Вам знакомо ворочаться всю ночь? Вы почти боитесь просыпаться каждое утро, потому что знаете, что почувствуете усталость? Работа затягивается? Обычно увлекательные занятия тянут вас вниз? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вам следует принять меры! Есть много вещей, которые вы можете попробовать улучшить свой сон.
Шаги
Метод 1 из 4: следование рутине
Шаг 1. Прекратите подачу кофеина
Вам следует прекратить употребление кофеина, по крайней мере, за шесть часов до сна. Многие из вас, вероятно, любят кофе или зеленый чай, но не игнорируйте этот совет, если можете. Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы успокоиться, и, скорее всего, вы будете лучше спать.
Шаг 2. Прекратите есть и пить
Не ешьте и не пейте в течение двух-трех часов после сна. Организму нужно время для переваривания, особенно если вы любите жирную пищу, например куриные крылышки, или острую пищу, например карри. Если вы перестанете пить напитки, вероятность того, что вам нужно будет мочиться ночью, снизится.
Шаг 3. Прекратите тяжелую мозговую работу
Мозгу нужно время на декомпрессию, прежде чем он перейдет в спящий режим. По крайней мере, за час до сна прекратите делать все, что слишком сильно нагружает ваш мозг.
- Не рассчитывайте счета. Думать о деньгах - это стресс, поэтому не беспокойтесь, если хотите немного отдохнуть.
- Если вы студент, уберите эти учебники, если можете. Не спать всю ночь перед тестом - не лучшая стратегия. Вы можете не очень хорошо выступать, если вы устали.
- Отложите проекты. Здорово работать над искусством или пытаться изменить общество, но размышления о важных вещах прямо перед сном не помогут вам расслабиться. ссылка> [v161676_b01]. 8 января 2021 г.
Шаг 4. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время
Установление регулярного режима сна - один из лучших способов улучшить сон. Поворот в полночь на несколько ночей, засыпание в десять на следующий, а затем после этих двух ночей, не ложась спать до двух часов ночи, не приносит пользы. Выберите время для сна и придерживайтесь его!
Метод 2 из 4: расслабление разума и тела
Шаг 1. Упражнение
Никто не любит ложиться спать с ощущением тесноты и дискомфорта. Поэтому упражнения перед сном могут быть полезны. Существует миф о том, что вам не следует заниматься спортом перед сном, потому что это улучшает кровоток и заставляет тело бодрствовать, но упражнения в любое время суток полезны для сна.
- Совершите пробежку. Если вы все еще чувствуете стресс на работе, бегайте трусцой по кварталу! Подышите свежим воздухом и снимите оставшееся напряжение, чтобы лучше отдохнуть.
- Катайтесь на велотренажере или ходите по беговой дорожке. Сходите в спортзал или воспользуйтесь тренажерами, если они у вас есть. Не позволяйте ему собирать пыль, прыгая на нем даже всего десять минут, это поможет вам успокоиться.
- Заниматься йогой. Выполнение всего нескольких простых поз йоги растягивает мышцы и успокаивает мозг.
Шаг 2. Зажгите свечи
Многим нравится вдыхать аромат ароматических свечей перед сном. Лаванда - один из наиболее часто используемых ароматов, но вы также можете попробовать ромашку, жасмин или ваниль.
- Лаванда. Интересно, что этот популярный аромат лучше действует на женщин и молодых людей и по-разному влияет на мужчин и женщин. У женщин он улучшает сон на второй стадии, но не улучшает фазу быстрого сна. С мужчинами все наоборот. Многие люди распыляют на подушку лавандовый туман, поэтому попробуйте.
- Ромашка. Вы можете почувствовать запах этого прекрасного легкого аромата, попивая чай или нанося эфирное масло на свое постельное белье. Аромат также может помочь женщинам с симптомами ПМС.
- Жасмин. Жасмин помогает людям спать крепче. Звучит как отличный повод пойти в местный магазин натурального здоровья и купить жасминовое масло!
- Ваниль. Этот вкусный аромат снижает тревожность и помогает снизить кровяное давление. Однако будьте осторожны с этим; это также может вызвать чувство голода!
Шаг 3. Примите ванну
Примите теплую ванну и используйте гель для душа с ароматерапией, пенную ванну или соли для ванн, возможно, с одним из ароматов, описанных выше. Теплая вода успокаивает мышцы, а спокойное время помогает расслабить мозг. После этого вытрите себя мягким пушистым полотенцем и, возможно, нанесите немного лавандового или ванильного лосьона.
Шаг 4. Слушайте успокаивающую музыку
Музыкальные предпочтения у всех разные. Просто выберите музыку, которая поможет вам расслабиться в конце долгого дня. Все может быть иначе, в зависимости от ваших эмоций в данный момент. Вы можете даже обнаружить, что немузыкальные звуки помогают расслабиться.
- Любая музыка. Если классический мюзикл заставляет вас чувствовать себя хорошо, сыграйте его. Если вам нужно что-то более современное, попробуйте свежий джаз. Некоторым нравится эмбиент-музыка, которую часто играют в танцевальных клубах в предрассветные часы. Обычно лучше всего работает более медленная и тихая музыка, но если хэви-метал или хип-хоп помогают расслабиться, дерзайте!
- Звуки природы. Звуки падающего дождя, ударов океанских волн или криков черепах могут помочь убаюкивать некоторых людей. Это потому, что звуки часто меняют высоту и частоту.
- Вентиляторы или машины белого шума. Многим людям необходимо слышать фоновый шум, чтобы заснуть. Вы можете запустить вентилятор в соответствии с вашими предпочтениями. Есть даже машины, издающие жужжащий звук, которые, как было доказано, помогают людям спать.
Шаг 5. Напишите в дневник
Одна из причин, по которой вы не можете заснуть, - это насущные мысли. У тебя был ужасный день на работе? Вы ссоритесь со своим супругом? Вы обеспокоены состоянием окружающей среды или насилием, о котором вы слышите в новостях? Если да, запишите свои мысли и почувствуйте облегчение перед сном.
- Просто выразите себя. Вам не обязательно использовать идеальную грамматику или структуру предложения. Неважно, куда идут запятые. Важно только то, чтобы вы выплеснули свои эмоции на страницу.
- Больше никому не нужно это читать. Иногда мы думаем о вещах, о которых не хотели бы, чтобы кто-то знал. Дневник идеально подходит для того, чтобы выразить эти чувства.
- Напишите от руки или напечатайте. Вы можете использовать традиционный бумажный журнал, если вам так больше нравится. Вы можете приобрести множество красивых журналов, даже сделанных вручную, в магазинах или в Интернете. Однако, если вам нравится использовать свой ноутбук, не стесняйтесь завести онлайн-журнал. Только не печатайте прямо перед сном, так как блики на экране негативно влияют на сон.
Шаг 6. Медитируйте
Медитация включает в себя дыхательные упражнения, пребывание в настоящем моменте и позитивное мышление. Главный эффект медитации заключается в том, что она приводит тело и ум в более расслабленное состояние. Люди, практикующие медитацию, в частности знаменитости Стинг и Мадонна, говорят, что медитация снижает стресс, а меньший стресс помогает вам уснуть.
Шаг 7. Прочтите книгу
Когда вы испытываете трудности со сном, одна из лучших стратегий - это какое-то время читать. Чтение утомляет глаза, что способствует сну. Некоторые утверждают, что вам следует читать только скучный материал, но подбор интересного романа тоже может помочь. Люди разные, поэтому меняйте то, что вы читаете, и выбирайте, что работает лучше всего.
Метод 3 из 4: как сделать спальню способной ко сну
Шаг 1. Заглушите свет
Убедитесь, что в вашей спальне темно. Если вы работаете по ночам, очень важно иметь плотные шторы и жалюзи, чтобы не пропускать солнце, чтобы вы могли комфортно отдыхать днем. Свет стимулирует выработку мелатонина, и вам необходимо поддерживать его на должном уровне, чтобы спать.
Шаг 2. Держите его в прохладе
Установите термостат на несколько градусов ниже, чем вы устанавливали в течение дня. Прохладный воздух готовит наше тело к отдыху. Если у вас возникли температурные конфликты с вашей второй половинкой, приобретите электрическое одеяло с двойным контролем. Комфортная температура важна для хорошего сна.
Шаг 3. Уберите отвлекающие факторы
Телевизоры или компьютеры в спальне мешают спать, потому что каждый раз, когда вы просыпаетесь, вы видите любой излучаемый ими свет. Кроме того, ярко светящиеся цифровые будильники также могут мешать работе. Воздействие искусственного света увеличивает выработку кортизола, что связано со стрессом, поэтому не забудьте ограничить его в спальне.
Метод 4 из 4: почувствовать себя комфортно
Шаг 1. Выберите удобную и веселую одежду для сна
То, что вы носите, влияет на то, как вы относитесь к себе, поэтому, если вы выберете пижамы приятных цветов, узоров и стилей, которые отражают вашу индивидуальность, вы, возможно, будете лучше спать. Кроме того, прежде чем надевать пижаму, обратите внимание на температуру наружного воздуха. Если после того, как вы забрались под одеяло, вы поймете, что вам слишком тепло или слишком холодно, сделайте себе одолжение и переоденьтесь во что-нибудь другое.
Шаг 2. Используйте правильный тип подушки
Ваша голова, шея и позвоночник нуждаются в поддержке во время сна. Просыпаться с больной спиной или шеей - неинтересно. Для разных стилей сна созданы разные подушки, поэтому выбирайте их в соответствии с вашими потребностями.
- Спинки шпалы. Тем, кто обычно спит на спине, следует использовать твердые подушки. Вы также можете использовать подушку под коленями, чтобы уменьшить давление на поясницу. Подойдут подушки с пуховым или полиэфирным наполнителем; выберите то, что соответствует вашим потребностям и цене.
- Боковые шпалы. Подушки с твердым покрытием также могут помочь спящим на боку, а использование двух подушек - одной, поддерживающей шею, и другой - под коленями - полезно. Также доступны длинные твердые подушки для тела. Изучите различные материалы. Многим нравится пена с эффектом памяти, потому что она соответствует вашей форме.
- Желудочные шпалы. Если вы спите на животе, попробуйте подложить подушку под бедра. Возможно, вам даже не понадобится голова.
Шаг 3. Установите ограничения для домашних животных
Родители домашних животных любят, чтобы их собаки, кошки или другие животные всегда были рядом. Эти пушистые, любящие создания доставляют нам много радости. Однако есть некоторые проблемы с безопасностью, поэтому принимайте осторожные решения, разрешая домашним животным находиться в вашей постели.
- Риск заболевания. Хотя риск невелик, иногда животные могут передавать микробы / бактерии своим людям, что может привести к заболеванию человека. Чтобы этого не произошло, ограничьте использование кроватей для домашних животных. Если вы не можете жить (или спать!) Без вашего питомца в постели, убедитесь, что он регулярно посещает ветеринара для уколов и осмотров.
- Щенки могут отыграться. Некоторые собаки / щенки могут стать более агрессивными, если всегда спят с людьми. Кроме того, щенкам может потребоваться больше времени, чтобы научиться ходить на горшок.
- Риск блох и клещей. Животное, которое выходит на улицу, может легко подцепить блох и / или клещей, если им не обработать профилактические спреи или лекарства для отпугивания вредителей. Тогда блохи и / или клещи могут оказаться в вашей постели. Блохи - это просто неприятность, но укусы оленьих клещей могут привести к болезни Лайма.
- Вам нужно пространство. Если несколько собак или кошек занимают большую часть кровати, у вас не будет места, которое вам нужно, чтобы перевернуться или просто разложить. Кроме того, вы можете беспокоиться о том, чтобы задохнуться меньшего животного, которое определенно не поможет вам уснуть!
подсказки
- Перед сном составляйте списки дел, чтобы успокоить свой мозг.
- Если вас беспокоит чувство безопасности, дважды проверьте, заперты ли все двери и окна, прежде чем входить.
- Каждый день заправляйте постель и убирайте беспорядок. Так ваша спальня будет казаться более привлекательной.
- Не отклоняйтесь от своего распорядка. Вы не зря установили это!
- Попробуйте несколько быстрых упражнений.
- Посмотрите несколько вариантов расслабляющей музыки.
