Среднестатистическому здоровому взрослому человеку необходимо около 4 700 мг калия (часто обозначаемого как «K») в день. Получение достаточного количества этого минерала может снизить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта. Это также может положить конец раздражающим судорогам в ногах. Хорошая новость в том, что вы можете получить калий из ряда сладких и соленых продуктов. Только не забудьте поговорить со своим врачом, чтобы точно определить, сколько калия вам подходит.
Шаги
Метод 1 из 3: добавление сладких продуктов, богатых калием, в свой рацион
Шаг 1. Жуйте бананы
Один банан среднего размера содержит около 400 мг калия. Наслаждайтесь бананом в качестве перекуса между приемами пищи или нарежьте его поверх хлопьев. Если вы ищете веганский связующий компонент в своей десертной выпечке, используйте один банан среднего размера, чтобы заменить каждое яйцо, которое требует рецепт.
Шаг 2. Добавьте сладкий картофель и мускатную тыкву
Выпекать сладкий картофель среднего размера с содержанием калия 542 мг. Нарежьте чашку (237 г) мускатной тыквы на 582 мг. Добавьте один или оба блюда в блюда из фасоли или суккоташ для нотки сладости.
Шаг 3. Наслаждайтесь черносливом
Выпейте одну чашку сока чернослива, чтобы получить более 700 мг калия в вашем рационе. Поскольку в процессе обезвоживания концентрируется естественное содержание сахара в сливе, всегда выбирайте сок без добавления сахара. Если вы тушите этот фрукт, в ½ стакана (118 г) содержится почти 400 мг.
Шаг 4. Потягивайте морковный сок
Если вы думали, что морковь - всего лишь источник витамина А, подумайте еще раз. Добавьте в соковыжималку столько моркови, чтобы получилось 177 г сока. Это даст вам 500 мг калия.
Шаг 5. Подсластить выпечку мелассой
Эта альтернатива сахару содержит больше, чем просто полезную сладость. Одна столовая ложка (15 г) содержит почти 500 мг калия. Добавьте его в свои рецепты печенья, кексов или блинов.
Шаг 6. Съешьте арбуз и дыню
Наслаждайтесь двумя дольками арбуза, чтобы получить 641 мг калия. Нарежьте одну чашку дыни на 431 мг. Ешьте их отдельно или как часть большого рецепта. Добавьте их в свой фруктовый салат или бросьте в смузи (конечно, с удаленными косточками).
Шаг 7. Перекусите изюмом
Всего стакана (59 г) изюма содержит 250 мг калия. Добавьте их в хлопья утром или съешьте несколько горстей в качестве закуски. Изюм сам по себе сладкий, поэтому всегда выбирайте тот, который без добавления сахара.
Метод 2 из 3: выбор пикантных продуктов, богатых калием
Шаг 1. Наслаждайтесь помидорами во многих формах за половину дневной нормы
В свежих помидорах содержится 400 мг на чашку. В пюре содержание калия в них достигает 1065 мг на чашку. Однако томатная паста содержит целых 2 455 мг на чашку! Нарежьте свежий помидор для салатов, бутербродов или супов. Добавьте пюре или пасту в пасту или пиццу.
Шаг 2. Доставьте черную и белую фасоль
Всего в одной чашке белой фасоли содержится 1189 мг калия. Черная фасоль содержит 739 мг на чашку. Фасоль отлично подходит для супов или запеканок. Черные бобы также имеют прекрасный вкус, когда их добавляют в буррито и другие обертывания.
Шаг 3. Съешьте мангольд, зелень свеклы и шпинат
Эта темная листовая зелень - отличный источник калия. Вы получите 961 мг на чашку мангольда, более 1,300 мг на чашку свеклы и 540 мг на чашку шпината. Добавляйте сырые мангольд и шпинат в бутерброды или салаты. Отварите или обжарьте свекольную зелень в качестве гарнира или бросьте ее в теплый салат.
Шаг 4. Наслаждайтесь запеченным картофелем
Один печеный картофель среднего размера может дать вам до 941 мг калия. Если хотите, добавьте немного оливкового масла и орегано. Сверху добавьте хумус или сальсу - это здоровая альтернатива сливочному маслу или маргарину.
Шаг 5. Добавьте в свой рацион соевые бобы и эдамаме
Соя - это больше, чем просто здоровый источник белка. Одна чашка эдамаме (незатвердевшие соевые бобы) или зрелых соевых бобов содержит 676 мг калия. Добавляйте сырые эдамаме в салаты. Добавляйте вареные соевые бобы в супы, тушеные блюда или запеканки.
Придерживайтесь сертифицированных органических бобов, чтобы иметь более высокое содержание питательных веществ и избегать ГМО и сельскохозяйственных химикатов
Шаг 6. Съешьте свеклу
Одна чашка вареной свеклы содержит 518 мг калия. Если вы съедите их в сыром виде, вы все равно получите 442 мг на чашку. Нарежьте сырую свеклу кубиками и смешайте ее с капустой, чтобы получилась неповторимая лепешка. Жарьте их как часть гарниров или основных блюд.
Метод 3 из 3: Получение медицинской помощи
Шаг 1. Спросите своего врача, сколько калия вам нужно
Здоровым взрослым необходимо в среднем 4,700 мг в день. Однако то, что вам подходит, зависит от вашего размера и принимаемых вами лекарств. Ваш врач также должен будет учитывать, насколько хорошо работают ваши почки и сколько мочи вы выводите.
- Ваши почки должны быть здоровыми, чтобы вывести из организма избыток калия. Обязательно уточните необходимую суточную дозу у врача, если ваши почки не работают должным образом.
- Если у вас высокое кровяное давление, спросите своего врача, могут ли некоторые из принимаемых вами лекарств привести к потере калия.
Шаг 2. Попросите врача проверить уровень калия
Это особенно важно, если вы знаете или подозреваете, что у вас дефицит калия или если ваши почки не работают должным образом. Возможно, вам придется скорректировать свой рацион на основе результатов лабораторных анализов. Нормальный уровень калия для взрослых составляет от 3,5 до 5,0 миллимолей на литр.
Шаг 3. При необходимости добавьте калий
В зависимости от вашей истории болезни вы можете принимать добавки, отпускаемые без рецепта, или делать им инъекции в кабинете врача. Просто имейте в виду, что слишком много калия также может быть вредным. Таким образом, вы должны принимать минерал только в крайнем случае и только под наблюдением врача.
подсказки
- Один продукт питания может содержать разное количество калия в зависимости от способа его приготовления. Помните об этом, когда будете проверять количество калия в различных продуктах питания. Например, томатная паста содержит в шесть раз больше калия, чем свежие необработанные помидоры.
- С потом организм теряет калий. Его следует заменять после длительной или интенсивной тренировки, особенно в жарком климате.
Предупреждения
- Употребление слишком большого или недостаточного количества калия может вызвать потенциально серьезные изменения в вашем сердцебиении.
- Если у вас хронические проблемы с почками, посоветуйтесь с врачом о том, сколько калия вам подходит.
