Люди, пережившие насилие, часто испытывают чувство беспомощности, низкой самооценки и стыда еще долгое время после того, как насилие прекращается, но вам не нужно жить с этими чувствами вечно. Восстановить самооценку после того, как обидчик ее лишил, - непростой и быстрый процесс, но это абсолютно в ваших силах. Работая над восстановлением самооценки, не забывайте быть нежными и терпеливыми по отношению к себе. Вы прошли через тяжелое испытание, и исцеление нельзя торопиться.
Шаги
Метод 1 из 4: восстановление уверенности
Шаг 1. Составьте список своих положительных качеств и достижений
Подумайте о том, чем вы гордитесь, например о повышении по службе или поступлении в колледж. Постарайтесь быть объективным и записывать все, что приходит в голову. Включите в себя качества или характеристики, которые вам больше всего нравятся в себе, например чувство юмора или стойкость. Вы также можете записывать комплименты, которые другие люди делали вам в прошлом.
- Если вам сложно быть объективным, попросите друга помочь вам.
- Часто читайте этот список. Вы даже можете носить его с собой на случай, если вам понадобится обратиться к нему в школе или на работе.
Шаг 2. Будьте настойчивее в повседневной жизни, чтобы установить границы
Люди, пережившие жестокое обращение, часто впадают в привычку к пассивности. Из-за этого вы можете оказаться в ситуациях, когда ваши границы не ясны для других людей. Поначалу это может быть сложно, но постарайтесь чаще высказывать свое мнение и выражать свои чувства, чтобы четко обозначить границы. Позвольте себе быть напористым.
- Например, научитесь говорить «нет», если кто-то просит вас сделать что-то, чего вы не хотите делать. Если вам нужно, потренируйтесь говорить «нет» перед зеркалом, чтобы вы могли привыкнуть к тому, на что это похоже.
- Используйте утверждения «я», чтобы выразить чувства, а не сдерживать их. Например, вы можете сказать: «Я чувствую себя подавленным, когда вы говорите со мной таким образом» или «Я не согласен с этим».
- Не чувствуй себя виноватым из-за своей пассивности. Существует множество известных структурных психологических адаптаций, которые люди совершают перед лицом хронического насилия, и иногда более покорное поведение было для жертв единственным способом минимизировать ущерб, который в противном случае мог бы причинить обидчик.
Шаг 3. Рассказывайте другим, что вам нужно, и чаще выражайте свое мнение
Вы замечаете, что отвечаете на вопросы такими утверждениями, как «Я не знаю» или «Это не имеет значения»? Это часто становится привычным и со временем заставляет вас чувствовать себя невидимым или незначительным. Обратите внимание на то, что вы думаете, чувствуете, хотите и предпочитаете, и постарайтесь сообщить об этом другим людям.
- Например, скажите другим, что вам нужно больше времени или поддержки для выполнения сложной задачи. Вы можете сказать своему боссу: «Я добиваюсь хороших результатов в этом проекте, но мне нужно больше времени» или «Мне действительно нужен другой человек, который поможет мне разобраться в этом».
- Например, если кто-то спрашивает: «Хотите синий или желтый?» вы можете сказать: «Я бы предпочел синий, спасибо» вместо того, чтобы автоматически говорить «Мне все равно» или «Это не имеет значения для меня».
Метод 2 из 4: изменение негативных убеждений в себе
Шаг 1. Напомните себе, что насилие было абсолютно не вашей виной
Пострадавшие от жестокого обращения часто борются с самообвинением, и это может быть сложно преодолеть. Важно напомнить себе, что никто не заслуживает жестокого обращения, и это вина обидчика, а не вас. Если вы поймали себя на том, что берете на себя вину за жестокое обращение, напомните себе, что:
- Вы не сделали ничего, чтобы вызвать оскорбления.
- Единственный виноват - ваш обидчик.
- Вы сделали все, что могли в сложной ситуации.
- Представьте, что вы попали в автомобильную аварию. Когда вы говорили об этом с другими людьми, вы могли бы сказать, как ужасно было то, что вы получили T-boned, но вы не вините себя в этой ситуации. Точно так же вы можете признать вредные последствия своего жестокого обращения, не веря, что это действительно ваша вина.
Шаг 2. Бросьте вызов самокритике
Когда вы ловите себя на критике себя, прекратите то, что вы делаете, и спросите себя, есть ли реальные доказательства, подтверждающие эту самокритику. Большинство негативных разговоров совершенно необоснованны, если рассматривать их через объектив.
- Например, если вам поручают работать над специальным проектом, вы можете подумать: «Я недостаточно компетентен» или «Я проиграю». Остановитесь и спросите себя, почему вы верите в это. Ваш учитель / менеджер явно считает, что вы справитесь с проектом, так почему вы думаете, что не можете?
- Если вы говорите себе, что никогда ничего не делаете правильно, спросите себя, правда ли это на самом деле.
- Если вы забыли телефон / ключи / кошелек, вы не дурак. Каждый иногда так поступает.
Шаг 3. Сразу же замените негативные мысли позитивными утверждениями
Замена негативных мыслей позитивными, как только они приходят вам в голову, является важной частью восстановления самооценки. Думайте о позитивном разговоре с самим собой как о своих личных мантрах и повторяйте эти утверждения себе так часто, как вам нужно.
- Например, если вы часто чувствуете беспокойство, повторяйте такие утверждения, как «Я могу справиться с этой ситуацией» или «Я сильный человек».
- Если вы часто критикуете свою внешность, повторяйте утверждения вроде «Я привлекательный человек внутри и снаружи» или «Я уникален и красив».
- В качестве альтернативы, оставьте стикеры с этими положительными утверждениями, где вы можете их увидеть, например, на зеркале в ванной, чтобы закрепить их в своей памяти.
- Низкая самооценка могла быть действительно хорошим инструментом, чтобы свести к минимуму то, что могло быть худшим обращением со стороны вашего обидчика. Не воспринимайте свою низкую самооценку как характерную черту или личную неполноценность - это заслуга того, что вы смогли сделать, чтобы выжить.
Шаг 4. Ведите дневник, чтобы восстановить связь с самим собой и обработать эмоции
Ведение дневника может быть отличным способом осознать себя и вспомнить, кем вы были до того, как подверглись насилию. Это также может помочь вам справиться с негативными эмоциями, дать вам личное пространство для высказывания, помочь вам справиться со своими проблемами и сделать вас более внимательными в повседневной жизни.
- Попробуйте вести дневник по 10-20 минут каждый день, чтобы это стало привычкой.
- Вам не нужно просто вести дневник. Попробуйте сделать наброски или создать маркированный список, если вам это кажется более естественным.
Метод 3 из 4: улучшение качества жизни
Шаг 1. Включите в свой распорядок дня приятные занятия
Пострадавшие от жестокого обращения с низкой самооценкой часто думают, что не заслуживают хорошего, даже небольшого удовольствия. Из-за этого жизнь кажется невыполнимой. Вы заслуживаете веселья и удовольствия, как и все! Составьте список занятий, которые вам нравятся. Затем назначьте несколько из них на каждый день или неделю, как если бы вы выполняли обычную задачу или поручение.
- Включите в свой список большие и маленькие вещи. Например, вы можете записать «упражнения», «чтение», «садоводство», «осмотр достопримечательностей», «гулять с друзьями», «смотреть фильмы» и «путешествовать».
- Старайтесь посвящать хотя бы 10 минут в день какому-нибудь приятному занятию.
Шаг 2. Пробуйте новое и исследуйте свои творческие интересы
Изучение новых занятий и увлечений может помочь вам открыть в себе таланты или навыки, о которых вы даже не подозревали. Начните с простых занятий, которые не являются слишком сложными, и переходите к ним. Творческие занятия - отличный вариант, потому что они также позволяют вам выразить свои чувства.
- Например, попробуйте сфотографировать, петь или рисовать.
- Посмотрите, есть ли какие-либо бесплатные общественные программы, которые вы можете посетить, или поищите уроки по разумной цене в ближайшем общественном колледже.
Шаг 3. Изучите техники осознанности, которые помогут вам жить настоящим
Такие техники осознанности, как медитация, упражнения на глубокое дыхание и йога, могут помочь вам лучше осознать свои мысли и чувства. Осведомленность облегчает управление мыслями и чувствами, чтобы вы не чувствовали себя постоянно подавленными ими.
- Постарайтесь найти тихое место, чтобы практиковать внимательность. Сядьте в расслабленное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. Считайте вдохи и выдохи. Позвольте своему разуму блуждать и отмечать, что вы чувствуете. Не осуждайте свои мысли! Просто помните о них.
- Исследования показывают, что техники внимательности могут помочь вам сломать негативные стереотипы мышления.
Шаг 4. Соблюдайте правильную диету и занимайтесь спортом по 30 минут в день, чтобы восстановить свое здоровье
После травмы тратить время и силы на заботу о себе может показаться бессмысленным, но забота о себе может помочь вам почувствовать себя уверенно. Чем более здоровы вы душой и телом, тем больше вероятность того, что вы будете удовлетворены своей жизнью. Попробуйте внести изменения в здоровье, например, придерживайтесь более здоровой диеты и занимайтесь спортом по 30 минут в день.
- Если вы сильно не в форме, начните с небольших целей, например, прогуливаться по кварталу один раз в день. Работайте над более крупными физическими упражнениями, такими как абонемент в тренажерный зал или плавание в местном бассейне.
- Постарайтесь включить в свой рацион больше свежих фруктов и овощей. Постарайтесь ограничить употребление сладостей, нездоровой пищи и животных жиров.
Метод 4 из 4. Получение дополнительной поддержки
Шаг 1. Общайтесь со старыми друзьями и заводите новых, чтобы почувствовать связь
Люди, пережившие насилие, часто чувствуют себя изолированными и оторванными от мира. Вы даже можете начать активно отказываться от важных дружеских отношений. Всякий раз, когда вы чувствуете желание отстраниться, попробуйте заставить себя сделать обратное. Общение и развлечения с другими людьми могут помочь вам выздороветь.
- Например, позвоните другу детства или поговорите с ним в социальных сетях.
- Пригласите своих друзей поиграть в боулинг.
- Запишитесь на занятия или вступите в клуб, чтобы познакомиться с новыми людьми со схожими интересами.
Шаг 2. Проводите больше времени с людьми, которые делают вас счастливыми и воодушевляют
Окружите себя людьми, с которыми вы чувствуете себя в безопасности и любимыми. Общайтесь с друзьями, которые заставляют вас смеяться и чувствовать себя хорошо. Найдите людей, которые могут быть вашими чирлидерами, когда они вам понадобятся.
- Не тратьте время на людей, которые заставляют вас плохо относиться к себе или плохо к вам относятся.
- Исследования показывают, что положительные отношения повышают самооценку, создавая непрерывно накапливающуюся положительную обратную связь.
Шаг 3. Присоединитесь к местной группе поддержки, чтобы связаться с другими жертвами насилия
Это нормально - чувствовать себя одиноким и изолированным после жестокого обращения. Присоединение к группе поддержки может помочь вам справиться с этими чувствами и помочь вам установить связь с другими людьми. Ваши товарищи по группе могут поделиться своим опытом и дать вам совет, как справиться с проблемами низкой самооценки, вызванными жестоким обращением.
Если вы предпочитаете подключаться к Интернету, посетите группы в социальных сетях, например, Сообщество жертв и выживших на сайте DomesticShelters.org на Facebook:
Шаг 4. Поработайте со специалистом в области психического здоровья или терапевтом
Травма может оказаться непосильной для любого человека, поэтому рекомендуется обратиться за профессиональной помощью. Терапия может научить вас новым навыкам совладания и здоровым способам справиться с тревогой, от которой часто страдают пережившие тревогу. Это также дает вам безопасное и личное пространство для выражения своих мыслей и чувств, особенно тех, которые вам неудобно обсуждать с друзьями и членами семьи.
Если вы употребляете алкоголь или наркотики, чтобы справиться со своим прошлым, вы не одиноки. Многие выжившие занимаются самолечением, но это опасный путь. Вы заслуживаете исцеления от травмы, а не просто оцепенения. Как можно скорее обратитесь за помощью к врачу, специалисту по психическому здоровью или в местную ассоциацию психического здоровья
Шаг 5. Немедленно поговорите с кем-нибудь, если у вас возникнут мысли о самоубийстве
Выжившие после жестокого обращения испытали сильную травму и часто страдают депрессией в процессе заживления. Если ваша депрессия выходит из-под контроля или у вас возникают суицидальные мысли, обратитесь к кому-нибудь за помощью прямо сейчас.
- Чтобы поговорить с живым человеком прямо сейчас, позвоните на Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.
- Отправьте текст РАЗГОВОР на номер 741-741, чтобы связаться с обученным консультантом из Crisis Text Line.
- Вы также можете воспользоваться телефоном доверия для выживших в Break the Silence, набрав 855-287-1777.
