Для некоторых людей набрать вес может быть труднее, чем похудеть. Вам нужно будет скорректировать потребление калорий и режим упражнений, чтобы поддержать набор веса. Выяснение того, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы вызвать медленное и постепенное увеличение веса в течение двух месяцев, может сбить с толку. Кроме того, вы захотите выбрать правильные продукты, чтобы вызвать здоровый набор веса. Несколько советов и приемов помогут вам изменить свой рацион и постепенно набрать вес за 2 месяца.
Шаги
Часть 1 из 3: Еда для набора веса
Шаг 1. Увеличьте ежедневное потребление калорий
Если у вас есть 2-месячный период, чтобы набрать вес, вам нужно ежедневно увеличивать количество калорий примерно на 250 или 500 калорий.
- Небольшое увеличение калорийности приводит к здоровому и постепенному увеличению веса. В общем, вы должны стремиться набирать от полутора до одного фунта в неделю.
- Увеличение общего суточного потребления на большее значение может привести к быстрому увеличению веса, что вредно для здоровья.
- Используйте приложение для ведения дневника питания или онлайн-дневник, чтобы узнать, сколько калорий вы едите в настоящее время. Добавьте к этому числу 250-500 калорий, чтобы определить, к какой дневной норме калорий вам следует стремиться.
- Например, если вы в настоящее время потребляете 1600 калорий в день, увеличьте потребление 1850-2100 калорий в день, чтобы набрать вес.
Шаг 2. Составьте план питания
Всякий раз, когда вы пробуете новый план диеты, может быть полезно составить план питания для вашего нового режима питания.
- Планы питания в некоторой степени похожи на план всех ваших приемов пищи и закусок на целую неделю. Это может дать вам план придерживаться правильного типа и количества продуктов в течение недели.
- Составьте список всех блюд, закусок и напитков, которые вы будете есть в течение недели.
- Также может быть полезно составить соответствующий список покупок. Это также может упростить покупку продуктов.
Шаг 3. Ешьте сбалансированную пищу
Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес, важно есть сбалансированное питание. Сбалансированная диета означает употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой группы продуктов большую часть дней и в течение недели. Ешьте следующие группы продуктов:
- Белковая пища. К ним относятся яйца, молочные продукты, красное мясо, морепродукты, птица и бобовые. Включайте в каждый прием пищи и перекус белковой пищи по 4 унции.
- Фрукты и овощи. Старайтесь есть 1-2 порции фруктов в день (около 1 небольшого кусочка или 1/2 чашки нарезанного) и 4-6 порций овощей в день (1 чашка или 2 чашки зелени для салата).
- Зерна. По возможности старайтесь употреблять цельнозерновые продукты (например, киноа, коричневый рис или 100% цельнозерновой хлеб). Порции составляют примерно 1 унцию или 1/2 стакана вареных зерен.
Шаг 4. Добавляйте в еду больше калорий
Вы можете увеличить общее количество калорий во время еды примерно на 100-200 калорий за один прием пищи, чтобы получить дополнительные 300-500 калорий в день.
- Также выбирайте более калорийные продукты. Некоторые продукты, естественно, содержат больше калорий и полезных жиров и являются питательным способом накопить калорийность в течение дня.
- Использование как постного, так и умеренно жирного белка поможет добавить больше калорий в каждый прием пищи. Выбирайте продукты, такие как цельные яйца, жирные молочные продукты, темное мясо птицы или говядину с умеренно высоким содержанием жира.
- Если вы поклонник авокадо, запаситесь этой более калорийной и питательной пищей. Добавляйте его в салаты, яичницу или готовьте из них гуакамоле.
- Также выбирайте жирную рыбу и морепродукты, такие как лосось, тунец, сардины или скумбрия. В них больше калорий и полезных для сердца жиров.
- Например, вместо мясного рулета из индейки с нежирным мясом используйте темный фарш из индейки или используйте настоящие цельные яйца вместо заменителей яиц. Перейдите на полножирный йогурт, сыр и 2% -ное молоко вместо нежирных или обезжиренных продуктов.
- Если есть возможность, съедание немного больших порций также поможет вам получить дополнительные калории. Однако, если это сложно или неудобно, продолжайте выбирать более калорийные продукты.
Шаг 5. Используйте приправы и соусы с высоким содержанием жира
Еще один способ добавить лишних калорий - это изменить то, в чем вы готовите пищу или какие приправы используете.
- Готовьте продукты на сливочном или оливковом масле вместо бескалорийных спреев. Вы также можете сбрызнуть оливковым маслом овощи, зерна или белки, которые вы готовите.
- Добавляйте в пищу высококалорийные приправы, например, жирную сметану или тертый сыр.
- Если вы готовите запеканки или смешанные блюда, используйте также жирные продукты. Например, используйте обычное цельное молоко или сливки в картофельном пюре вместо обезжиренного.
Шаг 6. Добавьте дополнительную закуску
Еще один способ ежедневно получать дополнительные 250-500 калорий - это перекус или небольшой перекус.
- Попробуйте включить источник белка, фрукты или овощи. Это помогает сделать закуску сбалансированной и питательной.
- Примеры закусок, содержащих 250 калорий и более, включают: маленькое яблоко с 2-3 столовыми ложками арахисового масла, 1/2 стакана смеси тропических фруктов или 1 отдельный полножирный греческий йогурт с 2 столовыми ложками орехов.
- Если вы в настоящее время не перекусываете между приемами пищи, добавление 1-2 перекусов в день может быть всем, что вам нужно делать, чтобы постепенно набирать вес.
- Если вы уже перекусываете в течение дня, постарайтесь сделать перекусы более запланированными и найдите время для дополнительного перекуса между или после еды.
- Перекус перед сном может помочь вам набрать вес.
Шаг 7. Увеличьте калорийность ваших напитков
Самый простой способ получать дополнительные калории каждый день - это более калорийные напитки.
- Употребление более калорийных жидкостей может быть простым способом получить больше калорий в целом, поскольку жидкости не насыщают вас так сильно, как большие порции или более тяжелые и высококалорийные продукты.
- Выбирайте такие продукты, как: 2% -ное или цельное молоко, 100% -ный сок или используйте жирные сливки в кофе.
- Вы также можете приготовить смузи, чтобы увеличить количество жидких калорий. Вы можете добавить молоко, жирный йогурт, фруктовые или ореховые масла, чтобы получился более калорийный, но питательный смузи.
- Хотя иногда можно употреблять подслащенные или сладкие напитки, не делайте их основным источником дополнительных жидких калорий. Такие продукты, как обычные газированные напитки, коктейли из фруктовых соков, алкоголь или спортивные напитки, содержат большое количество сахара и практически не обеспечивают питательной ценности.
Часть 2 из 3: объединение упражнений
Шаг 1. Продолжайте заниматься аэробикой
Хотя аэробные упражнения сжигают калории и могут привести к потере веса, они по-прежнему являются важной частью здорового образа жизни.
- Аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, включая улучшение сна, улучшение настроения и лучший контроль высокого кровяного давления или диабета.
- Обычно рекомендуется заниматься кардиоупражнениями около 2,5 часов в неделю.
- Придерживайтесь занятий с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы поддержать набор веса.
- Попробуйте: ходьба или медленная пробежка, неторопливая поездка на велосипеде, пеший туризм или плавание.
Шаг 2. Включите регулярные силовые тренировки
Когда вы набираете вес, силовые тренировки могут помочь вам набрать мышечную массу, а не всю жировую массу.
- Регулярные тренировки с отягощениями или силовые тренировки могут помочь нарастить безжировую мышечную массу. Это типичный более идеальный вариант, чем набор всей жировой массы.
- Сделайте 2-3 дня силовых тренировок с легкими весами. Вы можете попробовать йогу, пилатес или использовать легкие свободные веса.
Шаг 3. Увеличьте свою базовую активность
Если вам трудно набрать или сохранить вес, сосредоточьтесь на увеличении своей базовой активности вместо кардио- и силовых тренировок.
- Базовая активность или образ жизни - это упражнения, которые вы уже выполняете в своей обычной повседневной жизни. Например: пешком до машины и обратно или по дому.
- Эти виды деятельности обычно не сжигают много калорий и не приводят к потере веса, но имеют определенную пользу для здоровья.
- Увеличьте свою базовую активность, делая больше шагов в течение дня или чаще ходя пешком, поднимаясь по лестнице, а не на лифте или припарковавшись подальше.
Часть 3 из 3: Отслеживание прогресса набора веса
Шаг 1. Ставьте разумные цели
При похудении или увеличении веса полезно ставить разумные и реалистичные цели.
- При увеличении веса вы должны стремиться прибавлять от полутора до одного фунта каждую неделю. Это означает, что за два месяца вы можете набрать от 5 до 10 фунтов.
- Вы также можете ставить более мелкие и частые цели по пути, чтобы знать, насколько хорошо вы продвигаетесь. Например, если вы хотите набрать 1 фунт в неделю, но набираете только 0,5 фунта в неделю, вы можете скорректировать свой план питания и целевое количество калорий, чтобы увеличить прибавку в весе.
- Если вам нужно набрать больше веса, вам, скорее всего, придется скорректировать график достижения цели, чтобы учесть дальнейшее увеличение веса.
Шаг 2. Заведите дневник питания
Журналы питания будут очень полезны, когда вы пытаетесь набрать вес. Они послужат руководством при планировании ваших целей и при необходимости внести какие-либо изменения.
- Отслеживайте все продукты, которые вы едите каждый день. Включите все приемы пищи, закуски и напитки за один день.
- Постарайтесь быть максимально точными. Возможно, вам придется использовать весы или мерные чашки, чтобы не сбиться с пути.
- Также ежедневно отслеживайте общее количество потребляемых калорий. Это поможет вам, если вам нужно изменить уровень калорий.
Шаг 3. Отслеживайте свой вес
Очень важно отслеживать, сколько вы набрали в весе. Если вы не будете отслеживать, будет сложно сказать, сколько вы приобрели и достигли ли своей цели.
- Выполняйте весы 1-2 раза в неделю. Увеличение веса происходит медленнее, чем потеря веса, поэтому более частое взвешивание не будет полезно.
- Для наиболее точного определения веса старайтесь подниматься на весы в один и тот же день недели и в одно и то же время.
- Следите за своим весом и прогрессом в дневнике питания.
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться набрать вес, менять диету или план упражнений.
- Постарайтесь ограничить количество обработанных продуктов или жареных / фаст-фудов, пытаясь набрать вес. Хотя они высококалорийны, они также не являются питательным выбором.
- Убедитесь, что вы можете каким-то образом отслеживать свой вес. В противном случае вы могли бы подумать, что набрали вес, но на самом деле этого не произошло!
