Гипноз - это не волшебство. Это форма устойчивой, сфокусированной концентрации, при которой вы перестаете осознавать свое окружение, сосредотачивая свой ум на других вещах. Гипноз не похож на сон, он вызывает состояние сверхсознания. Используя технику самогипноза Best Me, вы сосредоточитесь на создании виртуального опыта, который поможет вам повысить уверенность в себе, усилить стимулы для достижения целей и справиться с тревогой или травмой.
Шаги
Метод 1 из 4: Подготовка
Шаг 1. Выберите время, когда вам не хочется спать
Цель состоит в том, чтобы уйти от мира, чтобы вы могли сосредоточиться на визуализации, добиваясь достижения своих целей. Если вы слишком устали, вы можете просто вздремнуть.
Шаг 2. Перекусите за 1-2 часа до еды
Может быть трудно сосредоточить внимание, если вы голодны или слишком сыты. Ешьте достаточно, чтобы получить энергию для медитации, но не настолько, чтобы вы были переполнены.
Шаг 3. Найдите тихое место, чтобы практиковать технику Best Me
Вы хотите найти место, где никакие отвлекающие факторы или внезапные звуки не вернут вас в окружающий мир. Маленькое, незагроможденное пространство в вашем доме - идеальный вариант.
Шаг 4. Убедитесь, что вас никто не отвлекает
Выключите свой мобильный телефон или пейджер. Если у вас есть стационарный телефон, выключите звонок. Попросите семью не прерывать вас во время сеанса.
Шаг 5. Примите удобную позу
Лучше всего сидеть, так как лежа вы можете заснуть. Чтобы лучше всего войти в состояние гипноза:
- Выберите удобное положение для ног. Классическая поза для медитации - скрестить ноги, но вы можете встать на колени, вытянуть ноги прямо или сесть на стул. Просто убедитесь, что это положение, в котором вам удобно.
- Спину держите прямо. Прямая спина поможет вам дышать глубже. Сядьте на стул, если вам сложно держать спину прямо без него.
- Положите руки туда, где они вас не будут отвлекать. Вы можете положить руки на ноги или сложить их вместе в позу для молитвы, в зависимости от того, что вам больше подходит.
Шаг 6. Дышите ровно и глубоко
Готовясь к использованию техники Best Me, закройте глаза и найдите время, чтобы просто медленно вдохнуть и выдохнуть. Сосредоточьтесь на своем дыхании и ни на чем другом. Это поможет очистить ваш разум и подготовить вас к эффективному переходу в состояние повышенной концентрации.
Метод 2 из 4: войти в гипноз с помощью техники Best Me
Шаг 1. Пройдите этапы техники Best Me
Каждая буква в «Best Me» соответствует шагу. Не имеет значения, в каком порядке вы выполняете шаги (порядок ниже - BESTME) или какие слова вы используете. Однако важно, чтобы вы включили все шаги, чтобы убедиться, что вы погрузите каждый аспект себя в воображаемый опыт.
- B - Система убеждений
- E - эмоции
- S - Ощущения и физические переживания
- Т - Мысли и образы
- M - Мотивы
- E - Ожидания
Шаг 2. Выберите безопасное место (свою «систему убеждений»)
Подумайте о реальном или воображаемом месте, где вы чувствуете себя в безопасности, спокойно и счастливо. Вы можете выбрать любое понравившееся место; нет "неправильного" места. Однако лучше придерживаться места, которое вы выберете, так как это облегчает достижение расслабленного состояния. Общие безопасные места включают:
- Пляж
- Солнечный парк
- Место, которое вы посетили в отпуске
- Ваша любимая комната в вашем доме, в прошлом или в настоящем
- Место, которое вы видели на картинке
Шаг 3. Представьте себя в безопасном месте
Это ощущения и физические переживания - часть процесса. Используйте все свои чувства, а не только зрение. Представляя каждую деталь этого безопасного места, позвольте его спокойствию расслабиться. Например, если бы вашим безопасным местом был пляж на закате, вы бы сосредоточились на:
- Цвета - красный и золотой закат, синий цвет воды.
- Звуки - треск прибоя и крик чаек
- Ощущения - ветер на твоей коже и теплый песок под тобой
- Запахи - чистый морской воздух с оттенком солености.
Шаг 4. Позвольте спокойствию вашего безопасного места прогнать негативные эмоции
Погрузитесь в мир вокруг вас. Почувствуйте себя спокойным, расслабленным. Скажите себе: «Я спокоен. Спокоен».
Шаг 5. Позвольте покою пространства отогнать все мысли
Поначалу мысли неизбежно будут мелькать в вашей голове. Не борись с ними. Скорее осторожно верните свое внимание в безопасное место. Вы погружаетесь в это и отключаетесь. Опускаться и выключаться. Опускаться и выключаться.
- Если вам трудно избавиться от негативных мыслей, представьте, что вы выводите изображение на экран телевизора, а затем с помощью пульта дистанционного управления отключите его, сделайте черно-белым и выключите.
- Вы также можете представить, как кладете изображение в ящик и закрываете его. На самом деле, избавляйтесь от него как хотите. Только не поджигайте и не взрывайте, потому что это должно расслаблять.
Шаг 6. Наслаждайтесь умиротворением
У вас нет других мотивов, нет желания быть где-то еще, делать что-нибудь еще. Все, что вам нужно, - это свободно существовать в этом месте. Мечтать, плыть дальше и дальше, пока вы полностью не окажетесь в своем личном раю.
Шаг 7. Ожидайте, что вы глубоко погрузитесь в свое безопасное пространство
Не беспокойтесь о том, добьетесь ли вы гипноза. Ожидать. Гипноз - это не что иное, как сосредоточенность. Сосредоточьтесь на своем безопасном месте. Будь там. Когда вы входите в него полностью, вы находитесь в состоянии гипноза. Как пишет создатель техники: «Чем глубже вы идете, тем глубже вы можете пойти, и чем глубже вы идете, тем глубже вы хотите пройти, и тем приятнее становится опыт».
Шаг 8. Повторите эти шаги столько раз, сколько необходимо
Вернитесь к ощущениям своего безопасного места. Почувствуйте умиротворение. Пусть мысли угаснут. Наслаждайтесь пространством, погружаясь все глубже и глубже, пока не окажетесь полностью в своем безопасном пространстве.
Шаг 9. Свяжите свое безопасное место со словом
Создав и погрузившись в безопасное место, подумайте о том, чтобы дать ему имя. Затем вы можете использовать это имя, даже когда не находитесь в состоянии гипноза, чтобы вызвать чувство спокойствия и расслабления.
Шаг 10. Завершите сеанс или перейдите к предварительному или повторному переживанию
Если вы все еще осваиваете самогипноз или если вашей целью было просто расслабиться и успокоиться, теперь вы можете выйти из сеанса. Или вы можете перейти к предварительному переживанию цели, чтобы повысить уверенность и стимул, или к повторному переживанию прошлых эмоций, чтобы укрепить уверенность и уменьшить беспокойство.
Метод 3 из 4: получение вознаграждения за достижение цели
Шаг 1. Выберите цель
Сосредоточьтесь на одной цели за занятие. Выберите цель, которая важна для вас и которую вы очень хотите достичь. Представьте, что вы достигаете цели и получаете соответствующее вознаграждение, это поможет укрепить уверенность в себе и послужит стимулом для ее достижения. Техника Best Me может повысить производительность для достижения многих целей, в том числе:
- Академики
- Пение
- Танцы
- Легкая атлетика / приведение в форму
- Писательское творчество
- Приведение в форму
- Начало вашего бизнеса / достижение рабочей цели
- Похудение или отказ от курения
Шаг 2. Воспроизведите успешное достижение вашей цели, используя шаги Best Me
Теперь, находясь в безопасном месте, вы подробно представите себе достижение своей цели. Чем детальнее ваш сценарий и чем больше шагов он включает, тем лучше.
- Повысьте стимулирующую ценность вашего отдыха, представив себе дополнительные награды, связанные с вашей целью, например, отпуск, который вы выберете позже.
- Подумайте также о том, чтобы заранее получить вознаграждение за подцели. Например, бросая курить, вы можете представить себе ужин, которым будете угощать себя через неделю, или разговор, в котором вы с гордостью скажете другу, что не курили в течение месяца.
Шаг 3. Представьте, что вы достигли своей цели
Представьте, что вы получаете повышение, или диплом, или награду за то, что вы ставите перед собой. Воссоздайте момент как можно полнее, как вы это делали при создании своего безопасного места. Смотри, слушай, чувствуй, чувствуй. Подумайте, что именно вы будете делать и говорить; того, что люди вокруг вас сделают и скажут.
Шаг 4. Почувствуйте удовлетворение и гордость от достижения своей цели
Вспомните восхищенные взгляды друзей и родственников. Подумайте, что они вам скажут. Представьте, насколько вы будете гордыми и счастливыми. Позвольте себе полностью испытать эти эмоции.
Шаг 5. Ни о чем другом не думайте
Если вторгаются другие мысли, мягко верните свое внимание к сцене, которую вы разыгрываете. Испытайте достижение своих целей так интенсивно, что кажется, будто вы хотите, чтобы это произошло.
Шаг 6. Ожидайте успеха
Ощущение достижения своей цели и сопутствующие эмоции, пусть даже только в уме, создадут сильные воспоминания, которые помогут вам поверить в то, что вы движетесь к определенному успеху. Это позволит вам действовать уверенно, рассчитывая на успех.
Шаг 7. Завершите сеанс счетом до пяти
Подумайте про себя, что к пяти годам вы постепенно вернетесь в окружающий мир.
- Один - начать возвращаться.
- Два - Вы счастливы, уверены в себе.
- Три - возвращаются все больше и больше. Сосредоточьтесь на себе - своем дыхании и ощущении пола или стула под вами.
- Четыре - почти вернулся. Осознавайте звуки и ощущения в комнате, где вы находитесь.
- Пять - Откройте глаза. Вы вернулись, чувствуя себя прекрасно.
Метод 4 из 4: воссоздание прошлого настроения для повышения уверенности
Шаг 1. Вспомните момент, когда вы почувствовали себя уверенно и целеустремленно
Как и в случае с безопасным пространством, будьте как можно более конкретными. Где ты был? Что вы делали? Кто был с тобой?
Шаг 2. Воссоздайте момент, используя технику Best Me
Начните с представления себя в прошлом. Что ты видишь? Что вы слышите, чувствуете, чувствуете запах? Что вы делали? Сказать? Визуализируйте момент так ясно, что кажется, будто вы желаете его существования.
Шаг 3. Испытайте эмоции
Когда вы позволите себе погрузиться в созданную вами сцену, вы снова испытаете эту эмоцию. Позвольте себе почувствовать это снова, переживая этот момент заново.
Шаг 4. Отбросьте негативные мысли
Когда вторгаются другие мысли, осторожно оттолкните их и вернитесь к своему сценарию. Если они упорствуют, представьте, что вы кладете их на экран телевизора и выключаете телевизор, или кладете в ящик и закрываете его.
Шаг 5. Поверьте, у вас все получится
Воспоминания, связанные с сильными чувствами, очень сильны. Оживление этого воспоминания с сопутствующими ему эмоциями уверенности и счастья заставит вас почувствовать, что вы неизбежно движетесь к успеху. Примите это чувство. Ожидайте успеха. Действуй, думай и чувствуй, будто ты не можешь потерпеть неудачу.
Шаг 6. Свяжите хорошее чувство со словом
После того, как вы воссоздали этот опыт, придумайте слово, которое его описывает. Сосредоточьтесь на этом слове, вспоминая сцену и чувства, которые она вызывает. В будущем вы сможете использовать это слово, чтобы вернуть эти чувства, когда они вам понадобятся.
Шаг 7. Сосчитайте до пяти, чтобы завершить сеанс
К пяти годам вы постепенно вернетесь к своему нормальному состоянию сознания.
- Один - начать возвращаться.
- Два - Сосредоточьтесь на своих эмоциях: счастливый, уверенный.
- Три - Сосредоточьтесь на своем дыхании, ощущениях своего тела, ощущении пола или стула под вами.
- Четвертый - Осознайте комнату вокруг себя. Звуки и запахи.
- Пять - Откройте глаза. Вы вернулись с уверенностью в успехе.
подсказки
- Лучше использовать как можно меньше слов, следуя технике Best Me. Образы, ощущения и чувства, которые вы испытываете, - вот что самое важное.
- Возможно, вы не достигнете состояния глубокой сосредоточенности, к которому стремитесь в первый раз, или вначале не добьетесь успеха с предварительным переживанием целей или повторным переживанием эмоций. Продолжай пытаться. Как и любой навык, техника Best Me требует практики.
- В дополнение к методике Best Me вы можете рассмотреть возможность обращения за помощью к психологу, консультанту или клиническому социальному работнику, которые помогут вам разобраться в своих целях, справиться с тревогой и развить уверенность.
