Овощи - важная часть любой диеты, но они особенно важны, если вы пытаетесь похудеть. Замена высококалорийной пищи овощами поможет вам сбросить несколько килограммов и стать более здоровым. Если вы хотите воспользоваться этими преимуществами, но не знаете, с чего начать, вы попали в нужное место! Достаточно лишь некоторых простых корректировок, чтобы включить в свой рацион больше овощей и поддержать ваш путь к снижению веса.
Шаги
Метод 1 из 3: правильные овощи
Шаг 1. Замените калорийные продукты овощами, чтобы сократить калорийность
Употребление овощей в пищу способствует снижению веса, только если вы используете их вместо других продуктов. Если вы ничего не убираете и не начинаете есть больше овощей, вы фактически добавляете калорий, а этого точно не хотите! Используйте эти предложения, чтобы заменить овощи в своем рационе и исключить высококалорийные продукты, чтобы сократить общее количество калорий и похудеть.
- Небольшая порция мяса, но добавление салата на ужин - пример хорошей замены.
- Перекусы также добавляют много калорий. Замените печенье на морковь, чтобы сократить количество калорий и жира.
Шаг 2. Ешьте водянистые овощи, чтобы чувствовать себя сытым
Если вы соблюдаете диету, то количество водянистых овощей поможет вам почувствовать сытость, не потребляя при этом большого количества калорий. Некоторые водянистые овощи, которые помогут вам насытиться, - это сельдерей, брокколи, стручковая фасоль, кабачки и спаржа.
В качестве бонуса, водянистые овощи также помогают поддерживать водный баланс
Шаг 3. Получайте все свои дневные питательные вещества с листовыми зелеными овощами
Если вы соблюдаете диету, важно убедиться, что вы получаете достаточно витаминов и минералов каждый день. К счастью, листовая зелень богата ими, поэтому вы можете получить большую часть дневных питательных веществ, включив их в свой обычный рацион. Эти овощи также очень низкокалорийны, поэтому идеально подходят для похудания. Чтобы насладиться этими преимуществами, ешьте много шпината, салата, брокколи, брюссельской капусты, капусты и капусты.
- Хотя технически это не листовая зелень, цветная капуста также очень полезна для здоровья и имеет аналогичные преимущества.
- Листовая зелень также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, что, безусловно, хорошо!
Шаг 4. Ешьте много овощей, богатых клетчаткой, чтобы насытиться
Как и вода, клетчатка также важна для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Он также медленно переваривается, поэтому вы будете дольше оставаться сытым и меньше будете испытывать желание есть после еды. Некоторые хорошие варианты клетчатки включают бобы, брокколи, листовую зелень, картофель без кожуры и цветную капусту.
- Клетчатка также помогает поддерживать здоровье пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Больше клетчатки принесет пользу вашему здоровью в целом, а не только вашему весу.
- В качестве общей рекомендации женщины должны получать 20-25 г клетчатки в день, а мужчины - 30-38 г.
Шаг 5. Уменьшите количество съедаемых крахмалистых овощей
Крахмал - это углевод, а крахмалистые овощи, как правило, содержат больше калорий, чем некрахмалистые. Если вы пытаетесь похудеть, не ешьте столько крахмалистых овощей, чтобы снизить общее потребление калорий. Некоторые овощи с высоким содержанием крахмала включают картофель, тыкву, горох и кукурузу.
Крахмалистые овощи по-прежнему богаты питательными веществами, и вам определенно не следует полностью их избегать. Просто не принимай их каждый день
Метод 2 из 3: способы есть больше овощей
Шаг 1. Выбирайте сырые овощи для ежедневных перекусов
Мы все любим перекусить здесь и там, и это нормально, что нужно взбодриться в течение дня. Замените обычные чипсы и печенье овощами. Таким образом, вы исключите из своего рациона много калорий и получите хорошую дневную дозу питательных веществ.
- Если вы обычно в пути, попробуйте положить немного моркови и сельдерея в полиэтиленовый пакет, чтобы перекусить. Они должны длиться весь день без охлаждения.
- Вы также можете приготовить овощи для закуски! Нет никаких правил, пока вы едите овощи.
Шаг 2. Добавьте в омлет шпинат и грибы вместо сыра
Если вы обычно едите на завтрак яйца, они очень вкусны с овощами. Замена жирных молочных продуктов, таких как сыр, шпинатом и грибами - отличный способ сократить количество калорий.
- Вы также можете добавить в омлет много других овощей. Помидоры, лук, спаржа и бобы отлично сочетаются с яйцами.
- Вы также можете сократить количество используемых яиц. Если вы обычно используете 3, сократите количество до 2 и добавьте больше шпината.
Шаг 3. Сверху макароны посыпать овощами, а не соусом или мясом
Соусы для пасты богаты жирами и калориями, особенно если в них есть мясо. Вместо этого нарежьте и обжарьте некоторые приправленные овощи и добавьте их в блюда из пасты, чтобы сделать их более полезными.
- Некоторые вкусные овощи, которые можно добавить в макароны, включают шпинат, фасоль, горох, спаржу, перец, брокколи, помидоры и кабачки.
- Для еще большего увеличения количества овощей замените обычную пасту на спагетти из тыквы!
Шаг 4. Положите в бутерброды больше овощей, чтобы заменить мясо и сыр
Все это мясо и сыр в бутербродах действительно добавляют много калорий. Уберите часть этого и добавьте больше салата, помидоров, огурцов, перца и лука, чтобы снизить калорийность и сохранить чувство сытости.
- Хотя технически авокадо является фруктом, он также является отличной начинкой для бутерброда, которая поможет вам насытиться.
- Также обратите внимание на приправы для бутербродов. Майонез и горчица полны жира. Вместо этого попробуйте хумус.
- Вы также можете сделать обертку или сэндвич, полностью состоящий из овощей, с некоторыми жареными и приправленными овощами.
Шаг 5. Попробуйте несколько вегетарианских рецептов, чтобы приготовить вкусные и полезные блюда
Сделайте из овощей целую еду! Вегетарианская диета очень полезна для здоровья и, если ее придерживаться правильно, определенно поможет вам похудеть. В Интернете есть всевозможные отличные рецепты вегетарианских блюд, так что попробуйте приготовить некоторые из них для своей дневной дозы овощей.
- Если хотите, попробуйте приготовить вегетарианскую лазанью.
- Есть также простые способы превратить классические блюда в вегетарианские с быстрой сменой ингредиентов. Например, вы можете приготовить вегетарианские тако, заменив мясо черной фасолью.
- Будьте изобретательны! Поэкспериментируйте с некоторыми из ваших любимых овощей, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для них.
Метод 3 из 3: как приготовить овощи
Шаг 1. Ешьте их сырыми, чтобы получить легкий низкокалорийный вариант
Это, безусловно, самый простой способ есть овощи. Сырые овощи могут стать отличным гарниром, начинкой или закуской в любое время дня.
- Не забывайте тщательно мыть овощи, особенно если вы едите их в сыром виде. Промойте их под холодной водой и осторожно потрите, затем вытрите чистым полотенцем.
- Существует распространенная теория, что сырые овощи полезнее приготовленных. Это правда, что некоторые витамины растворяются в процессе приготовления, но в некоторых случаях приготовление может увеличить количество антиоксидантов в овощах. Если вы придерживаетесь здоровой диеты, сравнение приготовленного и сырого не должно быть большой проблемой.
Шаг 2. Готовьте овощи на пару для получения низкокалорийной пищи
Сырые овощи сложно есть, поэтому приготовление на пару - отличный способ сделать их мягче. Этот процесс не добавляет калорий, поэтому идеально подходит для похудения. Наполните кастрюлю водой и поместите в нее насадку-пароварку. Зачерпните туда овощи и доведите воду до кипения. Через несколько минут ваши овощи должны идеально пропариться.
- Время приготовления на пару зависит от типа овощей, которые вы готовите, и от их размера. Время варки некоторых распространенных овощей включает: 3 минуты для гороха; 3-5 минут для зеленой фасоли, шпината и листовой зелени; 5-6 минут для брокколи, цветной капусты и спаржи; 6-8 минут для моркови; 8-10 минут для брюссельской капусты.
- Проткните овощи вилкой, если не уверены, что они готовы. Когда они чувствуют нежность и вилка легко входит, они готовы.
- Вы также можете сделать это без пароварки, отварив овощи прямо в воде.
Шаг 3. Жарьте или жарьте овощи для дополнительного аромата
Приготовление на пару полезно для здоровья, но приготовленные на пару овощи могут показаться немного простыми. Жареные или приготовленные на гриле овощи тоже полезны, но вы можете немного заправить их, чтобы придать своему рациону больше вкуса. Нарежьте их кубиками и выложите на противень. Добавьте немного оливкового масла и таких полезных приправ, как тимьян, перец, шалфей, орегано или базилик. Затем запекайте их в духовке при температуре 204 ° C (400 ° F), пока они не станут мягкими.
- Как и при приготовлении на пару, время запекания зависит от сорта овощей. Некоторые общие приготовления включают: 10-15 минут для спаржи, цукини, болгарского перца, нарезанной тыквы и брокколи; 15-20 минут для брюссельской капусты, моркови, стручковой фасоли и грибов; 20-30 минут для картофеля, тыквы, кукурузы и лука.
- Для жарки лучше всего подходят баклажаны, кабачки, кабачки, картофель, помидоры и цветная капуста.
- Не добавляйте слишком много оливкового масла. Это хорошо для придания вкуса, но увеличивает количество калорий и жира в еде.
Шаг 4. Слейте воду и промойте консервированные овощи перед их употреблением
Вы можете подумать, что консервированные овощи не так полезны, как свежие, но это совсем не так! Консервированные овощи содержат все те же питательные вещества, что и свежие. Единственная разница в том, что консервированные овощи могут содержать большое количество соли для их консервации. Чтобы снизить содержание соли, перелейте овощи в дуршлаг и промойте их под холодной водой перед употреблением.
- Другое преимущество заключается в том, что консервированные овощи хранятся долго, поэтому вам не придется так часто делать покупки или беспокоиться о том, что овощи испортятся.
- Консервированные овощи также намного дешевле свежих, поэтому они являются отличным выбором, если у вас ограниченный бюджет.
Шаг 5. Не запекать и не жарить овощи
Эти методы приготовления делают овощи более калорийными и жирными. Это может лишить вас смысла есть овощи, прежде всего, если вы пытаетесь похудеть. Избегайте панировки или жарки, чтобы овощи были максимально полезными.
Шаг 6. Избегайте добавления к овощам каких-либо заправок или соусов
Обмакивать овощи или заправлять салаты сливочной заправкой - это вкусно, но плохо для похудания. Эти заправки очень богаты жирами и калориями и могут сделать вашу еду менее полезной. Откажитесь от заправки, чтобы овощи не добавляли калорий и жира.
- Если вам нужен ароматизатор, просто сбрызните овощи небольшим количеством оливкового масла. Это придает аромат с хорошей дозой полезных жиров.
- Вы также можете заправлять овощи перцем, небольшим количеством соли, уксусом и другими специями, такими как тимьян или базилик.
подсказки
- Помните, что овощи помогают похудеть, только если вы используете их вместо других продуктов. Если вы просто добавите калории в свой рацион, ничего не убирая, вы будете есть столько же калорий.
- Если вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить воды, а не есть. Иногда ваше тело путает жажду с голодом.
- Также делайте достаточно упражнений! Хотя употребление овощей является важной частью похудения, хороший режим упражнений еще больше поддержит вашу программу похудения.
