Вы нервничаете, чувствуете усталость, стресс или разочарование? Медитация - это древняя практика разума и тела, которая способствует расслаблению и благополучию. Исследования показывают, что медитация может снимать стресс с психологического и физического здоровья, включая снижение артериального давления, беспокойство, бессонницу и депрессию. Кроме того, медитация снижает количество случаев заболевания гриппом или простудой, а также продолжительность и тяжесть симптомов. Вы можете подумать, что научиться эффективно медитировать сложно или отнимает слишком много времени, но на самом деле вам нужно всего несколько минут в день, чтобы практиковать эти простые упражнения и чувствовать себя отдохнувшим.
Шаги
Метод 1 из 3: изучение базовых медитативных техник
Шаг 1. Найдите тихое место
Мир отвлекает, и это может оказаться непростой задачей. Тем не менее, тихое место, где вы можете медитировать без перерыва, полезно при обучении медитации, чтобы уменьшить стресс. По мере того, как вы станете более опытным в медитации, внешние отвлекающие факторы будут вас все меньше и меньше беспокоить.
- Поначалу вас могут отвлекать многие вещи. Вы услышите, как проезжают машины, разговаривают птицы и люди. Лучше всего выключить все электронные устройства, такие как сотовые телефоны и телевизор, чтобы свести к минимуму вещи, которые могут отвлечь ваше внимание от вашей медитативной задачи.
- Комната с дверью, которую вы можете закрыть, обычно хорошо работает, но при необходимости вы также можете получить беруши.
- По мере развития навыков медитации вы обнаружите, что можете медитировать где угодно - даже в стрессовых ситуациях, например, в пробках, на работе или в переполненных магазинах.
Шаг 2. Определитесь с удобной позой
Медитацию можно выполнять лежа, гуляя, сидя или вообще в любом положении. Главное - чувствовать себя комфортно, чтобы дискомфорт не отвлекал вас.
Некоторые люди могут чувствовать себя более связанными в традиционной позе со скрещенными ногами. Тем не менее, это может быть неудобно для новичков, поэтому рассмотрите возможность опереться на подушку, сесть на стул или использовать стену для поддержки спины
Шаг 3. Контролируйте свое дыхание
Во всех медитациях используется контролируемое дыхание. Глубокое дыхание помогает расслабиться телу и разуму. Фактически, эффективную медитацию можно практиковать, просто сосредотачиваясь на своем дыхании.
- Вдохните через нос, а затем выдохните через нос. Вы захотите, чтобы ваш рот был закрыт, но расслаблен, пока вы дышите. Слушайте звук своего дыхания.
- Используйте мышцу диафрагмы, чтобы расширить легкие. Положите руку на живот. Он должен подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Регулярно вдыхайте и выдыхайте.
- Управление дыханием позволяет замедлить частоту дыхания и наполнять легкие большим количеством кислорода за один вдох.
- Глубокий вдох расслабляет мышцы верхней части туловища, например, плеч, шеи и груди. Глубокое диафрагменное дыхание более эффективно, чем поверхностное дыхание верхней частью грудной клетки.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на чем-то
Уделение внимания чему-либо или даже вообще ничему - важная составляющая эффективной медитации. Цель состоит в том, чтобы освободить свой разум от отвлекающих факторов, вызывающих стресс, чтобы ваше тело и разум могли отдохнуть. Некоторые люди предпочитают сосредотачиваться на объекте, изображении, мантре или каждом дыхании, но вы также можете сосредоточиться на пустом экране или на чем-то еще.
Ваш ум, вероятно, будет блуждать во время медитации. Это нормально и ожидаемо даже для тех, кто давно занимается медитацией. Когда это произойдет, просто верните свои мысли к тому, на чем вы концентрировались, когда начали медитацию, будь то объект, ваше дыхание или чувство
Шаг 5. Помолитесь
Молитва - это вид медитации, практикуемый во всем мире в различных религиозных и нерелигиозных контекстах. Адаптируйте молитву в соответствии со своими потребностями, личными убеждениями и медитативными целями.
- Вы можете молиться вслух, про себя или записать свою молитву. Это может быть ваше собственное или чужое слово.
- Молитвы могут быть благочестивыми или случайными. Решите, что лучше всего подходит вам, вашим системам верований и тому, что вы хотите, чтобы молитва приносила. Вы можете молиться богу, вселенной, себе или ничему конкретному. Это тебе решать.
Шаг 6. Знайте, что не существует «правильного пути» для медитации
Если вы беспокоитесь о том, как вы дышите, о чем думаете (или не думаете) или правильно ли вы медитируете, то вы только усугубляете проблему. Медитация адаптируется к вашему образу жизни и ситуации. Речь идет о том, чтобы немного расслабиться в напряженном, напряженном мире.
- Может быть полезно добавить медитацию в свой распорядок дня, чтобы заниматься регулярно. Например, вы можете начинать или заканчивать каждый день с нескольких минут медитации.
- Вы можете попробовать множество различных техник медитации. Поэкспериментируйте, пробуя разные методы. Вскоре вы найдете тот, который вам действительно понравится.
- Центры и классы медитации, вероятно, доступны в вашем районе. Если вы обнаружите, что лучше работаете в группе с обученными гидами, подумайте о том, чтобы посетить медитацию в одном из этих мест. Обычно вы можете получить больше информации, выполнив поиск медитации и вашего местоположения в Интернете, посмотрев в газете или посетив местный центр медитации или храм.
Шаг 7. Развлекайтесь
Хотя медитация может принести вам краткосрочную и долгосрочную пользу, она также должна быть приятным занятием. Некоторое сопротивление очистке ума и расслаблению - это нормально, когда мы так привыкли к большому стрессу, но не заставляйте себя медитировать определенным образом, если вам это не нравится.
- Ключ в том, чтобы обрести чувство покоя в данный момент. Не игнорируйте возможность медитировать во время обычных занятий. Обычные задачи, такие как мытье посуды, складывание белья или починка грузовика, - все это дает возможность использовать методы релаксации, такие как глубокое дыхание, для медитации.
- Не забывайте, что творческие, расслабляющие занятия также хорошо подходят для медитации. Слушайте музыку, рисуйте, читайте, садитесь в сад, пишите в дневнике или наблюдайте за пламенем в камине. Эти занятия могут сфокусировать ваш ум, уменьшить стресс и перевести мозговые волны в медитативное состояние.
Метод 2 из 3: снятие стресса с помощью различных типов медитации
Шаг 1. Найдите управляемую медитацию
Управляемая медитация может быть очень полезной для новичков, потому что кто-то другой ведет вас к тому, чтобы расслабиться и войти в медитативное состояние. Обычно они рассказываются с помощью инструкций, рассказов, изображений или музыки, и к ним можно получить доступ через звуковой файл (mp3, CD / DVD и т. Д.) На вашем компьютере, телефоне, планшете или с помощью видео.
Управляемая медитация использует чувства. Вы используете запахи, образы, звуки и текстуры для визуализации различных методов расслабления. Часто вы следите за тем, как руководство предлагает инструкции, как дышать, расслаблять группы мышц и создавать ощущение внутреннего покоя
Шаг 2. Слушайте увлечение мозговыми волнами
Сейчас доступно множество аудио приложений, CD / DVD и других форм медитации, в которых используются бинауральные ритмы, чтобы очень быстро облегчить глубокую медитацию. Эти биения синхронизируют мозговые волны, так что частоты изменяются, чтобы помочь уму достичь различных состояний сознания.
Шаг 3. Сосредоточьтесь с помощью концентрирующей медитации
Сосредоточенная медитация фокусирует ваше внимание на изображении, объекте, звуке или позитивной мантре. Вы можете вспомнить тихий пляж, яркое яблоко, успокаивающее слово или фразу. Идея в том, что то, на чем вы решите сосредоточиться, помогает блокировать отвлекающие мысли.
- Для своей мантры повторите слово или фразу, которая вас успокаивает. Вы можете выбрать что-то вроде «Я чувствую себя спокойно» или «Я люблю себя», но на самом деле все, что заставляет вас чувствовать себя лучше, подойдет. Вы можете сказать это вслух или тихо, как вам удобнее.
- Может быть полезно положить руку на живот, чтобы вы могли чувствовать свое дыхание, пока вы практикуете контролируемое дыхание, визуализацию или повторение мантр.
- Рассмотрим медитацию джапы. Он использует повторение санскритского термина или слова вместе с четками для медитации. Вы также можете попробовать медитацию отрывков, в которой используются духовные или вдохновляющие отрывки для сосредоточения и достижения медитации.
Шаг 4. Практикуйте медитацию осознанности
Такая медитация фокусирует ваше внимание на настоящем моменте. Вы осознаете то, что происходит прямо сейчас, и свой опыт во время медитации, например, свое дыхание. Вы узнаете, что вы чувствуете, думаете и что происходит вокруг вас, не пытаясь активно это изменить.
- Во время медитации наблюдайте, какие мысли приходят в вашу голову и что вы чувствуете, но не осуждайте и не пытайтесь их остановить. Пусть ваши мысли и эмоции проходят сами по себе.
- Медитация осознанности работает, потому что вы можете забыть прошлое и будущее. Стресс возникает из-за того, что мы слишком много думаем о вещах, которые находятся вне нашего контроля - о том, что уже произошло, и о том, что может произойти. С помощью этого типа медитации вы можете перестать беспокоиться обо всем.
- Вы можете вернуть свои мысли и чувства к осознанной медитации, сосредоточившись на настоящем моменте. Обратите внимание на свое тело. Ваше дыхание глубокое и медленное? Твои пальцы соприкасаются? Вы не перестаете блуждать по мыслям или чувствам - просто подумайте о том, что происходит сейчас.
- Попробуйте практиковать медитацию любящей доброты. Это глубокое желание благополучия и счастья для себя. Вы сосредотачиваетесь на чувстве любви и благополучия в данный момент. Затем вы распространяете это чувство на всех остальных в мире.
Шаг 5. Практикуйте медитацию движения
Йога и тай-чи - хорошо известные медитативные практики для снятия стресса, в которых для улучшения самочувствия используются движение и дыхание. Исследования показывают, что это эффективные способы медитации и поддержания здоровья.
- В йоге используются различные движения и серии поз, а также упражнения с контролируемым дыханием, чтобы уменьшить стресс и помочь вам расслабиться. Позы требуют баланса и концентрации, чтобы вы меньше могли думать о факторах стресса.
- Тай Чи - это китайское боевое искусство, в котором для медитации используется серия мягких поз и движений. Движения выполняются в индивидуальном темпе и выполняются медленно и изящно, наряду с контролируемым дыханием.
- Ходите и медитируйте. Снизьте темп и сосредоточьтесь на ногах и ступнях. Наблюдайте за тем, как вы двигаете ногой, когда она касается земли. Обратите внимание на возникающие ощущения. Если это помогает, вы можете попытаться беззвучно повторять слова действия, связанные с ходьбой - «поднимать», «двигаться», «ступать вниз» и т. Д.
Метод 3 из 3: Практика медитации
Шаг 1. Найдите спокойную, расслабляющую атмосферу
Это могло быть где угодно. На улице под деревом, в спальне с выключенным светом или даже в гостиной. Все, что позволяет вам чувствовать себя комфортно, прекрасно. Убедитесь, что в выбранной вами области нет отвлекающих факторов, и убедитесь, что в будущем нет отвлекающих факторов. Вам нужно сосредоточиться на настоящем моменте.
Шаг 2. Найдите удобное положение
Будет ли это сидеть, ложиться или вставать, решение зависит от вас. Убедитесь, что вам удобно. Как только вы найдете свое положение, закройте глаза.
Если вы сидите, вам нужна хорошая осанка, чтобы лучше дышать. Спина должна быть прямой, грудь слегка приподнята, а плечи отведены назад. Слегка приподнимите подбородок, но не напрягайте шею. Запястья должны слегка лежать на коленях, ладони открыты и обращены вверх
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох
Когда вы находитесь в своей позиции с закрытыми глазами, сделайте медленный глубокий вдох. Когда вы делаете вдох, расслабьтесь. Расслабьте плечи и шею, пошевелите пальцами ног или ног. Вдохните медленно и на выдохе представьте, что весь ваш стресс и заботы покидают ваше тело при каждом выдохе.
Шаг 4. Постарайтесь очистить свой разум и по возможности не отвлекаться
Отложите все дела, которые могут подождать, пока вы не закончите медитацию. Когда вы делаете вдох, отпустите все свои заботы. Перестаньте беспокоиться или думать об обязательствах, встречах и обязанностях. Прибереги это на потом. Вместо этого начните осознавать себя. Обратите внимание на свое дыхание, на свое расслабление. Будьте в данный момент и извлекайте из этого пользу.
Конечно, если звонит телефон или вам нужно выполнить какое-то важное задание, то позаботьтесь об этом. Вы всегда можете вернуться к этой медитации позже
Шаг 5. Представьте себя в счастливом месте
Это может быть праздник несколько лет назад, когда вы были моложе, из воображаемого места или просто сидели в одиночестве в парке. Дело в том, что от локации получаются приятные ощущения.
Другой вариант - практиковать медитацию осознанности. Просто сосредоточьтесь на том, что вы переживаете в данный момент. Сосредоточьтесь на своем дыхании, на том, что вы слышите или чувствуете запах прямо сейчас. Как можно чаще возвращайте свой разум к дыханию
Шаг 6. Расслабьте тело
Держите глаза закрытыми, продолжайте глубоко дышать и представьте, как все ваше тело замедляется. Ваше сердцебиение, ваш кровоток, вплоть до ваших ног - все должно стать рыхлым и тяжелым. В течение следующих нескольких минут продолжайте представлять себя в своем счастливом месте, медленно дыша.
Просканируйте свое тело, чтобы найти участки, которые напрягаются от стресса. Начните с пальцев ног и продвигайтесь к коже головы. Представьте, что каждый глубокий вдох вливается в эту часть тела в виде тепла или света. Делайте это 1-2 минуты и повторите для каждой напряженной области
Шаг 7. Не торопитесь
Не беспокойтесь о том, как долго вам следует медитировать. Продолжайте медитировать, пока не почувствуете себя расслабленным и освеженным. Если вам нужны временные рамки, исследования показывают, что 5-15 минут - это полезно. Как только вы почувствуете, что все кончено, откройте глаза и ощутите преимущества.
подсказки
- Если вы решите использовать гида или инструктора для медитации, узнайте об обучении и опыте тех, кого вы рассматриваете.
- Медитируйте в удобной одежде. Это может быть что угодно, если только оно не ограничивает.
- Сообщите другим, когда вы собираетесь медитировать, особенно если вы будете делать это публично. Таким образом, никто не беспокоится о том, что что-то не так.
- Не заставляйте себя заканчивать каждое медитативное упражнение. Идите в своем собственном темпе, останавливайтесь, когда вам нужно, и начинайте или заканчивайте, когда хотите.
Предупреждения
- Чтобы овладеть медитацией, нужно время. Не расстраивайтесь, если вы не можете сразу же медитировать в течение длительного времени или если не сразу приносит пользу для здоровья.
- Медитация не должна заменять медицинскую помощь. Если вы заболели, обратитесь к врачу.
- Медитация может настолько расслабить, что вы заснете. Помните, что это может случиться, и практикуйте только в тех ситуациях, в которых вы можете безопасно заснуть.
- Если поиск времени для медитации вызывает слишком много стресса, просто не делайте этого.
- Медитация - довольно безопасная практика для здоровых людей. Однако, если у вас есть физические ограничения, некоторые медитативные практики движения могут оказаться невозможными. Перед медитативной практикой всегда консультируйтесь со своим врачом.
