никогда раньше не пробовали.
Вы также можете улучшить вкус еды, добавив вкусную начинку - например, ложку полножирного майонеза на бутерброд с индейкой, посыпать орехами кешью жаркое или салат или горсть сыра поверх домашних тако или спагетти болоньезе..

Шаг 5. Ешьте быстрее

Людям, сидящим на диете, часто советуют есть медленнее, так как это помогает их мозгу определить, что они сыты, прежде чем они смогут переедать. Для тех, кто пытается набрать вес, все наоборот.

Если вы едите немного быстрее, чем обычно, это поможет вам съесть больше еды, прежде чем вы начнете чувствовать сытость, и тем самым увеличит количество потребляемых калорий.
Не торопитесь, так как это может вызвать вздутие живота и тошноту.

Часть 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни

Шаг 1. Набрать мышечную массу

Хорошая идея - продолжать заниматься спортом, пока вы пытаетесь набрать вес здоровым способом. Тем не менее, вероятно, лучше всего отказаться от кардиотренировок (которые сжигают с трудом заработанные калории) и вместо этого сосредоточиться на силовых тренировках (которые наращивают мышечную массу и помогают набирать вес).

Силовые тренировки включают в себя работу с отягощениями и выполнение таких упражнений, как приседания, становая тяга, жим лежа, сгибания бицепса, скручивания, подтягивания и сгибания ног.
Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, рекомендуется обратиться за помощью к личному тренеру, который покажет вам, как выполнять упражнения безопасно и правильно.
Просто имейте в виду, что чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вам нужно будет потреблять, чтобы восполнить те, которые вы потеряли во время тренировки. Вот где действительно пригодятся протеиновые коктейли и батончики. К счастью, упражнения также должны повысить аппетит.

Шаг 2. Бросьте курить

Курение - плохая идея для тех, кто пытается набрать вес, поскольку оно подавляет аппетит.

Хотя это будет нелегко, отказ от курения - самый здоровый вариант: он не только повысит ваш аппетит, но и улучшит ваш общий внешний вид, не говоря уже о здоровье ваших легких.
Если отказ от курения кажется чрезмерным, избегайте курения хотя бы за час или два до еды.

Шаг 3. Ведите дневник питания

Ведение дневника питания позволит вам отслеживать прибавку в весе и увидеть, какие методы работают, а какие нет.

Запишите каждую калорию, которую вы потребляли в тот день, и каждую сожженную калорию (насколько вам известно). Также записывайте свой вес после каждого еженедельного взвешивания.
Наблюдение за числами, записанными черным по белому, поможет вам понять, что вы делаете не так или что вы могли бы улучшить.
Это также поможет сохранить мотивацию, когда вы начнете видеть прогресс.

Избавьтесь от стрессовых шаров на шее Шаг 12

Шаг 4. Уменьшите стресс

Стресс также может способствовать снижению вашего веса. Когда люди находятся в состоянии стресса, они могут пренебречь базовыми вещами, такими как регулярное и хорошее питание и упражнения. Постарайтесь снизить уровень стресса. Каждый день находите время, чтобы расслабиться и расслабиться.

Вы можете попробовать техники релаксации, йогу или медитацию, чтобы контролировать уровень стресса. Если это поможет, вы можете присоединиться к классу.
Найдите время и для того, что вам нравится. Найдите время, чтобы почитать или посмотреть фильм вечером. Перед сном примите теплую ванну.

Шаг 5. Оставайтесь преданными

Набрать вес - непростой процесс - на самом деле набрать вес может быть намного сложнее, чем его сбросить. Однако важно, чтобы вы оставались преданными и не спускали глаз с приза.

Ставьте перед собой небольшие, достижимые цели - например, стремитесь набрать 4 фунта за месяц. Это даст вам что-то более осязаемое, над чем можно работать.
Если вы ставите перед собой слишком высокие цели, легко растеряться и почувствовать желание сдаться.

Избавьтесь от стрессовых шаров на шее Шаг 11

Шаг 6. Оставайтесь здоровыми

Самое важное на протяжении всего процесса набора веса - оставаться здоровым - придерживаться сбалансированной диеты и постоянно заниматься физическими упражнениями.

Многим кажется, что переедание нездоровой пищей является более простым вариантом, но ваше общее состояние здоровья пострадает, и вы не сможете поддерживать вес в долгосрочной перспективе.
Помните, что вы не просто пытаетесь набрать вес - вы пытаетесь полностью изменить свое отношение к еде.