Снижение веса может показаться высокой целью, но вы можете реально узнать, как похудеть на 30 фунтов за два месяца, правильно питаясь и добавляя упражнения в свой распорядок дня. Чтобы похудеть за девять недель, потребуется план и целеустремленность, но вы можете достичь этой цели, если приложите все усилия.
Шаги
Метод 1 из 6. Составление плана похудания
Шаг 1. Знайте, что у вас есть в магазине
Такое начало статьи о похудании вряд ли будет мотивирующим, но поможет перейти к делу: похудеть на 30 фунтов за два месяца чрезвычайно сложно. Эксперты-врачи и диетологи согласны с тем, что потеря от 1 до 2 фунтов в неделю - это здорово. Даже если вы теряете 3 фунта в неделю в течение 9 недель, вы все равно не достигнете своей цели по снижению веса. Хотя за два месяца, безусловно, можно сбросить 30 фунтов, другой вопрос - полезно ли это для здоровья.
- Здоровая потеря веса достигается за счет сокращения жировых запасов на килограммы, не вызывая при этом голодная реакция. Когда вы сокращаете потребление калорий до такой степени, что ваше тело думает, что вы голодаете, оно фактически начинает терять мышцы, а не жир. Это нездоровая тенденция.
- Трудно похудеть, просто потребляя меньше еды, что вредно для здоровья в зависимости от того, что это за пища. Жир необходим, но передозировать его - вредно. Белок очень важен для вашего здоровья. Они используются для создания мышц, сухожилий, кожи и органов. Когда вы значительно сокращаете количество калорий, вашему телу становится труднее сбросить килограммы. Это явление называется индуцированный диетой адаптивный термогенез. Возможно, это механизм выживания, а возможно, это способ нашего тела поддерживать комфортную массу тела. Что бы это ни было - и как бы безумно это ни звучало - вам нужно потреблять калории, чтобы похудеть.
Шаг 2. Узнайте, сколько сожженных калорий нужно, чтобы похудеть
В фунте 3 500 калорий. Это означает, что вам нужно сжечь на 3 500 калорий больше, чем вы потребляете в течение дня, чтобы сбросить полкилограмма веса. Это очень много калорий, которые нужно сжечь.
-
Для справки, вы можете рассчитывать сжечь от 100 до 125 калорий, пробегая милю на полукомфортной скорости. При таком темпе потребуется около 28 миль (45 км), или больше, чем марафон, чтобы сбросить один фунт веса.
Люди, которые бегают марафоны, обычно теряют 7 фунтов во время типичного забега, но большая часть этой потери (~ 6 фунтов) приходится на воду
Шаг 3. Узнайте о других факторах, влияющих на похудение
К счастью, люди могут похудеть несколькими способами. Есть потеря мышечной массы, потеря жира и потеря воды. Большая часть веса, который вы можете ожидать потерять в течение двух месяцев, будет приходиться на потерю воды, и это нормально. Если вы совместите здоровый образ жизни с регулярными упражнениями и спартанскими тренировками, вы сможете достичь своей цели.
Шаг 4. Установите для себя цели на неделю или месяц, чтобы поддерживать мотивацию
Многие люди начинают тренироваться и не видят немедленных результатов. Когда они планируют сбросить более 15 фунтов, такой тупик очень обескураживает: они вскоре сдаются, потому что их цели слишком высоки, а их результаты слишком малы. Вместо того, чтобы стать жертвой дилеммы человека, сидящего на диете, разбейте свои цели на более управляемые части, чтобы, если вы не увидите немедленных результатов, вы не разочаровались и не бросили курить.
Вы хотите сбросить 30 фунтов за два месяца, поэтому ваши мини-цели - сбросить 15 фунтов в месяц или 3,3 фунта в неделю. Потеря 30 фунтов может показаться сложной задачей. Потеря 15 звучит более управляемо. Потеря 3.3 звучит вполне выполнимо
Метод 2 из 6: Основные советы по диете
Шаг 1. Определите свой базальный уровень метаболизма и потребляйте меньше калорий, чем тратите
Ваш базальный уровень метаболизма - это расчет количества калорий, которые вы обычно сжигаете в течение дня. Фактически, это часть того, как была разработана диета в 2000 калорий в день. Как мы узнали ранее, ключом к потере веса является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете в течение дня, поэтому знание того, сколько калорий вы сжигаете за день, является важной частью адаптации вашей диеты для похудения.
Рассчитать BMR очень просто. Введите в поисковую систему «калькулятор основного метаболизма» и введите информацию, касающуюся вашего пола, возраста, роста, веса и статуса беременности
Шаг 2. Не пропускайте приемы пищи
Даже если ключом к успешной диете является потребление меньшего количества пищи, чем вы сжигаете, способ добиться этого не означает пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи может вызвать реакцию голодания (см. Выше), а также сделать переедание более заманчивым.
Шаг 3. Ешьте нежирный белок
Для похудения необходима диета с высоким содержанием белка. Исследования показали, что участники, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, едят меньше калорий, сообщают о большем удовлетворении и чувствуют себя более удовлетворенными (и менее голодными), чем до начала диеты. Источники отличного протеина включают:
- Постное мясо, такое как индейка и куриная грудка.
- Рыба, например тунец
- Постные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, творог или обезжиренный йогурт.
- Соевые продукты, такие как тофу
- Фасоль и бобовые, такие как фасоль и чечевица.
Шаг 4. Отдавайте предпочтение сложным углеводам над простыми
Есть огромная разница между сложными углеводами и простыми углеводами. Простые углеводы, такие как белый хлеб, газированные напитки и печенье, имеют простую химическую структуру и относительно быстро перевариваются нашим организмом; избыток часто откладывается в виде жира. Сложные углеводы, такие как ямс, коричневый рис и кабачки, имеют более сложную химическую структуру и усваиваются организмом в течение более длительного периода времени; Это означает, что вы дольше остаетесь сытым, и меньше шансов, что углеводы, которые вы едите, сохранятся в виде жира. Выбирая между простыми и сложными углеводами, переходите к сложным:
- Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба
- Выбирайте макароны из цельнозерновой муки вместо «обычных» макарон.
- Выбирайте коричневый рис вместо белого.
- Выбирайте овощи, такие как брокколи, а не крахмал, например картофель.
- Выбирайте орехи, бобы и бобовые вместо сахара, газированных напитков и сладостей.
Шаг 5. Выбирайте здоровые жиры вместо нездоровых
Не следует избегать всех жиров. Вообще говоря, есть два «здоровых» жира и два «нездоровых» жира. Добавление в свой рацион полезных жиров может помочь вам оставаться здоровым, пока вы худеете.
- Мононуклеоз- а также полиненасыщенные жиры считаются более здоровыми для человека и могут быть безопасно включены в рацион. Примеры мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки и тыквенные семечки. Примеры полиненасыщенных жиров включают омега-3 жирные кислоты, такие как лосось и семена льна.
- Избегать насыщенный а также транс-жиры. Эти жиры не только вредны для уровня холестерина, тем самым повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не имеют реальной питательной ценности. Их обычно следует избегать, но особенно когда вы сидите на диете.
Шаг 6. Соблюдайте сбалансированную диету
Даже если вы едите здоровую пищу, можно перегрузить определенный тип пищи и пренебречь пользой для здоровья других видов пищи. Если вы пытаетесь похудеть, поддерживайте хороший баланс в своем рационе, употребляя свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и орехи, рыбу и нежирное мясо. Старайтесь избегать употребления особенно жирной пищи, продуктов с чрезмерной обработкой, фаст-фуда, «закусок», сладостей и выпечки.
Метод 3 из 6: переход к особой диете
Шаг 1. Попробуйте диету Аткинса
Низкоуглеводная диета, диета Аткина, рекомендует ограничить потребление чистых углеводов в пользу белков и даже некоторых жиров. Людям, сидящим на диете Аткина, рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом. Примером диеты Аткин может быть гамбургер с котлетой и овощами, но без булочки.
Шаг 2. Соблюдайте диету южного пляжа.
Хотя диета южного пляжа очень похожа на диету Аткина, есть два заметных отличия:
- Диета южного пляжа запрещает «нездоровые» жиры, но поощряет принятие здоровых;
- Диета южного пляжа не учитывает углеводы. Вместо этого он побуждает людей, сидящих на диете, употреблять только углеводы с низким содержанием сахара или с низким гликемическим индексом.
Шаг 3. Развлекайтесь и худейте с помощью средиземноморской диеты
Средиземноморская диета направлена на то, чтобы люди, сидящие на диете, могли употреблять в пищу продукты, которые обычно едят в таких странах, как Испания, Италия, Греция и Крит. Многие народы этого региона регулярно едят:
- Умеренное количество рыбы и птицы и меньше красного мяса.
- Многие сезонные растительные продукты и овощи
- Свежие фрукты на десерт
- Оливковое масло
- Сыр и йогурты как основные молочные продукты
- От небольшого до умеренного количества вина
Шаг 4. Испытайте очки профессионалов весонаблюдателей
Наблюдатели за весом - это популярная программа по снижению веса, в которую подписываются люди. В нем им присваиваются «профессиональные баллы» на основе нескольких ключевых факторов, таких как возраст, пол и вес; продукты получают баллы по шкале. Физическим лицам разрешается есть любую пищу при условии, что они не превышают установленную сумму баллов.
Шаг 5. Подумайте о том, чтобы стать вегетарианцем
Хотя вегетарианство не является традиционной «диетой», оно имеет свои преимущества, когда речь идет о похудании. Исследования показали, что вегетарианцы за пятилетний период весят меньше, чем люди, которые едят мясо. (Веганы весят даже меньше, чем вегетарианцы.) В то же время то, что вы вегетарианец, не обязательно означает, что вы хорошо питаетесь. Существует множество нездоровой пищи, которая может вызвать увеличение веса при строгом вегетарианстве. Подумайте о том, чтобы стать вегетарианцем, если вы думаете, что это поможет вам есть более здоровую пищу.
Метод 4 из 6. Получение основных советов по выполнению упражнений
Шаг 1. Будьте последовательны - тренируйтесь понемногу каждый день
Ключ к снижению веса - постоянство. Последовательное выделение времени в течение дня для прогулок, занятий спортом или других упражнений поможет вам, когда придет время встать на весы, по двум причинам:
- Вы будете худеть понемногу, а не большими скачками. Легче сбросить 1/4 фунта в день и заниматься каждый день, если тренироваться дважды в неделю и терять 1 фунт в день.
- Легче войти в рутину. Когда вы войдете в рутину, вам будет легче найти мотивацию заниматься каждый день и сложнее оправдать пропуск дня.
Шаг 2. Выполните упражнение с другом
Тренировки с другом - отличный способ поддерживать высокую мотивацию. Труднее пропустить день, когда друг ждет вас в тренажерном зале. Не только это, но и отличная возможность укрепить отношения с другом. Ничто не возбуждает приятелей больше, чем слезы и пот.
Шаг 3. Попробуйте интервальные тренировки
Интервальная тренировка включает в себя короткие всплески дьявольской активности, распространяющиеся на более длительный период времени, и, как было обнаружено, особенно эффективна для сжигания калорий. Например, вместо того, чтобы бегать по трассе четыре раза с одинаковой скоростью, чтобы преодолеть милю, трижды бегите по трассе с обычной скоростью, а в четвертый раз бегите как можно быстрее.
Интервальные тренировки не только эффективнее сжигают калории, чем традиционные упражнения, но и более эффективны. Тренажеры с интервалами сжигают больше калорий быстрее, чем традиционные
Шаг 4. Тренируйтесь, когда у вас больше всего энергии
Некоторые люди по утрам оживляются, как птицы; другие - полуночники, и им нужно немного больше времени, чтобы набрать обороты. Каким бы типом вы ни были, старайтесь заниматься спортом, когда действительно начинаете. Нет смысла заниматься, когда у вас пустой резервуар; вы получите гораздо большую отдачу от своих инвестиций, если решите заняться спортом в нужное время.
Шаг 5. Держите вдохновение близко к сердцу
Вы хотите похудеть и делать это быстро. Какой бы ни была ваша причина, держите ее близко к сердцу и позвольте ей мотивировать вас продолжать попытки, когда вы думаете, что не можете. Потому что наступит время, когда вы захотите бросить курить, когда вы почувствуете, что отдали ему все, что у вас есть, и желание бросить будет сильнее, чем когда-либо. Тогда вам нужно будет пробудить мотивацию, чтобы продолжить. Вашей мотивацией может быть:
- Друг или член семьи; возможно, вы худеете, потому что они вас вдохновили.
- Профессиональный спортсмен; может быть, ты всегда на них равнялся.
- Идея или причина; может быть, вы серьезно заботитесь об улучшении своего здоровья и улучшении своего самочувствия с каждым днем.
- Сама проблема, потому что вы знаете, что можете.
Шаг 6. Убедитесь, что вы достаточно спите
Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что люди, которые спят 8,5 часов за ночь, теряют на 55% больше жира, чем те, кто спал всего 5,5 часов. Недостаток сна может увеличить выработку гормона грелина. Грелин делает людей более голодными и может повлиять на то, как жир откладывается в организме. Чтобы получить максимум удовольствия от тренировок, не забудьте уделить себе достаточно времени, чтобы поймать ззз.
Метод 5 из 6: выбор конкретных упражнений
Шаг 1. Попробуйте аэробные, иначе известные как кардио, упражнения
Кардио имеет ряд очень специфических преимуществ для здоровья, помимо того, что он является отличным способом сжигания жира и похудания. Он улучшает дыхание, укрепляет сердечную мышцу, снижает стресс, а также снижает вероятность депрессии. Вот несколько кардиоупражнений, с помощью которых вы можете быстро похудеть:
- Плавание
- Бег
- Кататься на велосипеде
- Заниматься боксом
- Ходьба
Шаг 2. Попробуйте командные виды спорта
Командные виды спорта отлично мотивируют людей делать все возможное, когда дело доходит до тренировок. Большую часть времени люди полностью теряют себя в соревновательном аспекте спорта, сжигая много калорий за несколько часов. Попробуйте присоединиться к местной внутренней команде или создайте свою собственную лигу, играя с друзьями или коллегами. Вот несколько популярных видов спорта, которые также отлично сжигают калории.
- Баскетбол. Считается, что бег по корту помогает сжигать от 812 до 946 калорий в час.
- Футбольный. Игра в футбол, известная своим изнурительным темпом и непрерывным бегом, может помочь вам сжечь от 740 до 860 калорий в час.
- Хоккей на льду. Ожидается, что хоккей - это настоящий физический вид спорта, который поможет вам сжигать около 500 калорий в час.
- Играйте в футбол или флаг-футбол. Хотя трудно сказать точно, сколько калорий вы можете сжечь, играя в футбол, по общей оценке, футболисты весом 200 фунтов сжигают более 900 калорий, в то время как флаговые футболисты весом 200 фунтов сжигают более 700 калорий.
Шаг 3. Попробуйте индивидуальные виды спорта
Проверьте свою решительность и стойкость, участвуя в индивидуальном виде спорта. Индивидуальные занятия спортом во многих смыслах являются проверкой того, насколько далеко вы готовы пойти, чтобы достичь своей цели. Это тесты, в которых вы часто подвергаете свое тело опасности, но в итоге получаете что-то очень ощутимое, чтобы показать это: Слава, или, в нашем случае, потрошенные калории.
- Попробуйте скалолазание. Хотя скалолазание не кажется таким интенсивным, как баскетбол или футбол, скалолазание действительно сжигает калории. Ожидайте, что вы сжигаете от 810 до 940 калорий за каждый час интенсивного скалолазания.
- Попробуйте покататься на лыжах или сноуборде. Несмотря на то, что круглый год сложно кататься на лыжах или сноуборде, здесь много разнообразия: вы можете кататься на лыжах в слаломе, скоростном спуске, беговых лыжах или кататься на доске по снегу. Ожидайте сжигать от 640 до 980 калорий в час.
- Возьмите теннис. Теннис может быть изнурительным видом спорта. Теннис, которому необходимы короткие всплески скорости и отличная зрительно-моторная координация, может помочь людям сжигать около 400 калорий каждый час.
Шаг 4. Если вы готовы, пробегите полумарафон или полный марафон
Как упоминалось ранее в статье, полумарафон или полный марафон - отличный способ сбросить лишние килограммы. Да, это изнурительно. Это наказание для вашего тела. И, в конце концов, это скорее испытание воли, чем тела. Но если вы завершите марафон, приготовьтесь к невероятному воодушевлению и почувствуйте, что небо - это предел.
Конечно, с точки зрения калорийности марафоны очень важны - это то, что вы должны готовиться к любому полумарафону или марафону. Вы не можете просто рассчитывать на то, что ваше тело будет работать на пределе возможностей без какой-либо тренировки. Тренировки требуют долгих часов бега, сжигания бесчисленных калорий. По мере наращивания тренировок ожидайте увидеть более радикальные результаты
Шаг 5. Включите в тренировку силовые тренировки
В сочетании с эффективной диетой и целенаправленными аэробными упражнениями силовые тренировки могут значительно помочь вам сбросить лишние килограммы, поэтому многие эксперты по фитнесу включают их в свой тренировочный режим. Если вы начнете силовые тренировки, вы не только сожжете жир, но и замените его стройными, сексуальными мышцами. Кроме того, сообщается, что силовые тренировки помогут вам продолжать сжигать мышцы даже после того, как вы закончили тренировку.
-
При силовых тренировках не забывайте выбирать упражнения, нацеленные на большую группу мышц. Эти упражнения включают, но не ограничиваются:
- Приседания
- Выпады
- Качели гири
- Приседания
- Берпи
- Перевернутые строки
- Подтягивания
- Отжимания
Метод 6 из 6. Собираем все вместе
Шаг 1. Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов
Два месяца - это долгий срок - даже если вы не сбросите 30 фунтов, у вас будет достаточно времени, чтобы существенно повлиять на то, как вы выглядите и как вы себя чувствуете. При этом слишком много людей ожидают немедленных результатов и разочаровываются, когда они этого не делают. Они тренируются в течение недели и с трудом сдвигаются с места на весах. Они думают: «Какой смысл мне так себя наказывать, если это не имеет значения?» Они ушли.
Это называется эффектом плато. Чтобы преодолеть эффект плато, вам нужно внести разнообразие в свой рацион и режим тренировок. Измените свой рацион и режим тренировок; Избегайте излишнего самодовольства одним набором продуктов и одним комплексом упражнений
Шаг 2. Знайте, что похудеть нельзя только в одной области
Идея о том, что вы можете похудеть, скажем, только на животе, без потери веса где-либо еще, называется «точечным уменьшением». Уменьшение количества пятен оказалось мифом. Жир, расщепляемый организмом на топливо, может поступать откуда угодно. Не настраивайте себя на провал, надеясь сбросить жир только с бедер и живота, а не с других участков тела.
Шаг 3. Пейте преимущественно воду
Если вы серьезно настроены сбросить 30 фунтов, вам не удастся этого добиться без излюбленного природного источника гидратации. Вода чистая, освежающая, обильная и, самое главное, не калорийная. Замена воды на безалкогольные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки и другие калорийные напитки в конечном итоге может стать решающим фактором между достижением цели и ее отсутствием.
Вот один прием, который вы можете использовать, чтобы чувствовать себя более сытым перед едой. Выпейте стакан воды объемом 8 унций прямо перед едой. Вода займет лишнее пространство в желудке, и вам будет сложнее съесть столько, сколько вы могли бы съесть натощак. Тем не менее, ешьте питательно, чтобы не проголодаться еще через час
Шаг 4. Съешьте полноценный завтрак, приличный обед и легкий ужин
Вы когда-нибудь слышали фразу «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий?» Полноценный завтрак поможет вашему организму ускорить метаболизм, подготовив его к предстоящему дню. Пропуск завтрака означает, что вы просите свое тело голодать от 15 до 20 часов. Когда это происходит, ваше тело не может производить необходимые ферменты для эффективного метаболизма жира, что приводит к отказу.
- Если вы проголодались, ешьте полезные и питательные перекусы между приемами пищи. Морковь и хумус или сельдерей и тунец, смешанные с оливковым маслом и лимонным соком. Проявите творческий подход, но убедитесь, что "закуска", которую вы выбираете для себя, подпадает под ту диету, которую вы себе дали.
- Постарайтесь как можно больше съесть легкий ужин. Многие люди говорят, что ваш метаболизм замедляется ночью, что затрудняет переваривание большого количества пищи, съеденной во время ужина. Хотя нет убедительных научных доказательств этого, есть веская причина, чтобы ужин оставался легким. Типы продуктов, которые мы едим поздно вечером, как правило, хуже для нас: закуски, мороженое, конфеты и другие лакомства.
Шаг 5. Развлекайтесь по пути
Все мы знаем, что соблюдение диеты может быть утомительным занятием. Но если у вас есть возможность сделать это увлекательным и полезным, это может быть. Так что превратите диету в игру - бросьте вызов себе, чтобы не выходить за пределы 1500 калорий в течение 5 из 7 дней в неделю. Вознаграждайте себя, когда вы преодолеете рубеж - если вы в норме после первого месяца, побалуйте себя покупками. Что бы вы ни делали, получайте удовольствие, и ваше тело вознаградит вас.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Многие люди разочаровываются, если не видят, что желаемые числа не отражаются на шкале. Помните: мышцы весят больше, чем жир, и хотя может показаться, что вы не худеете, вместо этого вы теряете нежелательный жир и заменяете его сухими мышцами. В свою очередь, чем больше мышц вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете. Вместо этого попробуйте измерить себя. Каждый месяц вы должны измерять каждую область своего тела, в которой хранится значительное количество жира. Вы будете удивлены, обнаружив, что, хотя шкала, возможно, не сдвинулась с места, произошло заметное изменение вашего общего размера тела.
- Самый простой способ сохранить мотивацию - продолжать думать о том, как вы будете выглядеть в конце похудания. Если это не сработает, попробуйте взять с собой какой-нибудь предмет одежды, в который вы еще не можете влезть. Каждый раз, когда вы теряете мотивацию, просто смотрите на предмет одежды.
- Самое приятное, что вы хотите сказать, - это то, что вы пробовали. И вам это удалось! Никогда не позволяйте себе отказываться от своих целей и вести более здоровый и счастливый образ жизни. Продолжайте следовать своему плану, и в конце вы почувствуете себя великолепно.
- Не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи на самом деле затрудняет похудение в долгосрочной перспективе. Лучше есть 4 или 5 небольших приемов пищи в день и не есть прямо перед сном.
