Употребление хороших жиров - ключевой шаг к поддержанию здорового питания. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступало из продуктов, содержащих полезные жиры, а остальное - из других здоровых продуктов. Чтобы улучшить свой рацион и оставаться здоровым, важно понимать, какие кулинарные масла и продукты содержат высокий уровень полезных жиров, а также какие продукты содержат высокий уровень нездоровых жиров. Проведя небольшое исследование, вы можете начать готовить и употреблять в пищу продукты, богатые полезными жирами.
Шаги
Метод 1 из 3: употребление в пищу продуктов с высоким содержанием здоровых жиров
Шаг 1. Готовим жирную рыбу
Если вы хотите увеличить потребление полезных жиров, диета с высоким содержанием определенных видов рыбы станет хорошим первым шагом. Многие виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами, полиненасыщенными жирами, которые способствуют здоровью мозга и сердца. Вы должны стараться есть порцию рыбы два раза в неделю, чтобы получить эти полезные свойства для сердца.
- Лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец-альбакор и радужная форель - все это хорошие источники жиров омега-3.
- Обязательно готовьте рыбу со здоровым маслом, чтобы оно было полезным для здоровья.
- Перечисленная выше рыба также имеет низкий уровень ртути и может быть безопасно употреблена в пищу беременными женщинами.
Шаг 2. Готовьте больше соевых продуктов
Жиры Омега-3 также можно найти во многих соевых продуктах, включая тофу. Попробуйте использовать тофу в качестве заменителя мяса или молочных продуктов во время еды. Это поможет вам получать больше полезных жиров и избегать вредных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения.
- Нарезанный тофу может имитировать вкус и текстуру таких сыров, как моцарелла и проволоне.
- Пюре из шелкового тофу может иметь текстуру, похожую на сметану, и его можно использовать для соусов.
- Готовьте тофу со здоровыми маслами, чтобы получить от него все преимущества.
Шаг 3. Употребляйте больше темной листовой зелени
Овощи, такие как капуста, шпинат и брюссельская капуста, богаты омега-3 жирными кислотами. Вы можете есть их сырыми, запекать в духовке или варить в кастрюле.
Обязательно используйте в овощах полезные масла, а не насыщенные жиры. Вы также можете изучить способы приготовления, не требующие дополнительных жиров, например приготовление на пару или гриль
Шаг 4. Съешьте авокадо
Этот «суперпродукт» богат как мононенасыщенными, так и полиненасыщенными жирами. Вы можете добавить ломтики авокадо в бутерброд или салат или растолочь его с гуакамоле. Если вы хотите поправить здоровье своего сердца, чаще перекусывайте авокадо.
- Несмотря на то, что авокадо является здоровым источником жира, в нем все же много жира. Употребление большого количества авокадо может помочь снизить уровень холестерина, но из-за высокого содержания жира это также приведет к увеличению веса. Если вы беспокоитесь о наборе веса, ешьте авокадо в умеренных количествах. Предлагаемый размер порции составляет от четверти до половины авокадо в день.
- Добавьте пикантности к своей еде салат из авокадо и манго.
Шаг 5. Включите в свой рацион больше орехов и семян
Орехи и семена - отличный источник мононенасыщенных жиров. Перемешайте их с салатом или во фритюре. Они также могут быть полезной для сердца закуской, которую вы можете съесть в дороге.
- Миндаль, кешью, пекан, арахис и кедровые орехи богаты полезными жирами.
- Вы также можете съесть больше тыквы, подсолнечника и кунжута.
- Если вам нужна здоровая закуска, попробуйте смесь миндального шлейфа.
Метод 2 из 3: Избегайте нездоровых жиров
Шаг 1. Приготовить нежирное мясо
Когда вы готовите еду, выбирайте нежирное мясо. Твердый жир в большинстве видов мяса представляет собой насыщенный жир, а в большинстве видов мяса содержится ограниченное количество трансжиров. Чтобы избежать употребления нездоровых жиров, готовьте мясо с низким содержанием жира или обрезайте лишний жир.
- Избегайте полуфабрикатов, таких как бекон, колбаса и ветчина.
- Выбирайте нежирное мясо, например, белое куриное мясо, свинину с обрезанным жиром и нежирный говяжий фарш 93/7.
- Насыщенные жиры увеличивают количество холестерина ЛПНП в организме, что может привести к накоплению бляшек в артериях.
Шаг 2. Ешьте меньше молочных продуктов
Почти все продукты животного происхождения, включая молочные, содержат много насыщенных жиров. Полножирный сыр, молоко, мороженое и другие молочные продукты содержат жиры, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний. Постарайтесь минимизировать количество потребляемых молочных продуктов и ищите более здоровые заменители, например соевые продукты. Когда вы все же едите молочные продукты, ищите варианты 1% или обезжиренные, чтобы минимизировать количество потребляемых жиров.
Вам также следует избегать использования сливочного масла и жира при приготовлении пищи. Вместо этого используйте полезное масло
Шаг 3. Держитесь подальше от тропических масел
Кокосовое и пальмовое масла содержат много насыщенных жиров. Эти масла часто изображаются как полезные для здоровья альтернативы трансжирам в определенных продуктах. Однако в них много насыщенных жиров, и их следует избегать.
- Попробуйте использовать полезные масла вместо тропических масел.
- Выращивание этих масел также приводит к серьезной вырубке лесов, что серьезно сказывается на тропической среде.
Шаг 4. Избегайте гидрогенизированных масел и трансжиров
Гидрогенизированные масла - это жидкие растительные масла, к которым в ходе промышленного процесса был добавлен водород. В результате получается более твердый жир, недорогой в использовании, простой в приготовлении и долгий срок хранения. Однако трансжиры резко повышают уровень холестерина ЛПНП, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество трансжиров. Транс-жиры также распространены в большинстве фаст-фудов.
- Проверьте этикетку с пищевой ценностью на любом пищевом продукте, чтобы узнать, содержат ли они трансжиры.
- Если вы находитесь в ресторане, спросите, какие масла используются для приготовления еды.
Метод 3 из 3: выбор полезных масел
Шаг 1. Используйте больше оливкового масла
При приготовлении пищи вы можете подумать об использовании полезного для сердца оливкового масла. Это масло с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, которые считаются здоровыми диетическими жирами, может улучшить здоровье вашего сердца за счет снижения общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Оливковое масло лучше всего использовать для заправки салатов или приготовления пищи при слабом или среднем огне (менее 365 градусов по Фаренгейту или 185 градусов по Цельсию).
- Если приготовить оливковое масло на сильном огне, оно начнет подгорать и потеряет свои полезные свойства. Используйте рапсовое, виноградное или арахисовое масло при более высоких температурах.
- Оливковое масло является самым полезным в свежем виде. Воздействие воздуха и света приводит к тому, что масло теряет свои полезные свойства для здоровья сердца. Обязательно храните оливковое масло в прохладном месте, вдали от света.
Шаг 2. Попробуйте приготовить на рапсовом масле
Масло из семян канолы с высоким содержанием мононенасыщенных жиров является полезным для сердца, когда вы готовите на сильном огне. Кроме того, оно намного дешевле, чем большинство других масел, и широко доступно. Однако, в зависимости от того, как обрабатывается масло канолы, оно может содержать более высокие уровни трансжиров, которые увеличивают риск сердечных заболеваний. Подумайте о покупке масла канолы, подвергнутого холодному отжиму, чтобы получить из него полезные жиры.
- Избегайте сжигания рапсового масла. Это может привести к потере его пользы для здоровья.
- Масло канолы богато омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья сердца и мозга.
Шаг 3. Готовим на кукурузном масле
Обычное кукурузное масло может быть полезным для сердца вариантом приготовления пищи. Это масло с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, которые являются полезными диетическими жирами, улучшающими здоровье сердца. Кукурузное масло следует использовать при обжаривании овощей или мяса на сильном огне.
Обязательно избегайте гидрогенизированного кукурузного масла. Это может увеличить количество холестерина ЛПНП в вашем рационе. На этикетке с пищевой ценностью должно быть указано, является он гидрогенизированным или нет
Шаг 4. Рассмотрим другие масла
Если вы ищете кулинарные масла с высоким содержанием полезных жиров, есть несколько вариантов. Арахисовое и подсолнечное масла содержат много мононенасыщенных жиров, а хлопковое и соевое масло - полиненасыщенные. Специальные масла, такие как масла виноградных косточек, кунжута или авокадо, также являются здоровым выбором. Однако они могут быть и более дорогими.
- Как правило, покупайте масла с содержанием насыщенных жиров менее 4 г на столовую ложку.
- Избегайте использования частично гидрогенизированных масел или трансжиров.
Шаг 5. Определите точку дымообразования вашего масла
Перед тем, как приготовить блюдо, обязательно проверьте точку дыма масла. Это температура, при которой масло начнет гореть и выделять дым. Как только масло начинает гореть, оно теряет многие свои полезные свойства.
- Масла с высокой температурой дыма (более 365 градусов по Фаренгейту или 185 градусов по Цельсию) подходят для жарки на сильном огне или с перемешиванием. К ним относятся кукурузное, соевое, арахисовое и кунжутное масло.
- Масла со средней температурой дыма (менее 365 градусов по Фаренгейту или 185 градусов по Цельсию) хороши для тушения на среднем или сильном огне. К ним относятся оливковое, рапсовое и виноградное масло.
- Масла с низкой температурой дыма, как правило, не следует нагревать и хранить для использования в салатах и закусках. Эти масла включают льняное и ореховое.
