Многим людям сложно похудеть, но набор веса также может быть проблемой. Ключ к быстрому набору веса - есть больше каждый день и придерживаться режима тренировок. Будучи настойчивыми и целеустремленными, вы можете достичь своих целей в отношении веса и повысить свою уверенность в себе.
Шаги
Часть 1 из 3: Еда для набора веса
Шаг 1. Ешьте больше трех раз в день
Если у вас от природы действительно быстрый метаболизм, трехразовое питание, независимо от того, что в нем есть, не поможет вам набрать массу. Ваше тело сжигает калории быстро, поэтому вам нужно кормить его больше, чем оно может израсходовать сразу. Это означает, что нужно есть не только тогда, когда вы голодны, но и в течение дня. Чтобы набрать вес, старайтесь есть пять раз в день.
- Не ждите, пока ваш желудок не начнет рычать, чтобы поесть. Планируйте пять приемов пищи, чтобы у вас никогда не было времени проголодаться.
- Чтобы съесть такое количество еды, вам потребуется немало усилий, так как вам нужно запастись достаточным количеством еды, чтобы кормить себя чаще. Упакуйте калорийные закуски, которые вы можете съесть на ходу, например бананы и арахисовое масло или плотные батончики из мюсли.
Шаг 2. Ешьте много калорий при каждом приеме пищи
Пять небольших низкокалорийных порций пищи не уменьшат ее; они должны быть большими и калорийными. Каждый раз загружайте еду размером с ресторан с большими порциями мяса, овощей и углеводов. Такое количество еды может показаться не совсем удобным, но это лучший способ быстро набрать вес.
- Достаточно обильный завтрак может состоять из омлета из трех яиц, двух ломтиков бекона или колбасы, чашки жареного картофеля для завтрака и стакана апельсинового сока.
- На обед попробуйте полностью одетую индейку из цельнозернового хлеба, двух бананов и салата.
- Ужином может быть стейк на гриле, загруженный печеный картофель и несколько чашек жареных овощей.
Шаг 3. Ешьте цельные продукты, богатые питательными веществами
Чтобы набрать здоровый вес, ешьте пищу, богатую питательными веществами. Хотя вы можете легко набрать вес, ежедневно употребляя сладкие газированные напитки и съедая большую пиццу, это может нарушить ваш метаболизм и привести к набору жира вместо мышц. Когда вы выбираете еду, попробуйте следующее:
- Ищите относительно необработанные продукты. Например, выберите старомодную овсянку вместо быстрого приготовления и отдавайте предпочтение свежей курице, а не переработанному мясу для обеда.
- Готовьте как можно больше блюд с нуля. Избегайте замороженных обедов, фаст-фуда и закусок, которые содержат много соли, сахара и других непитательных наполнителей.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на белках, жирах и углеводах
Это три макроэлемента, которые помогут вам набрать вес, и вам нужно много каждого из них, чтобы оставаться здоровым. Сосредоточьтесь на включении белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи, чтобы ваш рацион оставался сбалансированным. Вот несколько примеров удачного выбора в каждой категории:
- Белки: яйца, лосось, тунец и другая рыба; жаркое из свинины, свиные отбивные и ветчина; куриные грудки и бедра; постные бургеры и стейки из говядины; и зубр.
- Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, масло канолы, кокосовое масло и масло виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена льна.
- Углеводы: фрукты и овощи; фасоль, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и другие цельнозерновые продукты; и мед.
Шаг 5. Убедитесь, что вы пьете много воды
Вода поможет вашему организму перерабатывать дополнительный белок и калории, которые вы потребляете. Пейте несколько стаканов с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Поскольку вы будете больше тренироваться, чтобы набрать массу, старайтесь выпивать 10 стаканов воды каждый день.
- Вы также можете пить несладкий чай, от 4 до 8 унций фруктового сока, ароматизированную воду и другие полезные напитки.
- Избегайте употребления Gatorade и других спортивных напитков в чрезмерных количествах, так как они содержат много сахара.
Часть 2 из 3: наращивание мышечной массы
Шаг 1. Сосредоточьтесь на силовых тренировках
Бодибилдеры знают, что стать больше можно с помощью силовых тренировок. Это упражнение, призванное сделать мышцы больше и сильнее. Вы можете тренироваться с отягощениями в тренажерном зале или получить необходимое оборудование для этого дома. Поскольку это неотъемлемая часть набора веса, планируйте делать это несколько раз в неделю.
- Если вы не хотите платить за посещение тренажерного зала, поищите штангу и набор гантелей, чтобы заниматься дома.
- Вы также можете попробовать упражнения с сопротивлением, которые прорабатывают мышцы без использования веса. Отжимания - это простой способ сразу приступить к работе. Вы также можете установить турник в дверном проеме, чтобы проработать руки и грудь.
Шаг 2. Проработайте разные группы мышц
Может быть, есть одна часть вашего тела, которую вы хотите увеличить, но вы выиграете от работы со всеми группами мышц, а не только с одной областью. Уделите равное время тренировкам рук, спины, груди, живота и ног. Вместо того, чтобы прорабатывать все группы мышц в один и тот же день, чередуйте их, чтобы каждая группа могла отдыхать между занятиями.
- Распланируйте свою неделю, чтобы равномерно воздействовать на каждую группу мышц. Например, вы можете сегодня потренировать руки и грудь, на следующий день сосредоточиться на ногах и прессе, а на третий день - на спине и груди.
- Поработайте с личным тренером, чтобы составить расписание и план упражнений, которые соответствуют вашим потребностям.
Шаг 3. Выполняйте упражнения для наращивания мышц без травм
Мышечная масса накапливается, когда вы воздействуете на волокна мышечной ткани, заставляя их преодолевать повседневный предел. Это достигается путем подъема достаточного веса и выполнения достаточного количества повторений, чтобы ваши мышцы чувствовали усталость и боль, но не настолько болезненными, чтобы вы могли травмироваться. Найдите правильный вес для любого упражнения, выяснив, сколько вы можете поднять за 8-10 повторений, прежде чем останетесь. Если вы легко можете сделать больше 10 повторений, прибавьте вес. Если вам нужно остановиться после 5, вычтите вес.
- Комплексные упражнения - ваш друг. Сконцентрируйтесь на сложных комплексных упражнениях, которые задействуют как можно больше мышц: жим лежа, жим гантелей, приседания, становая тяга, подтягивания, подтягивания и отжимания.
- Неважно, можете ли вы сейчас жать гантели только 10 фунтов. Где бы вы ни начинали, концентрируйтесь на том, чтобы становиться сильнее каждый раз, когда вы тренируетесь. Напрягите себя, станьте сильнее, поднимите больше, и, прежде чем вы это заметите, вас разорвет.
- Во время тренировки отдыхайте между подходами не более минуты и не делайте больше 12 повторений в подходе.
Шаг 4. Выпивайте протеиновый коктейль сразу после каждой тренировки
Согласно исследованию, проведенному в Университете Бирмингема, энергетические коктейли помогут вам улучшить выносливость во время тренировок. Сразу после тренировки съешьте банан, горсть сухофруктов или спортивный энергетический коктейль.
- Вы также можете добавить коктейли в другое время дня. Например, вы можете съесть коктейль Boost или Ensure вместе с завтраком. Или вы можете приготовить протеиновый коктейль из цельного молока, банана и ложки протеинового порошка.
- Обогащение пищи другими способами также может помочь вам набрать вес. Например, вы можете включить в свой рацион добавки с высоким содержанием жира, калорий или белка, такие как сыр, цельное молоко, жирная сметана и авокадо.
Шаг 5. Отдыхайте
Дайте мышцам отдохнуть между тренировками. Это важный способ помочь вашим мышцам стать больше и сильнее. Ваши мышцы восстанавливаются в выходные дни, поэтому никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова, и никогда не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Подождите не менее 48 часов, прежде чем снова проработать ту же мышцу.
Кроме того, для максимального результата важно спать по восемь-девять часов каждую ночь. Если у вас всего шесть часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты
Часть 3 из 3: Знать, чего следует избегать
Шаг 1. Не застрять в колее
Ваше тело способно быстро адаптироваться, поэтому, если вы не меняете время от времени свои упражнения, вы выйдете на плато. Раз в неделю меняйте свой распорядок дня. Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений или подходов или просто изменить порядок, в котором вы обычно выполняете свои упражнения.
Шаг 2. Ограничьте кардио-тренировки
Когда вы бегаете, ездите на велосипеде, плаваете и выполняете другие кардиоупражнения, вы расходуете энергию, которая может быть направлена на рост мышц. Ограничьте кардио-тренировки 20-30 минутами в день, когда вы пытаетесь набрать вес. Вы также можете выбрать упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, пеший туризм или короткие поездки на велосипеде по ровной местности.
Шаг 3. Двигайтесь вместо того, чтобы вести сидячий образ жизни
Есть еще один метод быстрого набора веса: есть все, что вы хотите, и как можно меньше двигаться. Однако такой способ набора веса вряд ли даст вам желаемый внешний вид и сделает ваше тело слабее, а не сильнее. Тяжелая работа по набору веса за счет наращивания мышечной массы приведет к улучшению здоровья и внешнему виду.
Шаг 4. Не игнорируйте признаки того, что вы набираете слишком быстро или слишком усердно тренируетесь
Стремясь набрать вес как можно скорее, вы можете подвергнуть свое тело значительному стрессу. Вы не должны постоянно чувствовать усталость и боль. Фактически, улучшенная диета и режим тренировок должны помочь вам почувствовать себя более мужественным, чем когда-либо прежде. Если кажется, что ваше тело говорит вам, что что-то не так, прислушайтесь к нему.
- Рассмотрите возможность найма личного тренера. За несколько сеансов у вас будет отличное представление о расписании, форме, интенсивности и продолжительности тренировок, а также о том, как изменить свой рацион.
- Спросите своего врача, прежде чем принимать какие-либо добавки, и сразу же обратитесь к врачу, если вы получили травму во время тренировки.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
Предупреждения
- Если вашей целью набора веса является борьба с непреднамеренной потерей веса, обратитесь за профессиональным советом к врачу и диетологу, особенно если вы старше 65 лет. Непреднамеренная потеря веса может нанести вред вашему здоровью, поэтому крайне важно расскажите об этом своему врачу.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион или режим упражнений.
