Многие диеты обещают помочь вам быстро похудеть, но правда в том, что исследования показали, что 95% диет терпят неудачу, и часто сбросить вес можно всего за год. Такие диеты также могут быть мучительными и оставлять ваше тело слабым и утомленным. Если вы хотите похудеть и не терять его, вам нужно внести коррективы в свой образ жизни.
Шаги
Часть 1 из 3: Готовимся сбросить 25 фунтов
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Похудеть на 25 фунтов за два месяца - высокая цель. Из-за типа диеты и плана упражнений, которого требует этот тип потери веса, будет разумной идеей поговорить с врачом, прежде чем начинать похудение.
- Низкокалорийная диета в сочетании с большим количеством упражнений, как правило, безопасна для большинства людей; Тем не менее, поговорите со своим врачом о том, какую диету и какие упражнения вы планируете выполнять. Они смогут сказать вам, безопасно ли это для вашего текущего состояния здоровья.
- Проконсультируйтесь с диетологом. Эти специалисты по питанию помогут вам выбрать подходящий режим питания для достижения вашей цели. Они могут дать вам конкретный план питания, типы продуктов, которые следует включать, а также то, чего следует избегать.
- Обсудите со своим врачом, действительно ли это достижимая цель. Кто-то с избыточным весом на 50 фунтов может похудеть на 25 фунтов за два месяца, а тот, кто имеет лишний вес на 20 фунтов, не может. Для большинства людей с избыточным весом (например, с ИМТ более 25, но менее 29) нереально похудеть на 25 фунтов за два месяца.
- Кроме того, если вы страдаете ожирением (ИМТ более 30), вам может быть сложно выполнять упражнения, необходимые для такой диеты. Бег, бег трусцой, аэробика и упражнения, требующие больших усилий, могут причинить слишком большой дискомфорт людям, страдающим ожирением.
- Кроме того, вам необходимо обсудить риск диеты йо-йо. Быстрая потеря веса только для того, чтобы вернуть его, вызывает серьезные риски для здоровья и на самом деле считается довольно опасной. Вы можете подвергнуть себя риску сердечных заболеваний, рака и диабета; повреждение артерий; меньше энергии; атрофия мышц; и более высокий уровень жира в организме.
Шаг 2. Заведите журнал
Заведение дневника станет хорошим подспорьем для вашей диеты и программы упражнений. Используйте дневник с ручкой и бумагой или приложение для смартфона, чтобы отслеживать различные факторы, которые помогут вам следить за своим прогрессом.
- Записывайте все, что вы едите, в свой дневник. Это поможет вам оставаться подотчетным, но также предоставит вам хорошую информацию, если вы не видите желаемых результатов, поскольку вы можете оглянуться назад и посмотреть, где вы можете сократить больше калорий.
- Также подумайте о том, чтобы отслеживать свои упражнения. Опять же, это может помочь вам не сбиться с пути и подсчитать, сколько калорий вы сжигаете.
- Наконец, следите за своим прогрессом. Это может означать потерю веса или измерения. Если вы не видите своих результатов, возможно, вам придется вернуться и проанализировать свой дневник питания и упражнений.
Шаг 3. Создайте группу поддержки
Потерять 25 фунтов за два месяца будет сложно. Вам нужно будет внести различные изменения в свой рацион и образ жизни. Эти изменения может быть трудно поддерживать каждый день в течение двух месяцев. Группа поддержки поможет вам оставаться сильными в течение двух месяцев.
- Найдите друзей, членов семьи или коллег, которые окажут вам положительную поддержку. Ищите людей, которые помогут вам не сбиться с пути. Некоторые люди могут не поддерживать вас в трудные моменты, и их не следует включать в вашу группу поддержки.
- Также спросите, не хочет ли кто-нибудь присоединиться к вам по вашему новому тарифу. Похудение и приведение в форму - общая цель, и найти друга, который будет сопровождать вас, сделает путешествие более увлекательным.
- Вы также можете посетить группы поддержки в Интернете или форумы других людей, пытающихся похудеть. Это может позволить вам общаться с другими людьми в любое время суток.
Шаг 4. Напишите свой рацион и план упражнений
Чтобы оставаться организованным и не сбиться с пути, найдите время, чтобы написать желаемую диету и план упражнений. Эти чертежи ответят на все ваши вопросы о том, как вы собираетесь сбросить 25 фунтов за два месяца.
- Начните со своей диеты. Чтобы сбросить эти 25 фунтов, вам нужно как можно больше изменить свой рацион. Вам также необходимо соблюдать максимальную строгость в своей диете. Наибольшее влияние на потерю веса оказывает диета.
- Запишите уровень калорий на каждый день. Затем составьте план питания, который соответствует этому плану калорий. Включите каждый прием пищи, закуски и напитки, которые вы планируете употреблять в течение дня.
- Запишите, какие упражнения вы собираетесь делать, сколько нацеливаться на каждую неделю и как вы собираетесь разделить их на семь дней.
Часть 2 из 3: Соблюдайте диету
Шаг 1. Сократите калории
Чтобы похудеть, вам нужно изменить свой рацион, сократив общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Чтобы похудеть на 25 фунтов за два месяца, вам нужно сокращать значительное количество калорий каждый день.
- В целом, безопасная потеря веса - это потеря веса примерно на 1–2 фунта в неделю. Чтобы сбросить 25 фунтов за два месяца, вам нужно терять около трех фунтов в неделю. Хотя технически это выходит за пределы «безопасной потери веса», это может быть реальной целью для тех, кто придерживается строгой диеты все два месяца.
- Вам нужно будет сократить как минимум 750 калорий в день. Один фунт эквивалентен 3 500 калориям, поэтому вам нужно сбросить 87 500 (3 500 x 25) за 60 дней. Для достижения этой цели вам нужно будет терять 1458,3 калории в день.
- Хотя вам нужно сокращать значительное количество калорий каждый день, медицинские работники обычно не рекомендуют употреблять менее 1200 калорий в день. Более низкий уровень калорий может не позволить вам потреблять достаточно жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему организму для нормального функционирования каждый день.
- Кроме того, постоянное соблюдение слишком низкого предела калорийности может привести к потере безжировой мышечной массы, а не жировой массы. Это может замедлить ваш метаболизм и заставить ваше тело фактически цепляться за жир вместо того, чтобы избавляться от него, потому что ваше тело войдет в «режим голодания».
Шаг 2. Перейдите на углеводы
Многие исследования показывают, что одним из планов диеты, который приводит к самой быстрой потере веса, является низкоуглеводная диета. Эти диеты не только помогают быстрее похудеть, но и обычно приводят к потере большей жировой массы по сравнению с безжировой мышечной массой.
- Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая крахмалистые овощи (например, картофель или горох), бобовые (фасоль и чечевицу), фрукты, молочные продукты и злаки.
- Поскольку углеводы так широко распространены в различных группах продуктов питания, исключать каждую из этих групп продуктов не идеально и нереально. Сосредоточьтесь на сведении к минимуму продуктов, наиболее богатых углеводами, таких как злаки, крахмалистые овощи и некоторые фрукты.
- Многие питательные вещества, содержащиеся в таких продуктах, как злаки или крахмалистые овощи, легко потребляются из продуктов других групп. Ограничение их на короткий период времени, например, два месяца, не считается вредным для здоровья.
- Хотя фрукты - это пища, богатая углеводами, не следует избегать всех фруктов. Ешьте минимальное количество фруктов каждую неделю. Также выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как клюква, малина, ежевика и клубника.
- Также держите фрукты до соответствующего размера порции: 1/2 стакана нарезанных или мелких фруктов или одного небольшого кусочка.
Шаг 3. Ешьте нежирный белок и некрахмалистые овощи
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, остаются две группы продуктов, которые считаются низкоуглеводными. Белковые и некрахмалистые овощи содержат мало углеводов, калорий и богаты питательными веществами, что делает их отличной парой для быстрого похудения.
- Старайтесь употреблять одну-две порции нежирного белка при каждом приеме пищи или перекусе. Одна порция составляет около 3-4 унций или размером с колоду карт.
- Ешьте столько некрахмалистых овощей, сколько хотите. Обычно рекомендуется приготовить половину тарелки из овощей.
- В общем, вы можете заметить, что половина вашей тарелки - это источник нежирного белка, а половина - это некрахмалистые овощи и иногда кусочки фруктов.
Шаг 4. Ограничьте количество перекусов и сделайте их низкокалорийными
Когда вы каждый день сокращаете значительное количество калорий из своего рациона и участвуете в более высоких физических нагрузках, есть вероятность, что вы почувствуете себя более голодным или вам понадобится дополнительный импульс в течение дня. Планирование здоровых перекусов, способствующих снижению веса, является обязательным.
- Если вы пытаетесь следовать более быстрому плану похудания, вам нужно убедиться, что ваши закуски соответствуют вашей дневной норме калорий. Как правило, в вашем рационе хорошо подойдет перекус, содержащий 100–150 калорий.
- Старайтесь придерживаться одного перекуса в день. Добавление двух или более калорий может привести к превышению дневной нормы калорий.
- Чтобы соответствовать вашей диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, выбирайте закуски, которые также содержат больше белка.
- Примеры низкокалорийных закусок с низким содержанием углеводов включают: 1/4 стакана миндаля, 1/2 стакана простого нежирного греческого йогурта, 3 унции вяленого мяса или одно сваренное вкрутую яйцо.
- Кроме того, перекусывайте только в том случае, если вы действительно голодны или вам нужно зарядиться энергией перед тренировкой. Если вы перекусываете без надобности, это может привести к более медленной потере веса или к плато.
Шаг 5. Выпейте достаточное количество жидкости
Ежедневное употребление достаточного количества жидкости необходимо для здоровья в целом. Это также станет еще более важным при быстрой потере веса и повышенных физических нагрузках.
- Когда вы худеете, особенно в сочетании с более высокой интенсивностью или большим количеством кардио, вам нужно убедиться, что вы пьете достаточно, чтобы восстановить водный баланс после тренировок и оставаться гидратированным в течение дня.
- Старайтесь выпивать минимум восемь стаканов в день или около 64 унций (1,9 л); однако, если вы включаете в себя большую физическую активность, вам может потребоваться выпивать до 13 стаканов в день. Это также будет зависеть от ваших физических упражнений, пола и возраста.
- Придерживайтесь низкокалорийных жидкостей или жидкостей с низким содержанием калорий, чтобы достичь дневной нормы калорий. Лучше всего подойдут такие напитки, как вода, ароматизированная вода, кофе без кофеина и чай.
Часть 3 из 3: Увеличение физической активности
Шаг 1. Делайте достаточно кардиоупражнений
Хотя упражнения не являются причиной значительной части потери веса, когда у вас есть высокая цель по снижению веса, вам нужно действительно увеличить количество кардиоупражнений, которые вы выполняете каждый день.
- Кардио или аэробная активность - это тип упражнений, который способствует большему сжиганию калорий по сравнению с силовыми тренировками.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют заниматься кардиоупражнениями не менее 150 минут в неделю; однако, поскольку потеря 25 фунтов за два месяца считается быстрой потерей веса, вам необходимо добавить дополнительную активность, чтобы помочь вам достичь своей цели.
- Рассмотрите возможность делать как минимум 300 минут кардио каждую неделю. Это много упражнений, но вы действительно сожжете дополнительные калории, что поможет вам быстрее похудеть.
- Включите такие упражнения, как бег трусцой, плавание, использование эллиптического тренажера, занятия аэробикой, езда на велосипеде или занятия вращением.
Шаг 2. Включите регулярные силовые тренировки
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями не сжигают много калорий за тренировку; однако это важная составляющая общего упражнения.
- Силовые тренировки помогают наращивать и поддерживать мышечную массу во время похудания. Кроме того, чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в целом.
- Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют проводить как минимум два-три дня силовых тренировок в неделю. Каждый день, когда вы занимаетесь силовой работой, прорабатывайте все основные группы мышц своего тела.
- Если вам трудно выполнять 150–300 минут кардио каждую неделю, сократите время, которое вы тратите на силовые тренировки. За короткий срок в два месяца вы получите больше пользы от более интенсивных кардиотренировок.
Шаг 3. Увеличьте базовую активность
Образ жизни или базовая активность - это типы упражнений, которые вы включаете в свою повседневную жизнь. Эти виды деятельности не сжигают много калорий сами по себе, но в сумме в конце дня они могут существенно повлиять на общее количество сожженных калорий.
- К образу жизни относятся такие вещи, как выполнение домашних дел, работа в саду, прогулки к машине и обратно, прогулки в течение дня и подъем по лестнице.
- Придумывая план упражнений, уделите некоторое время тому, чтобы добавить способы, которыми вы можете быть более активными в течение дня или просто больше двигаться.
- Например, можно ли припарковаться подальше, когда вы в магазине или на работе? Есть ли способы подняться по лестнице вместо лифта? Можете ли вы больше стоять или двигаться во время просмотра телевизора?
Шаг 4. Рассмотрим HIIT
Более модная форма упражнений называется HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка. Этот тип упражнений сжигает много калорий за короткий промежуток времени и может помочь вам достичь желаемого веса.
- HIIT - это форма упражнений, которая сочетает в себе приступы очень высокоинтенсивных кардиотренировок с короткими периодами более умеренных нагрузок. Сеансы HIIT обычно короче по сравнению с более устойчивыми кардио (например, 45-минутная пробежка).
- Хотя тренировки HIIT короче, они сжигают больше калорий по сравнению с постоянным кардио. Кроме того, исследования показали, что они поддерживают ваш метаболизм (сжигатель калорий) на высоком уровне еще долго после завершения тренировки.
- В дополнение к регулярным кардио и силовым тренировкам, подумайте о добавлении одного-двух сеансов HIIT в течение недели. Это дополнительное сжигание калорий может помочь вам достичь цели в 25 фунтов за два месяца.
Продукты, которых следует избегать, и упражнения для похудения
Продукты, которые можно есть, чтобы похудеть на 25 фунтов за два месяца
Продукты, которых следует избегать, чтобы похудеть на 25 фунтов за два месяца
График упражнений, чтобы похудеть на 25 фунтов за два месяца
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Использование лестниц вместо лифтов - тоже одна из самых простых вещей, которые вы можете включить в свой распорядок дня.
- Если вам хочется сдаться, поговорите с кем-нибудь, кто вас поддерживает, и / или представьте, что у вас более стройное тело.
- Вместо того, чтобы вносить резкие изменения, которые, вероятно, будет трудно поддерживать (даже в течение двух месяцев, не говоря уже о более длительных периодах времени), постепенно меняйте образ жизни и диету, чтобы похудеть безопасными темпами. Это поможет вам снизить вес, вместо того, чтобы снова набирать его в будущем.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план похудания или новый план упражнений.
- Не ешьте нездоровую пищу.
