Ваше тело не производит йод. Вместо этого вам нужно потреблять йод в виде пищи или йодных добавок. Если в вашем организме не хватает йода, это называется дефицитом йода, ваше тело не может вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы, и ваша щитовидная железа увеличивается. Это крайне редко в Соединенных Штатах, но может привести к серьезным проблемам с щитовидной железой, а также к ухудшению здоровья в целом. Йод также важен для беременных женщин, поскольку дефицит йода у будущих мам может привести к серьезным проблемам со здоровьем у ребенка.
Шаги
Метод 1 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Учитывайте необходимое количество йода в зависимости от возраста и пола
В зависимости от вашего возраста и пола вам нужно будет ежедневно получать определенное количество йода.
- Если вам 0-6 месяцев: вам необходимо 110 микрограммов в день (мкг / день) йода.
- Если вам 7-12 месяцев: 130 мкг / день.
- Если вам 1-3 года: 90 мкг / день.
- Если вам 4-8 лет: 90 мкг / день.
- Если вам 9-13 лет: 120 мкг / день.
- Если вы мужчина от 14 лет и старше: 150 мкг / день.
- Если вы женщина 14 лет и старше: 150 мкг / день.
- Беременным или кормящим женщинам требуется большее количество йода. Поговорите со своим врачом о том, сколько именно йода вы должны получать каждый день, в зависимости от вашего возраста, пола и других факторов, таких как беременность.
Шаг 2. Добавляйте в блюда поваренную соль
Большинство поваренных солей обогащены йодом. Если вы не придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, добавление поваренной соли в пищу каждый день - это эффективный способ добавить йод в свой рацион. Большинство взрослых могут получить 100% дневной нормы йода, добавляя в общей сложности чуть более 1/2 чайной ложки йодированной поваренной соли (примерно 3 г) в пищу или употребляя в пищу продукты, содержащие йодированную соль, например продукты в ресторанах, полуфабрикаты, хлеб и молочные продукты.
- При приготовлении и запекании можно добавлять йодированную соль. Например, если рецепт требует соли, используйте йодированную поваренную соль. Йодированная поваренная соль по вкусу ничем не отличается от обычной поваренной соли.
- Вы также можете заменить солонку йодированной поваренной солью. Таким образом, когда вы потребляете соль во время еды, вы также добавляете в блюдо йод.
Шаг 3. Не ешьте более 1/2 чайной ложки соли каждый день
Диета с слишком большим количеством соли может привести к тем же симптомам, что и дефицит йода, включая зоб и гипертиреоз. Слишком большое количество соли также может подвергнуть вас риску гипертонии, что является огромной проблемой в Соединенных Штатах.
Шаг 4. Ешьте больше молочных продуктов и яиц
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими источниками йода. Включите в свой рацион разнообразные молочные продукты, а также яйца.
- Начните утро с миски йогурта. Одна чашка простого обезжиренного йогурта может обеспечить до 50% рекомендуемой дневной нормы йода. Добавьте свежие фрукты, мюсли и мед для аромата и более важных питательных веществ.
- Пейте молоко с пониженным содержанием жира. Одна чашка обезжиренного или 1% молока может обеспечить почти 40% дневной рекомендуемой нормы йода.
- Ешьте яйца на завтрак, обед или ужин. Одно большое яйцо может обеспечить около 16% дневной нормы йода; подавайте его с тостами, в бурито на завтрак, со спаржей или в пироге с заварным кремом.
- Добавьте козий сыр в салат или пиццу. Сыр богат йодом, а также содержит необходимые витамины группы B, кальций и белок. Одна унция сырого сыра чеддер содержит около 10-15 мкг йода. Козье молоко обычно легче для пищеварительной системы большинства людей и содержит высокий уровень кальция и белка.
Шаг 5. Ешьте больше морепродуктов
Морепродукты, такие как треска, пикша и креветки, являются отличным источником йода. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу разнообразных морепродуктов, чтобы получить полезные жирные кислоты, витамины, минералы и йод, необходимые для поддержания здоровой концентрации йода в организме.
- Выбирайте белую рыбу, такую как треска, морской окунь и пикша. Запеките белую рыбу или приготовьте на пару, чтобы получить максимальную питательную ценность и рекомендуемой суточной нормы йода.
- Ешьте бутерброд с тунцом на обед или коктейль из креветок в качестве закуски или закуски. Банка тунца, около 3 унций, может обеспечить около ¼ дневной нормы йода. 3 унции креветок - это почти дневной нормы йода.
- Остерегайтесь переедания морепродуктов, так как некоторые морепродукты могут содержать высокий уровень ртути, которая может быть токсичной при чрезмерном употреблении. Морепродукты, такие как пикша, сиг, форель, креветки и гребешок, как известно, содержат наименьшее количество ртути. Избегайте употребления в пищу морепродуктов, таких как тунец ахи, консервированный тунец из альбакора, морской окунь, голубая рыба и рыба-меч, поскольку они, как известно, содержат более высокий уровень ртути.
Шаг 6. Учитывайте свой географический регион
Подумайте, живете ли вы в регионе, который находится рядом с водоемом, например, в океане. Овощи и фрукты, которые растут в морском регионе, содержат больше естественного йода, чем те, которые растут во внутренних регионах.
Шаг 7. Ешьте больше обогащенных зерновых продуктов, таких как обогащенный хлеб и макаронные изделия
Обогащенные зерна - это продукты, в которые после обработки были добавлены определенные витамины группы B и железо. Они также являются прекрасным источником йода.
- Поищите в продуктовом магазине обогащенный хлеб. Многие бренды укажут, обогащены ли они на этикетке.
- Приготовьте пасту из цельнозерновой муки с треской или другими морепродуктами, чтобы приготовить еду, богатую йодом.
Шаг 8. Добавьте больше фасоли в свой рацион, особенно если вы вегетарианец или веган
Вегетарианцы и веганы подвержены более высокому риску дефицита йода, поскольку они не едят богатые йодом источники, такие как морепродукты или молочные продукты. Фасоль, особенно темно-синяя, богата йодом и клетчаткой.
Шаг 9. Не ешьте слишком много водорослей
Морские водоросли естественным образом содержат большое количество йода, но они могут обеспечить чрезмерное количество йода в вашем организме, особенно коричневые водоросли, такие как ламинария. Так что ешьте водоросли только раз в неделю (да, водоросли, которыми обернуты ваши суши, считаются), особенно если вы беременны.
Чрезмерное количество йода может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая зоб и гипертиреоз
Метод 2 из 3: прием йодных добавок
Шаг 1. Перед приемом йодных добавок проконсультируйтесь с врачом
Большинство взрослых, которые следуют здоровой и сбалансированной диете, содержащей молоко, молочные продукты и рыбу, должны быть в состоянии удовлетворить свои потребности в йоде. Но добавки, содержащие йод, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде, если вы не употребляете или не можете употреблять богатые йодом продукты. Перед приемом йодных добавок важно поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете правильное количество и принимаете добавки с йодом, которые подходят вашему организму.
Вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки, особенно если у вас заболевание щитовидной железы, вы принимаете другие лекарства или если вы испытывали дефицит йода в течение длительного периода времени
Шаг 2. Ищите добавки с йодидом калия
Имейте в виду, что эти добавки опасны для людей с заболеванием почек, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. Капсулы не должны превышать дневную потребность взрослого в 150 мкг / день.
Не принимайте добавки из морских водорослей или ламинарии в качестве источников йода. Количество йода в этих добавках может варьироваться и в некоторых случаях обеспечивать его чрезмерное количество
Шаг 3. Принимайте поливитаминные и минеральные добавки, если вы беременны или кормите грудью
Во время беременности или грудного вскармливания может быть трудно обеспечить более высокое рекомендуемое потребление йода только с помощью одной диеты. Но многие поливитаминные и минеральные добавки содержат йод. Проверьте этикетки этих добавок, чтобы убедиться, что они содержат 140–150 мкг йода. Оставшаяся часть необходимого количества йода может быть обеспечена за счет вашего рациона.
Если во время беременности вы потребляете большое количество продуктов, богатых йодом, возможно, вам не потребуется принимать добавки с йодом. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом об уровне йода
Метод 3 из 3: понимание дефицита йода
Шаг 1. Распознайте симптомы дефицита йода
Все симптомы дефицита йода связаны с его влиянием на щитовидную железу. Щитовидная железа - это железа в горле, которая регулирует метаболические процессы, такие как рост и энергию в вашем теле. Если в вашем рационе недостаточно йода, это может привести к нарушениям йодной недостаточности, таким как:
- Зоб: это когда ваша щитовидная железа увеличивается или развивается зоб, поскольку она пытается удовлетворить потребность в производстве гормонов щитовидной железы в вашем организме. Дефицит йода - самая частая причина зоба. Если у вас зоб, вы можете испытывать такие симптомы, как удушье, особенно в положении лежа, а также затруднение глотания и дыхания.
- Гипотироидизм: это когда у вас недостаточно активная щитовидная железа, так как ваша щитовидная железа не может вырабатывать достаточно гормонов щитовидной железы, чтобы ваше тело работало нормально. Если у вас гипотиреоз, процессы в вашем организме начнут замедляться. Вы можете чувствовать себя холоднее, быстрее уставать, ваша кожа может становиться суше, и вы можете стать забывчивым или подавленным. Симптомы гипотиреоза разнообразны, поэтому единственный способ подтвердить, что у вас это заболевание, - это сдать анализ крови. Пациенты с заболеваниями щитовидной железы не должны автоматически начинать прием добавок йода, потому что существуют определенные типы заболеваний щитовидной железы, которые являются противопоказаниями для приема добавок йода.
- Проблемы, связанные с беременностью. Серьезный дефицит йода (который является чрезвычайно редким и даже неслыханным в Соединенных Штатах) у матерей связан с выкидышами, мертворождением, преждевременными родами и врожденными аномалиями. У детей матерей с серьезным дефицитом йода во время беременности могут быть проблемы с психикой и проблемы с ростом, слухом и речью. Фактически, даже легкий дефицит йода во время беременности может быть связан с низким интеллектом у детей.
Шаг 2. Пройдите тест на йододефицит
Когда вы писаете, ваше тело выделяется йодом. Таким образом, лучший способ определить, есть ли у вас дефицит йода, - это поговорить с врачом и попросить его сделать анализы вашей мочи. Затем она сможет просмотреть результаты и проверить, есть ли у вас дефицит йода, на основе концентрации йода в образце мочи.
Шаг 3. Помните о проблемах со здоровьем, связанных с употреблением слишком большого количества йода
Если у вас уже есть проблемы с щитовидной железой, такие как гипертиреоз, слишком много йода может на самом деле ухудшить ваше заболевание щитовидной железы. Соблюдайте минимальное количество йода, необходимое для вас, в зависимости от вашего возраста и пола. Взрослые не должны употреблять больше 600 мкг йода в день, чтобы не потреблять слишком много йода.
