Люди все чаще отказываются от молочных продуктов из соображений защиты окружающей среды, защиты прав животных и питания. Независимо от того, почему вы хотите отказаться от молочных продуктов, может быть очень сложно оставить сыр, мороженое и другие лакомства. Это может быть особенно сложно, если вы часто едите вне дома. Тем не менее, вы можете отказаться от молочных продуктов и по-прежнему наслаждаться едой. Постепенно исключив молочные продукты из своего рациона и приготовив безмолочные блюда, вы можете отказаться от молочных продуктов.
Шаги
Часть 1 из 3: постепенное удаление молочных продуктов
Шаг 1. Составьте список молочных продуктов
Выясните, какие продукты вам нравятся: молочные или молочные. Вы можете сделать это, прочитав ингредиенты на этикетке продукта, на которой часто написано: «Содержит молоко». Это может познакомить вас с тем, что именно находится в вашей пище. Это также может помочь вам постепенно исключить его из своего рациона и полностью отказаться от него. Распространенные продукты, содержащие молочные или молочные продукты, включают:
- Замороженные десерты
- Замороженные блюда
- Коровье молоко
- Майонез
- Приправы и соусы
- Взбитые и мороженое
- Свежий и замороженный йогурт и кефир
- Пудинг
- Сыр
- Творог и сметана
- Масло
Шаг 2. Поищите альтернативы
Существуют безмолочные варианты, которые могут заменить большинство продуктов. Продукты с пометкой «веганские» не содержат молочных продуктов. Если на этикетках ингредиентов продукта указано «содержит молочные продукты», это поможет вам понять, что продукты, содержащие молоко, превосходят продукты на основе молока. Многие немолочные версии продуктов, такие как тертый сыр, йогурт и сливки для кофе, производятся из следующих видов немолочного молока:
- Соя
- Рис
- Конопля
- Лен
- Кокос
- Миндаль
Шаг 3. Откажитесь от молочных продуктов по группам
Отказ от остывшей индейки может вызвать тягу к еде и сбить вас с пути. Начните с тех молочных продуктов, которые вам нравятся меньше всего, таких как молоко или сливки для кофе. Выбирайте те молочные продукты, которые вам нравятся больше всего, например йогурт или сыр. Постепенное избавление от некоторых молочных продуктов может помочь вам отказаться от них, сводя к минимуму тягу к еде и помогая вам придерживаться своей цели.
Добавьте новую группу свопов через пару недель или когда вы почувствуете себя комфортно, используя альтернативу. Продолжайте, пока не освободитесь от молочных продуктов
Шаг 4. Готовим сами
Планируйте и готовьте себе еду каждую неделю. Это может свести к минимуму риск употребления в пищу или питья любых молочных продуктов. Это также может помочь вам понять, что есть, если вы ужинаете в ресторане или дома у другого человека. Примеры безмолочных блюд включают:
- Паста с соусом маринара и тушеными овощами
- Лосось, обжаренный в оливковом масле с печеным картофелем и пищевыми дрожжами для аромата
Шаг 5. Ужинайте с умом
Молочные продукты могут появиться во многих уловках. Особенно это актуально в ресторанах. Если вы собираетесь куда-нибудь, поищите в онлайн-меню варианты без молочных продуктов. Вы также можете спросить своего официанта или менеджера, содержат ли некоторые блюда молочные продукты или приготовлены ли они на сливочном масле. Некоторые ресторанные блюда, которые часто содержат или готовятся с добавлением молочных продуктов, включают:
- Сливочные супы, такие как похлебки и бисквиты.
- Овсянка
- Густые повязки, включая ранчо и тысячу островов
- Омлеты
- Тушеные овощи
- Смузи, в том числе с порошковой сывороткой
- Шербет
Шаг 6. Вознаграждайте себя время от времени
Употребление в пищу безмолочных продуктов не означает, что вы должны отказаться от вкусной и декадентской еды. Приготовление лакомств без молока один или два раза в неделю поможет вам воодушевиться своей диетой и удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. Они также могут держать вас в курсе. Вот несколько простых способов развлечься без молочных продуктов:
- Веганское мороженое
- Веганская помадка
- Веганская пицца
- Веганский торт
Шаг 7. Обратитесь за поддержкой
Сообщите друзьям и семье, что вы отказываетесь от молочных продуктов. Попросите их отведать с вами молочные блюда или поделиться с вами вашим путешествием. Поддержка близких поможет вам придерживаться безмолочной диеты.
Часть 2 из 3: приготовление блюд без молока
Шаг 1. Обильный завтрак
Легко съесть немолочный завтрак, который удовлетворит вас и поможет хорошо начать день. Вот несколько вкусных немолочных вариантов завтрака:
- Каша с кокосовым молоком и чашка кофе с соевыми сливками
- Йогурт с миндальным молоком и ягодами
- Тост с маслом кешью и чашка кофе с миндальным молоком
- Смузи из порошкового протеина конопли и кокосового молока
- Блинчики или кексы с миндальным молоком
Шаг 2. Зарядитесь вкусным обедом
Полуденная еда может дать вам топливо, чтобы прожить большую часть дня. Вот некоторые примеры сытных немолочных блюд на обед:
- Запеченный картофель с авокадо или тахини
- Томатный суп, загущенный молотыми кешью
- Сэндвич с хумусом или ореховой пастой
Шаг 3. Наслаждайтесь пикантным ужином
Завершите свой день богатым и пикантным ужином. Вот некоторые простые немолочные ужины:
- Пицца с домашней корочкой, овощами и тертым соевым сыром
- Буррито или тако с гуакамоле и сальсой
- Бургер с кусочком авокадо
Шаг 4. Наслаждайтесь десертом без молока
У многих десерт ассоциируется со сливочными блюдами, включая мороженое, а пироги со взбитой начинкой. Вы можете легко получить такое же наслаждение от десерта даже без молочных продуктов. Следующее может удовлетворить вашего пристрастия к сладкому, не испытывая при этом чувства вины за молочные продукты:
- Мороженое с ореховым молоком
- Замороженный банановый «мороженое»
- Выпечка с кокосовым маслом вместо сливочного масла
- Сорбет
Часть 3 из 3: Следите за своим здоровьем и питанием
Шаг 1. Наблюдайте за симптомами непереносимости лактозы
Некоторые люди не могут полностью переваривать лактозу или сахар в молоке. Это может привести к неприятным симптомам и даже нарушению всасывания кальция. Большинство симптомов непереносимости лактозы проявляются через 30 минут или двух часов после употребления молочных продуктов и напитков. Они могут включать:
- Понос
- Тошнота
- Рвота
- Спазмы в животе
- Вздутие живота
- Газ
Шаг 2. Получайте достаточно кальция из немолочных продуктов
Непереносимость лактозы и отказ от молочных продуктов могут привести к дефициту кальция. Употребление альтернативных продуктов и напитков с высоким содержанием кальция может предотвратить дефицит кальция. Немолочные продукты и напитки с высоким содержанием кальция включают:
- Капуста зелень
- Брокколи
- Капуста
- бок Чой
- Эдамаме
- Инжир
- Апельсины
- Сардины
- белые бобы
- Тофу
- Консервированный лосось
- Бамия
- Миндаль
Шаг 3. Обратитесь к врачу
Обратитесь к врачу, если подозреваете, что у вас непереносимость лактозы или беспокоитесь о том, что в вашем рационе недостаточно кальция. Ваш врач может провести тесты, чтобы диагностировать непереносимость лактозы или дефицит кальция. Они также могут составить для вас план лечения, если у вас есть какое-либо заболевание и вы хотите получать достаточно кальция без молочных продуктов.
