Достаточно ли вы получаете клетчатки в своем рационе? Вы можете быть удивлены тем, сколько клетчатки вам нужно каждый день. В среднем взрослым женщинам необходимо ежедневно потреблять около 25 г клетчатки, а взрослым мужчинам - около 38 г клетчатки в день. Достижение ежедневных целей по клетчатке может помочь поддерживать здоровье пищеварительного тракта, поддерживать здоровый вес и снизить риск некоторых видов рака (например, рака толстой или прямой кишки), болезней сердца и диабета. Однако может быть непросто найти правильное сочетание продуктов для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Выполнение этих шагов может помочь вам приблизиться к своей цели.
Шаги
Часть 1 из 2: выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки
Шаг 1. Ешьте 100% цельнозерновые
Цельнозерновые продукты - это группа полезных и богатых клетчаткой продуктов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке. Старайтесь есть 3-5 порций 100% цельного зерна каждый день.
- Цельные зерна обрабатываются минимально и содержат все 3 части зерна: зародыш, эндосперм и отруби. Отруби - это часть зерна, содержащая больше всего клетчатки.
- Одна порция зерен составляет 1 унцию. Старайтесь получать цельнозерновые продукты в большинстве или во всех блюдах.
- Примеры цельнозерновых продуктов включают: коричневый рис, киноа, овсянку, просо и кукурузу.
Шаг 2. Меняйте источники белка
Белок является важным питательным веществом в вашем рационе. Помимо источников белка животного происхождения (например, курицы, молочных продуктов или говядины), существует множество продуктов, богатых белком, которые также являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, называемыми бобовыми. Это поможет вам достичь дневной нормы клетчатки. Бобовые - это овощи, содержащие относительно большое количество клетчатки. В их состав входят: чечевица, фасоль и горох.
- Конкретные типы бобовых включают: черную фасоль, нут, колотый горох, темно-синюю фасоль, эдамаме / соевые бобы, фасоль, фасоль и черноглазый горох.
- Бобовые - это очень полезное дополнение к вашему рациону. Помимо того, что они являются отличным источником белка и клетчатки, они также содержат довольно много фолиевой кислоты, калия, магния и железа.
- Продукты животного происхождения не содержат клетчатки.
Шаг 3. Ешьте фрукт или овощ во время каждого приема пищи
Фрукты и овощи также могут помочь вам достичь дневной нормы клетчатки. Старайтесь включать фрукты или овощи в каждый прием пищи и перекус.
- Основные источники клетчатки в группе фруктов: малина, клубника, груши, яблоки и апельсины.
- Основные источники клетчатки в группе овощей: артишоки, брокколи, брюссельская капуста, зелень репы, окра и картофель с кожурой.
Шаг 4. Ешьте больше семян, орехов и бобовых
Как и бобы, орехи - отличный способ добавить в свой рацион дополнительную клетчатку. Старайтесь добавлять порцию орехов несколько раз в неделю.
- Арахис, фисташки, орехи пекан, семена подсолнечника и миндаль являются особенно хорошими источниками клетчатки. В 1/4 стакана миндаля содержится 4 грамма клетчатки.
- Орехи также содержат здоровую дозу белков и жиров омега-3.
Шаг 5. Принимайте пищевые добавки с клетчаткой
Потребление рекомендованных 25 или 38 г клетчатки в день может быть проблемой. Если у вас возникают проблемы с достижением этой цели на регулярной основе, вы можете подумать о добавлении пищевых добавок в свой распорядок дня.
- Доступно множество различных видов пищевых добавок. Как правило, это функциональные волокна, тип волокон, получаемых из растений, которые полезны для вашего здоровья.
- Добавки могут быть в форме порошков, масел, капсул или жевательных таблеток. Кроме того, многие обработанные пищевые продукты содержат добавленную клетчатку. Например, соевое молоко или апельсиновый сок с добавлением клетчатки.
- Обратите внимание, что многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют употреблять как можно больше клетчатки из натуральных источников (например, цельнозерновых или овощей). Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.
Шаг 6. Ежедневно выпивайте 64 унции жидкости без жидкости
В воду не добавляется клетчатка. Однако, если в вашем рационе есть клетчатка, также очень важно ежедневно пить достаточное количество жидкости. Недостаточное потребление воды при увеличении клетчатки может привести к запорам.
- 64 унции воды в день - это общее правило, которое помогает вам потреблять достаточно воды. Тем не менее, Институт медицины рекомендует около 9-13 стаканов жидкости в день.
- Волокно лучше всего работает в сочетании с водой. Он впитает воду и сделает стул мягким и подвижным.
- Пейте воду постоянно в течение дня. Всегда держите при себе бутылку с водой, чтобы измерить, сколько вам нужно выпить.
Часть 2 из 2: Приготовление блюд и закусок, богатых клетчаткой
Шаг 1. Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион
Старайтесь добавлять около 5 г клетчатки в день, пока не достигнете своей цели. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может привести к некоторому желудочно-кишечному стрессу, например, к жидкому стулу, запорам, болезненным испражнениям, вздутию живота или газам.
Следите за тем, сколько клетчатки вы едите и сколько еще вам нужно потреблять, ведя дневник питания или используя приложение журнала питания. Это поможет вам подсчитать общее ежедневное потребление клетчатки
Шаг 2. Оставьте кожицу на фруктах и овощах
Увеличение количества фруктов и овощей в вашем рационе добавит клетчатки. Однако, если вы едите кожуру многих фруктов и овощей, вы можете максимально увеличить количество клетчатки из этой пищи.
- Например, не очищайте яблоки перед тем, как их съесть, или, если вы едите картофель, постарайтесь оставить кожицу в блюде (например, при приготовлении печеного картофеля или картофельного пюре).
- Употребление фруктов с семенами - также отличный способ потреблять больше клетчатки. Ягоды являются одними из самых богатых клетчаткой из-за их миниатюрных семян, которые потребляются при употреблении в пищу целиком.
Шаг 3. Замените очищенные, обработанные зерна продуктами из цельной пшеницы
Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки в вашем рационе. Медленно заменяйте любые очищенные зерна, которые вы едите, на 100% цельнозерновые.
- Попробуйте макароны из 100% цельнозерновой муки или макароны из коричневого риса или киноа. Если вам не нравится вкус, смешайте его с небольшим количеством обычной пасты.
- Ешьте коричневый или дикий рис вместо белого. Как вариант, попробуйте ячмень, киноа или просо.
- Вместо продуктов из белого хлеба используйте 100% цельнозерновой хлеб. Если вы любите есть тосты по утрам, сделайте из них цельнозерновой хлеб. Кроме того, существуют сорта хлеба и английских кексов, в каждом ломтике которых содержится 5 и более граммов клетчатки.
- Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что обработанные продукты, такие как хлеб или макароны, на 100% состоят из цельного зерна. Первым ингредиентом должна быть 100% цельнозерновая мука. Никакая другая рафинированная или обогащенная мука перечисляться не должна.
Шаг 4. Съешьте на завтрак цельнозерновые хлопья или хлопья с высоким содержанием клетчатки
Если вы сможете придерживаться режима завтрака, богатого клетчаткой, это может помочь вам легко достичь дневной нормы клетчатки. Если вам не нравится их вкус, не волнуйтесь; вы можете смешать половину стакана хлопьев с отрубями с другими хлопьями, которые вам нравятся.
- Ешьте хлопья с 5 или более граммами клетчатки на порцию. Прочтите этикетку продукта, чтобы узнать, сколько клетчатки содержится в одной порции (или в том, сколько порций вы будете есть) этого продукта.
- Для начала подойдут такие злаки, как овсяные хлопья или хлопья на основе отрубей.
- Замените овсяную кашу быстрого приготовления, приготовленную в микроволновой печи, на овсяные хлопья быстрого приготовления, добавив 2-4 грамма клетчатки на порцию.
- Если у вас есть любимые хлопья, от которых вы просто не можете отказаться, добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей или смешайте их с хлопьями с высоким содержанием клетчатки.
- Убедитесь, что ваш завтрак также содержит белок, чтобы высокое содержание углеводов в продуктах, богатых клетчаткой, не привело к скачку / падению сахара в крови и появлению тяги к еде в конце дня.
Шаг 5. Готовьте или готовьте продукты и рецепты из ингредиентов с высоким содержанием клетчатки
Попробуйте изменить некоторые рецепты или блюда, включив в них больше цельнозерновых продуктов или продуктов с высоким содержанием клетчатки.
- Выпекайте кексы, в состав которых входят измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби.
- Добавьте фрукты, такие как ягоды, изюм или бананы, в хлопья или йогурт, чтобы увеличить количество клетчатки на 1-2 грамма.
- Замените овсяную, льняную или цельнозерновую муку вместо белой муки в выпечке, добавив 1-2 грамма клетчатки на порцию.
- Если вы готовите блины или вафли с нуля, замените треть универсальной муки пшеничными отрубями.
- Добавляйте измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в запеканки, салаты, приготовленные овощи и выпечку (мясной рулет, хлеб, кексы, запеканки, торты, печенье).
- Добавляйте фасоль и чечевицу в салаты, супы или рагу, чтобы получить дополнительный импульс клетчатки.
Шаг 6. Выбирайте закуски с высоким содержанием клетчатки
Включение в закуски продуктов, богатых клетчаткой, также поможет вам достичь вашей ежедневной цели.
- К закускам, богатым клетчаткой, относятся: морковь и хумус, горсть эдамаме, смесь изюма и орехов или попкорн.
- Вы также можете попробовать предварительно упакованные продукты, которые также содержат большое количество клетчатки. Батончики мюсли и сухие хлопья могут быть отличной закуской с высоким содержанием клетчатки.
Шаг 7. Приготовьте международные рецепты
Разнообразные блюда интернациональной кухни сосредоточены на цельнозерновых и бобовых, которые богаты клетчаткой. Такие продукты, как индийская, ливанская или мексиканская, включают бобы, чечевицу и рис.
- Попробуйте найти рецепты на нескольких веб-сайтах или купите кулинарную книгу, чтобы иметь ее дома.
- При приготовлении блюд интернациональной кухни всегда выбирайте цельнозерновые. Рецепт может требовать белого риса, но вместо него используйте коричневый рис.
Шаг 8. Добавляем в супы замороженные овощи
Быстрый и полезный способ увеличить потребление клетчатки - добавлять замороженные овощи в любой суп, который вы готовите. Это низкокалорийный способ увеличить объем своего рациона, а овощи также низкокалорийны и полезны.
Добавьте несколько пригоршней замороженной брокколи, цветной капусты, моркови или гороха за несколько минут до того, как суп будет готов, и вы получите низкокалорийную еду, богатую питательными веществами
Шаг 9. Добавьте в йогурт семена льна
Еще один отличный способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе - это начать добавлять семена льна в миску с йогуртом или хлопьями по утрам. Семена льна являются богатым источником клетчатки, а также содержат незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для хорошего здоровья.
- Льняное семя также помогает контролировать уровень сахара в крови, чтобы у вас не случился энергетический сбой вскоре после еды.
- Добавьте семена льна в коктейли, чтобы получить дополнительную клетчатку.
Шаг 10. Добавьте ягоды в протеиновый коктейль
Ежевика особенно богата клетчаткой, поэтому, если вы можете добавить полстакана в протеиновый порошок, обезжиренное молоко, йогурт и несколько кубиков льда, вы получите очень питательный плотный коктейль за считанные минуты, богатый белком и клетчаткой..
- Ягоды также богаты антиоксидантами, которые способствуют укреплению общего состояния здоровья.
- Добавьте семена чиа, чтобы получить дополнительную клетчатку и омега-жирные кислоты.
Пример диеты с высоким содержанием клетчатки
Список продуктов, богатых клетчаткой
Заменители пищевых продуктов и напитков, богатые клетчаткой
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Старайтесь включать пищу с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи и перекус. Это поможет убедиться, что вы едите клетчатку постоянно в течение дня, а не сразу.
- Существует два основных типа клетчатки: растворимая, что означает, что она растворяется в воде и абсорбирует ее, и нерастворимая, что означает, что она не растворяется в воде. Вы хотите получить хорошее сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки, потому что они по-разному помогают вашему пищеварению. Пшеничные отруби являются примером нерастворимой клетчатки, а бобы - примером растворимой клетчатки. На этикетках некоторых пищевых продуктов будет указано, растворима или нерастворима их клетчатка.
- Стремитесь потреблять свои минимальные дневные потребности. Однако не стоит сильно превышать эти суммы. Слишком много клетчатки может нанести вред вашему здоровью. Избыток клетчатки может препятствовать усвоению железа, цинка, кальция и магния.
