Если у вас низкая самооценка, это влияет на все сферы вашей жизни. Это отвлекает от вашего удовольствия и счастья. Преодолеть низкую самооценку можно, если человек готов работать над этим. Это не происходит в одночасье и требует много труда и терпения, но результат стоит затраченных усилий.
Шаги
Часть 1 из 6: Повышение самооценки
Шаг 1. Осознайте, что многие люди страдают низкой самооценкой
Ты не одинок. Недавнее исследование показало, что только 4% женщин во всем мире считают себя красивыми.
Шаг 2. Определите мысли, чувства, физические симптомы и поведение, связанные с низкой самооценкой
Многие люди ошибочно принимают эти мысли, поведение и чувства с личностными характеристиками. Однако негативные мысли - это не то же самое, что реальные характеристики. Эти типы мыслей, чувств, физических признаков и поведения подобны «симптомам» низкой самооценки.
Распознавание симптомов поможет вам узнать, какие мысли, чувства и поведение следует улучшить
Шаг 3. Слушайте свой внутренний монолог
Когда возникают многие из следующих мыслей, это похоже на то, что вы слышите голос в своей голове. Эти мысли часто возникают автоматически, почти как рефлекс.
- Я слишком слаб / недостаточно опытен / недостаточно умен.
- Надеюсь, они не сочтут меня придурком.
- Я слишком толстый / худой / старый / молодой / и т. Д.
- Во всем виновата я.
- Я считаю, что должен быть безупречным, когда выполняю свою работу.
- Моему боссу не нравится мой отчет. Я, должно быть, совершенно не справляюсь со своей работой.
- Зачем пробовать знакомиться с новыми людьми? Я им все равно не понравлюсь.
Шаг 4. Определите свое отношение к себе
Чувства, как и мысли, часто возникают из внутреннего диалога, который неточно отражает факты.
- Мне так стыдно, что моему боссу не понравился мой отчет.
- Я так зол на себя, что моему боссу не понравился мой отчет.
- Я так расстроен из-за того, что начальник меня критикует. Ему никогда не нравится то, что я делаю.
- Я чувствую тревогу / панику, когда нахожусь с незнакомыми людьми, потому что они, вероятно, думают о том, какой я толстый.
- Я недостаточно силен, чтобы соревноваться, поэтому даже не буду пытаться.
- Большую часть времени я чувствую беспокойство.
Шаг 5. Ищите физические признаки, относящиеся к заниженной самооценке
Следующие признаки могут указывать на то, что у вас низкая самооценка.
- Я не могу спать большую часть времени.
- Я большую часть времени устаю.
- Мое тело напряжено.
-
Когда я встречаюсь с новым человеком (или попадаю в другую неудобную ситуацию):
- Я сильно потею.
- Комната кружится.
- Я не могу отдышаться.
- Я много краснею.
- Я чувствую, что мое сердце выскочит из груди.
Шаг 6. Оцените свое поведение, чтобы увидеть, влияет ли ваша самооценка на вашу жизнь
Если вы обнаружите, что одно или несколько из этих поведенческих заявлений применимы к вам, ваша самооценка может иметь большее влияние на ваш образ жизни, чем вы думаете.
- Я не выхожу / я не хочу, чтобы люди видели меня или я их.
- У меня проблемы с принятием решений.
- Мне неудобно выражать свое мнение или говорить за себя.
- Я не думаю, что смогу справиться с новой работой, даже если это продвижение по службе.
- Я очень легко расстраиваюсь.
- Я много спорю с людьми из своей жизни.
- Я защищаюсь и кричу на свою семью.
- Моя подруга все время называет меня «Кошкой», и мне это не нравится, но я боюсь, что если я что-нибудь скажу, она перестанет быть моим другом.
- Я слишком застенчив, чтобы заниматься сексом.
- Я занимаюсь сексом, даже когда не хочу.
- Все, что я делаю, должно быть безупречным.
- Я ем хорошо после того, как наелся.
- Я не могу есть больше одного раза в день, иначе я стану слишком толстым.
Шаг 7. Определите свои негативные мысли
Осознаёте вы это или нет, но ваши собственные мысли в вашей голове заманивают вас в ловушку цикла низкой самооценки. Чтобы почувствовать себя лучше, полезно определить, когда возникают подобные мысли, и найти способы их преодолеть. Вы можете ознакомиться с некоторыми типичными негативными самоутверждениями, поэтому, если вы столкнетесь с некоторыми из них, вы можете нацелить их на устранение.
Шаг 8. Не будьте придирчивым, придирчивым или скупердяем
Представьте, что у вас есть «друг», который постоянно рядом с вами, и этот друг постоянно ругает вас. Он или она называет вас дурными именами, говорит, что вы все делаете неправильно, что вы ничего не стоите, вы никогда ничего не добьетесь, и вы неприятны. Разве это не расстроит вас?
Шаг 9. Не будьте универсалом
Универсал возьмет ошибку, случай, когда он или она не оправдал ожиданий или не преуспел, или другие вещи, которые идут не так, как надо, и распространит это на всю свою жизнь.
Например, если человек ступит на выбоину, у него могут возникнуть следующие мысли, если он обобщает: «Почему со мной всегда случаются такие вещи? Я просто проклят. Мне вообще никогда не везет »
Шаг 10. Боритесь со стремлением быть компаратором
Люди, которые сравнивают, всегда чувствуют себя неадекватными, потому что люди с таким типом мышления всегда заняты сравнением себя с другими людьми и верят, что все вокруг них лучше их.
Например, сравнивающий может сказать так: «Посмотри на это. У моего соседа есть грузовик Hemi. Не думаю, что когда-нибудь смогу позволить себе такое. Я такой неудачник
Шаг 11. Избегайте голоса, который превращает вас в катастрофа
Люди, которые терпят катастрофу, делают выводы относительно всей своей жизни на основе одного инцидента.
Вот что может подумать сторонник катастроф: «Я получил четверку в этом классе вместо А. Теперь я никогда не найду работу»
Шаг 12. Помните, что вы не умеете читать мысли
Читатели всегда думают, что люди думают о них хуже всех. На самом деле мы действительно не знаем, что думают другие люди.
Читатели мыслей имеют тенденцию делать предположения о том, о чем думают другие люди или о причинах, по которым они что-то делают, а мысли читателей мыслей всегда искажены отрицательно: «Этот парень смотрит на меня. Он, наверное, думает, какой я урод »
Шаг 13. Избавьтесь от негативных мыслей
Неудивительно, что из-за всего этого отрицательного мнения страдает самооценка. Если вы узнаете свои собственные непродуктивные модели мышления, вы сможете с ними бороться. Это требует времени и терпения, потому что изменение старых привычек требует больших усилий. Очень полезно делать это маленькими шагами.
Легче добиться небольшого прогресса и легче выработать привычку хорошо относиться к себе, думая позитивно
Шаг 14. Отличите мнение от факта
Часто бывает трудно распознать мнение, а что - факт. Наши внутренние мысли часто являются мнениями, даже если мы думаем, что они являются фактами.
- Факт - это неопровержимое утверждение, например: «Мне двадцать два года». У вас есть свидетельство о рождении, подтверждающее это.
- Мнения не бесспорны. Пример мнения: «Я всегда дурак».
-
Это утверждение опровергнуто. Некоторые могут подумать, что это не так, и они приведут доказательства того, что когда-то считали себя глупыми, например: «Я такой глупый, я упал со сцены, когда мне было восемь». Однако, изучая этот опыт, человек может узнать несколько вещей, например:
- Если взрослый отвечал за руководство проектом, этот человек должен был позаботиться о вашей безопасности.
- Люди не идеальны и ошибаются. Даже Эйнштейн допускал некоторые ошибки в своей карьере. Это показывает, что никто на самом деле не глуп, если совершает ошибки. Ошибаются даже гении. И не один или два, а много-много.
- Даже если у вас есть опыт, подтверждающий ваши негативные убеждения, у вас также должен быть опыт, подтверждающий, когда вы приняли правильные решения и сделали несколько очень умных вещей.
Часть 2 из 6: Использование дневника для повышения самооценки
Шаг 1. Заведите дневник самооценки
Теперь, когда вы знаете некоторые причины, по которым происходит потеря самооценки, и основные негативные мысли, которые ответственны за сохранение низкой самооценки, вы можете начать процесс изменения своих представлений о себе. Этот процесс, возможно, будет проще выполнить на компьютере, так что вы можете изменить организацию, чтобы она имела смысл для вас, без необходимости начинать свой дневник заново. Формат электронных таблиц - это хороший способ организовать ваши мысли и дает вам много места для экспериментов.
Шаг 2. Станьте детективом негативных мыслей
В течение нескольких дней отслеживайте свои негативные мысли. Вы можете хранить их в бумажном блокноте, в файле Word на ноутбуке или iPad. Наблюдайте за всеми негативными заявлениями, которые вы замечаете в отношении себя. Если вы не узнаете их по типу, ничего страшного. В любом случае запишите заявление.
Например, один из пунктов в списке был: «Я проиграю, если попытаюсь добиться успеха как писатель», а также связанные с ним мысли: «Зачем вообще беспокоиться? Все равно никому это не понравится. В любом случае никто не может сказать ничего оригинального. Все это было написано раньше »
Шаг 3. Составьте свой список
Назовите эту колонку «Негативные мысли». Расставьте мысли по порядку: вверху страницы - те, которые беспокоят вас больше всего, а внизу - мысли, которые меньше всего вас расстраивают. Если вы видите разные типы утверждений, которые имеют что-то общее, сгруппируйте их вместе.
Например, «Я потерплю неудачу, если попытаюсь добиться успеха как писатель» находится в верхней части списка. Все связанные с этим негативные мысли могут быть включены в эту мысль, но главное предложение можно рассматривать как заголовок для этого настроения
Шаг 4. Найдите корень каждой негативной мысли
Создайте столбец рядом со столбцом «Негативные мысли» и назовите его «Память / опыт, связанный с этой мыслью». На ум могут прийти человек или опыт. Запиши это. Если нет, просто оставьте поле пустым. Понимание того, где вы были, поможет вам понять, почему вы так себя чувствуете.
- Например: «Мой отец сказал мне, что я потерплю неудачу, если попытаюсь стать писателем».
- Помните: если вы помните, как кто-то высказал вам отрицательный комментарий, это не факт! Это только их мнение, и вы сможете найти способ его опровергнуть.
- Примечание. Если этот шаг настолько расстроит вас, что вам будет трудно работать до конца дня или недели, или если вам будет трудно продолжать, остановитесь и обратитесь за профессиональной терапией.
Шаг 5. Определите чувства, связанные с каждой мыслью
В следующем столбце, озаглавленном «Как я себя чувствую», запишите любые чувства, которые вы могли связать с этим негативным утверждением. Это поможет вам понять, что ваши мысли влияют на ваши эмоции.
Например: «Мне хочется сдаться»
Шаг 6. Определите свое поведение
В следующем столбце напишите «Как я действую, когда думаю и чувствую это». Затем попробуйте вспомнить недавнее событие, которое поможет вам понять, как вы себя ведете. Ты успокаиваешься? Ты кричишь? Ты плачешь? Вы избегаете зрительного контакта с людьми? Это поможет вам увидеть, как ваши мысли и чувства взаимосвязаны с тем, как вы действуете.
Например: «Когда я видел конкурсы или приглашения писать, я игнорировал их, хотя больше всего на свете хочу быть писателем»
Шаг 7. Настройте свое мышление
Пришло время противопоставить своим отрицательным мнениям и опыту положительные, которые помогут вам осознать, что отрицательные утверждения - это мнения, которые вас сдерживают, и что вам следует перестать верить в эти отрицательные мнения, которые вы о себе сформировали.
Шаг 8. Противодействуйте негативу
Добавьте в свой журнал колонку под названием «Проверка реальности». В этой колонке отметьте любую черту характера, хорошую память, успех или что-нибудь еще, что может противодействовать вашему негативному убеждению. Если вы найдете противоречие своему убеждению, тогда ваше негативное убеждение не будет иметь никакой истины или обоснованности в вашей жизни. Мысль, которую вы считали абсолютным правилом, больше не является правилом.
Например: «Я опубликовал пять стихотворений в разных странах мира! Ха! Возьми это! Я также опубликовал четыре статьи в журнале. В конце концов, это неправда. Я не проиграю. У меня это уже получилось! »
Шаг 9. Составьте позитивный план действий
В последней колонке вы можете воплотить в жизнь то, что знаете, с помощью «Что я буду делать сейчас». В этой колонке поделитесь своими идеями о том, что вы собираетесь делать с этого момента.
Например: «Я сделаю все, что в моих силах, чтобы добиться успеха. Я вернусь в школу, чтобы получить степень магистра. Я буду исследовать, где я могу написать и опубликовать свои статьи, и я не сдамся, пока не получу оплачиваемую работу. Я буду искать писательскую работу. Я буду участвовать в конкурсах. Я не сдамся, пока не выиграю одну »
Шаг 10. Сосредоточьтесь на своих положительных качествах
Посвятите раздел своего журнала (или новую вкладку в электронной таблице) тому, чтобы писать о себе положительные моменты. Напишите или составьте список своих положительных характеристик. Все, что заставит вас чувствовать себя хорошо и поможет вам оценить, кто вы есть, чего вы достигли и как далеко вы продвинулись в своей жизни, можно написать или напечатать на этой странице. Вы можете сосредоточиться на некоторых или на всем из следующего:
-
Ваши достижения (за день, неделю, месяц, год).
- В этом году я сэкономил своей компании семь миллионов долларов.
- Я каждый день проводил время со своими детьми.
- Я научился справляться со стрессом, поэтому большую часть времени чувствую себя хорошо.
- Я получил награду.
- Сегодня я улыбнулся кому-то, кого не знал, хотя для меня это сложно.
-
Ваши качества и сильные стороны.
- У меня жизнерадостный характер.
- Могу сделать отличный комплимент.
- Я отличный слушатель.
- Я действительно знаю, как сделать так, чтобы те, кого я люблю, чувствовали себя особенными.
-
Твой внешний вид.
- Мои любимые черты - это цвет глаз, прямые зубы, блестящие волосы, и когда я ношу свой любимый цвет (королевский синий), я чувствую себя прекрасно.
- У меня доступное лицо и улыбка, поэтому люди чувствуют себя комфортно, когда они говорят со мной.
- Кто-то сказал мне, как я хорошо выгляжу сегодня!
Шаг 11. Определите области, которые вы хотели бы улучшить
Важно найти способы, которые вы хотели бы улучшить, не зацикливаясь на сильных или слабых сторонах. Вера в то, что мы в чем-то слабые или неполноценные, - еще одна ловушка для самооценки. Очень жаль, что эта обреченная на провал идея поддерживается во всем нашем обществе.
- Перестаньте думать о себе с точки зрения слабостей и вместо этого подумайте о тех областях, которые вы хотели бы улучшить, и только потому, что их изменение сделает вас счастливыми.
- Ставить цели для перемен - это не значит исправлять что-то сломанное. Речь идет о том, чтобы делать то, что поможет вам работать более эффективно в вашей жизни и поможет вам построить здоровые отношения, что, в свою очередь, поможет вашей самооценке и счастью.
Шаг 12. Запишите области, которые вы хотели бы улучшить
В своем журнале создайте еще одну вкладку в файле электронной таблицы или другую страницу в своем бумажном журнале и назовите ее заголовком этого раздела - «Области, которые я хотел бы улучшить». Затем напишите под ним: «Потому что это сделает меня счастливый."
-
Вот некоторые примеры целей улучшения, которые не слишком сосредоточены на слабых сторонах: Я хотел бы…
- Управляйте стрессом более эффективно
- Работаю над оформлением документов
- Работайте над тем, чтобы стать более организованным
- Не забывайте делать то, что мне действительно нравится, раз в день и нет чувствовать себя виноватым
- Улучшить свои родительские навыки
Часть 3 из 6: изменение отношений
Шаг 1. Окружите себя позитивными людьми
Если у вас в голове возникают негативные мысли, возможно, вас окружают люди, которые высказывают такие же негативные мысли о вас, даже близкие друзья и семья. По мере повышения самооценки по возможности минимизируйте контакты с людьми, которые, как вы заметили, говорят вам негативные замечания, даже если они находятся рядом с вами или находятся на работе.
- Думайте о негативных высказываниях других как о десятифунтовых гирях. Если вы добавляете десятифунтовый вес на каждое негативное утверждение и вас окружают люди, которые унижают вас, со временем становится все труднее и труднее поднять себя.
- Освободившись от бремени слушать и относиться к негативным людям, вы почувствуете себя легче, потому что вам не придется нести на себе тяжесть их негативных комментариев, их негативных суждений по отношению к вам или их нежелания относиться к вам с уважением.
Шаг 2. Будьте напористее
Научитесь быть напористыми, чтобы повысить самооценку. Напористость побуждает других относиться к вам с уважением, что способствует повышению самооценки. Короче говоря, напористость не дает другим плохим привычкам влиять на вас, а также помогает поддерживать здоровое общение с окружающими вас людьми. Вы можете использовать несколько разных техник, чтобы практиковать напористость:
Шаг 3. Используйте слово «я» вместо «ты»
Вместо того, чтобы сказать: «Вы не выносили мусор прошлой ночью», вы можете заявить: «Я расстраиваюсь, когда даются обещания, а они не выполняются».
Первое заявление можно воспринять как атаку и усилить защиту слушателя. Второй - поделиться своими чувствами и дать человеку понять, что он или она сделали, чтобы внести свой вклад в эти чувства
Шаг 4. Слушайте и будьте готовы к компромиссу
Подумайте, что чувствует человек, с которым вы разговариваете, и будьте готовы заключить соглашение, которое понравится вам обоим.
Например, если ваш друг просит вас отвезти его в магазин, вы можете сказать: «Я не могу сейчас; У меня есть класс. Но потом я смогу отвезти тебя. Было бы хорошо?
Шаг 5. Будьте настойчивы, но не агрессивны
Вы, безусловно, можете сказать «нет» и отстаивать свои права, не крича и не сдаваясь. Если вам не удается донести свою точку зрения, Psychology Tools рекомендует использовать подход «за побитыми рекордами», когда вы сохраняйте вежливость и приятный тон.
Например, если ваш местный супермаркет продал вам плохой кусок мяса и не принимает возврат, вы всегда можете сказать: «Я понимаю. Я все равно хочу вернуть деньги ". Если после нескольких попыток вы не видите свои результаты, вы всегда можете попробовать следующее утверждение: «Если вы не хотите возвращать мне деньги, это ваш выбор. Я всегда могу позвонить в Департамент здравоохранения, но не хочу. Что было бы легче для нас обоих?"
Шаг 6. Установите личные границы
Вы обязаны позволить своей семье и друзьям, а также знакомым, сверстникам и коллегам относиться к вам так, как вы хотите. Некоторое поведение других людей может напрямую повлиять на вашу самооценку, если вы слышите это достаточно долго.
- Например, если вы решите, что не хотите, чтобы другие люди называли вас по имени, вы можете дать им понять, что вам это не нравится, и вы примете меры, если они не прекратят: «Мне не нравится, когда вы мне звоните. Коротышка. Это меня расстраивает. Буду признателен, если вы перестанете ».
- Если эта форма словесного оскорбления не прекращается, примите меры и сообщите об этом кому-нибудь, кто может вам помочь. Если вы на работе, подайте жалобу о преследовании. Если вы студент, расскажите об этом родителям, учителю или директору. Если это друг, возможно, ваш друг не осознавал, что его действия вас расстраивают. Всегда стоит рассказывать людям о своих чувствах.
Часть 4 из 6: Улучшение образа жизни
Шаг 1. Найдите время для себя, даже если вы родитель
Многие родители по ошибке исключают себя из уравнения, заботясь о своих детях. Естественно хотеть сосредоточиться только на них, чтобы создать для них наилучшие условия. Однако, если вы перестанете сосредотачиваться на себе и начнете пренебрегать собой, это может помешать вам быть родителем, которым вы действительно хотите быть.
- Родители - учителя своим детям. Чтобы учителя были действительно эффективными, учителя должны обладать определенным опытом. Более того, ваши личные привычки могут со временем отразиться на них, как плохие, так и хорошие.
- Несколько минут в день позаботиться о себе - это все, что нужно не только для повышения самооценки, но и для того, чтобы служить отличным примером для своих детей.
- Если у вас нет детей, забота о себе поможет вам почувствовать себя лучше и стоит ваших усилий.
Шаг 2. Выбирайте здоровую пищу
Если вы планируете полностью изменить свой образ жизни, сначала вам может потребоваться некоторое первоначальное планирование употребления альтернатив здоровой пище. Однако это может быть пугающим для и без того занятых, находящихся в стрессе людей.
- Вместо того, чтобы вести сложные списки того, что вы едите или что вам следует есть, сделайте выбор, чтобы выбирать полезные для здоровья при каждом приеме пищи и перекусе.
- Избегайте таких продуктов, как шоколадные батончики, газированные напитки, пирожные, пончики и выпечка, которые приводят к серьезным энергетическим сбоям, возможным головным болям и не предлагают питание, возможные болезни и дополнительные калории.
Шаг 3. Ешьте больше фруктов, овощей, нежирного мяса и бобовых
Думайте о них как о энергии на весь день и обильном питании для вашего тела, которые позволят вам не отставать от работы и детей, защитить свое тело от болезней и продлить жизнь, чтобы вы могли проводить больше времени со своей семьей.
Шаг 4. Стремитесь к сбалансированному питанию
Сбалансированная диета обеспечит вас необходимыми питательными веществами, чтобы вы были здоровее и счастливее. Вот общие рекомендации относительно того, что вы должны стремиться есть:
- 1 порция фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Овощи и фрукты также содержат немного белка, углеводов и клетчатки растительного происхождения.
- 1 порция нежирного белка при каждом приеме пищи (бобовые, нежирное мясо, нежирные молочные продукты). Бобовые и обезжиренные молочные продукты содержат некоторое количество углеводов.
- 2 порции углеводов в день (сладкий картофель и цельный овес менее обрабатываются и лучше, чем цельная пшеница)
- Немного полезных жиров, таких как оливковое и рапсовое масла, авокадо, орехи. Орехи содержат не только полезные жиры, но и углеводы.
Шаг 5. Подумайте о своем выборе еды
При каждом приеме пищи останавливайтесь и спрашивайте, почему вы хотите употреблять нездоровую пищу в своем теле.
-
Чаще всего причинами отказа от здорового питания являются:
- Выбор здоровой пищи недоступен на заправочных станциях.
- Я голоден, и у меня нет времени выбежать / приготовить здоровую пищу.
- Потому что я просто этого хочу.
-
Небольшое планирование в продуктовом магазине может помочь предотвратить это:
- Купите нарезанные овощи, например, нарезанный салат и морковь, для быстрого салата.
- Купите орехи или семена подсолнечника, чтобы быстро увеличить количество клетчатки / белка / полезных жиров. Вы можете добавить их в салат для дополнительной хрустящей корочки.
- Многие фрукты портативны, например бананы и яблоки.
Шаг 6. Избавьтесь от тяги к сладкому
Некоторым это может показаться непреодолимой задачей. Мы не только привязываемся к пище, потому что она дает нам комфорт (например, шоколадное печенье мамы), но и когда ваше тело находится в нездоровом цикле, обработанные продукты, такие как белый сахар, оказывают гормональный ущерб вашему телу, и тяга к сладкому переходит в цикл. -обеспечение. Когда вы боретесь со своим телом, чтобы избавиться от тяги к сладкому, это может заставить нас чувствовать, что мы не контролируем то, что мы едим, что может снизить самооценку. Если вы часто испытываете тягу к сахару, вот несколько советов, как избавиться от белого сахара:
- Хотите чего-нибудь сладкого по утрам? Замените выпечку, хлопья с сахаром и кофейный торт на овсяные хлопья с добавлением стевии, корицы, фруктов и молока. Если вам не нравится овес (некоторым не нравится кашица), попробуйте коричневый рис.
- Нужна дневная порция сахара? Попробуйте финики и орехи.
- Хотите десерт после ужина? Попробуйте пару квадратиков темного шоколада (выберите марку с наименьшим количеством сахара) и арахисового масла. Нужно добавить немного сладости? Растопите шоколад, добавьте арахисовое масло и добавьте нектара агавы или стевии. Не достаточно сладко? Вы также можете добавить немного изюма. Чтобы еще больше увеличить вкус вкуса, добавьте щепотку тертого кокосового ореха без сахара.
Шаг 7. Приведите ваше тело в движение
Время, чтобы пойти в спортзал, может показаться невозможным для занятых работающих мам и пап. Это нормально. Чтобы быть в хорошей форме, необязательно ходить в спортзал. Необязательно выглядеть как Атлас, чтобы иметь больше энергии, чувствовать себя хорошо, бороться с болезнями и соответствовать требованиям своей занятой жизни. Доступны даже процедуры продолжительностью десять минут или меньше. Вы можете выполнять эти процедуры каждый день, потому что они не перегрузят тело. Вот несколько примеров быстрых, но эффективных программ тренировок:
- Daily Workout Free: это загружаемое приложение, доступное в iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: это загружаемое приложение из iTunes - международный бестселлер.
- Семиминутная тренировка: на этом сайте вы узнаете, какие простые упражнения нужно делать, и рассчитайте время всей семиминутной тренировки за вас. Это так быстро, что у вас даже нет времени произнести слово «минута». Кроме того, предлагается 7-минутная диета, если вы укажете свое имя и адрес электронной почты.
- Предупреждение: эти тренировки короткие, но они все же могут быть интенсивными. Поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом, есть ли у вас заболевание, от которого вы лечитесь, или если вам больше сорока.
Шаг 8. Оставайтесь ухоженными
Это может показаться странным, но чистка зубов, принятие душа, укладка волос, ношение удобной одежды, маникюр и уход за телом в целом повышают вашу самооценку.
Если вы физически чувствуете себя хорошо и прилагаете усилия, чтобы поддерживать свой внешний вид, зная, что вы прекрасно пахнете любимыми духами или одеколоном, или что ваши волосы мягкие и приятные на ощупь, или ваши глаза выглядят очень зелеными из-за того, что вы носите свою любимую зеленую рубашку, может дать вы бодрость на день
Часть 5 из 6: Поиск подходящей терапии
Шаг 1. Сходите на терапию, чтобы повысить самооценку
Если у вас возникли проблемы с повышением самооценки или вы хотите увидеть более быстрый прогресс, подумайте о том, чтобы пойти на профессиональную терапию. Было показано, что эффективная терапия оказывает большое влияние на повышение самооценки.
- Вам также может потребоваться помощь, если, ведя дневник, вы понимаете, что есть предметы, с которыми вы не можете столкнуться, или если вы пытаетесь столкнуться с ними, они отбрасывают вас назад достаточно, чтобы вызвать нарушение в вашей жизни, когда вы пишете о них..
- Кроме того, если у вас есть психическое расстройство, такое как депрессия, тревога или другие типы расстройств, это может повлиять на вашу самооценку. Лечение психического расстройства может улучшить качество вашей жизни.
Шаг 2. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность в повышении самооценки. КПТ устраняет автоматические негативные мысли. Эти мысли возникают почти как рефлекс при столкновении с жизненными ситуациями.
- Например, если человеку с низкой самооценкой нужно подготовиться к экзамену в школе, он может сказать: «Я не знаю, почему я беспокоюсь. В любом случае, я не получу пятёрку.
- При прохождении когнитивно-поведенческой терапии терапевт, который, скорее всего, будет консультантом или психологом, работает в партнерстве с клиентом, чтобы изменить эти автоматические убеждения. Консультант может предложить проверить гипотезу клиента - клиент потерпит неудачу, как бы он ни старался.
- Консультант может помочь клиенту научиться управлять временем и научиться управлять стрессом, а также отслеживать прогресс в учебе до тех пор, пока студент не сдаст тест.
- Другие методы, используемые для когнитивно-поведенческой терапии, - это техники расслабления (дыхательные упражнения), визуализация (мысленные репетиции) и изучение детских переживаний, чтобы определить, откуда возникли негативные мысли. Выявление источника негативных мыслей помогает предотвратить «рецидивы» самооценки.
- КПТ хороша для людей, у которых нет сложных проблем. Более того, КПТ хороша только для лечения некоторых типов расстройств, таких как депрессия и тревога.
- КПТ также может быть слишком структурированным для некоторых людей.
Шаг 3. Найдите психодинамическую терапию
При психодинамической терапии планы лечения разрабатываются с учетом каждого человека и его индивидуальных потребностей. На психодинамическом сеансе клиенту разрешается исследовать любые вопросы, возникающие в этот день. Врач помогает клиенту найти поведение, мысли и эмоциональные модели, связанные с этой проблемой. Проблемы и события детства часто исследуются, чтобы помочь клиенту понять, как прошлое влияет на него и связано с его настоящим.
- Для людей, у которых есть сложные проблемы или которые хотели бы иметь более индивидуальный план, адаптированный к их потребностям, психодинамическая терапия может быть лучше, чем КПТ.
- Психодинамическая терапия - это эффективный метод, который можно использовать при различных состояниях и пациентах с проблемами различной сложности.
Часть 6 из 6: Определение низкой самооценки
Шаг 1. Понять низкую самооценку
Короче говоря, самооценка - это то, как мы относимся к себе. Высокая самооценка означает, что мы любим и принимаем себя такими, какие мы есть, и большую часть времени чувствуем удовлетворение. Низкая самооценка означает, что мы недовольны тем, какие мы есть.
Центр клинических вмешательств описывает людей с низкой самооценкой как имеющих «глубоко укоренившиеся, базовые, негативные представления о себе и о том, кем они являются. Эти убеждения часто воспринимаются как факты или истина об их личности »
Шаг 2. Оцените свою самооценку
Знание о том, что у вас низкая самооценка, - первый шаг к улучшению и преодолению этой умственной привычки. Вы можете страдать от низкой самооценки, если будете делать следующее:
- Всегда критикуйте себя.
- Думайте о себе негативно.
- Всегда сравнивайте себя со своими друзьями или семьей и ревнуйте, потому что считаете их лучше себя.
- Называйте себя плохими именами себе и другим людям.
- Всегда ругайте, критикуйте или обвиняйте себя.
- Подумайте, если у вас есть достижение, вам просто повезло.
- Думайте, что все вы виноваты, даже если это не так.
- Считайте, что если человек делает вам комплимент, это неискренне.
Шаг 3. Знайте потенциальные последствия низкой самооценки
Низкая самооценка влияет не только на ваше эмоциональное состояние в любой момент; это может иметь долгосрочное влияние на вашу жизнь. Понимание потенциальных последствий низкой самооценки может помочь мотивировать вас улучшить свое мировоззрение прямо сейчас. Низкая самооценка может подтолкнуть людей к одному из следующих действий:
- Терпеть оскорбительные отношения, потому что они считают, что заслуживают лечения или не заслуживают лучшего лечения.
- Запугивать или оскорблять других людей.
- Бойтесь брать на себя цели, задачи или мечты, потому что они не думают, что могут их достичь.
- Станьте перфекционистами, чтобы исправить собственные недостатки.
- Всегда стесняйтесь рядом с другими людьми, чрезмерно озабочивайтесь своей внешностью или думайте, что другие люди думают о них негативно.
- Постоянно ищите признаки того, что другие люди не любят их или плохо о них думают.
- Думаю, они безнадежное дело.
- Иметь низкий порог стресса.
- Пренебрегайте их гигиеной или занимайтесь видами деятельности, которые наносят вред их телу, например употребление чрезмерного количества алкоголя, курение табака или попытки самоубийства.
Шаг 4. Определите корень проблемы с самооценкой
Обычно низкая самооценка начинается с внешних событий. Люди не рождаются с низкой самооценкой. Это начинается с того, что наши потребности не удовлетворяются, с отрицательной обратной связи со стороны других или с того, что мы думаем, что негативное жизненное событие является нашей ошибкой.
- Например, дети могут винить себя в разводе родителей, или родители чувствуют себя беспомощными, чтобы помочь своим детям справиться со своими эмоциями.
- Дети, которые растут в бедности, и дети из числа меньшинств часто подвергаются более высокому риску развития низкой самооценки.
Шаг 5. Разберитесь в цикле низкой самооценки
Когда дети (или взрослые) впервые начинают сомневаться в своей ценности, другие люди или жизненные события могут усилить негативные чувства, которые могут укрепить убеждения в себе, которые приводят к заниженной самооценке. Ниже приведены три примера, показывающих цикл в действии:
- Ребенок слышит, как кто-то называет его глупым, когда он совершает ошибку. С тех пор он считает себя глупым всякий раз, когда совершает ошибку. Или он считает себя глупым только потому, что совершает ошибку.
- Ребенок не получает поддержки и похвалы от родителей. Она начинает верить, что она не красива, не прекрасна и не достойна похвалы, потому что ее собственные родители даже не верят в нее.
- Человек неоднократно слышит уничижительные высказывания из-за цвета его кожи. В конце концов он считает, что не сможет добиться успеха в обществе, которое его не принимает.
Шаг 6. Вспомните, как родители относились к вам
Было установлено, что родители имеют самое сильное влияние на самооценку людей. Представления детей о себе в основном формируются с помощью родителей. Есть несколько различных типов родительского поведения, которые способствуют заниженной самооценке.
- Чаще всего, когда дети воспитываются в строгом доме, где детям не оказывается эмоциональной поддержки, страдает самооценка детей.
- Когда дети и взрослые получают эмоциональную поддержку, их эмоциональные потребности удовлетворяются. Эмоциональную поддержку можно выразить разными способами, например: сказать: «Я люблю тебя» или «Я горжусь тобой»; помочь детям разобраться с собственными чувствами и эмоциями и как с ними справиться; и просто быть там.
- Эмоциональные потребности - это реальные потребности людей, которые появляются по мере роста, наряду с физическими (еда и питье) и умственными (обучение, решение проблем и образование) потребностями. Обращение внимания на эмоциональные, а также на физические и умственные потребности помогает детям чувствовать себя принятыми и уважаемыми.
Шаг 7. Распознавайте случаи стыда в своей жизни
Стыд - это распространенный инструмент воспитания, который помогает контролировать поведение детей. Например, публичное осуждение детей в социальных сетях стало более распространенным явлением. Стыд возникает, когда кто-то, например, опекун, родитель, учитель, другой авторитетный деятель или другие сверстники, заставляет вас чувствовать себя ужасным человеком из-за того, что вы ведете себя определенным образом или совершаете ошибку.
- Например, если вы не приходите на работу вовремя, ваш начальник может заставить вас стыдиться, если он скажет: «Ты ненадежный человек», а не «Тебе нужно прийти на работу раньше». Постарайтесь прийти на работу на полчаса раньше. Таким образом, если что-то пойдет не так, у тебя будет дополнительное время ».
- Хотя стыд является общепринятым, на самом деле это оскорбительное поведение, которое часто сопровождается другим оскорбительным поведением, вызывающим чувство стыда. Например, автор Беверли Энгель вспоминает, как ее мать шлепала ее на глазах у соседей или наказывала ее публичными криками и криками, когда она допустила ошибку. Эти инциденты вызвали чувство стыда.
Шаг 8. Определите злоупотребления в прошлых отношениях
Оскорбительные модели отношений часто являются причиной низкой самооценки. Такие шаблоны, как ругательство, принижение, контроль, крик или критика, могут влиять на то, как люди думают о себе. Со временем, когда такое поведение повторяется снова и снова, жертва может поверить в этот негативный ответ.
Оскорбительные отношения также могут повлиять на взрослых. Отношения, которые у нас складываются в зрелом возрасте, часто отражают наши детские отношения. Паттерны взаимоотношений формируются в детстве, что влияет на наши ожидания в отношении будущих отношений
Шаг 9. Определите случаи плохой работы в вашем прошлом
Когда люди постоянно плохо справляются с задачей, в школе или на работе, это может привести к потере самооценки. В течение десятилетий исследований было обнаружено устойчивую, но умеренную связь между плохой успеваемостью и низкой самооценкой.
Это неудивительно, учитывая, что школа является частью большей части нашей жизни на протяжении большей части нашего детства и в годы нашего становления
Шаг 10. Поймите, как жизненные события влияют на вашу самооценку
Жизненные события - даже те, которые не поддаются контролю, - часто негативно влияют на самооценку. Потеря работы, финансовые трудности, разрыв отношений, физическое и психическое заболевание, хроническая боль и инвалидность - это ситуации, которые могут вызывать хронический стресс и ухудшать самооценку человека.
- Развод, события, которые приводят к травмам, например, попадание в автомобильную или производственную аварию, стать жертвой нападения или смерть члена семьи или друга, также могут повлиять на самооценку.
- Финансовый стресс и жизнь в экономически депрессивном районе также могут повлиять на самооценку.
Шаг 11. Оцените свой опыт социального принятия
Было обнаружено, что социальное принятие или количество отторжения, которое испытывает человек, влияет на самооценку. Это было обнаружено в ходе исследований при сравнении безработных и работающих, но было обнаружено, что другие факторы, такие как социальная стигма (например, алкоголизм, психические заболевания), влияют на самооценку.
Шаг 12. Знайте, что ваше мнение о своем внешнем виде связано с вашей самооценкой
Внешний вид может повлиять на самооценку. Исследования показали, что существует общепринятое определение красоты. Хотя эти идеалы находятся под культурным влиянием, существует общепринятое представление о красоте.
- Если человек получает много возражений или одобрения за свою внешность, это может повлиять на его самооценку.
- Исследования показали, что когда люди оценивают свою физическую внешность, она постоянно искажается и может неточно отражать наши истинные качества. Другими словами, большинство людей чрезмерно критически относятся к своему внешнему виду.
Шаг 13. Определите случаи издевательств в вашем прошлом
Из-за постоянных притеснений издевательства в значительной степени способствуют занижению самооценки. В этом порочном круге есть последствия для самооценки как для обидчика, так и для жертвы.
- Жертвам издевательств часто приходится годами жить с воспоминаниями о жертвах. Они часто стесняются оскорблений и нападений.
- Хулиганы чаще всего уже страдают от низкой самооценки и чувствуют больше контроля, когда преследуют других.
- Многие хулиганы, вероятно, становятся жертвами жестокого обращения и пренебрежения в собственных домах. Чтобы восстановить чувство контроля, они становятся жертвами других людей.
подсказки
- Делайте одно хорошее дело кому-то или чему-то каждый день, не ожидая ничего взамен. Это может быть что угодно, от кормления бездомной собаки до помощи заблудившемуся незнакомцу с указаниями. Ощущение того, что вы помогли другому существу, может поднимать настроение.
- Если вам не нравится писать, ваш дневник не обязательно должен быть традиционным письменным журналом: вы можете использовать свою художественную сторону и рисовать, делать наброски или делать коллаж.
- Помните, что для того, чтобы иметь здоровую самооценку, нужно не смотреть на себя через розовые оттенки. Речь идет о осознании ваших положительных качеств, но при сохранении твердого понимания тех областей вашей жизни и себя, в которых вы хотели бы видеть улучшения.
- Самый простой способ правильно питаться - это просто есть что-нибудь полезное каждые несколько часов. Если вы будете продолжать, это войдет в привычку, по одному приему пищи за раз.
