Есть несколько поз йоги, которые укрепят мышцы живота и укрепят мышцы живота. Эти позы могут помочь укрепить мышцы живота, сжечь жир и улучшить пищеварение, чтобы уменьшить вздутие живота.
Шаги
Метод 1 из 3: Повышение прочности ядра
Шаг 1. Примите позу планки
Планка не только тренирует пресс, но и помогает всему телу. Если вы начинаете с планки, лягте на пол на живот, положив ладони под плечи, а ноги вытяните за собой. На вдохе поднимитесь так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Запястья должны быть прямо под плечами.
- Ваш вес должен равномерно поддерживаться руками и пальцами ног, чтобы вы были одной длинной линией энергии от макушки до пяток.
- Подожмите копчик и прижмите переднюю часть бедер к потолку. Посмотрите примерно на 6 дюймов (15 см), чтобы убедиться, что ваша шея не хрустит, и прижмите лопатки к спине.
- Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, затем опустите на пол. Если вам слишком сложно выполнить полную планку, вы можете упасть на колени, чтобы сделать половину планки. Убедитесь, что ваша спина полностью плоская и не выгнута.
Шаг 2. Откройте позу боковой планки
Поза боковой планки укрепляет все ваше тело, а также растягивает и укрепляет запястья и улучшает ваше равновесие. Эту балансирующую позу не следует выполнять, если вы восстанавливаетесь после серьезной травмы запястья, локтя или плеча. От планки перейдите к внешнему краю левой стопы. Медленно поверните правое бедро, чтобы открыть его к правой стороне коврика, чтобы правая нога перекатывалась поверх левой ноги, а правая ступня - поверх левой.
- Поверните туловище вправо, приподняв правую руку и положив ее на правое бедро. Уравновешивайте вес своего тела так, чтобы он равномерно распределялся между внешним краем левой стопы и левой рукой.
- Ваша левая рука не должна находиться прямо под плечом, а должна быть немного наклонена. Включите мышцы плеча, чтобы открыть плечо. Убедитесь, что ваше плечо не прижато к левой руке, и оставьте пространство между ухом и плечом. Используйте трицепс, чтобы выпрямить эту руку, надавливая на суставы кисти.
- Ваше тело должно представлять собой прямую диагональную линию от макушки до ступней. Используйте свой правый наклон, чтобы приподнять бедра.
- Задержитесь в позе на один или два вдоха, затем расслабьтесь и сделайте другую сторону. Если вам трудно сохранять устойчивость в этой позе, вы можете попробовать сделать это, поставив ноги на стену для большей поддержки. Как вариант, вы можете опустить нижнее колено так, чтобы икра была перпендикулярна верхней ноге.
Шаг 3. Выполните растяжку в позе кобры
Поза кобры укрепляет всю верхнюю часть тела, увеличивает силу и гибкость позвоночника, а также прорабатывает мышцы груди и живота.
- С планки или боковой планки опуститесь на пол так, чтобы лечь на живот, вытянув ноги за спину. Пальцы ног и носки стоп должны быть на полу. Положите ладони под плечи, руки согнуты по бокам. Вытяните локти назад и вниз и вытяните шею, коснувшись подбородком пола.
- На вдохе надавите руками вперед и вниз, затем поднимите грудь вверх и назад, сгибая позвоночник. Держите грудь открытой, плечи скатываются по спине. Убедитесь, что ваша шея прямая и не хрустит.
- Задержитесь в позе несколько вдохов, затем медленно опустите на выдохе. Вы можете создать виньясу, или поток, с помощью этой позы, повторяя ее 5 или более раз, с вдохом для каждого движения.
Шаг 4. Опускайтесь в собаку лицом вниз
Собака лицом вниз, как правило, является одной из первых поз йоги, которую вы изучаете, и занимает центральное место во многих практиках йоги. Эта поза обеспечивает растяжку и укрепление всего тела, а также помогает снять стресс.
- С собаки лицом вверх встаньте на четвереньки, руки прямо перед плечами. Широко разведите ладони и пальцы. Колени должны находиться прямо под бедрами, носки слегка под ними.
- На выдохе поднимите бедра вверх, направив сидячие кости к потолку. На вдохе выпрямите ноги (или оставьте их согнутыми, если это удобнее), не отрывая пяток от пола. Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы «V».
- Оставайтесь собакой лицом вниз и сделайте несколько вдохов. С каждым вдохом опускайтесь пятками. С каждым выдохом оттягивайте бедра от пола к потолку. Убедитесь, что лопатки расположены ровно вниз по спине, плечи находятся в нейтральном положении, а шея не хрустит.
- Если вы хотите, вы можете создать поток виньясы между собакой лицом вверх и вниз, дыхание для каждого движения.
Шаг 5. Переход в позу стула
Поза стула требует огромной силы корпуса, а также помогает вам обрести равновесие и стабильность. По мере того, как вы продвигаетесь в этой позе, вы создадите все ядро.
- Где бы вы ни находились, примите положение стоя и сведите ноги вместе так, чтобы внутренние стороны ваших стоп соприкасались.
- На выдохе медленно опустите бедра, как будто вы сидите на стуле, прижимая колени к лодыжкам. Голени должны быть перпендикулярны полу.
- Подоткните таз, приподнимите грудь и свяжите переднюю часть грудной клетки вместе. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы уравновесить вес пяток, или поднимите их над головой.
- Удерживайте позу от 45 секунд до минуты, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот. Если вы не можете удерживать позу и удерживать дыхание, используйте стену для поддержки или не сгибайте колени слишком сильно.
Метод 2 из 3: Повышение выносливости ядра
Шаг 1. Выполните планочную виньясу
Если вы вообще выполняли какую-либо работу для пресса, вы, вероятно, знакомы с доской. Виньяса в йоге включает в себя перемещение между разными позами с вдохом для каждого движения, чтобы стимулировать кровоток и сжигать жир.
- Начните с положения планки. Если полная планка для вас слишком трудна, измените положение, поставив одно колено на пол. Или опуститесь на колени и локти, положив плечи на локти.
- На выдохе согните правое колено и подтяните правую ногу к груди. На вдохе отведите правую ногу назад, чтобы присоединиться к левой. Выдохните и подтяните левую ногу так же, как и правую. На вдохе вернитесь в положение планки.
- Чередуйте от 8 до 20 раз, задерживая дыхание. Как только вы закончите, вы можете противостоять, подняв бедра вниз, или вы можете опустить бедра назад, чтобы сесть на пятки и отдохнуть в позе ребенка.
Шаг 2. Двигайтесь к мосту на лифте
Поза моста укрепляет ваше ядро. Подъем в такт дыханию добавляет в эту позу аэробный элемент.
- Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите колени так, чтобы ступни стояли на полу на ширине плеч. Подверните таз, чтобы задействовать корпус, и постарайтесь прижать поясницу к коврику.
- На выдохе прижмите колени к спинке коврика и надавите на ступни. Включите ноги, чтобы приподнять бедра. Вы можете подвести руки вместе или держать их по бокам. Поднимите грудь к подбородку, удерживая плечи отведенными назад и вниз так, чтобы лопатки находились на одной линии с позвоночником.
- На вдохе медленно опускайте бедра. На выдохе снова поднимите бедра. Повторите это упражнение 5-10 раз, сосредотачиваясь на подъеме с задействованным корпусом. Если вы чувствуете боль в пояснице, напрягите мышцы кора и прижмите колени к спинке коврика. Если боль не исчезнет, выйдите из позы.
- После повторения расслабьтесь и прижмите колени к груди, чтобы сдержать растяжку. Вы можете медленно покачиваться из стороны в сторону, чтобы массировать позвоночник и поясницу.
Шаг 3. Добавьте дворники
Дворники лобового стекла действительно работают с косыми мышцами живота, бегущими по бокам вашего тела. Выполнение этого поворота с вдохом для каждого движения заставит вашу кровь течь в область живота.
- Начните с того, что лягте на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Вытяните руки на 90 градусов в стороны, широко расставив ладони лицом вниз.
- На выдохе опустите ноги вправо, пока они не окажутся на 2–3 дюйма (5,1–7,6 см) над полом. Держите плечи прямо на коврике и остановитесь, если почувствуете, что они собираются приподняться. Вдохните и верните ноги в центр. На следующем выдохе таким же движением опустите ноги влево.
- Сосредоточьтесь на движении кора и держите плечи и руки ровными. Повторите движение 10 раз или по 5 раз с каждой стороны. Когда вы закончите, вы можете подтянуть колени к груди и покачивать из стороны в сторону или вверх и вниз, чтобы помассировать позвоночник.
Шаг 4. Испытайте лодку-качалку
Поза лодки сама по себе укрепляет мышцы живота, но когда вы добавляете движение с помощью лодки-качалки, мышцы кора активизируются.
- Примите позу лодки из положения сидя. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Возьмитесь за бедра сзади чуть ниже колен и отклонитесь назад под углом примерно 45 градусов.
- На выдохе поднимите ступни от пола, прижав ступни, ноги и колени вместе. Голени должны быть параллельны полу.
- Вытяните руки вперед примерно на уровне плеч ладонями к полу.
- Чтобы начать раскачивание, наклоните колени сначала в одну сторону, а затем в другую. Постарайтесь следить за своим дыханием как минимум 10 раз. Неважно, начинаете ли вы на вдохе или выдохе.
- Вы можете добавить поворот, потянувшись в направлении, противоположном качению вашей «лодки».
Метод 3 из 3: уменьшение вздутия живота
Шаг 1. Растяните и сожмите пресс в позе кошки / коровы
Кошка / корова - это расслабляющее упражнение йоги, которое позволяет вам растягивать и сокращать весь живот, чтобы стимулировать органы пищеварения.
- Встаньте на четвереньки, ноги прямо под бедрами, а руки ниже плеч. Руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. На вдохе поднимите голову и копчик, прижимая грудь вперед и выгибая спину.
- На выдохе опустите голову и копчик к полу и изогните спину вверх, как на изображении «Хеллоуинский кот». Сожмите живот внутрь и вверх.
- Затем вдохните и прогнитесь вверх, на выдохе опустите вниз. Сделайте столько повторений, сколько считаете нужным.
Шаг 2. Стимулируйте пищеварение с помощью скручивания позвоночника сидя
Скручивание позвоночника сидя сжимает пищеварительный тракт, что помогает уменьшить газообразование и вздутие живота. Эта поза может быть особенно полезной после плотной еды.
- Из сидячего положения согните правое колено под собой, как если бы вы сидели со скрещенными ногами. Скрестите левую ногу так, чтобы она лежала на полу за пределами правого бедра. Если это слишком сложно, можете держать правую ногу прямо.
- Поднимитесь с прямой спиной и начните поворачивать верхнюю часть тела влево. Используйте левую руку в качестве ориентира, чтобы держать позвоночник прямо, когда вы кладете левую руку прямо за бедро на пол и поднимаете. Опустите правый локоть к внешней стороне правого бедра.
- С каждым вдохом думайте об удлинении спины. С каждым выдохом старайтесь углублять поворот.
- Удерживайте эту позу от 5 до 8 вдохов, затем вернитесь в центр, поменяйте ноги и сделайте другую сторону.
Шаг 3. Попробуйте позу для снятия ветра
Как следует из названия, поза для снятия ветра массирует кишечник, чтобы уменьшить газы и вздутие живота. Однако он делает больше, а также укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.
- Начните на спине, ноги вытянуты, стопы вместе, а руки вытянуты в обе стороны. На выдохе подтяните правое колено к груди или правой подмышке. Обхватите руками колено или голень и прижмите к животу. Вдох.
- На выдохе поднимите голову и грудь, чтобы посмотреть вниз по средней линии тела, и попытайтесь коснуться подбородком правого колена. Будьте осторожны, чтобы не повредить шею. На вдохе отпустите обратно на пол.
- Вы можете повторить это 3-5 раз, прежде чем переключиться на другую ногу. Вы также можете делать обе ноги одновременно.
Шаг 4. Выдавите токсины поворотом на спине
Скручивания улучшают кровообращение в брюшной полости, способствуют лучшему пищеварению и помогают быстрее выводить токсины. Этот легкий поворот можно делать сразу после позы для снятия ветра.
- Если ваши колени все еще согнуты по направлению к груди из позы для снятия ветра, опустите одну ногу на землю и вытяните ее. Если вы лежите на спине, вытянув обе ноги, подтяните правое колено к груди.
- На вдохе перекатитесь влево от бедер, держа правую руку вытянутой прямо от плеча. Старайтесь держать лопатку прижатой к полу, скручивая только бедра. Вы можете положить левую руку на правое колено, чтобы усилить растяжку, но не заставляйте ее.
- При необходимости или желании используйте подпорки для поддержки правого плеча или правого колена.
- Удерживайте поворот в течение 10 циклов дыхания, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот. Затем на выдохе медленно вернитесь в центр. Отпустите правую ногу и повторите поворот с другой стороны.
