Кальций - важное питательное вещество, которое помогает вашему телу поддерживать здоровье костей. Если вы не думаете, что получаете достаточно кальция из своего рациона, возможно, вы захотите принять добавку, чтобы компенсировать разницу. Однако ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок, поэтому вы должны сделать все возможное, чтобы получать как можно больше кальция из добавки.
Шаги
Часть 1 из 2: Повышение скорости абсорбции кальция
Шаг 1. Увеличьте потребление магния
Магний помогает организму усваивать кальций. Кроме того, он также способствует укреплению здоровых костей. Убедитесь, что вы получаете достаточно магния в своем ежедневном рационе, чтобы помочь усвоить добавки кальция, которые вы принимаете.
- Чтобы увеличить уровень магния, ешьте цельнозерновые, овощи, такие как кабачки, стручковую фасоль, брокколи, огурцы и шпинат, а также орехи и семена.
- Взрослым женщинам до 30 лет нужно 310 миллиграммов в день, а женщинам старше 30 - 320 миллиграммов. Мужчинам нужно 400 миллиграммов до 30 и 420 миллиграммов после 30. Унция миндаля содержит 80 миллиграммов магния.
Шаг 2. Примите несколько меньших доз кальция
Если ваши потребности в добавках превышают 500 миллиграммов в день после учета кальция, потребляемого в вашем рационе, разделите их. Ваше тело может обрабатывать только до 500 миллиграммов за раз.
- Принимать больше кальция, чем нужно, может быть опасно. Это увеличивает вероятность образования камней в почках, а также может способствовать возникновению проблем с сердцем.
- Детям и подросткам (от 9 до 18 лет) требуется 1,300 мг кальция в день.
Шаг 3. Съешьте достаточное количество витамина D или примите добавку, которая его добавляет
Витамин D также способствует усвоению кальция в организме. Из-за этой взаимосвязи в большинстве молока содержится витамин D, который помогает усвоить кальций.
- Многие молочные продукты, такие как масло, сыр и молоко, содержат витамин D. Обогащенные злаки и рыба также являются хорошими источниками этого витамина.
- Взрослым в возрасте до 70 лет достаточно 600 международных единиц витамина D в день. Взрослые старше 70 лет должны потреблять 800 международных единиц. Чтобы получить рекомендуемую норму потребления, в 3 унциях рыбы-меч содержится 566 международных единиц, а в стакане молока - от 115 до 124 международных единиц на порцию.
Шаг 4. Принимайте карбонат кальция во время еды
Этот легко доступный тип кальция лучше всего принимать во время еды. Для правильного усвоения ему необходима желудочная кислота, а пища активирует кислоту желудочного сока.
Другие типы кальция, такие как цитрат кальция, не нужно принимать во время еды. Этот тип кальция обычно дороже карбоната кальция. Этот тип особенно хорош для людей с проблемами желудка, такими как синдром раздраженного кишечника
Шаг 5. Разделите добавки железа и кальция минимум на 2 часа
То же самое и с вашими поливитаминами, если они содержат железо.
- Ваше тело обрабатывает железо и кальций примерно одинаково, поэтому их одновременный прием мешает организму усваивать и то, и другое.
- То же правило применяется к еде и напиткам, потребляемым с обеими добавками. Добавки кальция не следует принимать с продуктами с высоким содержанием железа, такими как печень или шпинат. Добавки железа не следует принимать с продуктами, богатыми кальцием, такими как стакан молока.
Шаг 6. Избегайте употребления пищевых добавок с высоким содержанием фитиновой и щавелевой кислот
Эти кислоты могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Многие продукты с высоким содержанием магния также содержат эти кислоты. Поэтому, хотя для получения необходимого магния важно есть эти продукты, вам следует избегать приема добавок вместе с этими продуктами.
Например, шпинат, многие орехи и семена, ревень, сладкий картофель, бобы и зелень капусты богаты фитиновой и щавелевой кислотами. Цельные зерна и пшеница также богаты этими кислотами, но, похоже, не влияют на усвоение кальция так сильно, как другие продукты из этой категории
Шаг 7. Не пейте слишком много
Алкоголь может снизить усвоение кальция организмом. В среднем, не пейте больше одной порции в день, если вы женщина, и две порции в день, если вы мужчина.
«Один напиток» эквивалентен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера
Часть 2 из 2: Сколько нужно принимать кальция
Шаг 1. Рассчитайте количество кальция в вашем рационе
Чтобы рассчитать количество кальция в вашем рационе, вам нужно вести учет еды с помощью дневника питания. По сути, вы записываете все, что едите за день, включая размер порции. Затем вы можете рассчитать количество кальция в съеденных вами продуктах.
Например, в стакане йогурта содержится 415 миллиграммов кальция. Таким образом, если вы съели полторы чашки в течение дня, вы получили 622,5 миллиграмма кальция только из йогурта
Шаг 2. Знайте, сколько вам нужно
Если вам еще нет 50, вам нужно около 1000 миллиграммов кальция в день. Если вам больше 50, ваша потребность увеличивается до 1200 миллиграммов в день.
Ограничьте потребление до 2 500 миллиграммов. Хотя допустимо принимать больше, чем ваш дневной минимум, вы не должны получать более 2500 миллиграммов кальция между вашим рационом и вашими добавками
Шаг 3. Поговорите со своим врачом о том, нужны ли вам добавки
Ваш врач может помочь вам определить, нужна ли вам добавка в зависимости от вашего рациона. Она также может порекомендовать вам правильный вид кальция и может посмотреть, будет ли добавка кальция взаимодействовать с любым из ваших лекарств или вызывать у вас неблагоприятные последствия.
Шаг 4. Знайте свой риск
Некоторые люди больше зависят от кальция. Например, если у вас остеопороз или вы подвержены высокому риску его развития, вам нужно более осторожно получать необходимое количество кальция каждый день, поскольку он помогает сохранить здоровье ваших костей.
подсказки
- Ваш организм лучше усваивает кальций из продуктов питания, чем из добавок. Если возможно, получайте необходимое количество кальция из своего рациона, а не из добавок. Кроме того, продукты, которые вы едите с кальцием, будут содержать и другие питательные вещества, в том числе те, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций.
- Продукты с высоким содержанием кальция включают рыбные консервы с костями, такие как сардины, сушеные бобы и бобовые, овес, миндаль, семена кунжута и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
- Не пейте столько кофеина. Если вы выпиваете более двух порций кофеина в день, вам нужно притормозить, так как это может снизить количество кальция в вашем организме.
Предупреждения
- Если у вас дисфункция щитовидной железы, для оптимального усвоения добавки кальция, железа и магния должны быть отделены от ваших лекарств для щитовидной железы не менее чем на 4 часа.
- Некоторые добавки кальция, особенно карбонат кальция, могут вызывать вздутие живота, газы и запоры. Если вы обнаружите, что это проблема для вас, попробуйте перейти на цитрат кальция.
