Магний имеет множество преимуществ для здоровья, как физического, так и психического. В то же время многие люди потребляют недостаточно магния, чтобы обеспечить эти преимущества. Лучший способ обеспечить свое тело необходимым магнием - это придерживаться диеты с высоким содержанием богатых магнием продуктов, таких как овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые. Но если в вашем рационе не хватает магния, вам может потребоваться ежедневный прием добавок. Чтобы получить максимальную отдачу от добавки, постарайтесь, чтобы ваш организм усваивал магний.
Шаги
Часть 1 из 2: Определение ваших потребностей в магнии
Шаг 1. Поймите важность магния
Каждому органу вашего тела необходим магний для правильной работы. Он выполняет несколько важных функций. Это включает:
- Регулирование функции мышц и нервов
- Поддержание надлежащего артериального давления и уровня сахара в крови
- Синтез белка, костей и ДНК
- Регулирование уровня кальция
- Способствует сну и расслаблению
Шаг 2. Узнайте, как усваивается магний
Каким бы важным ни был магний, нашему организму иногда бывает трудно получить его в достаточном количестве. Это главным образом потому, что многие люди просто не принимают его в свой рацион. Но есть и другие факторы, которые могут помешать абсорбции, например:
- Слишком много (или недостаточно) кальция
- Медицинские причины, такие как диабет, болезнь Крона или алкоголизм.
- Медицинские препараты, блокирующие абсорбцию
- Еще одна причина, по которой многим людям, особенно американцам, не хватает магния, заключается в том, что наша почва практически обеднена магнием. Это приводит к значительному снижению наших последующих посевов.
Шаг 3. Определите, сколько магния вам следует потреблять
Эта сумма зависит от возраста, пола и других факторов. В целом, взрослым мужчинам не следует употреблять более 420 мг в день, а женщинам - 320 мг.
- Рекомендуется поговорить со своим врачом о том, сколько магния вам следует потреблять, особенно если вы считаете, что у вас может быть дефицит.
- Обязательно проверьте свой поливитамин на магний, чтобы убедиться, что вы не переедаете, принимайте поливитамины вместе с добавками магния. То же самое и с кальцием, который обычно содержится в добавках с магнием.
- Не забудьте упомянуть о любых хронических заболеваниях. Такие состояния, как чувствительная к глютену энтеропатия и болезнь Крона, мешают абсорбции магния. Они также могут вызывать потерю магния из-за диареи.
- Помните о последствиях старения. С возрастом способность организма усваивать магний снижается. Также увеличивается выведение магния. Исследования также показали, что с возрастом в нашем рационе становится меньше магния. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, взаимодействующие с магнием.
- Перед тем, как давать детям добавки магния, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 4. Обратите внимание на признаки того, что вы не получаете достаточно магния
Если недостаток магния носит кратковременный характер, вы, скорее всего, не заметите никаких симптомов. Но если вы постоянно не получаете достаточно магния, у вас могут появиться симптомы. Это включает:
- Тошнота
- Рвота
- Потеря аппетита
- Усталость
- Мышечные спазмы и судороги
- Если у вас серьезный дефицит магния, вы можете почувствовать покалывание или онемение. Также могут возникать судороги, прерывистое сердцебиение и даже изменения личности.
- Если вы постоянно сталкиваетесь с какой-либо из этих проблем, обратитесь к врачу.
Шаг 5. Постарайтесь получать магний с пищей
Если у вас нет заболевания, которое затрудняет усвоение магния, вы сможете получить его достаточно, употребляя правильную пищу. Вам следует подумать о том, чтобы контролировать свой рацион, прежде чем начать принимать добавки. Продукты, богатые магнием, включают:
- Орехи, такие как миндаль и бразильские орехи
- Семена тыквы и подсолнечника
- Соевые продукты, такие как тофу
- Рыба, такая как палтус и тунец
- Темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста и мангольд
- Бананы
- Шоколад и какао-порошок
- Многие специи, такие как кориандр, тмин и шалфей.
Шаг 6. Выберите добавку магния
Если вы решили принимать добавку, выберите ту, которая содержит форму магния, которая легко усваивается. Добавки, на которые стоит обратить внимание, включают те, которые содержат:
- Аспартат магния. Эта форма магния хелатирована (присоединена) к аспарагиновой кислоте. Аспарагиновая кислота - это аминокислота, которая содержится в богатой белком пище, которая облегчает усвоение магния.
- Цитрат магния. Это происходит из магниевой соли лимонной кислоты. Концентрация магния относительно низкая, но он легко усваивается. Обладает легким слабительным действием.
- Лактат магния. Это умеренно концентрированная форма магния, обычно используемая для лечения проблем с пищеварением. Его не следует принимать людям с проблемами почек.
- Хлорид магния. Еще одна легко усваиваемая форма магния, этот тип также улучшает функцию почек и метаболизм.
Шаг 7. Следите за признаками того, что вы приняли слишком много магния
Хотя было бы трудно съесть слишком много магния, вы можете принимать слишком много добавок магния. Это может привести к отравлению магнием, которое может вызвать такие симптомы, как:
- Понос
- Тошнота
- Спазмы в животе
- В крайних случаях нерегулярное сердцебиение и / или остановка сердца.
Часть 2 из 2: Как помочь вашему организму усваивать магний
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о любых лекарствах, которые вы принимаете
Прием магния может повлиять на некоторые лекарства. Лекарства также могут повлиять на способность вашего организма усваивать добавки магния, которые вы принимаете. Эти лекарства включают:
- Мочегонные средства
- Антибиотики
- Бисфосфонаты, например, прописанные при остеопорозе.
- Лекарства, применяемые для лечения кислотного рефлюкса
Шаг 2. Рассмотрите возможность приема витамина D
Некоторые исследования показывают, что увеличение количества витамина D может помочь организму усваивать магний.
- Вы можете есть продукты, богатые витамином D, такие как тунец, сыр, яйца и обогащенные злаки.
- Вы также можете усвоить витамин D, проводя время на солнце.
Шаг 3. Поддерживайте баланс минералов
Некоторые минералы затрудняют усвоение магния вашим телом. Вам следует избегать приема минеральных добавок одновременно с добавкой магния.
- В частности, избыток или недостаток кальция в организме может затруднить усвоение магния. Принимая добавки с магнием, избегайте избытка кальция. В то же время не отказывайтесь полностью от кальция, так как это может препятствовать усвоению магния.
- Исследования также показали, что уровни магния и калия связаны. Природа этих отношений еще четко не выяснена. Тем не менее, вам не следует резко увеличивать потребление калия или отказываться от него, пытаясь повысить уровень магния.
Шаг 4. Уменьшите потребление алкоголя
Алкоголь увеличивает количество магния, который мы выделяем с мочой. Исследования показали, что у многих алкоголиков низкий уровень магния.
- Алкоголь вызывает быстрое и значительное увеличение выведения магния и других электролитов с мочой. Это означает, что даже умеренное употребление алкоголя может снизить уровень магния.
- Уровень магния падает меньше всего среди людей, страдающих от алкогольной абстиненции.
Шаг 5. Будьте особенно внимательны к уровню магния, если вы больны диабетом
Если диабет не контролируется с помощью диеты, образа жизни и лекарств, может возникнуть дефицит магния.
Люди с диабетом выводят слишком много магния из организма с мочой. В результате уровень магния может быстро упасть, если не следить за ним
Шаг 6. Принимайте магний в течение дня
Вместо того, чтобы принимать магний в виде одной дозы, принимайте меньшие количества в течение дня во время еды и запивайте полным стаканом воды. Так ваше тело сможет лучше обработать это.
- Некоторые предлагают принимать добавки с магнием натощак, если у вас проблемы с абсорбцией. Иногда минералы в пище в желудке могут повлиять на способность вашего организма усваивать магний. Но иногда это вызывает расстройство желудка.
- Фактически, клиника Майо предлагает принимать магний только во время еды. Прием натощак может вызвать диарею.
- Препараты с замедленным высвобождением также могут способствовать абсорбции.
Шаг 7. Следите за тем, что вы едите
Как и минералы, есть некоторые продукты, которые могут препятствовать правильному усвоению магния в организме. Избегайте употребления этих продуктов примерно в то же время дня, когда вы принимаете добавки с магнием:
- Продукты с высоким содержанием клетчатки и фитиновой кислоты. К ним относятся продукты из отрубей или цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень или цельнозерновой хлеб.
- Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты (оксалата). К ним относятся кофе, чай, шоколад, листовая зелень и орехи. Приготовление на пару или кипячение продуктов с высоким содержанием оксалата может удалить его часть. Рассмотрите приготовленный шпинат вместо салата из шпината. Замачивание бобов и некоторых зерен перед их приготовлением также может помочь.
подсказки
Для большинства людей достаточно изменения диеты, чтобы увеличить потребление магния. Но пока вы принимаете только рекомендованную дозировку, эксперименты с добавками будут безвредны
Предупреждения
- Недостаток магния также может вызвать усталость. Это может привести к ослаблению иммунной системы и мышечным спазмам. В крайних случаях могут возникнуть спутанность сознания, беспокойство, панические атаки, увеличение веса, преждевременное старение и сухость морщинистой кожи.
- Людям с чрезвычайно низким уровнем магния может потребоваться внутривенная замена магния.
