Фенольные кислоты - это полифенолы, которые естественным образом встречаются в растениях. Рацион, богатый фенольными кислотами, может защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и нейродегенеративных заболеваний. Они могут даже предотвратить быстрое старение вашей кожи, потому что они предотвращают повреждение свободными радикалами. Люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, обычно получают достаточно фенольной кислоты, но вы можете добавить больше, чтобы усилить их действие. Вы можете добавлять фенольные кислоты в свой рацион, получая их через продукты, напитки и приправы.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор продуктов питания, напитков и добавок
Шаг 1. Ешьте много фруктов
Одним из богатейших источников фенольной кислоты являются фрукты. Фенольная кислота присутствует в различных фруктах, таких как груши, виноград и ягоды. Разнообразие своего рациона может гарантировать, что вы увеличите ежедневное потребление фенольной кислоты. Продукты, изготовленные из этих фруктов, такие как сок или вино, также содержат фенольную кислоту. Фрукты с высоким содержанием фенольной кислоты включают:
- Виноград
- Груши
- Яблоки
- Вишня
- Ягоды, такие как черника и малина
- Сливы
- Цитрусовые, такие как апельсины и лимоны.
- Киви
- Манго
Шаг 2. Добавьте разные овощи
Как и фрукты, овощи также содержат большое количество фенольной кислоты. Ешьте много овощей каждый день и даже во время каждого приема пищи, если можете. Некоторые овощи с высоким содержанием фенольных кислот включают:
- Лук белый и красный
- Черные и зеленые оливки
- Головы артишока Globe
- Красный и зеленый цикорий
- Шпинат
- Лук-шалот
- Брокколи
- Спаржа
- Картошка
Шаг 3. Ешьте цельнозерновые
Еще один отличный растительный источник фенольной кислоты - цельное зерно. Оптимальный способ их получения - запекание с приготовленной из них мукой. Однако даже съедая миску риса или овса, вы также можете увеличить количество получаемой фенольной кислоты. Цельнозерновые продукты и цельнозерновая мука с высоким содержанием фенольных кислот включают:
- Пшеница
- Рис
- Кукуруза
- Овес
- Рафинированная кукурузная мука
- Рожь
Шаг 4. Увеличьте потребление орехами и семенами
Посыпание ими продуктов также может добавить в ваш рацион больше фенольной кислоты. Орехи и семена с высоким содержанием фенольных кислот включают:
- Льняное семя и льняной шрот
- Фундук
- Орехи пекан
- Соевая мука
- каштан
Шаг 5. Пейте напитки с высоким содержанием фенольной кислоты
Напитки из растительных источников также могут помочь увеличить ежедневное потребление фенольной кислоты. Употребление разумного количества следующих напитков может способствовать вашим усилиям по получению большего количества фенольной кислоты:
- красное вино
- Чай
- Кофе
- Горячий шоколад из какао
Шаг 6. Используйте ежедневные добавки
Лучший способ добавить фенольные кислоты в свой рацион - это продукты и напитки с их высоким содержанием. Вы также можете попробовать добавки с высоким содержанием фенольных кислот для дальнейшего повышения. Добавки фенольной кислоты часто выпускаются в виде экстрактов виноградных косточек или зеленого чая или продаются как антиоксиданты. Избегайте их использования вместо правильной диеты с высоким содержанием фенольных кислот, потому что они могут не иметь такой же пользы, как источники пищи.
- Следуйте инструкциям вашего врача или инструкциям на упаковке для правильной дозировки.
- FDA не регулирует добавки по содержанию, чистоте, маркировке или заявкам. Лучше использовать добавки с сторонний верификатор, например USP (Фармакопея США).
Метод 2 из 3: приправы фенольными кислотами
Шаг 1. Добавьте специи в блюда
Специи - особенно богатый источник фенольной кислоты. Ароматизация блюд с их помощью может еще больше повысить ежедневное потребление фенольной кислоты. Некоторые специи, которые вы, возможно, захотите использовать, включают:
- Гвоздика
- Звездчатый анис
- Сушеный мексиканский орегано
- Семя сельдерея
- Сушеный шалфей
- Сушеный розмарин
- Сушеный тимьян
- Сушеный сладкий базилик
- порошок карри
Шаг 2. Приправляйте пищу и чай
Мята и имбирь - растения, содержащие большое количество фенольных кислот. Вы можете использовать их в посуде или даже приготовить чай из сушеных листьев. Следующее может увеличить суточное потребление:
- Сушеная мята
- Сушеная мята
- Сушеный имбирь
- Сушеная лимонная вербена
Шаг 3. Полить маслом
Растительные масла также могут быть хорошим источником фенольных кислот. Вы можете готовить с ними или добавлять их в закуску, например, в цельнозерновой хлеб. Масла с высоким содержанием фенольных кислот включают:
- Оливковое масло первого отжима
- Рапсовое (рапсовое) масло
Метод 3 из 3: создание ежедневного меню
Шаг 1. Приготовьте обильный завтрак
Вы можете легко добавлять в каждый прием пищи большое количество фенольных кислот. Вот некоторые идеи для завтрака:
- Омлет с головками артишока, спаржей, луком-шалотом и сушеным тимьяном, приготовленный на оливковом масле со свежевыжатым апельсиновым соком
- Чаша овсянки с выбором ягод, вишни, яблока и кофе
- Тыквенный хлеб из цельнозерновой муки, приправленный гвоздикой и звездчатым анисом
Шаг 2. Повысьте свой уровень за обедом
Полуденная еда - еще одно отличное время, чтобы добавить к потребляемой фенольной кислоте. На обед вам могут понравиться:
- Салат из шпината с цикорием и охлажденной, приготовленной на пару брокколи; заправка из оливкового масла первого холодного отжима и красного винного уксуса
- Чаша йогурта со свежими ягодами и льняной мукой и чашка мятного чая
- Сэндвич из цельнозернового хлеба и шпината
Шаг 3. Вкусного ужина
Хороший ужин с бокалом вина поможет вам расслабиться после дня. Это также прекрасная возможность еще больше увеличить потребление фенольной кислоты. Некоторые блюда, которые вы, возможно, захотите приготовить, включают:
- Тофу со спаржей и брокколи на пару в соусе карри с бокалом белого вина или имбирного чая
- Лосось, тушеный на оливковом масле и сушеном розмарине с салатом из шпината, картофелем и бокалом красного вина
- Пицца с артишоком и цикорием из цельнозерновой муки, приправленная тимьяном и орегано с бокалом красного вина
Шаг 4. Наслаждайтесь десертом
Выпечка десертов с мукой, ягодами и специями может еще больше повысить потребление фенольной кислоты. Вот несколько примеров десертов, которые вы можете попробовать:
- Яблочная или черничная крошка из цельнозерновой муки и цельного овса, приправленная лимоном, гвоздикой, корицей и звездчатым анисом
- Сладкий хлеб или пирожные из цельнозерновой муки и специй
- Чаша смешанных ягод
Шаг 5. Перекусить
Если вам нужно немного взбодриться в течение дня, используйте это как возможность получить больше фенольных кислот. Вот некоторые хорошие варианты закусок:
- 1-1,5 унции темного шоколада из настоящего какао-порошка
- Яблоко или груша
- 100 грамм жареных каштанов
