Накопления висцерального жира или жира на животе вокруг внутренних органов могут увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний у женщины. К счастью, висцеральный жир метаболически активен, и его можно быстро уменьшить с помощью специальной комбинации диеты, физических упражнений и снятия стресса. Вы можете быстро избавиться от жира на животе, регулируя гормоны стресса и повышая метаболизм.
Шаги
Метод 1 из 3. Стратегическое питание
Шаг 1. Следуйте поговорке «пресс делают на кухне
” Большинство персональных тренеров полагают, что потеря жира на животе - это 90-процентная диета и 10-процентные упражнения. Если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты, этот шаг чрезвычайно важен.
Шаг 2. Измельчите обработанный сахар и зерна
Уменьшение количества сахара и пустых калорий из белых переработанных углеводов позволит вам сжигать жир быстрее.
- Это включает жидкие калории, такие как газированные напитки, кофейные напитки и алкоголь.
- Большинство диетологов считают, что невозможно быстро и здорово избавиться от жира на животе без отказа от обработанных пищевых продуктов.
Шаг 3. Планируйте свое питание на основе порций фруктов и овощей
- Женщине от 19 до 50 лет необходимо как минимум 2,5 стакана овощей в день.
- Выбирайте овощи по их цвету. Попробуйте сделать красочную тарелку, и вы получите больше полезных веществ.
- Женщинам в возрасте от 19 до 50 необходимо от 1,5 до 2 чашек фруктов в день. * Употребление любимых фруктов повысит ваш аппетит к здоровой пище.
Шаг 4. Добавьте цельнозерновые
Предпочитайте цельнозерновой хлеб из злаков, таких как киноа, коричневый рис и ячмень. Чем меньше будет обработано зерно, тем лучше для вашего организма.
- Выбирайте цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Это означает, что они не повышают уровень сахара в крови и надолго сохранят чувство сытости.
- Посетите сайт glycemicindex.com, чтобы узнать, как ваши любимые продукты соответствуют гликемическому индексу.
Шаг 5. Планируйте потребление белка
- Ежедневно ешьте качественный белок, такой как лосось, тунец, индейка, курица и бобовые (беременным, кормящим женщинам или планирующим беременность следует следить за количеством ртути в своем рационе и избегать чрезмерного употребления некоторых видов рыбы).
- Добавьте нежирные молочные продукты в виде йогурта. Йогурт помогает снизить уровень кортизола с кальцием. Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, и 1 порция в день в рамках сбалансированной диеты может помочь вам быстрее сжечь жир на животе.
Шаг 6. Выпивайте от 2 до 5 чашек зеленого чая в день
- Исследования показали, что люди, принимавшие 600 мг катехинов, антиоксиданта, содержащегося в зеленом чае, теряли в 16 раз больше висцерального жира, чем те, кто его не пил.
- Ищите зеленый чай с высоким содержанием антиоксидантов.
- Чтобы получить эти преимущества, вы должны пить его горячим.
Метод 2 из 3: стратегические упражнения
Шаг 1. Делайте 1 час кардиоупражнений в день для быстрой потери жира
Хотя 30 минут умеренных кардиоупражнений ежедневно могут остановить производство дополнительного висцерального жира, для его сжигания требуется целый час. Вы не можете «точечно уменьшить» или просто сжечь жир на животе без сжигания других жировых отложений. Однако 90 процентов людей в первую очередь замечают уменьшение жира на животе.
Шаг 2. Выбирайте интервальные тренировки
Короткие (1-5 минут) интенсивные кардио тренировки в течение 1 часа улучшат ваш метаболизм и быстрее избавятся от жира.
- Попробуйте тренировочный лагерь, круговые тренировки или занятия по сжиганию жира, чтобы узнать, как включить высокоинтенсивные упражнения в свой распорядок дня.
- Вы также можете посмотреть настройки интервалов на большинстве кардиотренажеров.
Шаг 3. Прежде чем выполнять традиционные скручивания, делайте упражнения с собственным весом
Делайте планки, боковые планки, отжимания, приседания и выпады через день.
- Старайтесь включать 30 минут упражнений с собственным весом через день.
- Эти статические и динамические упражнения сжигают больше жира, чем скручивания, потому что они дольше и интенсивнее задействуют ваши основные мышцы, такие как брюшной пресс.
- Добавьте силовые тренировки на тренажерах или со свободными весами, когда ваше тело привыкло к увеличенным нагрузкам. Занимайтесь тяжелой атлетикой по 30 минут с напряженным прессом 3 раза в неделю.
Шаг 4. Перед выполнением упражнений растяните пресс
Постарайтесь сделать кардио, прежде чем выполнять упражнения для пресса и растяжку, чтобы большая часть работы была сосредоточена на корпусе, а не на напряженных бедрах, ногах или шее.
- Запишитесь на занятия пилатесом, чтобы узнать, как воздействовать на глубокие мышцы живота.
- Делайте упражнения для пресса от 15 до 30 минут через день.
- Обязательно включайте упражнения, которые прорабатывают косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и поперечные мышцы живота (нижняя часть живота). Хорошие упражнения включают отжимания на боку, обратные скручивания, велосипед и перекатывание.
- Если у вас было кесарево сечение, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений.
Метод 3 из 3: баланс гормонов стресса
Шаг 1. Определите причины стресса в вашей жизни
Стресс был связан с увеличением висцерального жира как у мужчин, так и у женщин.
- Стресс заставляет ваше тело вырабатывать больше гормонов стресса, таких как кортизол.
- Кортизол посылает вашему телу сигналы накапливать жир. Стресс является сигналом для вашего тела о том, что в будущем может не хватить еды.
- Многие исследования показывают, что у женщин больше физических симптомов стресса, чем у мужчин, включая прибавку в весе на животе.
Шаг 2. Немедленно избавьтесь от стрессовых ситуаций дома и на работе
Регулирование стресса в вашей жизни поможет вам избавиться от жира на животе быстрее, чем диета и упражнения в одиночку.
Шаг 3. Приступайте к упражнениям по глубокому дыханию
- Сделайте 10-секундные вдохи. Сядьте в удобное положение. Вдохните 10 секунд, а затем выдохните 10 секунд. Дышите таким образом от 2 до 5 минут.
- Люди, находящиеся в состоянии стресса, обычно быстро вдыхают и выдыхают и делают поверхностные вдохи, даже не осознавая этого.
- Делайте 10-секундное дыхание каждый раз, когда вы испытываете стресс, или с 5 различными интервалами в течение дня.
Шаг 4. Принимайте добавки с витамином С
Если вы не можете получать достаточное количество витамина С с пищей, прием добавок витамина С может помочь управлять кортизолом в крови и регулировать воздействие стресса на ваше тело.
- Старайтесь есть больше дыни, апельсинов, красного и зеленого перца, киви, брокколи или помидоров. Порция каждого из них содержит от 40 до 100 мг витамина С.
- Ешьте 500 мг витамина С в день. Постарайтесь получать большую часть витамина С из пищевых источников.
- Если вы не достигли цели в 500 мг, примите добавку 200 мг витамина С. Вы можете принимать добавку 500 мг в течение недели, если чувствуете, что получаете очень мало витамина С в своем рационе.
Шаг 5. Посвятите от 7 до 8 часов спать
Хороший сон помогает справиться со стрессом и снизить уровень гормонов.
- Люди, которые спят менее 7 часов в день, также могут повысить уровень кортизола и грелина, что приведет к увеличению веса живота.
- Грелин - это гормон, вызывающий тягу к сладкой и жирной пище.
Шаг 6. Попробуйте йогу или медитацию
Если помогает глубокое дыхание, то йога и медитация могут быть лучшим способом регулировать уровень кортизола, грелина и других гормонов, вызывающих увеличение веса.
- Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам следует попробовать выполнить несколько различных видов йоги для физических упражнений и снятия стресса. Поточная йога сжигает жир и снижает уровень стресса.
- Если вы решите попробовать медитацию, она также поможет вам уснуть. Его следует добавить в свой график в дополнение к усиленным упражнениям.
подсказки
Здоровые закуски
-
- Голод между приемами пищи - это нормально. Было бы разумно сопротивляться этим побуждениям, но если вы не можете, попробуйте перекусить чем-нибудь полезным, например, фруктами и супами.
- Фрукты увлажняют, освежают и помогают поддерживать активность. Супы могут быть вкусными, легкими в приготовлении и полезными по сравнению с печеньем и другим мусором, от которого вы толстеете.
