Ваше тело получает кальций из пищи, которую вы едите, и это питательное вещество необходимо для поддержания здоровья ваших костей и предотвращения остеопороза. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты в попытке похудеть, вам все равно необходимо убедиться, что вы получаете достаточно кальция. Дефицит кальция может даже затруднить потерю веса. Это может быть особенно сложно, если вы придерживаетесь веганской диеты или у вас непереносимость лактозы, поскольку молочные продукты - самый простой способ получить кальций. Тем не менее, вы все равно можете успешно добавлять кальций в свою диету для похудения, употребляя много листовой зелени и других богатых кальцием продуктов с низким содержанием жира и калорий.
Шаги
Метод 1 из 3: получение кальция из молочных продуктов
Шаг 1. Купите нежирное или обезжиренное молоко
Пинта (около 2 стаканов) обезжиренного молока содержит всего 190 калорий и более высокое содержание кальция, чем цельное молоко. В обезжиренном молоке на 25 мг больше кальция, чем в цельном. Если вы будете пить всего три стакана обезжиренного молока каждый день (по одному при каждом приеме пищи), вы сможете получить необходимое количество кальция.
- Если вам от 19 до 50 лет, вам нужно не менее 1000 миллиграммов кальция в день. Добавляйте еще 200 миллиграммов в день, если вам больше 50. Поскольку в 8 унциях обезжиренного молока содержится около 300 миллиграммов кальция, три стакана по 8 унций в день обеспечат вас 900 из 1000 миллиграммов кальций вам нужен.
- Если вы включите обезжиренные молочные продукты в свой рацион для похудения, вы не только получите много кальция, но и сможете похудеть быстрее, чем если бы вы исключили из своего рациона молоко и другие молочные продукты.
- Если у вас непереносимость лактозы или вы не употребляете молочные продукты, ищите немолочные продукты, такие как соевое молоко или апельсиновый сок, обогащенные кальцием.
Шаг 2. Ешьте йогурт в качестве перекуса
Йогурт - это основной продукт для похудения, который также является важным источником кальция. Если вы не являетесь поклонником простого йогурта, вы можете добавлять в него фрукты, орехи или ягоды, не уменьшая пользы от этого продукта.
- Например, порция фруктового йогурта на восемь унций содержит примерно 345 миллиграммов кальция. Всего два перекуса из йогурта в течение дня обеспечат вам более половины рекомендуемой суточной нормы кальция.
- Прочтите этикетку продукта перед покупкой йогурта, чтобы проверить калорийность и содержание добавленного сахара. Некоторый йогурт больше похож на десерт, поскольку он полон добавленных сахаров. Например, Dannon Caramel Macchiato содержит 33 грамма сахара. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 24 граммов (6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 36 граммов (9 чайных ложек) добавленного сахара в день для мужчин.
- Добавьте богатые кальцием орехи, такие как миндаль, чтобы повысить уровень кальция, который вы получаете из йогурта.
Шаг 3. Ешьте зрелые сыры
Если вы на диете, вы, вероятно, думаете, что сыр под запретом. Однако зрелые сыры, такие как выдержанный чеддер и пармезан, являются не только хорошими источниками кальция, они действительно могут помочь вам похудеть. Просто убедитесь, что вы следите за своими размерами порций. Порция сыра составляет от 1 до 1 ½ унции.
- Эти сыры могут помочь вам похудеть благодаря большому количеству химического бутирата, который существенно ускоряет ваш метаболизм.
- Выдержанные сыры, такие как пармезан и швейцарский, также могут подойти вам, даже если у вас непереносимость лактозы, поскольку они содержат очень мало лактозы.
- Эти сыры легко добавить в диету для похудения. Например, можно посыпать салат из листовой зелени тертым сыром пармезан.
Шаг 4. Используйте молоко вместо воды для напитков или каш
Если вам не нравится пить молоко, вы все равно можете добавить молочные продукты в свой рацион, добавив их в растворимые напитки или продукты, такие как овсянка, которые вы обычно готовите с водой.
- Например, вы можете использовать обезжиренное молоко с растворимым горячим шоколадом вместо воды, чтобы получить более насыщенный сливочный напиток, который также даст вам заряд кальция.
- Поскольку молоко имеет другую консистенцию, чем вода, возможно, вам придется поиграть с добавляемым количеством, чтобы еда или напитки не были слишком густыми. Однако с обезжиренным молоком существенной разницы нет.
Метод 2 из 3: употребление в пищу продуктов, богатых кальцием
Шаг 1. Ешьте на завтрак хлопья, обогащенные кальцием, и апельсиновый сок
Есть много компаний, которые добавляют кальций в хлопья для завтрака и апельсиновый сок, так что это может быть простой способ добавить кальций в диету для похудения первым делом с утра.
- Проверьте этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько кальция содержится в одной порции. Вы также можете найти информацию о жирах и калориях там, чтобы понять, как включить продукты и напитки, обогащенные кальцием, в свой рацион для похудения.
- Также проверьте информацию о питании, чтобы узнать о количестве сахара в хлопьях. Попробуйте найти тот, у которого есть однозначная сумма.
Шаг 2. Приправляйте блюда травами и специями, богатыми кальцием
Есть много специй, которые являются хорошими источниками кальция. Хотя вы, вероятно, не будете использовать значительное количество, немного богатых кальцием трав и специй, таких как чеснок, базилик и орегано, могут дать вам небольшой заряд кальция.
- Чеснок и орегано - распространенные травы, которые используются в итальянских соусах. Базилик, тимьян, розмарин и петрушка также богаты кальцием.
- Корица является хорошим источником кальция, а также помогает похудеть, предотвращая накопление жира. Посыпьте корицей хлопья для завтрака или добавьте ее в чай, чтобы повысить уровень кальция. Одна столовая ложка корицы содержит 8% дневной нормы кальция.
Шаг 3. Перекусить миндалем
В миндале больше кальция, чем в любом другом орехе, и он является хорошей закуской, когда вы соблюдаете диету для похудения. Эти орехи также богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и питательными веществами, такими как магний, марганец и витамин Е.
- Всего одна унция миндаля - около 22 орехов - обеспечивает 8 процентов рекомендуемой дневной нормы кальция.
- Помимо повышения уровня кальция, миндаль также может помочь снизить кровяное давление и жировые отложения, снижая риск развития метаболического заболевания, которое может помешать достижению ваших целей по снижению веса.
- Хотя вы можете есть миндаль отдельно в качестве закуски, вы также можете посыпать измельченный миндаль в йогурте или салате, чтобы добавить кальций в свою диету для похудения.
Шаг 4. Посыпьте йогурты или крупы семенами чиа
Семена чиа являются хорошим источником кальция и ряда других питательных веществ, важных для крепких и здоровых костей, таких как фосфор и магний. Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает 18% дневной нормы кальция.
- Поскольку семена чиа сами по себе обладают относительно мягким вкусом, их легко включить в свой рацион, например, посыпав ими хлопья, йогурт, салат, овощи или рис.
- Семена чиа также могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Если у вас избыточный вес, вы уже подвержены повышенному риску развития этих заболеваний, поэтому семена чиа идеально подходят для добавления в диету для похудения.
- Если вы хотите добавить семена чиа в свой рацион, включайте около 1,5 столовых ложек в два приема пищи. Например, вы можете посыпать овсянку на завтрак семенами чиа, а затем добавить их в салат на обед.
Шаг 5. Включите побольше листовой зелени и фасоли или бобовых на обед и ужин
Темная зелень, такая как сердце ромэна, капуста и горчичная зелень, особенно богата кальцием. Фасоль и бобовые, такие как эдамаме и черноглазый горох, также повышают содержание кальция в ваших блюдах.
- Приправляя овощи орегано, чесноком, базиликом или тимьяном, вы увеличиваете количество кальция, которое вы получаете из этих продуктов.
- Зелень капусты, брокколи и зелень репы хорошо сочетаются с супом, запеканкой или жарким. Фасоль и бобовые также хорошо подходят для этого или могут быть добавлены к чили вместе с легкими белками, такими как курица или индейка.
- Если у вас на обед салат, добавьте в него темно-зеленые листовые овощи, такие как руккола, сердца ромена или красный лист салата, чтобы добавить кальция. Легкая заправка с укропом или базиликом увеличит содержание кальция.
Шаг 6. Добавьте в свой рацион лосось
Лосось - это нежирный белок, который является полезной частью любой диеты для похудения. Это не только хороший источник кальция, но и витамин D, который помогает организму усваивать кальций и регулирует количество питательных веществ в крови.
- Сардины - тоже хороший выбор. И сардины, и лосось имеют съедобные кости, что значительно увеличивает содержание кальция в этих рыбах. Всего одна банка сардин может обеспечить вам до 35 процентов кальция, который вам необходим каждый день.
- Вы также можете купить эти рыбные консервы, что делает их доступным и удобным способом добавить кальций в свой рацион для похудения. Добавьте консервированный лосось в салат или смешайте его с жарким или запеканкой.
Шаг 7. Для бутербродов используйте цельнозерновой хлеб
Помимо кальция, вашему организму также необходим фосфор, который вместе с кальцием способствует укреплению костей. Цельнозерновые продукты - хороший источник фосфора, а цельнозерновой хлеб - хороший выбор, если вы пытаетесь похудеть.
- Имейте в виду, что слишком много фосфора может быть токсичным, поэтому следите за его потреблением, если вы принимаете витаминные добавки, содержащие фосфор.
- Помимо кальция и фосфора, цельнозерновые продукты также содержат множество других питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.
- Вы можете съесть бутерброд с цельнозерновым хлебом на обед или попробовать приготовить цельнозерновые вафли или блины на завтрак.
Метод 3 из 3: прием добавок кальция
Шаг 1. Внимательно пересмотрите свой рацион
Ваш организм будет лучше усваивать кальций, если вы будете получать его с пищей, а не с добавками. Прежде чем вы решите принимать добавки, выясните, как включить в свой рацион продукты, богатые кальцием.
- Если вы уже получаете большую часть необходимого кальция с пищей, вы можете добавить закуску из йогурта или стакан молока, а не принимать добавки.
- Имейте в виду, что употребление слишком большого количества кальция не приносит пользы и на самом деле может быть хуже для вас, чем слишком мало, потому что это может негативно повлиять на здоровье вашего сердца.
- Однако есть некоторые обстоятельства, при которых вам может быть трудно получить достаточное количество кальция в вашем обычном рационе. Например, может быть трудно получить достаточное количество кальция, если вы веган, если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, страдаете остеопорозом или некоторыми заболеваниями пищеварительной системы или кишечника, такими как целиакия.
Шаг 2. Поговорите со своим врачом
Прежде чем начать принимать добавки с кальцием, вам следует поговорить со своим врачом о том, принесут ли они вам пользу. Если вы принимаете другие витамины или лекарства, вам также необходимо знать, не мешают ли им добавки кальция.
- Возможно, существует связь между добавками кальция и сердечными заболеваниями, поэтому, если вы уже подвержены высокому риску сердечных заболеваний, ваш врач может посоветовать не принимать добавки с кальцием.
- Добавки кальция также могут влиять на разжижающие кровь, антациды и даже некоторые противораковые препараты. У вас также могут возникнуть побочные эффекты, такие как газы, запор, изжога или несварение желудка, которые вы сочтете неудобными.
- Ваш врач может оценить принимаемые вами лекарства, вашу историю болезни и вашу диету, чтобы определить, подходят ли вам добавки кальция.
Шаг 3. Ищите цитрат кальция
Доступно несколько различных типов добавок кальция. Из них цитрат кальция наиболее легко усваивается организмом. Кальций, полученный из раковин устриц, может содержать примеси тяжелых металлов, которые могут нанести вред вашему организму.
- Вам также следует избегать карбоната кальция. Исследования показали, что из добавок карбоната кальция не было усвоено дополнительного кальция. Фосфат кальция немного лучше, примерно треть кальция усваивается из этих добавок.
- Чтобы избежать вредных примесей, убедитесь, что все добавки, которые вы принимаете, очищены. В США вы можете искать добавки с символом Фармакопеи США (USP), который означает, что они соответствуют высоким стандартам очистки.
Шаг 4. Принять правильную дозировку
Вам нужно принимать не более 500 миллиграммов кальция за раз, так как ваше тело может усвоить только ограниченное количество. Принимайте кальциевые добавки во время еды один или два раза в день.
- На этикетке могут быть инструкции относительно максимальных доз для людей разных возрастных групп. Внимательно следуйте этим инструкциям и не принимайте больше кальция, чем рекомендуется для людей вашего возраста.
- Если ваш врач посоветует вам принять дозу, отличную от рекомендованной на флаконе, следуйте указаниям врача.
- Прием кальциевых добавок с пищей не только увеличивает количество кальция, усваиваемого вашим организмом, но также может уменьшить побочные эффекты, такие как расстройство желудка или изжога.
Шаг 5. Попробуйте принимать добавки с витамином D
Возможно, вы получаете много кальция в своем рационе, но ваше тело с трудом усваивает его из-за дефицита витамина D. Вам может потребоваться повышение уровня витамина D, если вы проводите на солнце менее 15 минут каждый день.
- Люди, живущие выше 40 градусов широты, также могут не получать достаточно витамина D от солнца. Это включает всех, кто живет к северу от Сан-Франциско или Пекина, а также всех, кто живет к югу от Буэнос-Айреса или Веллингтона.
- Вы можете получить витамин D из яиц, а также из молочных продуктов и обогащенного молока.
- Если вы принимаете добавку витамина D, стремитесь потреблять от 1000 до 2000 международных единиц (МЕ) в день.
Шаг 6. Получите много других питательных веществ, необходимых для усвоения кальция
В дополнение к добавкам кальция вам также следует убедиться, что в вашем организме достаточно питательных веществ, таких как магний, марганец и калий, которые помогают сбалансировать и контролировать потребление кальция.
- Жир печени трески является хорошим источником витаминов A и D, которые важны для того, чтобы ваш организм мог усваивать максимальное количество кальция.
- Бор и марганец можно найти в добавках, а также в миндале и фруктах, таких как яблоки и персики.
- Поскольку вашему организму нужна желудочная кислота для поглощения кальция, вам следует избегать приема антацидов во время приема добавок кальция, если вы хотите максимизировать способность вашего организма усваивать это питательное вещество.
