Авокадо - ароматный фрукт, содержащий мононенасыщенные жиры, которые являются самыми полезными для здоровья. В настоящее время исследователи изучают, может ли употребление авокадо помочь людям похудеть. Исследования продолжаются, но результаты предыдущих исследований показывают, что употребление авокадо может помочь людям контролировать свой вес. Включите авокадо в свой рацион, особенно чтобы заменить нездоровые жиры, и посмотрите, поможет ли это улучшить ваши усилия по снижению веса!
Шаги
Метод 1 из 3: Включите авокадо в свой рацион
Шаг 1. Ешьте авокадо каждый день
Например, вы можете намазать авокадо на бутерброд вместо майонеза, добавить нарезанный авокадо в салат, добавить авокадо в обертку или приготовить гуакамоле. Сколько авокадо вы съедите, будет зависеть от ваших целей и предпочтений по калориям.
- Имейте в виду, что в среднем авокадо содержит около 322 калорий. В половине авокадо 161 калория.
- Вы можете съесть авокадо сразу или распределить его в течение дня. Например, вы можете добавить авокадо в смузи на завтрак и ¼ пюре из авокадо, смешать с сальсой и полакомиться овощными ломтиками.
Шаг 2. Используйте авокадо вместо других жиров.
Авокадо может помочь вам дольше чувствовать сытость из-за жира, который содержится в каждом фрукте. Убедитесь, что вы заменили жиры в своем рационе авокадо. Не добавляйте авокадо в качестве дополнительного источника жира, иначе вы можете в конечном итоге потреблять слишком много калорий за день, так как в целом авокадо содержит 322 калории.
Например, вы можете заменить сметану на запеченном картофеле ломтиками авокадо, намазать авокадо ломтиком тоста вместо масла или заменить сыр на бутерброде несколькими ломтиками авокадо
Шаг 3. Замените равное количество авокадо маслом в выпечке
Авокадо хорошо заменяет масло в выпечке 1: 1, что снижает уровень насыщенных жиров и холестерина в ваших блюдах. Замените все сливочное масло в ваших рецептах равным количеством пюре из авокадо.
Это отличный способ снизить уровень насыщенных жиров и холестерина в печенье, кексах и тортах. Вы можете полностью или частично заменить масло. Если вы заменили все масло в рецепте авокадо, уменьшите температуру духовки на 25 ° F (-4 ° C)
Метод 2 из 3: замена авокадо другими ингредиентами
Шаг 1. Сделайте заправку на основе авокадо вместо кремовой заправки
Заправки для салатов могут содержать насыщенные жиры и холестерин. Использование авокадо в качестве основы для заправки - отличный способ включить в свой рацион больше авокадо. При приготовлении заправки для салата замените равное количество авокадо на сметану или майонез.
Например, если рецепт требует 8 унций (230 г) сметаны, используйте вместо этого 8 унций (230 г) пюре из авокадо
Шаг 2. Если вы сладкоежка, используйте авокадо в качестве основы для пудинга
Рецепты пудинга часто требуют цельного молока и яиц, которые содержат много насыщенных жиров и холестерина. Вместо этого используйте вилку или кухонный комбайн, чтобы смешать 1 целое пюре из авокадо с 0,5–1 унцией (от 14 до 28 г) сахара или меда, от 1 до 2 унций (от 28 до 57 г) какао-порошка и 0,5 жидких унций (15 мл). мл) ванили для быстрого и легкого шоколадного пудинга.
При желании вы можете добавить другие ароматизаторы и загустители, например 30 мл кокосового крема, щепотку корицы, щепотку соли или размятого бананового пюре
Шаг 3. Смажьте лапшу авокадо вместо соусов на основе песто или сливок
Соусы песто и альфредо богаты жирами, и часто это насыщенные жиры. Попробуйте заменить песто или сливочный соус на два пюре из авокадо. Смешайте авокадо с 1 упаковкой приготовленной пасты на 16 унций (450 г). Добавьте 0,5 унции (14 г) свежего базилика, соль и перец по вкусу.
Вы также можете заправить соус для пасты из авокадо соком 1 лайма или лимона, 1 чайной ложкой измельченных хлопьев красного перца и 0,25 унции (7,1 г) тмина или порошка чили для острого соуса для пасты из авокадо
Шаг 4. Замените майонез авокадо, чтобы снизить уровень холестерина и насыщенных жиров
Майонез с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, поэтому замените его авокадо. Вы можете намазывать авокадо на бутерброды или использовать такое же количество авокадо вместо майонеза в рецептах.
- Например, вместо того, чтобы намазывать майонез на хлеб для бутерброда с индейкой, намазывайте его на пюре из авокадо.
- Вместо того, чтобы добавлять в рецепт запеканки 4 унции (110 г) майонеза, используйте 4 унции (110 г) пюре из авокадо.
Метод 3 из 3: добавление авокадо в рецепты
Шаг 1. Бросьте кусочки авокадо в салат, чтобы быстро его использовать
Самый простой способ добавить в еду больше авокадо - это добавить в салат несколько кусочков. Нарежьте от ¼ до ½ авокадо на кусочки 0,5 дюйма (1,3 см) и добавьте их в салат непосредственно перед тем, как съесть его.
Авокадо особенно хорошо сочетается с юго-западными салатами. Посыпьте салат ½ стакана черных бобов, 4 унции (110 г) сальсы, 4 унции (110 г) кукурузы и 4 унции (110 г) ломтиков авокадо. Добавьте острый соус по вкусу и наслаждайтесь
Шаг 2. Добавьте в бутерброд или бургер несколько ломтиков авокадо вместо сыра
Чтобы сократить потребление насыщенных жиров в бутербродах и гамбургерах, замените сыр авокадо. Нарежьте от ¼ до 1/2 авокадо ломтиками и выложите их на бутерброд или гамбургер непосредственно перед тем, как съесть.
Например, вы можете съесть сэндвич с авокадо на гриле вместо жареного сыра, съесть суп из тунца с авокадо вместо швейцарского сыра или съесть бургер с индейкой с несколькими ломтиками авокадо вместо кусочка сыра чеддер
Шаг 3. Добавьте авокадо в хумус, чтобы получился пикантный соус
Авокадо придает хумусу насыщенность, благодаря чему вы дольше сохраняете чувство сытости. Попробуйте смешать от ½ до 1 целого авокадо в партии хумуса, чтобы получить простой и сытный соус со свежими овощами.
Вы можете легко приготовить соус из хумуса из авокадо, используя 1 банку высушенного и промытого нута, сок ½ лимона, 0,25 унции (7,1 г) соли и ½ авокадо. Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн и взбивайте, пока они не станут однородными и хорошо перемешаны
Шаг 4. Смешайте половину авокадо в смузи для получения насыщенного вкуса
Авокадо обладает мягким вкусом, который уступит место большинству других ингредиентов, которые вы добавляете в смузи. Попробуйте добавить от до ½ авокадо в рецепт смузи, чтобы получить легкий и вкусный способ насладиться авокадо.
Например, вы можете смешать половину авокадо с 4 жидкими унциями (120 мл) миндального молока, 1 бананом и 8 унциями (230 г) замороженной черники
подсказки
- Помните, что для похудения не существует волшебной еды или таблеток, поэтому вам все равно придется считать свои калории. Узнайте, сколько калорий вы можете съедать каждый день и при этом терять вес, и отслеживайте все, что проходит у вас по губам.
- Авокадо от природы содержит мало сахара и углеводов, поэтому является отличным дополнением к низкоуглеводным диетам. Вы можете съесть половину авокадо примерно на 2 грамма чистых углеводов.
- Было доказано, что авокадо помогает снизить уровень холестерина, если вы употребляете его вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Если у вас высокий уровень холестерина, замените источники насыщенных жиров авокадо.
- Авокадо - отличный вариант для веганских жиров. Большинство продуктов, которые вам нравятся как веган, будут с низким содержанием жира, поэтому есть половину или целый авокадо каждый день - это отличное удовольствие!
